Definované, tónované brušné svaly - bežne sa im hovorí šesťbalenie - sú často vyhľadávaným cieľom v telocvični. Ale nie všetky tónované brušné svaly vyzerajú rovnako. Niektorí ľudia majú šport v balení štyroch, zatiaľ čo iní môžu mať v balení osem.
Poďme sa pozrieť na rozdiel medzi typmi ab, ako aj na tipy týkajúce sa stravovania, cvičenia a životného štýlu, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť najsilnejšie brušné svaly, aké vaša genetika umožní.
Aký je rozdiel medzi typmi ab?
Rozdiel medzi typmi ab spočíva v štruktúre vašich brušných svalov.
Vaše brucho obsahuje štyri svalové skupiny. Ak chcete získať posilnené brušné svaly, musíte cvičiť, aby ste posilnili všetky štyri svalové skupiny. Tieto svalové skupiny sú:
Rectus abdominis
Po tonizácii sa z rectus abdominis stane vaše štvor-, šesť- alebo osembalenie. Skladá sa z dvoch spojených svalových pásov, ktoré prebiehajú navzájom rovnobežne po oboch stranách brucha.
Linea alba je vláknitý pás, ktorý oddeľuje priamy brušný sval. Tvorí čiaru, ktorá sa tiahne stredom brucha.
Rektus abdominis tiež pomáha:
- regulovať dýchanie
- udržiavať držanie tela
- chrániť svoje vnútorné orgány
Priečne brušné svaly
Priečny brušný sval je umiestnený hlboko v bruchu. Rozprestiera sa od prednej časti brucha po boky tela. Pomáha poskytovať stabilitu a silu celému jadru, chrbtu a panve.
Ak váš priečny brušný sval nepracuje, vaše priame brušné svaly nebudú definované.
Vnútorné a vonkajšie šikmé
Vnútorné a vonkajšie šikmé plochy pomáhajú riadiť krútiace a krútiace pohyby tela. Spolu s priečnym brušným svalstvom poskytujú stabilizačný pás pre váš chrbát a panvu.
Vonkajšie obliky sú veľká svalová skupina umiestnená po stranách priameho brušného svalstva. Vnútorné šikmé kĺby sa nachádzajú tesne pod vašimi bedrovými kĺbmi. Práca so sklonmi dodáva vašim bruškám definíciu a tón.
Je možné mať 10-balenie?
U niektorých ľudí je možné dosiahnuť balenie 10 kusov.
Musíte sa narodiť s priamym brušným svalom, ktorý obsahuje päť pásov spojivového tkaniva prebiehajúcich vodorovne cez neho. Musíte tiež pravidelne cvičiť tieto svaly a dodržiavať zdravú výživu.
To, čo jete a ako cvičíte, samozrejme tiež zohráva veľkú rolu v tom, ako vaše brušné svaly nakoniec vyzerajú.
Akú úlohu hrá genetika?
Priamy sval brucha má pásy spojivového tkaniva (fascie) prechádzajúce vodorovne. Tieto pásky vytvárajú vzhľad viacerých balení na sebe na oboch stranách brucha.
Narodili ste sa so stanoveným počtom týchto pásov spojivového tkaniva. Nemôžete vytvoriť ďalšie. Vaša genetika tiež určuje ich symetriu, dĺžku a veľkosť.
Osoba s balíkom ôsmich má štyri pásma. Osoba so šiestimi balíčkami má tri pásma. Osoba so štvorbalením má dve pásma.
Mnoho ľudí má rectus abdominis tri križovatky. To znamená, že ak by na tom pracovalo najviac ľudí, mohli by dosiahnuť balíček šiestich vecí.
Ale to, že ich máte viac alebo menej, ešte neznamená, že ste silnejší alebo slabší. Sú to iba vaše gény.
Niektorí z najzdatnejších ľudí v okolí nemôžu dosiahnuť šesť alebo osem balíčkov abs. Jedným z týchto ľudí je Arnold Schwarzenegger, ktorý už počas svojich kulturistických dní športoval v štvorboji.
To, čo jete a ako cvičíte, samozrejme tiež zohráva veľkú rolu v tom, ako vaše brušné svaly nakoniec vyzerajú.
Je rozdiel medzi brušnými partnermi mužov a žien?
Obe pohlavia majú genetické predurčenie na počet balení, ktoré môžu dosiahnuť. Ženy však vyžadujú viac telesného tuku ako muži. Tento základný telesný tuk je potrebný na:
- produkcia estrogénu
- optimálne úrovne energie
- zdravá plodnosť
Z tohto dôvodu môže byť pre ženy ťažšie stratiť dostatok brušného tuku na definovanie brušných svalov, zatiaľ čo zostávajú zdravé. Príliš málo telesného tuku na váš typ tela môže viesť u žien k rôznym komplikáciám, ako napríklad:
- problémy s menštruáciou
- únava
- oslabený imunitný systém
Muži majú o 61 percent viac svalovej hmoty ako ženy kvôli vyššej hladine testosterónu. Aj muži potrebujú pre optimálne zdravie menej telesného tuku. Takže môžu ľahšie stratiť dostatok tuku, aby preukázali svoje tónované priame svaly brucha pod nimi.
Cvičenie na posilnenie brušných svalov
Aj keď vaša genetika pomáha určiť, ako vyzerajú vaše brušné svaly, stále si môžete vybudovať silné jadro. Silné jadro chráni chrbát a chrbticu a predchádza zraneniu.
Tieto cvičenia môžu pomôcť posilniť vaše brušné svaly a budovať svalovú hmotu. Ak chcete mať viditeľné brušné svaly, budete ich musieť tráviť čas aspoň každý druhý deň a dodržiavať zdravú výživu.
