Ak chcete získať za svoj dolár čo najviac kalórií, môžete sa rozbehnúť. Beh spáli najviac kalórií za hodinu.
Ale ak beh nie je vaša vec, existujú aj ďalšie cvičenia na spálenie kalórií, ako sú tréningy HIIT, skákanie cez švihadlo a plávanie. Môžete vykonávať ľubovoľnú kombináciu týchto cvičení podľa svojich preferencií a úrovne kondície.
Koľko spálených kalórií závisí od niekoľkých faktorov, vrátane:
- trvanie cvičenia
- tempo
- intenzita
- svoju váhu a výšku
Spravidla platí, že čím viac vážite, tým viac kalórií spálite pri fyzickej aktivite.
Ak chcete vedieť presný počet, spolupracujte s osobným trénerom. Môžu určiť vaše individuálne spálenie kalórií počas tréningu.
Najlepšie cviky na spálenie kalórií
Nasledujúca tabuľka obsahuje 12 najlepších cvičení na spaľovanie kalórií. Tieto cviky spália najviac kalórií za hodinu. Pamätajte, že uvedené kalórie sú iba odhadom.Vaše presné spálenie kalórií závisí od faktorov, ako je intenzita, trvanie a vaša váha.
V časovej tiesni
Môžete cvičiť, aby ste spálili veľa kalórií, aj keď nemáte veľa času. Kľúčové je zamerať sa na vysoko intenzívne tréningy, ktoré rýchlo zvýšia váš srdcový rytmus.
Vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT je populárny spôsob, ako to dosiahnuť. Zahŕňa to krátke dávky cvičenia na viac ako 70 percentách vašej aeróbnej kapacity.
Jedna metóda HIIT zahŕňa striedanie 30-sekundovej rýchlosti a 1-minútových intervalov odpočinku. Cvičením s vysokou intenzitou môžete spáliť veľa kalórií za 30 minút alebo menej.
Vyskúšajte tieto cviky na spálenie veľkého množstva kalórií, keď ste v časovej tiesni.
Beh do vysokého kolena
Kalórie spálené za 30 minút:
240 až 355,5
Beh do vysokého kolena je intenzívne kardio cvičenie. Zvyšuje váš srdcový rytmus a zároveň posilňuje dolnú časť tela. Ako cvičenie s vysokou intenzitou je beh po kolene užitočný na spaľovanie kalórií v krátkom čase.
Postup tohto cvičenia:
- Behajte na mieste a zdvihnite kolená čo najvyššie.
- Rýchlo pumpujte ruky hore a dole.
Zadok kopne
Kalórie spálené za 30 minút:
240 až 355,5
Kopy do zadku sú kardio tréningom, rovnako ako behanie po kolenách. Kalórie môžete rýchlo spáliť do 30 minút tým, že budete kopať zadkom pri vysokej intenzite.
Postup tohto cvičenia:
- Zdvihnite jednu pätu smerom k zadku.
- Opakujte s druhou pätou.
- Počas pumpovania rúk rýchlo striedajte päty.
horolezci
Kalórie spálené za 30 minút:
240 až 355,5
Horolezec je kardio cvičenie, ktoré slúži aj ako tréning celého tela. Pretože musíte použiť celé telo, spálite za krátky čas veľa kalórií.
Postup tohto cvičenia:
- Začnite v plankovej polohe. Ramená si položte na ruky.
- Zapojte svoje jadro. Zdvihnite pravé koleno smerom k hrudi.
- Vráťte sa k planku. Opakujte s ľavým kolenom.
- Opakujte rýchlo.
Plávanie
Kalórie spálené za 30 minút:
198 až 294
Plávanie je tréning s nízkym dopadom, ktorý spaľuje energiu a zároveň zvyšuje svalovú silu, prietok krvi a kapacitu pľúc a srdca. Tridsať minút príležitostného plávania spálite zhruba rovnaký počet kalórií ako 30 minút joggingu.
Plávanie je však pre organizmus menej stresujúce. Môže to byť vhodné cvičenie, ak máte problémy s kĺbmi alebo máte obmedzenú pohyblivosť.
Aby ste si zvýšili spálenie kalórií počas plávania, venujte sa kolám alebo vodnému aerobiku.
Stacionárne bicyklovanie
Kalórie spálené za 30 minút:
210 až 311
Ak máte prístup k stacionárnemu bicyklu, vyskúšajte intervaly vysoko intenzívnej cyklistiky. Stacionárne bicyklovanie ako intenzívne kardio cvičenie môže spáliť značné množstvo kalórií za 30 minút.
Začnite päťminútovým zahriatím a striedajte jednominútovú rýchlosť a dvojminútové intervaly zotavenia. Na stupnici od 0 do 10 by vaše intervaly rýchlosti mali byť 7 až 9. Intervaly obnovy by mali byť 5 až 6.
Šprinty
Kalórie spálené za 30 minút:
240 až 355,5
Beh je všeobecne najlepším cvičením na spálenie kalórií. Ak však nemáte dostatok času na beh, môžete si tréning skrátiť na vysoko intenzívne šprinty. Vaše telo bude rýchlo spaľovať kalórie ako palivo pre váš tréning.
Pred šprintom sa zahrejte pomocou skokov alebo behu na kolenách.
Doma
Ak ste doma a nemáte vybavenie telocvične, stále môžete cvičiť vysoko kalorické cviky.
Vyššie uvedené tréningy telesnej hmotnosti HIIT si môžete urobiť doma. Cviky ako beh do vysokého kolena, kopy do zadku a horolezci si vyžadujú obmedzený priestor.
