Ako urobiť vajíčko rýchlo: pravidlá, výhody a vzorové menu

Skóre zdravej výživy: 1,17 z 5

Pôst je bežnou tradíciou, ktorá spočíva v zdržaní sa alebo obmedzení konzumácie potravín. Praktizuje sa tisíce rokov z náboženských aj zdravotných dôvodov.

V posledných rokoch sa pôst stal obľúbeným spôsobom chudnutia ľudí.

Vaječný pôst je krátkodobý stravovací plán, ktorý spočíva v konzumácii hlavne vajec, syrov a masla.

Je populárny medzi ľuďmi, ktorí sa snažia preraziť náhorné plošiny na chudnutie, najmä s ketogénnymi diétami.

Tento článok vysvetľuje, čo je to vajcový pôst, vrátane jeho pravidiel, výhod a rizík.

KORECARD KONTROLY DIÉTY

• Celkové skóre: 1,17
• Chudnutie: 1
• Zdravé stravovanie: 0
• Udržateľnosť: 2
• Zdravie celého tela: 0
• Kvalita výživy: 2.5
• Na základe dôkazov: 1.5

SPODNÁ RIADOK: Vaječný pôst je extrémna, krátka verzia keto diéty, ktorá vás obmedzuje na to, aby ste počas 3–5 dní jedli väčšinou vajcia, syry a maslo. Môže to podporiť krátkodobé chudnutie, ale riskuje to nedostatok živín a opätovné získanie hmotnosti.

Čo je to vajíčko rýchlo?

Vaječný pôst je krátkodobý stravovací plán, ktorý v roku 2010 vypracoval blogger Jimmy Moore.

Je to obmedzená ketogénna strava - spôsob stravovania, ktorý má vysoký obsah tukov, stredný obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov.

Ketogénne diéty pomáhajú telu vstúpiť do metabolického stavu ketózy, počas ktorej namiesto glukózy začne ako zdroj energie používať ketóny.

Účelom vajíčkového pôstu je pomôcť vám prekonať plošiny na chudnutie. To sú odrádzajúce body v pláne chudnutia, kde sa vaše chudnutie zastaví.

Niektorí ľudia ho používajú na to, aby pomohli telu vstúpiť do ketózy - pred začatím ketogénnej diéty.

Plán má veľa pravidiel, vrátane:

• Celé vajcia - žĺtky a biele - sú hlavným zdrojom tukov a bielkovín.
• Na skonzumované vajce musíte skonzumovať 1 lyžicu (15 gramov) masla alebo zdravého tuku.
• Celé vajíčko musíte zjesť do 30 minút po prebudení.
• Jedlo na báze vajec musíte jesť každé tri až päť hodín.
• Musíte jesť jedlo, aj keď nemáte hlad.
• Na konzumované vajce môžete zjesť až 28 gramov plnotučného syra.
• Denne musíte zjesť najmenej šesť celých vajec.
• Vajcia by mali byť miestne, pasené vajcia, kedykoľvek je to možné.
• Mali by ste prestať jesť tri hodiny pred spaním.
• Môžete piť až tri plechovky sódy na deň, ale zamerajte sa na jednu alebo menej.

Toto sú najbežnejšie pravidlá, ale ľudia majú tendenciu robiť svoje vlastné úpravy.

Typický pôst o vajciach trvá tri až päť dní, pretože by to malo stačiť na prekonanie plošiny na chudnutie.

Jeho dodržiavanie sa neodporúča dlhšie, pretože môže viesť k zdravotným rizikám, ako sú napríklad výživové nedostatky a zápcha.

Vaječný pôst je nevhodný pre ľudí s určitými zdravotnými problémami, ako je cukrovka, poruchy stravovania, pacienti s nadmernou odpoveďou na cholesterol a ľudia bez žlčníka.

Je to tiež nevhodné pre ľudí, ktorí nemôžu jesť vajcia, ako sú vegáni, ľudia s alergiou na vajcia alebo tí, ktorí sa vajciam vyhýbajú z náboženských dôvodov.

Zhrnutie

Vajcový pôst je krátkodobá ketogénna strava, ktorá spočíva v konzumácii predovšetkým celých vajec a zdrojov tuku, ako sú maslo a syr.

