Ak máte astmu, cvičenie môže niekedy zhoršiť vaše príznaky. Môže to zahŕňať sipot, kašeľ a dýchavičnosť. Zvyčajne sa tieto príznaky prejavia 5 až 20 minút po začiatku fyzickej aktivity. Občas sa tieto príznaky vyskytnú okamžite po ukončení činnosti.
Ak k tomu dôjde, nazýva sa to bronchokonstrikcia vyvolaná cvičením (EIB) alebo astma vyvolaná cvičením. Môžete mať EIB bez astmy.
Pochopiteľne, že môžete váhať s rozbehnutím. Ale budete radi, že viete, že s astmou je možné behať bezpečne.
Beh môže dokonca zmierniť vaše príznaky astmy tým, že posilní vaše pľúca a zmierni zápal. Takto si môžete ľahšie vychutnať cvičenie a každodenné činnosti.
Pred začatím rutiny behu sa uistite, či je vaša astma dobre kontrolovaná. Váš lekár vám môže pomôcť zvládnuť astmu skôr, ako narazíte na chodník.
Výhody
Ak to urobíte pod vedením lekára, beh vám môže pomôcť zvládnuť príznaky astmy. Môže:
Zlepšite svoje pľúcne funkcie
Zlá funkcia pľúc je charakteristickým znakom astmy. V štúdii z roku 2018 však vedci zistili, že fyzická aktivita môže zlepšiť funkciu pľúc u ľudí s astmou. Môže tiež spomaliť pokles pľúcnych funkcií, ktorý sa za normálnych okolností stane s vekom.
Zvýšte príjem kyslíka
Fyzická aktivita, ako napríklad beh, zlepšuje kyslíkovú kapacitu vašich pľúc. Podľa štúdie z roku 2013 to môže znížiť úsilie potrebné na dýchanie a vykonávanie denných činností.
Znížte zápal dýchacích ciest
Podľa štúdie z roku 2015 môže aeróbne cvičenie pomôcť znížiť zápal v dýchacích cestách. To by mohlo zmierniť príznaky astmy, ktoré sú spôsobené zápalom dýchacích ciest.
Tipy na beh s astmou
Pre bezpečné a efektívne cvičenie postupujte podľa týchto tipov na behanie s astmou.
1. Poraďte sa so svojím lekárom
Pred začatím bežeckej rutiny sa poraďte so svojím lekárom. Môžu poskytnúť bezpečnostné tipy a preventívne opatrenia založené na závažnosti vašej astmy.
Váš lekár vám môže odporučiť pravidelnejšie kontroly, keď si vypracujete rutinnú rutinu.
2. Poznajte svoj akčný plán pre astmu
Spolu s lekárom vytvorte akčný plán pre astmu.
Tento plán bude obsahovať preventívne opatrenia na zvládnutie vašich príznakov. Lekár vám môže napríklad na dlhodobé zvládnutie používania denného inhalátora. To môže upokojiť zápal dýchacích ciest, čo znižuje vaše celkové riziko vzplanutia.
Môžu tiež požiadať, aby ste použili záchranný inhalátor 15 minút pred spustením. Záchranný inhalátor obsahuje liek, ktorý rýchlo otvára dýchacie cesty.
Opýtajte sa tiež svojho lekára, čo robiť, ak bežíte bez inhalátora a máte astmatický záchvat. Môžu diskutovať o dychových cvičeniach a príznakoch, ktoré potrebujete.
3. Venujte pozornosť svojmu telu
Aj keď je ľahké zónovať behom, je dôležité zostať v súlade so svojím telom.
Uistite sa, že poznáte bežné znaky cvičenia, ako napríklad:
- začervenaná pokožka
- rýchlejšie a hlbšie dýchanie
- potenie
- pocit tepla
Mali by ste tiež poznať príznaky astmatického záchvatu, ktoré nie sú počas cvičenia normálne. Môžu zahŕňať:
- kašeľ
- sipot
- lapanie po dychu
- zovretie hrudníka
- dýchanie, ktoré nespomaľuje
4. Noste záchranný inhalátor
Vždy vezmite záchranný inhalátor. To vám pomôže zabrániť astmatickému záchvatu, ak sa u vás počas behu vyskytnú príznaky.
Ak máte tendenciu zabudnúť na záchranný inhalátor, pokúste sa umiestniť pripomienku blízko vašich dverí.
5. Skontrolujte počasie
Pred behom vonku si pozrite predpoveď počasia. Vyhýbajte sa behu v extrémne chladnom alebo horúcom počasí, ktoré môže vyvolať príznaky astmy.
6. Vyvarujte sa vysokému počtu peľov
Peľ môže vyvolať príznaky astmy, preto si najskôr skontrolujte počet miestnych peľov. Cvičte vo vnútri, ak je veľa peľu.
7. Znížte svoju expozíciu znečisteniu ovzdušia
Znečistenie ovzdušia je ďalším častým spúšťačom astmy. Ak chcete znížiť svoju expozíciu, nebežte v blízkosti frekventovaných ciest s vysokou premávkou.
8. Beh ráno
Ak je to možné, vybehnite von skoro ráno.
Počas teplejších mesiacov bude ráno mierne počasie. Úrovne peľu a ovzdušia sú tiež zvyčajne nižšie.
9. Pochopte svoje limity
Začnite s nízkou intenzitou. Časom môžete zvýšiť rýchlosť. Keď si vaše telo zvykne na beh, s astmou môžete začať behať rýchlejšie.
Robte si časté prestávky. Beh na dlhé trate môže spôsobiť astmatický záchvat, pretože si vyžaduje dlhodobé dýchanie.
