Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Jeden postupný zvyk sa môže stať silným mentálnym nástrojom
Pri väčšine vonkajších rán je liečba zvyčajne celkom jednoduchá. Napríklad, keď si porežete prst, môžete použiť antibakteriálny krém a obväz a po nejakom čase sa rana uzavrie. Ste v poriadku.
Liečba vašich myšlienkových procesov nie je taká ľahká alebo normatívna. Najmä ak pramenia zo všeobecnej úzkosti, depresie alebo iného psychického stavu.
Negatívne myšlienkové vzory sú ako papierový výbrus, ktorý stále dostávate, keď máte iba hmlistú predstavu o tom, čo to spôsobuje. Alebo si strih vôbec nevšimnete ... až kým to nezačne štípať.
Každý človek bude v závislosti od svojho stavu a spúšťacích mechanizmov vyžadovať rôzne prístupy k liekom, psychoterapii a zmenám životného štýlu. A keď je terapia mimo dosahu, môže byť ťažké získať rýchlu liečbu.
Jeden postupný zvyk, ktorý by mohol pomôcť, je psychické zmeny
Zmena spôsobu myslenia znamená, že vedome zastavujete zavedený vzor myslenia. Prehodnocujete, ako premýšľate nad situáciou, alebo dokonca nad tým, na čo myslíte, aby ste sa zamerali na niečo iné.
Je to ako prepínanie rýchlostných stupňov v mozgu, takže váš myšlienkový smer nie je len opakovanie a prešmykovanie.
V mnohých ohľadoch ide o odčinenie mnohých negatívnych správaní a mentálneho programovania, ktoré ste sa možno naučili od ostatných. Napríklad, ak ste vyrastali v domnienke, že musíte byť najlepší v škole a živote, pravdepodobne máte naprogramovaný stresujúci perfekcionizmus.
Urobenie mentálneho posunu je spôsob, ako bojovať proti svojej úzkosti a stresu, alebo ako vytrhnúť z kľukatých myšlienok.
Naučte sa najbežnejšie myšlienkové vzorce, ako rozpoznať automatické negatívne myslenie a spôsoby, ako sa preorientovať a dať si druhu a konštruktívnu úvahu, ktorú potrebujete.
Ak vaše myšlienky zahŕňajú „mal by“, urobte si pauzu
"Mal by som robiť, konať alebo sa cítiť lepšie."
"Mal by som chodiť do posilňovne každý deň."
"Mal by som sa stravovať zdravšie."
"Mal by som prestať takto premýšľať."
Nie je to tak, že úmysel týchto myšlienok je zlý. Podľa vašej situácie môže byť zdravšie jesť viac celých jedál a ísť do posilňovne. Potenciálne škodlivé je slovo „malo by“. To môže vyvolať vinu a poslať vás na frustrujúcu cestu špirálovitých negatívnych myšlienok.
Prestaňte viesť svoje myšlienky slovami „Mal by som“
Výroky by mali prispievať k úzkostným myšlienkovým vzorom, pretože na vás kladú dopyt, ktorý je niekedy nemožné splniť.
Každý robí chyby.
A niekedy pocit, že by ste mali konať, konať alebo sa cítiť určitým spôsobom, zvyšuje práve taký tlak, aby ste nakoniec otáľali alebo sa úplne vyhýbali zodpovednosti alebo činnosti. U niektorých to vedie len k úzkostlivejšiemu mysleniu.
Počúvajte teda svoje myšlienky. Hovoríte si, že by ste mali robiť veci? Aký je láskavejší spôsob, ako si udržať motiváciu zostať na ceste bez toho, aby ste sa špirálovali v negatívnom myslení?
Pripomienka: Neexistuje žiadny správny spôsob, ako niečo urobiť. Chyby sú súčasťou rastu.
Skúste rozpoznať ďalšie vzorce automatického negatívneho myslenia
Za týmito vyhláseniami „mali by“ sa môže skrývať forma kognitívneho skreslenia známa ako automatické negatívne myšlienky (ANT).
ANT sú vašou prvou myšlienkou, keď máte silný pocit alebo reakciu na niečo, skôr ako reflex skôr ako slobodné myslenie. Sú vytrvalí a naučení, často opakujú témy ako nebezpečenstvo alebo strach. Je to bežné pri úzkosti a depresívnom myslení.
Pre ľudí s úzkosťou robia ANT tieto témy ukážkou vašej mysle a premieňajú myšlienky na paralyzujúce záchvaty paniky.
Rozpoznanie ANT však nie je také ľahké. Koniec koncov, možno ste ich mali celý život.