Ako to funguje?

Vaječný pôst funguje tak, že indukuje metabolický stav ketózy.

Ketóza nastáva, keď má vaše telo malý prístup k glukóze, ktorá je preferovaným zdrojom paliva. Aby ste to kompenzovali, vaše telo vytvára ketolátky z tuku a používa ich ako palivo.

Na dosiahnutie ketózy musia ľudia zvyčajne jesť 50 gramov sacharidov alebo menej denne. Zvyšok kalórií získavajú z tukovej a stredne bielkovinovej stravy.

Ketogénna diéta môže pomôcť pri chudnutí tým, že podporuje pocit sýtosti, obmedzuje možnosti stravovania, zvyšuje príjem bielkovín a potenciálne znižuje ukladanie tukov.

Niektoré štúdie navyše zisťujú, že ketogénne diéty môžu podporovať väčšie chudnutie ako bežné nízkotučné a nízkokalorické diéty.

Vaječný pôst však trvá iba tri až päť dní, takže nemusí byť dostatočný čas na to, aby niekto dosiahol ketózu. V niektorých prípadoch trvá prechod do tohto stavu týždeň alebo dlhšie.

Diétny plán je reštriktívnejší ako bežné ketogénne diéty, pretože znižuje počet potravinových položiek, ktoré môžete jesť. Toto obmedzenie môže znížiť váš príjem kalórií a ďalej podporiť chudnutie.

Aj keď vajcový pôst pomôže schudnúť, vaše celkové výsledky závisia od niekoľkých faktorov, ako je napríklad vaša počiatočná hmotnosť, výška, vek, pohlavie a celkový príjem potravy.

Napríklad niekto s vyššou počiatočnou hmotnosťou by mal očakávať, že stratí viac tuku ako niekto s nižšou počiatočnou hmotnosťou.

To znamená, že väčšina ľudí tvrdí, že stratia 5–10 libier (1,4–2,7 kg) za 3–5 dní.

Zhrnutie

Vaječný pôst vám môže pomôcť schudnúť obmedzením kalórií a podporou ketózy - metabolického stavu, v ktorom vaše telo využíva ketóny ako zdroj paliva.

Výhody rýchleho vajíčka

Vaječný pôst nebol dodnes vedecky skúmaný.

Nasledujúce výhody môžu očakávať od krátkodobej obmedzenej ketogénnej diéty, ktorá podporuje konzumáciu vajec.

Majte na pamäti, že pôst vajíčka trvá iba tri až päť dní, takže nemusíte mať všetky výhody konvenčnej ketogénnej stravy.

Tu je niekoľko výhod, ktoré môžete očakávať:

Môže znížiť chuť do jedla

Vaječný pôst podporuje konzumáciu vajec, o ktorých je známe, že sú veľmi sýte.

Početné štúdie v skutočnosti ukazujú, že konzumácia vajec vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty. To môže viesť k nižšej spotrebe kalórií denne a pravdepodobne to podporí chudnutie.

Vajcia sa plnia, pretože majú vysoký obsah bielkovín.

Výskum naznačuje, že vysoký príjem bielkovín môže pomôcť zvýšiť hladinu hormónov podporujúcich sýtosť, ako je peptid YY (PYY), GLP-1 a CCK, a zároveň znížiť hladinu hormónu ghrelinu podporujúceho hlad.

Okrem toho, že je vaječný pôst vysoký obsah bielkovín, je typom ketogénnej stravy, ktorú niektoré štúdie zistili ako sýtejšiu ako štandardné nízkotučné a nízkokalorické diéty.

Môže vám pomôcť pri chudnutí

Vaječný pôst je veľmi obmedzujúca, krátkodobá strava, ktorá obmedzuje vaše možnosti stravovania.

Výskum naznačuje, že obmedzenie počtu a rozmanitosti schválených potravín prirodzene zníži váš denný príjem kalórií.

Stravovací plán je tiež založený na ketogénnych princípoch, ktoré môžu podporovať ketózu.

Štúdie ukazujú, že ketogénne diéty vám môžu pomôcť stratiť tuk, udržať svalovú hmotu, potlačiť chuť do jedla a zlepšiť ukazovatele chorôb, ako je vysoká hladina cukru v krvi, triglyceridy a hladina cholesterolu.