Prebehnite kratšie vzdialenosti a podľa potreby zastavte. Uľahčíte si tak pravidelnejší beh, čo vám môže časom pomôcť zvýšiť kapacitu pľúc.
10. Zahrejte sa a vychladnite
Pred spustením sa zahrejte na 10 minút. Rovnako tak po behu ochlaďte 10 minút.
To je obzvlášť dôležité, ak vstupujete do klimatizovanej alebo vykurovanej miestnosti alebo z nej odchádzate, pretože drastické zmeny teploty môžu vyvolať príznaky.
11. Zakryte si ústa a nos
Studený a suchý vzduch môže zúžiť vaše dýchacie cesty. Ak je vonku zima, zahaľte si ústa a nos šatkou. To vám pomôže dýchať teplejší vzduch.
12. Sprcha po vybehnutí von
Umyte si telo a vlasy, aby sa zabránilo šíreniu peľu v domácnosti. Bežecké oblečenie a tenisky môžete tiež umiestniť do samostatného priestoru.
13. Vykonajte ďalšie preventívne opatrenia
Behajte s priateľom, kedykoľvek je to možné. Povedzte im, čo by mali robiť, ak sa u vás vyskytnú príznaky astmy.
Vždy noste telefón a vyhýbajte sa tomu, aby ste bežali v odľahlých oblastiach. To zaisťuje, že iná osoba môže získať pomoc, ak potrebujete lekársku pomoc.
Dýchacie techniky
Na zlepšenie dýchania počas fyzickej aktivity vyskúšajte dychové cvičenia na astmu. Tieto cviky môžete vykonávať aj pred alebo po behu, aby ste ďalej zvládli svoje príznaky.
Fungujú tak, že vám otvárajú dýchacie cesty a normalizujú dýchanie.
Stisnuté dýchanie pier
Ak ste zadýchaný, dýchajte našpúlenými perami. Táto technika pomáha kyslíku vstúpiť do pľúc a spomaľuje dýchanie.
- Sadnite si na stoličku, chrbát rovno. Uvoľnite krk a plecia. Zacvaknite svoje pery, akoby ste teraz pískali.
- Vdýchnite nosom dva krát.
- Výdych ústami na štyri počty, pery našpúlené.
- Opakujte, kým sa dýchanie nespomalí.
Diafragmatické dýchanie
Diafragmatické dýchanie alebo brušné dýchanie rozširuje dýchacie cesty a hrudník. Taktiež presúva kyslík do pľúc, čo uľahčuje dýchanie.
- Sadnite si na stoličku alebo si ľahnite do postele. Uvoľnite krk a plecia. Jednu ruku si položte na hruď a druhú na brucho.
- Pomaly sa nadýchnite nosom. Vaše brucho by sa malo pohybovať smerom von k vašej ruke. Váš hrudník by mal zostať nehybný.
- Pomaly vydýchnite cez zovreté pery, dvakrát dlhšie ako váš nádych. Vaše brucho by sa malo pohybovať dovnútra a hrudník by mal zostať nehybný.
Buteyko dýchanie
Buteyko dýchanie je metóda, ktorá sa používa na spomalenie dýchania. Učí vás dýchať nosom namiesto úst, čo upokojuje dýchacie cesty.
- Seď rovno. Niekoľko krát sa nadýchnite, každé 3 až 5 sekúnd.
- Vydýchnite nosom.
- Palcom a ukazovákom zovrite nozdry.
- Zadržte dych na 3 až 5 sekúnd.
- Dýchajte normálne 10 sekúnd.
- Opakujte, kým príznaky neustúpia.
- Ak sú vaše príznaky závažné alebo ak nezmiznú po 10 minútach, použite záchranný inhalátor.
Ako sa pripraviť na beh
Pred behom sa riaďte týmito tipmi, aby ste zostali v bezpečí a pohodlí:
- Záchranný inhalátor užite 15 minút pred behom alebo podľa pokynov lekára.
- Noste telefón a záchranný inhalátor v bežeckom vrecku.
- Zostaňte hydratovaní.
- Ak beháte v chladnom počasí, noste šál okolo úst a nosa, aby ste predišli astme vyvolanej chladom.
- Skontrolujte hladinu peľu a znečistenia ovzdušia.
- Ak bežíte sám, oznámte priateľovi, kam budete bežať.
- Noste lekársku značku alebo preukaz, ak ho máte.
- Naplánujte si trasu, aby ste sa vyhli rušným a znečisteným cestám.
Najlepšie vonkajšie prevádzkové podmienky
Extrémne teploty môžu zhoršiť vaše príznaky astmy. Patrí sem horúce, vlhké počasie a chladné, suché počasie.
Najlepšie je preto behať vonku, keď je mierne a príjemné počasie.
Kedy sa treba porozprávať s lekárom
Poraďte sa s lekárom, ak:
- chcete spustiť bežiacu rutinu
- cítiť, že tvoja astma nie je dobre kontrolovaná
- vyvinuli nové príznaky
- máte otázky týkajúce sa vášho akčného plánu pre astmu
- príznaky pretrvávajú aj po použití inhalátora
Mali by ste tiež navštíviť lekára, ak si myslíte, že máte astmu, ale nedostali ste diagnózu.
Spodný riadok
S astmou je možné bezpečne behať. Na kontrolu vašich príznakov začnite spoluprácou s lekárom. Môžu poskytnúť akčný plán pre astmu spolu so záchranným inhalátorom.
Keď je čas na beh, noste so sebou inhalátor a vyhnite sa extrémnemu počasiu. Robte si časté prestávky a cvičte dychové cvičenia. S časom a trpezlivosťou si budete môcť vychutnať pravidelnú bežeckú rutinu.
