Kokosová múka je jedinečnou alternatívou k pšeničnej múke.
Je obľúbený medzi nadšencami s nízkym obsahom sacharidov a tými, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku.
Okrem pôsobivého výživového profilu môže kokosová múka ponúkať niekoľko výhod. Medzi ne patrí podpora stability cukru v krvi, lepšie trávenie, zdravie srdca či dokonca chudnutie.
Tento článok skúma kokosovú múku, vrátane jej výživy, výhod a porovnania s podobnými výrobkami.
Čo je to kokosová múka?
Kokosová múka sa vyrába z kokosovej dužiny, ktorá bola vysušená a zomletá.
Má pôvod na Filipínach, kde sa najskôr vyrábal ako vedľajší produkt kokosového mlieka.
Počas výroby sú kokosové orechy najskôr prasknuté a zbavené tekutín. Kokosové mäso sa potom vyškriabe, opláchne, nastrúhajú a precedí, aby sa oddelila pevná látka od mlieka. Tento výrobok sa pečie pri nízkej teplote do sucha a potom sa rozomelie na múku.
Výsledný biely prášok vyzerá a je podobný múkam vyrobeným zo zŕn, ako je pšenica, a je veľmi jemnej chuti.
ZhrnutieKokosová múka sa vyrába zo sušenej a mletej kokosovej dužiny. Chuťovo jemná, svojou textúrou podobná ostatným múkam.
Kokosová múka je bezlepková
Kokosová múka neobsahuje žiadny lepok, takže je voľbou pre ľudí s určitými stavmi, ako je celiakia, alergia na pšenicu alebo citlivosť na celiakiu.
Lepok je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v zrnách, vrátane pšenice, jačmeňa a raže, a je ťažké ho rozdeliť počas trávenia. V niektorých prípadoch môže lepok vyvolať imunitnú odpoveď.
Ľudia trpiaci neznášanlivosťou lepku môžu mať príznaky od plynov, kŕčov alebo hnačiek až po poškodenie čriev a malabsorpciu živín.
Ľudia s celiakiou alebo alergiou na pšenicu by sa mali vyhýbať všetkým zrnám obsahujúcim lepok, zatiaľ čo ľudia s citlivosťou na lepok si môžu zvoliť, či tento proteín z diéty znížia alebo úplne vylúčia.
Kokosová múka ponúka alternatívu k pšeničnej alebo inej múke obsahujúcej lepok.
Je tiež prirodzene bez obilnín, čo z neho robí obľúbenú voľbu pre tých, ktorí dodržiavajú diétu bez obilnín, napríklad paleo diétu.
ZhrnutieKokosová múka neobsahuje lepok. Vďaka tomu je vynikajúcou alternatívou pre ľudí s celiakiou, alergiou na pšenicu alebo s citlivosťou na celiakiu lepok.
Výhody kokosovej múky
Kokosová múka má rozmanitý nutričný profil a môže ponúkať celý rad zdravotných výhod.
To znamená, že iba málo štúdií priamo skúmalo kokosovú múku. Jeho potenciálne výhody sú založené na výskume jeho výživných látok alebo prospešných zlúčenín.
Bohatý na živiny a prospešné tuky
Kokosová múka ponúka rôzne výživné látky vrátane zdravých tukov. Porcia 1/4 šálky (30 gramov) obsahuje:
- Kalórie: 120
- Sacharidy: 18 gramov
- Cukor: 6 gramov
- Vláknina: 10 gramov
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 4 gramy
- Železo: 20% dennej hodnoty (DV)
Okrem toho, že je kokosová múka veľmi bohatá na vlákninu, poskytuje triglyceridy so stredným reťazcom (MCT) a železo na rastlinnej báze.
MCT sú typom tuku spojeným s niekoľkými výhodami, ako je chudnutie, ochrana pred baktériami a vírusmi a zlepšenie zdravia mozgu a srdca.
Udržuje stabilné cukry v krvi
Kokosová múka je plná vlákniny, ktorá pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
1/4-šálka (30 gramov) dávka poskytuje ohromných 40% DV pre vlákninu, alebo 3 a 10-krát viac ako rovnaké množstvo celozrnnej alebo univerzálnej múky.