Vaječný pôst však trvá iba tri až päť dní, čo nemusí byť dostatočný čas na to, aby ste dosiahli ketózu. V niektorých prípadoch môže dosiahnutie tohto stavu trvať týždeň alebo dlhšie.

Môže podporovať odbúravanie brušného tuku

Brušný tuk alebo viscerálny tuk je rizikovým faktorom pre srdcové choroby, cukrovku a ďalšie chronické stavy.

Ketogénne diéty, ako je napríklad vajíčko, vám môžu pomôcť spáliť viac brušného tuku ako nízkotučné diéty.

V jednej štúdii dospelí, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, stratili viac celkového tuku a brušného tuku ako tí, ktorí dodržiavali diétu s nízkym obsahom tukov, a to napriek tomu, že prijímali o 300 kalórií viac denne.

V 12-týždňovej štúdii ženy, ktoré dodržiavali ketogénnu diétu, stratili v priemere 21,2% viscerálneho tuku - v porovnaní so znížením o 4,6% u žien s diétou s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom tukov.

Pretože pôst vajec trvá iba pár dní, nie je jasné, koľko brušného tuku by ste stratili.

Môže znížiť inzulínovú rezistenciu

Inzulínová rezistencia nastáva, keď vaše telo nereaguje správne na inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi.

Niekoľko štúdií ukazuje, že ketogénne diéty môžu znižovať inzulínovú rezistenciu, čo zase môže zlepšovať schopnosť vášho tela riadiť hladinu cukru v krvi.

V malej dvojtýždňovej štúdii ľudia s cukrovkou 2. typu, ktorí dodržiavali ketogénnu diétu, znížili svoju inzulínovú rezistenciu o 75%.

V ďalších štúdiách boli účastníci s diabetom 2. typu na ketogénnej diéte schopní buď znížiť, alebo úplne prestať užívať svoje lieky na cukrovku.

Aj keď dodržiavanie pôstu po vajci môže dočasne znížiť inzulínovú rezistenciu, je potrebné vykonať dlhodobé zmeny, aby sa podporili trvalé výsledky. Ak máte cukrovku 1. alebo 2. typu, pred pokusom o rýchle vajíčko sa porozprávajte so svojím lekárom, pretože by to mohlo byť nebezpečné.

Zhrnutie

Vaječný pôst môže ponúkať podobné výhody ako konvenčné ketogénne diéty, vrátane straty hmotnosti a brušného tuku, ako aj zníženej chuti do jedla a inzulínovej rezistencie. Napriek tomu nie je k dispozícii konkrétny výskum pôstu.

Potenciálne riziká a vedľajšie účinky

Vaječný pôst má pre zdravých dospelých niekoľko potenciálnych vedľajších účinkov.

Ak ste v ketogénnej diéte nováčikom, môže sa u vás vyskytnúť keto chrípka, ktorá je spôsobená tým, že sa vaše telo adaptuje na ketóny ako zdroj energie namiesto glukózy.

Medzi bežné príznaky patrí zvýšený hlad, podráždenosť, nedostatok energie, problémy so spánkom, nevoľnosť, zlé duševné funkcie, slabosť, bolesti hlavy a zápach z úst.

Väčšina z týchto príznakov je dočasná a mala by zmiznúť po niekoľkých dňoch pôstu. Aby ste znížili riziko vzniku keto chrípky, skúste skôr, ako začnete s vajíčkom, dodržiavať nízkosacharidovú diétu.

Zápcha je ďalším možným vedľajším účinkom, pretože diéta obmedzuje potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a ovocie.

Aby ste znížili toto riziko, skúste piť čo najviac vody.

Vaječný pôst je tiež krátkodobá strava a nemal by trvať dlhšie ako tri až päť dní. Je to preto, lebo obmedzuje mnoho zdravých skupín potravín, ktoré sú potrebné pre optimálne zdravie.

Dodržiavanie tejto diéty príliš dlho môže zvýšiť riziko nedostatku výživy. Ak pravidelne hladujete, zvážte užitie multivitamínu, ktorý vám pomôže uspokojiť vaše výživové potreby.