Doska
Toto vysoko efektívne cvičenie pracuje s celým jadrom, ako aj s glutesom a hamstringom.Zlepšuje tiež rovnováhu a stabilitu.
Smery:
- Dostaňte sa do tlačnej polohy a balancujte na predlaktiach. Lakte by mali byť zhruba od šírky bokov.
- Zapojte svoje jadro. Nenechajte chrbát poklesnúť na podlahu. Mali by ste začať cítiť, ako sa vám brušné svaly trasú.
- Výdych. Udržujte túto pozíciu 30 sekúnd až minútu a budujte až 2 minúty.
- Nezabudnite dýchať!
- Opakujte 10 krát.
Môžete tiež vyskúšať tvrdšie úpravy, ako sú bočné dosky a dotyky kolien.
Mŕtvy chrobák
Mŕtvy chrobák pracuje s vašimi sklonmi, priamymi brušnými svalmi a priečnymi brušnými svalmi. Zlepšuje tiež stabilitu jadra a pomáha korigovať nadmerný predný sklon panvy.
Smery:
- Ľahnite si lícom hore na podložku.
- Natiahnite ruky rovno nad plecia s vytiahnutými končekmi prstov a lakte držte zafixované.
- Kolená si vytiahnite priamo cez boky do stolovej polohy s holeniami rovnobežnými s podlahou.
- Malú časť krížov majte na podlahe.
- Nadýchnite sa, pravú ruku položte pod hlavu, ľavú nohu narovnajte a položte na podlahu.
- Vydýchnite, pomaly vymeňte strany a opakujte.
- Pracujte až do 15 opakovaní na oboch stranách.
Ak sa vaša dolná časť chrbta nedotýka podlahy, zrolujte si malý uterák a vložte ho do malého chrbta, aby ste počas cvičenia zostali stabilný. Toto nie je ľahšia alebo upravená verzia a nezníži to intenzitu cvičenia. Chráni spodnú časť chrbta pred zranením.
Hľadáte výzvu? Vyskúšajte tieto variácie mŕtvych chýb.
Ohnutá noha V-up
Toto cvičenie sa zameriava priamo a intenzívne na priamy brušný sval. Je vynikajúci pre rovnováhu a stabilitu celého tela. Je tiež efektívne, či sa to robí rýchlo alebo pomaly.
Smery:
- Ľahnite si lícom hore na podložku. Nohy majte vystreté.
- Položte ruky tak, aby zostali rovno na podložke po vašich stranách.
- Výdych. Pri nádychu zdvihnite plecia od zeme a posaďte sa, zatiaľ čo nohy dvíhate smerom k stredu.
- Nepoužívajte hybnú silu na to, aby ste sa natiahli. Nechajte brušká, aby zdvihli trup až na doraz. Keď budú vaše brušné svaly silnejšie, bude sa zvyšovať aj vaša schopnosť stúpať vyššie.
- Vyvažujte svoje glutety niekoľko sekúnd. Nezabudnite dýchať.
- Pomaly súčasne spúšťajte hornú a dolnú časť tela dole, potom to opakujte.
- Pracujte až s 25 a viac opakovaniami.
3 vedomé kroky na posilnenie abs
Tipy na životný štýl pre tvarované brušné svaly
Pre veľa ľudí si tvarovanie brušných svalov vyžaduje čas a odhodlanie. Tieto tipy vám môžu pomôcť začať.
Kardio cvičenie
Kardio cvičenie bolo spojené s redukciou brušného tuku. Menej brušného tuku pomôže zviditeľniť vaše brušné svaly. Medzi kardio príklady patria:
- bežiaci
- švihadlo
- plávanie
- bicyklovanie
Snažte sa zabudovať kardio do svojho každodenného života. Namiesto šoférovania choďte pešo alebo na bicykli. Behajte alebo si zaplávajte pred alebo po práci. Nenávidieť beh? Tu je deväť vyskúšať kardio alternatívy.
Zamerajte sa na minimálne 20 až 40 minút kardia najmenej štyrikrát týždenne.
Odporový výcvik
Cvičenie, ktoré vyžaduje od tela pohyb proti odporu, pomáha budovať svalovú silu, tón a vytrvalosť.
Cvičebné prístroje a vylepšenia, ako napríklad závažia a pásky na telo, poskytujú všetok odpor. Robte preto veľa vodných cvičení.
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT sa týka krátkych, jedno- až dvojminútových výbuchov vysoko intenzívneho kardia, po ktorých nasleduje rovnaká doba odpočinku. Aby bol efektívny, každý výbuch kardia sa musí robiť na vašej maximálnej kapacite.
Pretože vaše telo pracuje na najvyššej kapacite, relácie HIIT spaľujú veľa kalórií ako počas tréningov, tak aj niekoľko hodín po ňom.
Jedzte viac bielkovín
Vysokoproteínová diéta vám pomôže budovať a opravovať svaly. Pomôže vám to tiež cítiť sa dlhšie plnší. Vyberte si zdroje chudého proteínu, ako napríklad:
- ryby
- tofu
- fazuľa
- kura
Spodná čiara
Vaša schopnosť dosiahnuť viditeľný balík brušných svalov - či už štvor-, šesť- alebo osembojový - je do značnej miery determinovaná genetikou.
Možnosti zdravého životného štýlu, ako napríklad strata brušného tuku a cvičenie, však môžu každému poskytnúť fit a spevnené bruško. Silné jadro tiež pomáha pri celkovej sile a rovnováhe.
.jpg)
