Prehľad
Zdravá strava znamená jesť širokú škálu výživných jedál. Ľudia so syndrómom dráždivého čreva (IBS) si však môžu všimnúť, že niektoré potraviny vyvolávajú nepríjemné tráviace príznaky.
Konkrétne potraviny, ktoré vyvolávajú IBS, sa u rôznych ľudí líšia, takže nie je možné zostaviť jediný zoznam potravín, ktorým sa treba vyhnúť.
Mnoho ľudí si preto všimne, že vyhýbanie sa niektorým z najbežnejších spúšťacích mechanizmov - vrátane mliečnych výrobkov, alkoholu a vyprážaných jedál - vedie k:
- pravidelnejšie vyprázdňovanie
- menej kŕčov
- menej nafukovania
Pokračujte v čítaní a zistite, ktoré potraviny by vám mohli IBS znepríjemniť.
1. Nerozpustná vláknina
Vláknina z potravy dodáva strave väčšie množstvo a všeobecne povedané, pomáha udržiavať zdravie čriev. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
- celé zrniečka
- zeleninu
- ovocie
V potravinách sa nachádzajú dva druhy vlákniny:
- nerozpustný
- rozpustný
Väčšina rastlinných potravín obsahuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu, ale niektoré potraviny obsahujú jeden druh.
- Rozpustná vláknina je koncentrovaná vo fazuli, ovocí a ovsených výrobkoch.
- Nerozpustná vláknina sa koncentruje v celozrnných výrobkoch a zelenine.
Rozpustná vláknina je skvelou voľbou pre väčšinu ľudí s IBS. Americká vysoká škola gastroenterológie (ACG) odporúča brať doplnky rozpustnej vlákniny, ako je psyllium, ako lacnú a účinnú liečbu IBS.
Na druhej strane hovoria, že nerozpustná vláknina, napríklad pšeničné otruby, môže bolesť a nadúvanie ešte zhoršiť.
Tolerancia vlákien je u rôznych ľudí odlišná. Potraviny bohaté na nerozpustnú vlákninu môžu u niektorých ľudí zhoršiť príznaky, ale iné s IBS s týmito potravinami nemajú problémy. Niektoré potraviny s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ako napríklad fazuľa, môžu navyše spôsobiť problémy niektorým ľuďom, ktorí majú IBS.
Ako vidíte, strava a IBS sú veľmi individuálne a niektoré potraviny bohaté na vlákninu s vami nemusia súhlasiť, zatiaľ čo iné môžu príznaky zlepšovať.
Ak takéto jedlá spôsobujú príznaky, skúste namiesto toho užívať doplnky rozpustnej vlákniny.
2. Lepok
Lepok je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v zrnách vrátane raže, pšenice a jačmeňa, ktoré môžu spôsobiť problémy niektorým ľuďom s IBS.
Telá niektorých ľudí majú vážnu imunitnú reakciu na lepok, ktorá sa nazýva celiakia. Iné môžu mať neznášanlivosť lepku. Tieto stavy majú spoločné príznaky s IBS s prevládajúcou hnačkou.
Celiakia je autoimunitná porucha. Ovplyvňuje črevné bunky, čo má za následok zlé vstrebávanie živín. Príčiny intolerancie lepku alebo citlivosti na celiakiu na lepok sú menej presne definované.
Výskum naznačuje, že bezlepková diéta môže zlepšiť príznaky IBS u približne polovice študovaných ľudí, podľa štúdie z roku 2015.
Niektorí lekári odporúčajú, aby sa ľudia s IBS snažili vyhnúť lepku, aby zistili, či sa ich príznaky zlepšujú. Ak zistíte, že lepok zhoršuje vaše príznaky, možno budete chcieť vyskúšať bezlepkovú diétu.
Dobrou správou je, že čoraz viac bezlepkových výrobkov prichádza na trh rýchlym tempom. Ak sa nemôžete zaobísť bez pizze, cestovín, koláčov alebo sušienok, môžete ich kedykoľvek nahradiť bezlepkovými jedlami.
Okrem toho je k dispozícii veľa výživných alternatív k obilninám a múkam obsahujúcim lepok, vrátane:
- quinoa
- cirok
- ovos
- pohánka
- mandľová múka
- kokosová múka
3. Mliečne výrobky
Mliečne výrobky môžu ľuďom s IBS spôsobiť problémy z niekoľkých dôvodov.
Po prvé, veľa druhov mliečnych výrobkov má vysoký obsah tuku, čo môže viesť k hnačkám. Prechod na nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky môže zmierniť vaše príznaky.
Po druhé, veľa ľudí s IBS uvádza, že mlieko je spúšťačom ich príznakov, hoci nie je jasné, či ľudia s IBS majú vyššiu pravdepodobnosť skutočnej intolerancie laktózy.
