Keď si predstavujete „dobrú postavu“, obraz vo vašej hlave môže mať definované viditeľné brušné svaly a celkovo dobre proporcionálne telo.
Mnoho fitness cieľov sa zameriava na chudnutie, aby sa zabránilo zdravotným stavom súvisiacim s obezitou. Predpoklad je, že akonáhle dôjde k spáleniu dostatočného množstva tukov, bude viditeľné šesť balíčkov abs.
Niektorí jedinci sa však snažia pribrať a udržať si váhu, a napriek tomu nevidia dobre definované brušné svaly v šiestich smeroch.
Ak vás to popisuje, pravdepodobne máte ektomorfný typ tela a musíte sa sústrediť na budovanie svalov a prípadne spaľovanie malého množstva tuku, aby ste videli viditeľné brušné svaly.
Tento článok vysvetľuje tri hlavné typy tela a poskytuje prehľad výživových a cvičebných programov, ktoré majú pomôcť tým, ktorí sa snažia získať svalovú hmotu, vyvinúť viditeľné a pôsobivé brušné svaly.
Tri hlavné typy tela
Podľa teórie somatotypizácie existujú tri zastrešujúce typy tela a väčšina ľudí spadá do veľkej miery do jedného z nich.
Zahŕňajú:
- ektomorfný
- mezomorfný
- endomorfný
Ektomorfy
Všeobecne platí, že osoby s ektomorfným typom tela majú tendenciu byť tenšie a majú menšiu celkovú telesnú hmotnosť vrátane nižšieho celkového telesného tuku a svalov.
Ak ste ektomorf, môže sa zdať, že ste schopní „jesť všetko, čo chcete“ bez toho, aby ste príliš pribrali.
Môžete byť tiež frustrovaní, keď sa zdá, že vaši mezomorfní rovesníci vyzerajú dobre s menšou námahou, zatiaľ čo drvíte hodiny na bežiacom páse alebo robíte stovky brušákov v nádeji, že si vytiahnete brušné svaly.
Na účely tohto článku je primárnym zameraním získavanie svalov ako ektomorf.
Princípy, ktoré z vás urobia svalového, šesťzložkového športového ektomorfu, však platia pre všetky typy tela.
Mezomorfy
Mesomorfy bývajú rovnomerne proporcionálne a majú atletickú postavu.
Pri porovnaní netrénovaných jedincov majú mezomorfné jedince tiež tendenciu byť prirodzene silnejšie ako ektomorfy.
Ak ste prirodzene atletický a vždy ste mali nejaký sval bez zdvíhania závažia, pravdepodobne ste mezomorf.
Endomorfy
Endomorfní jedinci majú zvyčajne vyššie percento telesného tuku, ale tiež prirodzene viac svalovej hmoty.
Navyše, v mnohých prípadoch sú endomorfné proporcie tela vhodné pre športy s maximálnou silou, ako je silový trojboj.
Endomorfy zvyčajne získavajú silu a svaly najľahšie z troch typov tela, ale ťažšie strácajú telesný tuk.
Môžete zmeniť typ tela?
Genetika sa javí ako primárny faktor pri určovaní vášho somatotypu.
Dobrou správou je, že aj napriek svojmu somatotypu môžete pomocou odporového tréningu a správnej výživy naberať svaly, znižovať telesný tuk a rozvíjať viditeľné brušné svaly.
Bez ohľadu na vašu genetickú predispozíciu bude vaše telo časom reagovať na odporový tréning zvýšením svalového tkaniva, za predpokladu, že mu dodáte potrebné živiny.
Navyše, s dostatočným príjmom bielkovín a miernym a trvalým kalorickým deficitom môžete spáliť telesný tuk a odhaliť svoje ťažko nadobudnuté svalové prírastky bez ohľadu na typ vášho tela.
Zatiaľ čo maximálne množstvo svalov, ktoré môžete získať, je dané geneticky, každý má schopnosť pridať svaly a zlepšiť svoju postavu pomocou metód odporového tréningu, ako sú zdvihy činiek, činky a silové tréningy.
ZhrnutieVaše predispozície k prírastkom svalov a tukov sú dané geneticky. Váš typ tela - ektomorfný, mezomorfný alebo endomorfný - určuje vašu relatívnu ľahkosť prírastku a úbytku svalov.
Ako dosiahnuť viditeľné abs
Jedinou osvedčenou a spoľahlivou metódou naberania viditeľných svalov kdekoľvek na tele je kombinácia naberania svalov a spaľovania telesného tuku.
Ak máte ektomorfný typ tela, možno sa budete musieť viac zamerať na budovanie svalov, najmä na začiatku tréningu.
Z dlhodobého hľadiska však budete pravdepodobne musieť znížiť percento telesného tuku spaľovaním tukov, aby ste získali správne definované brušné svaly.
Kombinovaný proces budovania svalov a spaľovania tukov je známy ako rekompozícia tela.