Identifikujte svoje ANT a bojujte s nimi pomocou myšlienkových záznamov
Podľa príručky „Mind Over Mood“, praktického zošita kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT), to môžete urobiť rozložením scenára na tri časti:
- situácia
- vaše nálady
- myšlienka alebo obraz, ktorý sa automaticky objaví vo vašej mysli
Po ich identifikácii musíte aktívne zmeniť myšlienku na produktívnejšiu, užitočnejšiu alebo múdrejšiu.
1. Aká situácia spôsobuje vašu úzkosť?
Vytvorenie záznamu o myšlienke v podstate podrobuje vaše myšlienky skúške. Začnite otázkou, kto, čo, kde a kedy. Pomôže vám to opísať, čo sa stalo, a namiesto vašich pocitov sa držať faktov.
- S kým ste boli?
- Čo si robil?
- Kde si bol?
- Kedy to bolo?
2. Aká je vaša nálada v tejto situácii?
Popíšte svoje nálady jedným slovom a potom ohodnoťte ich intenzitu na percentuálnej škále rovnajúcej sa 100. Ak napríklad odovzdávate pracovný projekt, vaše nálady môžu zahŕňať:
- podráždený
- Nervózny
- možno vina, ak sa odovzdáva neskoro
V takom prípade, ak je vašou prevažujúcou náladou nervozita, ktorá upadá do úzkosti, hodnotíte ju okolo 80 percent. Podráždenie a pocit viny by potom zaplnili zvyšných 20 percent.
Percento nemusí byť dokonalé - stačí ísť s vnútornosťou. Hlavným bodom ich hodnotenia je zistiť, koľko vašich myšlienok bolo ovplyvnených konkrétnym typom nálady - napríklad úzkostnou náladou verzus previnilou.
3. Čo sú to automatické myšlienky, ktoré vám prebehnú mysľou?
Toto je najdôležitejší krok vo vašom myšlienkovom zázname: Uveďte zoznam myšlienok a obrázkov, ktoré sa vám v tejto situácii objavili. Skúste si spomenúť, na čo ste v tom čase mysleli.
Medzi automatické myšlienky patria:
- Som taký hlúpy.
- Toto pokazím.
- Nikto ma nemá rád.
- Svet je hrozné miesto.
- S tym sa neviem vyrovnat.
- Skončím sám.
Ak zistíte, že vás ANT ako tieto chytili, rozdelenie situácie na „úlohy“ vám môže pomôcť posunúť vaše myslenie od prevládajúcej nálady ovládajúcej vaše myšlienky.
Posúďte napríklad, prečo vás situácia vedie k tomu, že si skôr, ako začnete, pomyslíte, že „to pokazím“.
Ak je to pracovná situácia, opýtajte sa, či máte strach z minulých projektov, ktoré sa zhoršili? Ako sa líši táto situácia od minulých projektov?
Zahrajte si najhorší scenár a uvidíte, aké máte z toho pocity. Zlomte svoje emócie a nálady, aby ste zistili, či vaša úzkosť alebo automatické myšlienky majú nejaké nohy, na ktoré sa dá postaviť.
Keď sa budete hrabať v detailoch, môžete zistiť, že táto pracovná situácia nezávisí od vašej minulosti a budúcnosti.
Identifikácia vašich automatických myšlienok je prvým krokom k získaniu kontroly nad vašimi emóciami. Čo si hovoríš? Ako to teraz môžete zmeniť?
Ako môžete zmeniť svoje negatívne myslenie?
Keď objavíte svoje automatické myšlienky, je čas ich postaviť pred súd.
Existujú dôkazy na podporu tejto myšlienky? Ak sa tieto dôkazy zakladajú na minulosti, prečo to platí pre túto novú skúsenosť?
Chcete sa zamerať na dôveryhodné dôkazy - nie na pocity alebo myšlienky. Potom je čas zamerať sa na dôkazy, ktoré nepodporujú vaše myslenie.
Prejdime si jeden, ktorý vám ukáže, ako to funguje.
Myšlienka: Chystám sa to pokaziť.
Dôveryhodný dôkaz pre moju myšlienku:
- Skoro som urobil chybu, že som tento projekt vrátil o niekoľko týždňov späť.
- Ako moderátorka nemám silné schopnosti.
- Nikdy predtým som sám taký veľký projekt nerobil.
Dôveryhodný dôkaz proti mojej myšlienke:
- Môj manažér a ja sme diskutovali o časovej osi projektu a dospeli k porozumeniu.
- Svoju prezentáciu cvičím viac ako dva týždne a cvičím pred spolupracovníkom, ktorý mi poskytol užitočnú spätnú väzbu.
- Poznám túto tému, takže by som mal byť schopný odpovedať na všetky otázky, ktoré sa naskytnú.