Ak máte pocit, že mliečne výrobky alebo mliečne výrobky spôsobujú nepríjemné zažívacie ťažkosti, zvážte prechod na mliečne alternatívy, ako sú rastlinné mlieka a sójový syr.
Ak potrebujete úplne vylúčiť mliečne výrobky, zamerajte sa na konzumáciu ďalších potravín bohatých na vápnik, ako sú:
- zelené
- fazuľa
- orechy
- sardinky
- semená
Výber potravín bohatých na vápnik sa odporúča pred doplnkami vápnika, pretože doplnky môžu vo väčšine prípadov spôsobiť viac škody ako úžitku, ako sa uvádza v štúdii z roku 2017.
4. Vyprážané jedlá
Hranolky a iné vyprážané jedlá sú bežné v typickej západnej strave. Príliš veľké množstvo jedla však môže spôsobiť zdravotné problémy. Vysoký obsah tuku môže byť v systéme obzvlášť ťažký pre ľudí s IBS.
Vyprážanie jedla môže skutočne zmeniť chemický vzhľad jedla, čo sťažuje jeho trávenie, čo vedie k nepríjemným zažívacím príznakom.
Pre zdravšiu možnosť skúste radšej grilovať alebo piecť svoje obľúbené jedlá.
5. Fazuľa a strukoviny
Fazuľa, šošovica a hrášok sú všeobecne veľkým zdrojom bielkovín a vlákniny, ale môžu spôsobiť príznaky IBS. Obsahujú zlúčeniny nazývané oligosacharidy, ktoré sú rezistentné na trávenie črevnými enzýmami.
Aj keď fazuľa môže zväčšovať objem stolice, aby pomohla zápche, zvyšuje sa tiež:
- plyn
- nadúvanie
- kŕče
Skúste sa vyhnúť fazuli, aby ste zistili, či to pomáha pri prejavoch IBS. Alebo keď konzumujete fazuľu alebo šošovicu, môžete ich namočiť cez noc a potom ich pred dovarením opláchnuť, aby ich telo ľahšie strávilo.
6. Kofeínové nápoje
Niektorí ľudia prisahajú na svoju rannú kávu, že majú pravidelnosť trávenia. Ale ako všetky nápoje s kofeínom, aj káva má stimulačný účinok na črevá, čo môže spôsobiť hnačky.
Káva, sóda a energetické nápoje, ktoré obsahujú kofeín, môžu byť spúšťačom pre ľudí s IBS.
Ak potrebujete zvýšenie energie alebo vyzdvihnutie, zvážte radšej malé občerstvenie alebo rýchlu prechádzku.
7. Spracované potraviny
Spracované potraviny zvyknú obsahovať veľa:
- pridala soľ
- cukor
- tučný
Medzi príklady spracovaných potravín patria:
- lupienky
- pripravte mrazené jedlá
- spracované mäso
- hlboko vyprážané jedlá
Konzumácia nadmerného množstva týchto zložiek môže viesť k zdravotným problémom pre každého. Okrem toho často obsahujú prísady alebo konzervačné látky, ktoré môžu spôsobiť vzplanutie IBS.
Preskúmanie z roku 2019 zistilo, že konzumácia 4 porcií ultra spracovaných potravín denne spájala vyššie riziko vzniku IBS spolu s:
- rakovina
- obezita
- vysoký krvný tlak
Ak je to možné, príprava jedál doma alebo nákup čerstvých produktov je zdravou alternatívou k nákupu spracovaných potravín.
8. Sladidlá bez cukru
Bez cukru neznamená, že je prospešný pre vaše zdravie - najmä pokiaľ ide o IBS.
Sladidlá bez cukru sú bežné v:
- cukríky bez cukru
- guma
- väčšina diétnych nápojov
- ústna voda
Medzi bežne používané náhrady cukru patria:
- cukrové alkoholy
- umelé sladidlá
- prírodné nulové kalorické sladidlá ako stévia
Umelé sladidlá, ktoré môžu mať nepriaznivé účinky na zdravie, môžu obsahovať zložky ako:
- sukralóza
- acesulfam draselný
- aspartám
Výskum tiež ukazuje, že cukrové alkoholy sú pre telo ťažko vstrebateľné, najmä u ľudí s IBS, čo spôsobuje:
- plyn
- tráviace ťažkosti
- laxatívne účinky
Medzi bežné cukrové alkoholy, ktoré môžu spôsobiť príznaky IBS, patria:
- sorbitol
- manitol
Čítanie etikiet na prísadách všetkých výrobkov bez cukru vám pomôže vyhnúť sa týmto zlúčeninám.
9. Čokoláda
Čokoládové tyčinky a čokoládové cukríky môžu vyvolať IBS, pretože majú zvyčajne vysoký obsah tuku a cukru a bežne obsahujú laktózu a kofeín. Niektorí ľudia po jedle čokolády pociťujú zápchu.
