12 potravín, ktoré majú veľmi vysoký obsah omega-3

Omega-3 mastné kyseliny majú rôzne výhody pre vaše telo a mozog.

Mnoho bežných zdravotníckych organizácií odporúča zdravým dospelým minimálne 250–500 mg omega-3 denne.

Veľké množstvo omega-3 tukov môžete získať z tučných rýb, rias a niekoľkých rastlinných potravín s vysokým obsahom tukov.

Tu je zoznam 12 potravín, ktoré majú veľmi vysoký obsah omega-3.

1. Makrela (4 107 mg na porciu)

Makrela sú malé, mastné ryby.

V západných krajinách sa bežne údia a konzumujú ako celé filety.

Makrela je neuveriteľne bohatá na živiny - 100 gramové porcie s objemom 3,5 unce, 200% referenčného denného príjmu (RDI) pre vitamín B12 a 100% pre selén.

Tieto ryby sú navyše vynikajúce a vyžadujú si malú prípravu.

Obsah omega-3: 4 107 mg v jednom kuse solenej makrely, alebo 5 134 mg na 100 gramov

2. Losos (4 123 mg na porciu)

Losos je jednou z potravín s najvyššou výživnou hodnotou na planéte.

Obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a rôzne výživné látky vrátane veľkého množstva vitamínu D, selénu a vitamínov B.

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú mastné ryby, napríklad lososa, majú nižšie riziko chorôb, ako sú srdcové choroby, demencia a depresie.

Obsah omega-3: 4 123 mg v pol filé vareného chovaného lososa atlantického alebo 2 260 mg v 100 g

3. Olej z tresčej pečene (2 682 mg na porciu)

Olej z tresčej pečene je skôr doplnkom ako potravinou.

Ako už z názvu vyplýva, ide o ropu extrahovanú z pečene tresky.

Tento olej má nielen vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ale je tiež nabitý vitamínmi D a A, pričom jedna polievková lyžica poskytuje 170% a 453% RDI.

Preto užitie len jednej lyžice oleja z tresčej pečene viac ako uspokojí vašu potrebu troch neuveriteľne dôležitých živín.

Neužívajte však viac ako jednu polievkovú lyžicu naraz, pretože príliš veľa vitamínu A môže byť škodlivé.

Obsah omega-3: 2 682 mg na polievkovú lyžicu

4. Sleď (946 mg na porciu)

Sleď je stredne veľká, mastná ryba. Často je údené za studena, nakladané alebo predvarené, potom sa predáva ako občerstvenie v konzervách.

Údený sleď je populárne raňajkové jedlo v krajinách ako Anglicko, kde sa podáva s vajcami a nazýva sa kipper.

Štandardné údené filé obsahuje takmer 100% RDI pre vitamín D a selén a 221% RDI pre vitamín B12.

Obsah omega-3: 946 mg na stredné filé (40 gramov) sleďa atlantického sleďa, alebo 2 366 mg na 3,5 unce (100 gramov)

5. Ustrice (370 mg na porciu)

Mäkkýše patria medzi najvýživnejšie jedlá, ktoré môžete jesť.

V skutočnosti ustrice obsahujú viac zinku ako ktorákoľvek iná potravina na planéte. Iba 6 surových východných ustríc (3 unce alebo 85 gramov) obsahuje 293% RDI pre zinok, 70% pre meď a 575% pre vitamín B12.

Ustrice sa dajú jesť ako predjedlo, občerstvenie alebo celé jedlo. Surové ustrice sú pochúťkou v mnohých krajinách.

Obsah omega-3: 370 mg v 6 surových, východných ustriciach alebo 435 mg na 100 gramov

6. Sardinky (2 205 mg na porciu)

Sardinky sú veľmi malé, mastné ryby, ktoré sa bežne konzumujú ako predjedlo, občerstvenie alebo pochúťka.

Sú veľmi výživné, najmä keď sa jedia celé. Obsahujú takmer všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

100 gramov scedených sardiniek poskytuje viac ako 200% RDI pre vitamín B12, 24% pre vitamín D a 96% pre selén.

Obsah omega-3: 2 205 mg na šálku (149 gramov) konzervovaných atlantických sardiniek alebo 1 480 mg na 3,5 uncí (100 gramov)

7. Sardely (951 mg na porciu)

Sardely sú malé, mastné ryby, ktoré sa často kupujú sušené alebo konzervované.

Ančovičky sa zvyčajne jedia vo veľmi malých dávkach, dajú sa zvinúť okolo kapary, plniť do olív alebo použiť ako pizza a šalátové polevy.