Okrem HIIT sú nasledujúce tréningy vynikajúce pre spaľovanie kalórií.
Chôdza
Spálené kalórie za minútu:
3,1 až 4,6
Chôdza je najjednoduchší spôsob, ako spáliť kalórie doma. Je tiež ideálne, ak sa zotavujete zo zranenia. Môžete to robiť okolo domu alebo na záhrade, takže je to veľmi pohodlné.
Ak robíte domáce práce pri prechádzkach po dome, spálite za minútu ešte viac kalórií.
Beží
Spálené kalórie za minútu:
10,8 až 16
Beh je najlepším tréningom na spaľovanie kalórií, zlepšenie flexibility a zvýšenie vytrvalosti. Pretože beh nevyžaduje žiadne vybavenie, je dosť pohodlné robiť ho kdekoľvek.
Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórií spálite za minútu.
Aeróbny tanec
Spálené kalórie za minútu:
6,6 až 9,8
Cvičenie na spaľovanie kalórií sa neobmedzuje iba na beh a vysoko intenzívny tréning. Ak radi tancujete, môžete spáliť kalórie tak, že si doma urobíte vysokoenergetické tanečné cvičenie.
Tanec je kardio cvičenie maskované ako rekreačná činnosť. Je to zábavný spôsob, ako zvýšiť svoj srdcový rytmus a spáliť kalórie.
Vyskúšajte populárne tanečné cvičenie ako Zumba alebo Bokwa.
Skákacie zdviháky
Spálené kalórie za minútu:
8 až 11,8
Skákacie konektory sú základným kardio cvičením, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu. Ponúka tiež úžasné cvičenie celého tela. Na vykonávanie skákacích zdvihákov nepotrebujete veľa miesta, takže je ľahké robiť ich aj doma.
Postup tohto cvičenia:
- Stojte s nohami pri sebe. Ruky si položte po stranách.
- Skáčte s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ruky nad hlavu.
- Podľa potreby opakujte.
V závislosti na intenzite môžu byť skákacie zdviháky súčasťou vášho zahriatia, HIIT tréningu alebo bežnej rutiny.
Švihadlo
Spálené kalórie za minútu:
7,6 až 9,8
Skákanie cez švihadlo zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a spaľuje kalórie pri budovaní sily dolných končatín. Švihadlá sú navyše kompaktné a ľahko sa skladujú. Sú vynikajúce pre ľudí, ktorí doma nemajú veľa miesta.
Ďalšie úvahy
Ak by ste sa chceli venovať cvičeniu, pri ktorom spaľujete veľa kalórií, musíte zvážiť niekoľko vecí.
Kardio vs. silový tréning
Kardio je len jeden spôsob, ako efektívne spáliť kalórie. Dôležitý je aj silový tréning alebo silový tréning. V porovnaní s tréningom s vlastnou váhou kardio zvyčajne spáli viac kalórií v jednom tréningu. Cvičenie s vlastnou váhou však zvyšuje svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií ako tukov.
Čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite v pokoji. To znamená, že vaše telo časom spáli viac kalórií, aj keď spíte alebo sedíte za stolom.
Fitness režim, ktorý zahŕňa obe kardio cvičenia a silový tréning maximalizuje vaše individuálne spaľovanie kalórií.
Zahrejte sa
Pred kardiom sa vždy zahrejte. Zvýšite tak svoju telesnú teplotu a prekrvenie, ktoré vaše telo pripraví na cvičenie. Znižuje tiež riziko zranenia.
Zvážte vykonávanie upravených cvičení, ak máte:
- zranenie
- obmedzená pohyblivosť
- určité zdravotné podmienky (napríklad artritída)
Porozprávajte sa s lekárom, osobným trénerom alebo fyzioterapeutom. Títo špecialisti môžu preukázať, ako bezpečne vykonávať cvičenia spaľujúce kalórie. Môžu tiež odporučiť ďalšie úpravy a pohyby týkajúce sa vašich cieľov.
Ako začať
Pred začatím nového cvičebného plánu sa najskôr obráťte na svojho lekára. Váš lekár môže navrhnúť najlepší typ cvičenia pre vašu aktuálnu úroveň zdravia a kondície. Vysvetlia tiež všetky bezpečnostné opatrenia, ktoré by ste mali prijať.
Napríklad, ak máte cukrovku 1. typu, budete si musieť monitorovať hladinu glukózy v krvi počas a po cvičení.
Keď ste pripravení začať s režimom tréningu, začnite s:
- jednoduché, základné pohyby
- nízke opakovania
- nízke váhy
Takto minimalizujete riziko bolesti a zranenia. Ak je vaším cieľom chudnutie, zvážte spoluprácu s certifikovaným osobným trénerom. Osobný tréner môže naplánovať vhodnú cvičebnú rutinu pre vaše konkrétne ciele a celkové zdravie.
Spodný riadok
Beh je víťazom väčšiny spálených kalórií za hodinu. Vynikajúcou voľbou sú aj stacionárne bicyklovanie, jogging a plávanie.
Cviky HIIT sú tiež výborné na spaľovanie kalórií. Po HIIT cvičení bude vaše telo pokračovať v spaľovaní kalórií až 24 hodín.
Ak chcete začať cvičiť, navštívte svojho lekára. Individuálne vedenie môžete konzultovať aj s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom. Títo špecialisti vám môžu pomôcť cvičiť bezpečne a efektívne.