Existujú niektoré vegánske možnosti pre milovníkov čokolády, ktoré ľudia s IBS často považujú za znesiteľnejšie.
10. Alkohol
Alkoholické nápoje sú bežným spúšťačom pre ľudí s IBS. Je to kvôli spôsobu, akým telo trávi alkohol. Alkohol tiež môže viesť k dehydratácii, ktorá môže mať vplyv na trávenie.
Pivo je obzvlášť riskantnou možnosťou, pretože často obsahuje lepok a vína a miešané nápoje môžu obsahovať vysoké množstvo cukru.
Obmedzenie alkoholických nápojov môže pomôcť zmierniť príznaky spojené s IBS. Ak sa rozhodnete piť alkohol, pouvažujte nad bezlepkovým pivom alebo nápojom zmiešaným s obyčajným seltzerom a bez umelých sladidiel alebo pridaného cukru.
11. Cesnak a cibuľa
Cesnak a cibuľa sú vynikajúcimi aromatickými látkami vo vašom jedle, ale môže tiež byť ťažké pre vaše črevá, aby sa rozpadli, čo spôsobuje plynatosť.
Bolestivý plyn a kŕče môžu byť dôsledkom surového cesnaku a cibule. Spúšťačom môžu byť dokonca aj varené verzie týchto potravín.
12. Brokolica a karfiol
Brokolica a karfiol sú pre telo ťažko stráviteľné - a preto môžu u pacientov s IBS vyvolať príznaky.
Keď vaše črevo tieto potraviny rozkladá, spôsobuje to plyn a niekedy zápchu, a to aj u ľudí bez IBS.
Varenie zeleniny uľahčuje jej strávenie, preto skúste pražiť alebo restovať brokolicu a karfiol, ak jej konzumácia v surovom stave vadí tráviacemu systému.
Čo radšej jesť
Mnoho lekárov odporúča, aby ľudia s IBS dodržiavali diétu s nízkym obsahom FODMAP. Táto diéta sa zameriava na obmedzenie potravín bohatých na určité druhy sacharidov.
FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Jedná sa o fermentovateľné sacharidy s krátkym reťazcom.
Podľa Harvardskej lekárskej fakulty výskum naznačuje, že tenké črevo nedokáže ľahko absorbovať potraviny, ktoré obsahujú FODMAP. Môžu spôsobiť nadúvanie, plyn a bolesti žalúdka.
Medzi potraviny, ktoré obsahujú FODMAPS, patria:
- väčšina mliečnych výrobkov
- niektoré ovocie, vrátane jabĺk, čerešní a manga
- trochu zeleniny, vrátane fazule, šošovice, kapusty a karfiolu
- pšenica a raž
- kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
- sladidlá, ako je sorbitol, manitol a xylitol
Aj keď sa vyhýbate vyššie uvedeným potravinám, stále si môžete vychutnať širokú škálu ďalších potravín s nízkym skóre FODMAP.
Pre začiatočníkov sú v tejto diéte povolené všetky potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy alebo majú nízky obsah FODMAPS. Toto zahŕňa:
- ryby a iné mäso
- vajcia
- maslo a oleje
- tvrdé syry
Medzi ďalšie zdravé potraviny s nízkym obsahom FODMAP, ktoré si môžete vychutnať, patria:
- mliečne výrobky bez laktózy
- niektoré druhy ovocia, vrátane banánov, čučoriedok, hrozna, kivi, pomarančov a ananásu
- niektoré druhy zeleniny, vrátane mrkvy, zeleru, baklažánu, zelených fazuliek, kelu, tekvice, špenátu a zemiakov
- quinoa, ryža, proso a kukuričná múka
- pevné a stredné tofu
- tekvicové semiačka, sezamové semiačka a slnečnicové semiačka
Diéta s nízkym obsahom FODMAP zahŕňa fázy vylučovania a znovuzavedenia a je ťažké ju dodržať bez pomoci poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Ak máte záujem vyskúšať diétu s nízkym obsahom FODMAP, porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti vyškoleným v zažívacích podmienkach, ako je napríklad registrovaný dietetik.
Zhrnutie
Je dôležité mať na pamäti, že trávenie a spúšťače potravy sú rôzne. Niektorí ľudia s IBS môžu tolerovať potraviny, ktoré iní neznášajú.
Spoznajte svoje telo a naučte sa, z ktorých potravín sa cítite najlepšie, a obmedzte tie, ktoré spôsobujú nepríjemné príznaky.
Vedenie denníka potravín a symptómov vám môže pomôcť zistiť, ktoré potraviny máte jesť a vyhnúť sa im.
Ak potrebujete ďalšiu pomoc so stravou v súvislosti s IBS, naplánovanie stretnutia s registrovaným dietetikom je dobrou voľbou.