Aj keď rýchle vajce môže podporiť rýchle chudnutie, po návrate k bežnej strave ho pravdepodobne opäť získate - pokiaľ nebudete implementovať dlhodobé stratégie na udržanie hmotnosti.

Vaječný pôst je nevhodný pre ľudí s cukrovkou 1. alebo 2. typu, pacientov s hyperreaktivitou na cholesterol, ľudí s poruchami stravovania a ľudí bez žlčníka - pokiaľ na ne nedozrie lekár.

Vaječný pôst je navyše - spolu s inými druhmi pôstu - nevhodný pre tehotné alebo dojčiace ženy.

Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, skôr ako začnete rýchlo, obráťte sa na svojho lekára.

Zhrnutie

U zdravého dospelého človeka má pôst s vajíčkom niekoľko - ale väčšinou dočasných - potenciálnych vedľajších účinkov. Nedržte túto diétu dlhšie ako päť dní, pretože vás vystavuje riziku výživových nedostatkov. Táto strava môže byť pre niektorých ľudí nevhodná.

Ukážka ponuky

Nasledujúca ponuka poskytuje prehľad o tom, ako vyzerá vajíčkový pôst.

Deň prvý

• Raňajky: vaječná syrová omeleta vyrobená z 2–3 vajec, varená na 2–3 polievkových lyžiciach (30–45 gramov) masla alebo iného zdravého oleja, napríklad olivového oleja.
• Snack: 1 tyčinka strunového syra
• Obed: 2-3 čerstvé vajcia
• Občerstvenie: 2 unce (57 gramov) syra podľa vášho výberu
• Večera: vaječný krep z iba 2–3 vajec, varený na 2–3 polievkových lyžiciach (30–45 gramov) masla alebo iného zdravého oleja, napríklad olivového oleja.

Deň druhý

• Raňajky: palacinka zo smotanového syra - 2–3 vajcia a 2–3 polievkové lyžice (30–45 gramov) krémového syra rozmixované do hladka a uvarené na panvici alebo na panvici s 3 lyžicami (45 gramov) masla
• Snack: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
• Obed: vaječný šalát - 2 vajcia a 2 polievkové lyžice (30 gramov) majonézy
• Snack: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
• Večera: quiche zo syra bez kôry vyrobený z 2 vajec

Deň tretí

• Raňajky: 2 vajcia vyprážané na 2 lyžiciach (30 gramov) masla so šálkou čaju alebo čiernej kávy
• Snack: 2 tyčinky strunového syra
• Obed: zvyškový plátok syrového quiche bez kôry
• Snack: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
• Večera: 2-3 čerstvé vajcia

Deň štvrtý

• Raňajky: vaječná a syrová omeleta vyrobená z 2–3 vajec, varená na 2–3 polievkových lyžiciach (30–45 gramov) masla
• Snack: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
• Obed: 2 vajcia uvarené natvrdo
• Snack: 2 tyčinky strunového syra
• Večera: 2 vaječné oblátky - 2–3 vajcia varené vo vaflovači s maslom

Piaty deň

• Raňajky: 3 vajcia rozmiešané so šálkou čaju alebo čiernej kávy
• Snack: 1 tyčinka strunového syra
• Obed: vaječný šalát - 2 vajcia a 2 polievkové lyžice (30 gramov) majonézy
• Snack: 1 unca (28 gramov) syra podľa vášho výberu
• Večera: quiche so syrom bez kôrky

Zhrnutie

Päťdňový vaječný pôst spočíva v konzumácii vajec, syrov a zdrojov tuku, ako je maslo alebo olej.

Spodný riadok

Vaječný pôst je krátkodobá obmedzujúca ketogénna strava, ktorá obsahuje hlavne vajcia, syry a maslo alebo iný zdroj tukov.

Trvá tri až päť dní a môže pomôcť pri krátkodobom chudnutí. Napriek tomu môže mať potenciálne riziká, ako sú napríklad výživové nedostatky - najmä ak ju dodržiavate dlhšie, ako je odporúčané.

Aj keď vám pôst vajec pomôže prekonať náhornú plošinu pri chudnutí, nie je to dlhodobé riešenie. Pokúste sa dodržiavať zdravú a vyváženú stravu, aby ste dosiahli trvalé výsledky.

Oprava jedla: Keto základy