Dopĺňať alebo jesť?
„Diéta hrá prekvapivo veľkú úlohu vo vzhľade a mladistvosti pokožky,“ hovorí certifikovaná holistická výživová poradkyňa Krista Goncalves, CHN. "A to všetko závisí od kolagénu."
Kolagén je bielkovina, ktorá dodáva pokožke jej štruktúru, vláčnosť a pružnosť. Existuje veľa druhov kolagénu, ale naše telo sa skladá hlavne z typu 1, 2 a 3. Ako starneme, každý rok produkujeme v pokožke menej kolagénu - a tým je tendencia k vráskam a rednutiu pokožky čoraz staršia.
To vysvetľuje dnešný rozmach kolagénových doplnkov ponúkaných v našich sociálnych krmivách a regáloch obchodov. Ale sú kolagénové tabletky a prášky tou najlepšou cestou? Kľúčový rozdiel medzi týmito dvoma látkami môže spočívať v biologickej dostupnosti - schopnosti tela používať živinu.
Prečo by ste mali najskôr zvážiť jedlo
„Potraviny ako kostný vývar obsahujú biologicky dostupnú formu kolagénu, ktorú vaše telo môže ihneď použiť, takže je pravdepodobne lepšia ako doplnky,“ hovorí registrovaná dietetička Carrie Gabriel. Preskúmanie výživy a starnutia v roku 2012 tiež dospelo k záveru, že ovocie a zelenina sú najbezpečnejším a najzdravším prístupom k zlepšeniu zdravia pokožky.
Navyše, keďže voľnopredajné doplnky výživy sú zväčša neregulované, je pravdepodobne bezpečnejšie držať sa dietetického prístupu k podpore kolagénu.
Konzumácia potravín bohatých na kolagén alebo potravín, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu, môže tiež pomôcť vytvoriť stavebné bloky (aminokyseliny), ktoré potrebujete pre svoje ciele v oblasti pokožky. „Pre syntézu kolagénu sú dôležité tri aminokyseliny: prolín, lyzín a glycín,“ hovorí registrovaná dietetička a odborníčka na krásu Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Vývar z kostí
Zatiaľ čo nedávny výskum zistil, že kostný vývar nemusí byť spoľahlivým zdrojom kolagénu, táto možnosť je z ústneho hľadiska najobľúbenejšia. Tento proces sa vyrába ponorením zvieracích kostí do vody a predpokladá sa, že extrahuje kolagén. Keď si to pripravíte doma, vývar dochuťte korením.
„Pretože kostný vývar je tvorený z kostí a spojivového tkaniva, obsahuje vápnik, horčík, fosfor, kolagén, glukozamín, chondroitín, aminokyseliny a mnoho ďalších živín,“ hovorí Davidson.
„Každý vývar z kostí je však iný kvôli kvalite použitých kostí a ďalším zložkám,“ dodáva.
Aby ste zaručili kvalitu svojho vývaru, skúste si vyrobiť svoj vlastný s kosťami získanými od renomovaného miestneho mäsiara.
2. Kuracie mäso
Existuje dôvod, prečo je veľa doplnkov kolagénu odvodených z kuracieho mäsa. Obľúbené biele mäso každého človeka obsahuje dostatočné množstvo tohto materiálu. (Ak ste niekedy nakrájali celé kurča, pravdepodobne ste si všimli, koľko hydiny obsahuje spojivové tkanivo.) Tieto tkanivá robia z kuracieho mäsa bohatý zdroj potravinového kolagénu.
Niekoľko štúdií používa kurací krk a chrupavku ako zdroj kolagénu pri liečbe artritídy.
3. Ryby a mäkkýše
Rovnako ako iné zvieratá, aj ryby a mäkkýše majú kosti a väzy vyrobené z kolagénu. Niektorí ľudia tvrdia, že morský kolagén je jedným z najľahšie absorbovateľných.
Ale hoci váš tuniakový sendvič alebo losos na večeru vám môže určite zvýšiť príjem kolagénu, uvedomte si, že „mäso“ z rýb obsahuje menej kolagénu ako iné, menej žiaduce časti.
"Nemáme tendenciu konzumovať časti rýb, ktoré majú najvyššiu hladinu kolagénu, ako je hlava, šupiny alebo očné buľvy," hovorí Gabriel. Vedci v skutočnosti použili rybiu pokožku ako zdroj pre kolagénové peptidy.
4. Vaječný bielok
Aj keď vajcia neobsahujú spojivové tkanivá ako mnoho iných živočíšnych produktov, vaječné biele majú veľké množstvo prolínu, jednej z aminokyselín potrebných na produkciu kolagénu.
5. Citrusové plody
Vitamín C hrá hlavnú úlohu pri produkcii pro-kolagénu, ktorý je predchodcom tela v tele. Preto je dostatok vitamínu C rozhodujúci.
Ako asi viete, citrusové plody ako pomaranče, grapefruity, citróny a limety sú plné tejto živiny. Vyskúšajte na raňajky grilovaný grep alebo do šalátu pridajte oranžové segmenty.
6. Bobule
Aj keď citrusy majú tendenciu získavať všetku slávu za svoj obsah vitamínu C, bobule sú ďalším vynikajúcim zdrojom. Unca za uncu, jahody v skutočnosti poskytujú viac vitamínu C ako pomaranče. Maliny, čučoriedky a černice ponúkajú tiež poriadnu dávku.
„Ďalej,“ hovorí Davidson, „bobule obsahujú vysoký obsah antioxidantov, ktoré chránia pokožku pred poškodením.“
7. Tropické ovocie
Zoznam plodov bohatých na vitamín C završuje tropické ovocie, ako je mango, kivi, ananás a guava. Guava sa tiež môže pochváliť malým množstvom zinku, ďalším kofaktorom pre produkciu kolagénu.