Potraviny bohaté na vlákninu pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi spomalením rýchlosti, ktorou sa cukor dostáva do krvi.
Platí to najmä pre potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu, ktorá počas trávenia vytvára gél. Kokosová múka obsahuje malé množstvo tejto vlákniny.
Má tiež nízku hodnotu glykemického indexu (GI), čo znamená, že chlieb a pečivo z neho vyrobené menej pravdepodobne zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Môže podporovať zdravé trávenie
Vysoký obsah vlákniny v kokosovej múke môže tiež prospieť vášmu tráveniu.
Väčšina z jeho vlákniny je nerozpustná, čo dodáva stolici väčšie množstvo a pomáha hladkému pohybu potravy cez vaše črevo, čo znižuje pravdepodobnosť zápchy.
Kokosová múka sa navyše môže pochváliť malým množstvom rozpustných a iných fermentovateľných vlákien, ktoré kŕmia prospešné baktérie vo vašom čreve.
Tieto baktérie zase produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako sú acetát, propionát a butyrát, ktoré všetky vyživujú vaše črevné bunky.
SCFA môžu tiež znižovať zápal a príznaky spojené s poruchami čreva, ako sú zápalové ochorenia čriev (IBD) a syndróm dráždivého čreva (IBS).
Môže zlepšiť zdravie srdca
Zdravie srdca môže prospieť aj kokosová múka.
Výskum ukazuje, že konzumácia 15–25 gramov kokosového vlákna denne môže pomôcť znížiť celkovú hladinu cholesterolu v krvi o 11%, LDL (zlého) cholesterolu o 9% a triglyceridov v krvi až o 22%.
Kokosová múka navyše poskytuje kyselinu laurovú, typ tuku, o ktorom sa predpokladá, že pomáha ničiť baktérie zodpovedné za tvorbu plakov vo vašich tepnách. Táto doska je spojená s ochorením srdca.
Ostatné štúdie zatiaľ naznačujú, že kyselina laurová nemusí mať žiadny vplyv na hladinu LDL (zlého) cholesterolu, ani ju nemôže zvyšovať, takže účinok kyseliny laurovej na cholesterol sa môže u jednotlivých ľudí líšiť.
Môže vám pomôcť pri chudnutí
Kokosová múka vám môže pomôcť zbaviť sa nadváhy, pretože ponúka vlákninu aj bielkoviny, čo sú dve živiny, ktoré znižujú hlad a chuť do jedla.
Kokosová múka navyše obsahuje MCT, ktoré sa menej pravdepodobne ukladajú ako tuk, pretože cestujú priamo do vašej pečene, kde sa používajú na výrobu energie.
MCT môžu tiež znižovať chuť do jedla a vaše telo ich spracováva inak ako tuky s dlhším reťazcom, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú olivy a orechy. Tento rozdiel vám môže pomôcť spáliť o niečo viac kalórií.
Tento efekt je však pravdepodobne malý. V prehľade 13 štúdií nahradenie tukov s dlhším reťazcom MCT pomohlo účastníkom schudnúť v priemere iba za 1,1 libry (0,5 kg) počas 3 alebo viac týždňov.
Majte na pamäti, že účinky MCT na chudnutie zvyčajne vyžadujú konzumáciu oveľa väčšieho množstva, ako je obvykle dostupné v kokosovej múke.
Môže zabíjať škodlivé vírusy a baktérie
Kokosová múka je bohatá na kyselinu laurovú, druh tuku, ktorý môže bojovať proti určitým infekciám.
Po požití vytvorí kyselina laurová zlúčeninu známu ako monolaurín. Výskum v skúmavkách ukazuje, že kyselina laurová a monolaurín môžu ničiť škodlivé vírusy, baktérie a huby.
Napríklad sa tieto zlúčeniny javia obzvlášť účinné proti infekciám spôsobeným Staphylococcus aureus baktérie a Candida albicans droždie.
Je však potrebný ďalší výskum u ľudí.
