Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Lis za krk je cvik zameraný na vaše ramená. Je to variácia lisu na rameno, známa tiež ako tlač nad hlavou.
Je to tiež jedno z najkontroverznejších cvičení vo fitnes priemysle, pretože môže potenciálne príliš zaťažovať váš krk a plecia.
Aj keď je možné cvičenie bezpečne vykonať, nie je to pre každého. Aj pokročilí zdvíhači by mali pracovať v bezpečí s osobným trénerom.
Ako sa to robi
Lis za krk je možné vykonávať v sede alebo v stoji. Ak ste v cvičení nováčikom, začnite sediacou verziou na posilňovacej lavici. Pre ďalšiu podporu môžete tiež použiť vertikálnu zadnú lavicu.
- Sadnite si s činkou cez svoje pasce. Nohy položte na zem s kolenami ohnutými o 90 stupňov.
- Uchopte tyč, ruky sú širšie ako šírka ramien a dlane smerujú dopredu. Vzpažte svoje jadro a stlačte lopatky k sebe, lakte držte pod tyčou.
- Vydýchnite a stlačte lištu priamo hore a obložte ju hlavou. Pauza.
- Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Začnite s jednou sadou 12 až 15 opakovaní.
Ak toto cvičenie zvládnete bezpečne, môžete postúpiť do stojacej verzie. Zahŕňa to rovnaký pohyb s činkou na stojane.
Pri vykonávaní oboch verzií začnite s ľahkou činkou. Pri výbere vhodnej hmotnosti vám môže pomôcť osobný tréner.
profesionálne tipy
- Počas fázy stúpania sa vyhýbajte pohybu hlavy alebo chrbta dopredu.
- Fáza nadol by mala byť pomalým a kontrolovaným ťahom. Nenechajte tyč spadnúť späť do východiskovej polohy.
Aké svaly to funguje?
Lis za krk pracuje:
- predné, vonkajšie a zadné deltové svaly (plecia)
- pasce alebo trapezius (horná časť chrbta)
- triceps brachii (zadná časť paže)
- serratus anterior (podpazušie cez hrudný kôš)
Keď sa lis v stoji robí v stoji, napáda aj vaše jadro a nohy.
Aké sú výhody?
Práce ramien, hornej časti chrbta a nadlaktia sú vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť silu hornej časti tela. Zvyšuje tiež stabilitu a pohyblivosť ramien.
Silné ramená vám umožňujú vykonávať rôzne pohyby, vrátane:
- zdvíhanie
- ťahanie
- tlačenie
- dierovanie
Dobrá stabilita a pohyblivosť ramien navyše znižuje riziko bolesti a zranenia ramien.
Ale nie je to riskantné?
Lis za krk skutočne skutočne veľmi zdôrazňuje vaše svaly manžety rotátora, ktoré stabilizujú vaše ramenné kĺby. Poloha je tiež nepríjemná. Ak máte zlú pohyblivosť ramien alebo je vaša váha príliš veľká, môžete si natrhnúť ramenný sval.
Môžete si tiež poraniť krk. Počas fázy smerom nadol by vám činka mohla zasiahnuť krk alebo zadnú časť hlavy. Taktiež zaťažuje vaše krčné svaly.
Z dôvodu týchto rizík je najlepšie pokúšať sa o lisovanie za krk iba vtedy, ak máte:
- primeraná pohyblivosť a stabilita ramien
- normálna stabilita kufra
- dobrá pohyblivosť hrudnej (hornej) chrbtice
Nie ste si istí, či zapadáte do účtu? Telefonický hovor vám môže pomôcť osobný tréner.
Rovnako by ste sa mali vyhnúť pohybu, ak máte zranenie ramena v minulosti alebo v súčasnosti.
Existujú alternatívy, ktoré ponúkajú podobné výhody?
Ak máte obavy z poranenia pri tlači za krkom, niekoľko alternatív ponúka podobné výhody s menším rizikom.
Nasledujúce alternatívne cviky zamerajú vaše ramená bez ďalšieho rizika.
Napriek tomu, ak ste v minulosti mali problémy s ramenami, je dôležité spolupracovať s osobným trénerom. Môžu vám navrhnúť ďalšie úpravy, aby ste boli v bezpečí.
1. Lis za krkom s činkami
Lisy za krkom sa zvyčajne robia s činkou, ale použitie jednotlivých činiek môže znížiť riziko zranenia.
Na rozdiel od činiek, činky nedržia vaše paže v pevnej polohe. To menej zaťažuje vaše plecia, pretože sa môžete pohybovať prirodzenejším spôsobom.
Pri činkách môžu vaše ramená tiež postupne smerovať k väčšiemu rozsahu pohybu. Činky si naopak vyžadujú extrémne vysunutie a únos.
Tu je postup, ako urobiť pohyb s činkami:
- Sadnite si na lavičku, chodidlami položenými na podlahe a kolenami o 90 stupňov. Činky si opierajte o stehná. Zdvihnite činky po jednej po úroveň dlane, dlane smerujú dopredu.
- Stlačte lopatky k sebe a lakte posuňte dozadu, pričom činky držte za ušami.
- Pripravte svoje jadro. S výdychom stlačte činky priamo hore a udržujte ich v jednej línii s vašimi ramenami. Pauza.
- Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Začnite s jednou sadou 12 až 15 opakovaní.
Pre ľahšiu verziu používajte po jednej činke. Je to skvelý spôsob, ako pomaly vylepšiť silu ramien.
Verzia v stoji je ťažšia, pretože pracuje aj s vašim jadrom a nohami. Aby ste to dosiahli, postavte sa s nohami na šírku ramien a postupujte podľa vyššie uvedených pokynov.
Nákup činiek online.
2. Ramenný lis
Základný lis na rameno je menej riskantný, pretože držíte váhu pred svojím telom.
Rovnako ako verzia za krkom, aj štandardný lis na ramená cieli na deltové svaly, tricepsy a lichobežníky. Pracuje tiež prsné svaly na hrudníku.
Postup v pohybe:
- Posaďte sa s činkou tesne nad predné plecia. Nohy položte na zem s kolenami na 90 stupňov. Uchopte tyč, ruky sú širšie ako šírka ramien a dlane smerujú dopredu.
- Posuňte činku zo stojana a držte ju na úrovni brady. Vzpažte svoje jadro, stlačte lopatky k sebe a lakte smerujte dopredu.
- S výdychom roztiahnite ruky, aby ste činku stlačili nahor a obložili ju hlavou. Pauza.
- Nadýchnite sa a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Začnite s jednou sadou 12 až 15 opakovaní.
Lis na rameno môžete tiež robiť s činkami alebo v stoji.
Spodný riadok
Lis za krk je cvik zameraný na vaše ramená. Môže to však mimoriadne zaťažiť váš krk a plecia, takže veľa ľudí neodporúča.
Ak máte zlú pohyblivosť a stabilitu v oblasti ramien, je lepšie sa tomuto pohybu vyhnúť. Možno budete chcieť vyskúšať alternatívne cviky, ktoré vaše ramená vypracujú bez rizika.