Tradičný prístup k týmto procesom sa zameriava na každý jednotlivý cieľ v samostatných tréningových a výživových programoch.
Pre začínajúcich cvičiacich, ktorí dodržiavajú odporový tréning a plány výživy založené na dôkazoch, je však bežné priberanie a odbúravanie tuku bežné.
Niektoré výskumy ďalej naznačujú, že aj určití pokročilí športovci môžu naberať svaly a spaľovať tuky súčasne.
Naberanie svalov
Najdôležitejším faktorom pri získavaní dobre vyvinutých, viditeľných brušných svalov je zvýšenie celkovej svalovej hmoty, čo tiež zvýši veľkosť a definíciu vašich brušných svalov.
Samotné cviky bohužiaľ nie sú dostatočné na zlepšenie postavy v brušnej oblasti.
Získanie svalov je stále pomerne jednoduchý proces, najmä pre začínajúcich cvičiacich vo fitnes.
Vaše telo buduje svaly v reakcii na požiadavky odporového tréningu.
Pre optimálny prírastok svalov musíte cvičiť silové a silové tréningové cviky s použitím množstva váhy, ktoré vám umožní vykonať iba 8 až 12 opakovaní pred zlyhaním.
Cvičenia musia ďalej zahŕňať svaly, ktoré sa snažíte rásť. Napríklad stlačenie na lavičke zlepší vašu prsnú hmotu, triceps a plecia, ale nie glutety a štvorkolky.
Vykonávanie zložených cvikov s voľnými váhami, ako sú drepy, mŕtvy ťah a tlaky nad hlavou, má veľa výhod, najmä pokiaľ ide o celkový rast svalov, silu jadra a vývoj brucha.
Napriek tomu z čistého hľadiska budovania svalov vedú cviky so strojovou hmotnosťou, ako je stroj na rozťahovanie Lat a stlačenie hrudníka, k svalovému prírastku za predpokladu, že použijete dostatočné množstvo váhy.
Optimalizácia stravy
Popri silovom tréningu sa snažte dodržiavať diétu, ktorá podporuje optimálne budovanie svalov. Medzi všeobecné odporúčania patrí konzumácia 300 prebytočných kalórií denne a 0,8–1,5 gramu bielkovín na libru (1,7–2,7 gramu na kg) telesnej hmotnosti.
Vysoký príjem bielkovín je nevyhnutný pre celkový rast svalov a budete musieť jesť oveľa viac bielkovín, ako je obvyklé minimálne denné odporúčanie odporúčané väčšinou vládnych organizácií pre výživu.
Popri zdvíhacích a výživových požiadavkách na budovanie svalov potrebujete adekvátne zotavenie tým, že sa budete dostatočne vyspať, vyhnete sa nadmernému požívaniu alkoholu a vrátane dní odpočinku pre maximálny rast svalov.
K vývoju svalových vlákien z bielkovín v strave dochádza počas odpočinku, nie počas samotných tréningov, takže musíte podľa toho plánovať.
Spaľovanie tukov
Spaľovanie telesného tuku je jednoduché a ťažké.
Z biologického hľadiska vaše telo spolieha na tukové zásoby ako ďalší zdroj energie v obdobiach, keď je váš príjem kalórií nižší ako denná energetická potreba.
Ako taký, základy spaľovania tukov jednoducho vyžadujú, aby ste prijali menej kalórií, ako spálite.
To znamená, že pre niektorých ľudí je to neuveriteľne ťažké úsilie z rôznych fyzických, psychologických a sociálnych dôvodov.
ZhrnutieRekonštrukcia tela - alebo spaľovanie tukov a súčasné naberanie svalov - je jediný osvedčený spôsob, ako zmeniť viditeľné svalstvo, ktoré vidíte na tele.
Ako váš typ tela ovplyvňuje jeho zloženie
Našťastie pre ektomorfov spočíva veľká výzva v tom, že nebudete jesť dostatok kalórií alebo že nebudete jesť dostatok správnych živín na udržanie čistej svalovej hmoty pri minimálnom množstve telesného tuku.
Počas obdobia obmedzenia kalórií vaše telo bude hľadať aminokyseliny, ktoré sú stavebnou jednotkou všetkých bielkovín, aby sa udržalo.
Bez dostatočného príjmu bielkovín môže vaše telo rozkladať vaše svalové vlákna ako zdroj aminokyselín pre metabolické funkcie.
Vzhľadom na to, že spaľovanie tukov si vyžaduje kalorický deficit a vaším cieľom je zvýšenie celkového množstva svalov na vašom tele, je pre budovanie svalov rovnako dôležitá - ak nie dôležitejšia - strava s vysokým obsahom bielkovín.
Typické pokyny pre odbúravanie tukov požadujú deficit kalórií okolo 500 kalórií za deň, spolu s príjmom bielkovín okolo 1–1,5 gramu na kilogram (2,4–2,7 gramu na kg) telesnej hmotnosti.