Pre svoju silnú chuť sa používajú aj na dochutenie mnohých jedál a omáčok, vrátane worcesterskej omáčky, remulády a dresingu Caesar.

Sardely sú skvelým zdrojom niacínu a selénu a vykostené ančovičky sú dôstojným zdrojom vápniku.

Obsah omega-3: 951 mg na plechovku (2 unce alebo 45 gramov) konzervovaných európskych sardel alebo 2 113 mg na 3,5 unce (100 gramov)

8. Kaviár (1 086 mg na porciu)

Kaviár sa skladá z rybích vajec alebo ikier.

Kaviár, ktorý sa všeobecne považuje za luxusný potravinový produkt, sa najčastejšie používa v malom množstve ako štartér, ochutnávač alebo obloha.

Kaviár je dobrým zdrojom cholínu a bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Obsah omega-3: 1 086 mg na polievkovú lyžicu (14,3 gramov) alebo 6 786 mg na 3,5 unce (100 gramov)

9. Ľanové semiačka (2 350 mg na porciu)

Ľanové semená sú malé hnedé alebo žlté semená. Často sa melú, melú alebo sa z nich vyrába olej.

Tieto semená sú zďaleka najbohatším celozrnným zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA) s obsahom omega-3 tukov. Preto sa ľanový olej často používa ako doplnok omega-3.

Ľanové semená sú tiež dobrým zdrojom vlákniny, horčíka a ďalších živín. Majú skvelý pomer omega-6 k omega-3 v porovnaní s väčšinou olejnatých semien rastlín.

Obsah omega-3: 2 350 mg na polievkovú lyžicu (10,3 gramov) celých semien alebo 7 260 mg na polievkovú lyžicu (13,6 gramov) oleja

10. Chia semienka (5 060 mg na porciu)

Semená Chia sú neuveriteľne výživné - sú bohaté na mangán, selén, horčík a niekoľko ďalších živín.

Štandardná porcia chia semienok s obsahom 1 unce (28 gramov) obsahuje 5 gramov bielkovín vrátane všetkých ôsmich esenciálnych aminokyselín.

Obsah omega-3: 5 060 mg za uncu (28 gramov)

11. Vlašské orechy (2 570 mg na porciu)

Vlašské orechy sú veľmi výživné a plné vlákniny. Obsahujú tiež vysoké množstvo medi, mangánu, vitamínu E a tiež dôležité rastlinné zlúčeniny.

Určite neodstraňujte pokožku, pretože obsahuje väčšinu fenolových antioxidantov z vlašských orechov, ktoré majú dôležité zdravotné výhody.

Obsah omega-3: 2 570 mg za uncu (28 gramov), čo je asi 14 polovíc vlašských orechov

12. Sójové bôby (1 241 mg na porciu)

Sójové bôby sú dobrým zdrojom vlákniny a rastlinných bielkovín.

Sú tiež dobrým zdrojom ďalších živín, vrátane riboflavínu, kyseliny listovej, vitamínu K, horčíka a draslíka.

Sója však má tiež veľmi vysoký obsah omega-6 mastných kyselín. Vedci predpokladali, že konzumácia nadmerného množstva omega-6 môže spôsobiť zápal.

Obsah omega-3: 670 mg v 1/2 šálke (47 gramov) sušenej praženej sóje, alebo 1 443 mg na 100 gramov

13. Ostatné potraviny?

Nezabudnite, že v častiach 1–8 sa diskutuje o potravinách, ktoré obsahujú omega-3 tuky EPA a DHA, ktoré sa nachádzajú v niektorých živočíšnych potravinách, morských plodoch a riasach.

Naopak, oddiely 9–12 pojednávajú o potravinách, ktoré poskytujú ALA s obsahom omega-3 tukov, ktorá je horšia ako ostatné dve.

Aj keď nie je taký vysoký obsah omega-3 ako v potravinách uvedených vyššie, mnoho ďalších potravín ich obsahuje v slušnom množstve.

Patria sem vajcia pasené na vajcia, vajcia obohatené omega-3, mäso a mliečne výrobky zo zvierat kŕmených trávami, konopné semená a zelenina ako špenát, ružičkový kel a portulaka.

Spodný riadok

Ako vidíte, je pomerne ľahké získať veľa omega-3 z celých potravín.

Omega-3 poskytujú mnoho zdravotných výhod, ako je boj proti zápalom a srdcovým chorobám.

Ak však nejedávate veľa z týchto potravín a myslíte si, že vám môžu chýbať omega-3, zvážte užívanie doplnkov omega-3.