8. Cesnak
Cesnak vám môže viac ako len ochutiť hranolky a cestoviny. Mohlo by to tiež zvýšiť vašu produkciu kolagénu. Podľa Gabriela „Cesnak obsahuje vysoké množstvo síry, čo je stopový minerál, ktorý pomáha syntetizovať a predchádzať rozkladu kolagénu.“
Je však dôležité poznamenať, že záleží na tom, koľko spotrebujete. „Pravdepodobne ich budete potrebovať veľa, aby ste mohli ťažiť z kolagénových výhod,“ dodáva.
Ale s mnohými výhodami stojí za to, aby ste cesnak považovali za súčasť svojej bežnej stravy.Ako sa hovorí online: Ak milujete cesnak, urobte meranie v recepte a zdvojnásobte ho.
Existuje niečo také ako príliš veľa cesnaku?Cesnak je bezpečný v pravidelných množstvách, ale príliš veľa cesnaku (najmä surového) môže spôsobiť pálenie záhy, podráždený žalúdok alebo zvýšiť riziko krvácania, ak používate lieky na zriedenie krvi. Vyvarujte sa konzumácie väčšieho množstva cesnaku len kvôli kolagénu.
9. Listová zelenina
Všetci vieme, že listová zelenina je kľúčovým hráčom v zdravej výžive. Ako sa ukázalo, môžu ponúkať aj estetické výhody.
Špenát, kel, švajčiarsky mangold a iná šalátová zeleň získavajú farbu od chlorofylu, ktorý je známy svojimi antioxidačnými vlastnosťami.
"Niektoré štúdie preukázali, že konzumácia chlorofylu zvyšuje prekurzor kolagénu v pokožke," hovorí Gabriel.
10. Fazuľa
Fazuľa je jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré často obsahuje aminokyseliny potrebné pre syntézu kolagénu. Mnohé z nich sú navyše bohaté na meď, ďalšiu živinu potrebnú na produkciu kolagénu.
11. Kešu oriešky
Keď nabudúce siahnete po hrsti orechov na občerstvenie, pripravte si ich kešu. Tieto plniace orechy obsahujú zinok a meď, ktoré zvyšujú schopnosť tela vytvárať kolagén.
12. Paradajky
Ďalším skrytým zdrojom vitamínu C, jedno stredne veľké paradajko, môže poskytnúť až takmer 30 percent tejto dôležitej živiny pre kolagén. Paradajky sa tiež môžu pochváliť veľkým množstvom lykopénu, silného antioxidantu na podporu pokožky.
13. Papriky
Keď si pridávate paradajky do šalátu alebo na sendvič, hodte tiež nejaké červené papriky. Táto zelenina s vysokým obsahom vitamínu C obsahuje kapsaicín, protizápalovú zlúčeninu, ktorá môže bojovať proti známkam starnutia.
Cukor a rafinované sacharidy môžu poškodiť kolagén
Ak chcete svojmu telu pomôcť pri najlepšej produkcii kolagénu, nemôžete pokaziť živočíšne alebo rastlinné potraviny s vysokým obsahom kolagénu alebo ovocie a zeleninu bohatú na vitamíny a minerály.
A ak sa vám nepáči uvedená potravina, nezabudnite, že neexistuje žiadny zdroj. Diéta plná potravín bohatých na bielkoviny, či už z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov, môže pomôcť dodať tieto dôležité aminokyseliny.
Medzi ďalšie živiny, ktoré pomáhajú procesu výroby kolagénu, patrí zinok, vitamín C a meď. Takže ovocie a zelenina s vysokým obsahom vitamínov a minerálov sú tiež priateľmi k vláčnej pokožke.
A pre ešte dramatickejšie výsledky sa uistite, že sa vyhýbate nadmernému množstvu cukru a rafinovaných sacharidov, ktoré môžu spôsobiť zápal a poškodiť kolagén.
Niektoré kritické otázky týkajúce sa kolagénu a stravy
Niekedy je ťažké dôsledne prijať vo svojej strave rôzne jedlá. A niektorí si položili otázku, či sa konzumácia potravín bohatých na kolagén v skutočnosti prejaví na pevnejšej pokožke. Je možné, že žalúdočná kyselina môže štiepiť kolagénové proteíny a zabrániť im v prístupe na pokožku.
A keďže diétny kolagén pre starnutie je stále relatívne novou oblasťou výskumu, mnoho odborníkov váha s vyvodením jednoznačných záverov.
Niektoré výskumy napriek tomu vyzerajú sľubne. Dvojito zaslepená štúdia z roku 2014 publikovaná v časopise Skin Pharmacology and Physiology zistila, že ženy, ktoré konzumovali extra kolagén, mali po štyroch týždňoch vyššiu úroveň elasticity pokožky ako ženy, ktoré užívali placebo.
Ďalšia štúdia pozorovala 13-percentné zníženie vzhľadu liniek a vrások u zdravých žien po 12 týždňoch užívania doplnku kolagénu.
To znamená, že kolagén nie je len pre hladkú a elastickú pokožku. Kolagén môže tiež pomôcť pri bolestiach kĺbov, svaloch alebo trávení. Ak teda doplnky kolagénu znejú prístupnejšie pre vašu rutinu a peňaženku, hovoríme, že to stojí za vyskúšanie.
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyňa, spisovateľka v oblasti zdravia na voľnej nohe a bloggerka v odbore výživy. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v meste Mesa v Arizone. Nájdete ju zdieľanie základných informácií o zdraví a výžive a (väčšinou) zdravých receptov v službe Love Lettder to Food.
.jpg)