V rámci týchto pokynov existuje veľa rôznych stravovacích stratégií spaľovania tukov a niektoré fungujú pre niektorých ľudí lepšie ako iné.
Ak ste ektomorf, vaša najväčšia výzva bude pravdepodobne vo fáze naberania svalov, zatiaľ čo spaľovanie tukov môže byť jednoduchšie.
To znamená, že pochopenie celkového procesu rekompozície tela je nevyhnutné pre správne priblíženie sa k vašim postavám.
ZhrnutieViditeľné brušné svaly sú funkciou vášho celkového percenta telesného tuku. Diéta a tréningové programy môžu zlepšiť zloženie tela tým, že vám pomôžu nabrať svaly a spáliť tuk, čo vedie k viditeľným bruškám.
Ectomorphov plán pre viditeľné abs
Nasleduje ukážka 3-mesačného tréningového programu pre viditeľné brušné svaly a celkovo vylepšenej postavy. Každý tréning vykonávajte raz týždenne v nenasledujúcich dňoch.
Prvé 2 mesiace sú zamerané na budovanie svalov a tretí mesiac sú zamerané na spaľovanie tukov.
Jediným rozdielom v mesiaci spaľovania tukov je zníženie celkového príjmu kalórií v kombinácii s mierne zvýšeným príjmom bielkovín.
Počas prvého a druhého mesiaca sa snažte zjesť prebytok 300 kalórií a prijať najmenej 0,9 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti (2 gramy na kg).
Počas tretieho mesiaca jesť s deficitom 500 kalórií a zamerať sa na najmenej 1,2 gramu bielkovín na kilogram (2,4 gramu na kg) telesnej hmotnosti.
Môžete použiť online kalkulačku na odhad dennej potreby kalórií.
Cvičenie uvedené nižšie podporuje celkový rast svalov a zlepší tiež vaše brušné svaly.
Vo všetkých prípadoch by ste mali používať záťaž, ktorá spôsobí zlyhanie blízko cieľového počtu opakovaní, a zvyšovať váhu s pribúdajúcimi rokmi.
Pred začatím pracovných sád vykonajte 1 alebo 2 zahrievacie súpravy (zahrievacie súpravy nie sú súčasťou súprav predpísaných v programe).
1. deň: hrudník, plecia, triceps
- Bench press s činkou - 3 × 8 opakovaní
- Lis na činky nad hlavou - 3 × 8 opakovaní
- Poklesy telesnej hmotnosti - 3 × 8 opakovaní
- Sklon hrudníka s činkami - 3 × 10 opakovaní
- Tricepsové spätné provízie - 3 × 10 opakovaní
2. deň: chrbát, biceps
- Príťahy - 3 × 10 opakovaní
- Riadky činiek - 3 × 10 opakovaní
- Rozbaľovací zoznam Lat - 3 × 10 opakovaní
- Sediaci riadok - 3 × 10 opakovaní
- Kladivo na činky - 3 × 10 opakovaní
3. deň: nohy, jadro
- Drepy s činkou dozadu - 3 × 8 opakovaní
- Rumunské mŕtve ťahy s činkou - 3 × 8 opakovaní
- Chodí výpady činky - 3 × 16 opakovaní (8 na každej strane)
- Leg press - 3 × 10 opakovaní
- Zvýšenie visiacej nohy - 3 × 10 opakovaní
- Bočné dosky - 3 sady po 30 sekundách na každej strane
ZhrnutieCvičenie trikrát týždenne s tréningom hlavných svalových skupín a dodržiavanie optimálnej stravy bude budovať svaly a spaľovať tuky. To zlepší vzhľad a definíciu vašich brušných svalov.
Spodný riadok
Viditeľné brušné svaly sú primárne určené vašim celkovým percentom telesného tuku. Čím viac celkového svalu máte na ráme, tým väčšie, výraznejšie a pôsobivejšie sa vám budú javiť brušné svaly.
Percento svojho telesného tuku môžete zlepšiť kombináciou zvýšenia svalovej hmoty a zníženia telesného tuku.
Tí, ktorí majú ektomorfný typ tela, budú pravdepodobne musieť klásť väčší dôraz na komponent budovania svalov.
Výživa pre nárast svalovej hmoty a odbúravanie tukov je kľúčom k dosiahnutiu výsledkov. Zamerajte sa na mierny prebytok alebo deficit kalórií, v danom poradí, a zabezpečte, aby bol váš príjem bielkovín vysoký. Tieto zásady platia pre mužov aj ženy.
Najlepšie tréningové metódy na zlepšenie brucha sú tréningové programy pre celé telo, ktoré zvyšujú celkovú svalovú hmotu na vašom tele. Samotné cvičenie Ab nezlepší vašu brušnú postavu.
Vďaka prírastkom svalov a zníženému telesnému tuku budete mať väčšiu šancu vidieť výsledky, ktoré chcete.