Teraz je čas nájsť alternatívu k svojej pôvodnej myšlienke
Máte dôkazy pre obe strany, takže teraz je čas byť sudcom. Užitočným tipom je správať sa, akoby ste posudzovali skôr myšlienku priateľa ako svoju vlastnú.
Teraz môžete nájsť alternatívu a vyváženejšiu myšlienku. Táto nová myšlienka zváži všetky dôkazy pre a proti vám a vašej múdrejšej mysli dá šancu na spustenie šou.
Napríklad:
"Urobil som chyby, ale vo všeobecnosti pracujem veľmi tvrdo."
"Snažím sa skutočne čo najlepšie."
„Zatiaľ som dostal dobrú spätnú väzbu a môj manažér mi dôveruje, že to urobím.“
Pripomienka: Všetko sa dá rozdeliť na menšie a lepšie zvládnuteľné úlohy. Nájdite miesto, kde sa môžete pozastaviť a prihlásiť sa so svojimi myšlienkami, aby ste zistili, kde si v tomto procese môžete dať pauzu.
Keď to zažijete, uznajte emocionálnu horskú dráhu alebo záťaž
Rovnako ako rozpoznávanie ANT, existuje aj sila jednoduchého uznania, že sa cítite ohromení. Nedávajte sa automaticky do obranného režimu a neotáčajte sa do úzkosti. Či už je to zo stresu, úzkosti alebo z iného stavu, prvým krokom v boji proti psychickému vypätiu je jeho privítanie.
Viem, na čo myslíte: Prečo by som niekedy privítal všetky otrasy a chvenie, ktoré ovládajú môj mozog a telo?
Pretože jeho objatie môže trvať oveľa menej energie ako jeho desenie.
Namiesto toho, aby ste na násilný boj použili ďalšiu energiu, si uvedomte, že táto reakcia znamená, že narazíte na niečo, čo je pre vás dôležité. Znamená to tiež, že sa nemusíte nútiť neustále pracovať na 100 percent. To je vyčerpávajúce.
Pochopenie vašej úzkosti a toho, čo to znamená, je jedným z prvých krokov k zvládnutiu stresu, ktorý s ňou prichádza. Možno zistíte, že existuje spúšť. Keď to nájdete, môžete sa vyhnúť tomu, aby ste sa vyhli, alebo môžete stráviť menej času jej hrôzou.
Strávte viac času tým, že si položíte otázku: „Ahoj, ahoj, úzkosti, čo musíme urobiť, aby sme dnes fungovali spolu?“ a nakoniec môžeš skončiť bojom proti sebe menej prostredníctvom stresujúcej udalosti.
Pripomienka: Vždy existuje iná možnosť - aj keď to znamená odhlásiť sa alebo odmietnuť. Ak je vaša úzkosť alebo stres založený na situácii, položte si otázku, či sa môžete odhlásiť. Je pravdepodobné, že môžete!
Vyzvite seba, aby ste namiesto nutenia pozitívnych myšlienok robili malé kroky
Urobiť mentálne posuny nie je o tom, aby sa z „cítim smutno“ stal „Cítim sa šťastný“.
Po prvé, ak by to fungovalo, všeobecná úzkosť by sa liečila oveľa ľahšie a dalo by sa uvažovať o existencii.
Prídu chvíle, keď bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte zmeniť svoj myšlienkový vzorec, nemôžete. A v tých časoch je potrebné pamätať na to, že stačí iba rozpoznať myšlienku alebo ju uznať - ako už bolo spomenuté vyššie -.
Je v poriadku cítiť sa smutne. Je v poriadku pociťovať úzkosť. Oddýchnite si a dajte si ďalší deň.
Ak máte energiu, môžete pomaly pracovať na tom, aby ste prešli okolo počiatočných myšlienok „Cítim sa smutných“, aby ste rozpoznali, že môže nastať problém, a zvážili riešenie.
Čím viac si tieto veci pripomínate, tým viac sa vám budú rozmotávať myšlienky, aby ste dosiahli ďalšiu fázu rastu a sily.
Pripomienka: Je v poriadku požiadať o odbornú pomoc. Vynucovanie pozitívnych myšlienok nie je autentické ani užitočné, najmä ak žijete s úzkosťou, depresiou alebo inými psychickými problémami. Ak sa ocitnete v myšlienkovom modeli, z ktorého sa nemôžete presunúť, obráťte sa na odborníka na duševné zdravie.
Jamie je editor kópií, ktorý pochádza z južnej Kalifornie. Má záľubu v slovách a v povedomí o duševnom zdraví a stále hľadá spôsoby, ako ich skombinovať. Je tiež vášnivou nadšenkyňou pre tri psy: šteniatka, vankúše a zemiaky. Nájdite ju na Instagram.