ZhrnutieKokosová múka môže podporovať stabilnú hladinu cukru v krvi a zdravé srdce. Okrem toho môže mať antibakteriálne vlastnosti a napomáha tráveniu a chudnutiu, aj keď výskum v týchto oblastiach je obmedzený.
Používa kokosová múka
Kokosová múka môže byť použitá v rôznych receptoch, sladkých i slaných.
Môžete ho nahradiť inými múkami pri príprave chleba, palaciniek, sušienok, muffinov alebo iného pečiva. Len majte na pamäti, že kokosová múka má tendenciu absorbovať viac tekutín ako iné múky. Z tohto dôvodu ho nemožno použiť ako náhradu jedného za druhého.
Pre dosiahnutie najlepších výsledkov začnite tým, že do každej šálky (120 gramov) univerzálnej múky dáte 1/4 šálky (30 gramov) kokosovej múky. Môžete tiež skúsiť zvýšiť celkové množstvo tekutín o množstvo kokosovej múky, ktoré ste pridali.
Napríklad, ak ste použili 1/4 šálky (30 gramov) kokosovej múky, nezabudnite do nej naliať 1/4 šálky (60 ml) ďalších tekutín.
Pamätajte, že kokosová múka býva hustejšia ako iné múky a neviaže sa tak ľahko.
Pekári často odporúčajú, aby ste ich zmiešali s inými múkami alebo aby ste pridali 1 vajce na každú 1/4 šálky (30 gramov) kokosovej múky, aby váš konečný produkt získal nadýchanejšiu štruktúru.
Túto jedinečnú múku môžete použiť aj na chlieb alebo na zahustenie polievok a dusených pokrmov. A čo viac, môžete ho použiť ako spojivo v receptoch na hamburger alebo zeleninový bochník a tiež na výrobu bezzrnnej krusty alebo obalov.
ZhrnutieKokosová múka môže byť použitá v rôznych receptoch, vrátane pečiva, pizzových krustov, zábalov, polievok, dusených pokrmov, hamburgerov a mäsových a zeleninových chlebov.
Aké je to v porovnaní s ostatnými bezlepkovými múkami?
Kokosová múka sa často porovnáva s inými bezlepkovými múkami, ako sú mandľové, lieskové, amarantové a cícerové múky.
Aj keď sú všetky bohaté na živiny, ich výživové profily sa veľmi líšia.
Popri cícerovej a amarantovej múke patrí kokosová múka k najnižším v tukoch a najbohatšej na sacharidy.
Pri 6 gramoch na 1/4 šálky (30 gramov) ponúka o niečo menej bielkovín ako cícerová a mandľová múka, ale približne v rovnakom množstve ako múka z lieskových orieškov a amarantu.
Je pozoruhodné, že sa môže pochváliť 2–3krát viac vlákniny ako tieto iné bezlepkové múky. Je tiež jemnejšej chuti a predstavuje potenciálnu alternatívu k mandľovým a lieskovým orieškovým múkam pre alergikov na orechy.
Navyše, kokosová múka má tendenciu byť nižšia v omega-6 tukoch - ktoré ľudia zvyknú konzumovať príliš veľa - ako v iných bezlepkových múkach.
To je dôležité, pretože sa predpokladá, že diéty s vysokým obsahom omega-6 tukov a nízkym obsahom protizápalových omega-3 tukov prispievajú k zápalu, čo môže zvýšiť riziko ochorenia.
ZhrnutieSpomedzi bezlepkových múk je kokosová múka najvyššia v sacharidoch a najnižšia v tuku. Je napriek tomu oveľa bohatší na vlákninu, nižší obsah omega-6 tukov a jemnejšiu chuť.
Spodný riadok
Kokosová múka je bezlepková múka vyrobená výlučne z kokosových orechov.
Bohatý na vlákninu a MCT, môže podporovať stabilnú hladinu cukru v krvi, dobré trávenie a zdravie srdca. Môže tiež podporiť chudnutie a bojovať proti niektorým infekciám.
Navyše je vynikajúci a všestranný, čo z neho robí inteligentnú voľbu pri výbere alternatív múky.
