Vitamín D, tiež známy ako slnečný svit, je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je nevyhnutný pre optimálne zdravie.
Pomáha telu vstrebávať vápnik a udržiavať dostatočnú koncentráciu horčíka a fosfátov v sére - tri výživné látky dôležité pre vaše zuby, svaly a kosti. Hrá tiež rozhodujúcu úlohu pri vývoji mozgu, srdcových funkciách, imunitnom systéme a duševnom zdraví.
Nízka hladina vitamínu D je rozšírená po celom svete. Medzi príznaky nedostatku patrí únava, bolesti svalov, slabé kosti a - u detí - spomalený rast.
Na udržanie primeraných hladín by deti do 12 mesiacov mali dostať 400 IU (10 mcg) vitamínu D denne, zatiaľ čo deti vo veku 1–13 rokov by mali dostávať 600 IU (15 mcg) denne. Dospelí a tehotné alebo dojčiace ženy by sa mali usilovať o dávku 600 a 800 IU (15 a 20 mcg) denne.
Tento vitamín však obsahuje len veľmi málo potravín a tie, ktoré ho obsahujú, sú väčšinou živočíšne produkty. Preto môže byť ťažké získať dostatok tejto živiny z potravy, najmä ak ste vegetariáni alebo vegáni.
Súčasne vám môže pomôcť niekoľko jedál a techník.
Tu je 6 dobrých zdrojov vitamínu D pre vegetariánov - niektoré z nich sú vhodné aj pre vegánov.
1. Slniečko
Vaša pokožka môže produkovať vitamín D, keď je vystavená slnečnému ultrafialovému žiareniu B (UVB). Väčšina ľudí týmto spôsobom prijíma aspoň časť svojho vitamínu D.
Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) je na vytvorenie optimálnej hladiny vitamínu D zvyčajne postačujúce vystavenie tváre, rúk, nôh alebo chrbta 5–30 minút dvakrát týždenne - bez opaľovacích krémov.
V závislosti od vašej geografickej polohy alebo podnebia však nemusí byť praktické dosiahnuť tento stupeň priameho slnečného žiarenia.
Na schopnosť produkovať dostatok vitamínu D vplývajú aj ďalšie faktory, ako napríklad ročné obdobie, denná doba a stupeň znečistenia alebo smogu, ako aj váš vek, farba pleti a použitie krémov na opaľovanie.
Napríklad smog alebo zamračený deň môžu znížiť silu UV lúčov až o 60%. Navyše, starší dospelí a ľudia s tmavšími odtieňmi pokožky môžu vyžadovať podstatne dlhšie ako 30 minút pobytu na slnku, aby vytvorili dostatok vitamínu D.
To znamená, že nadmerné vystavenie slnku môže zvýšiť riziko rakoviny kože. Americká dermatologická akadémia preto vyzýva ľudí, aby sa nespoliehali na slnko ako na hlavný zdroj vitamínu D.
ZhrnutieVaša pokožka produkuje vitamín D po priamom vystavení slnku. Niekoľko faktorov však môže znížiť tvorbu vitamínu D v tele a nadmerné vystavovanie sa slnku sa neodporúča, pretože môže zvýšiť riziko rakoviny kože.
2. Určité huby
Huby majú jedinečnú schopnosť vytvárať si vitamín D po vystavení UV žiareniu. To z nich robí jediný jedlý rastlinný zdroj vitamínu D.
Napríklad lesné huby a tie, ktoré sú umelo vystavené UV žiareniu, sa môžu pochváliť kdekoľvek medzi 154 až 1 136 IU (3,8 a 28 mcg) vitamínu D na 3,5 gramu (100 gramov) dávky.
A čo viac, ich obsah vitamínu D zostáva vysoký po celú dobu ich trvanlivosti a zdá sa, že je rovnako účinný pri zvyšovaní hladín tohto vitamínu vo vašom tele ako doplnky vitamínu D.
To znamená, že väčšina komerčných húb sa pestuje v tme a nie sú vystavené UV žiareniu, čo znamená, že pravdepodobne obsahujú veľmi málo vitamínu D.
Pri nakupovaní vyhľadajte na etikete poznámku, v ktorej je uvedený obsah vitamínu D. Ak máte ťažkosti s hľadaním húb vystavených ultrafialovému žiareniu, môžete mať väčšie šťastie v miestnom obchode so zdravou výživou alebo na farmárskom trhu, ktorý často obsahuje lesné huby.
Majte na pamäti, že nie všetky lesné huby sú jedlé. Jedenie jedovatých môže spôsobiť príznaky od miernych zažívacích ťažkostí až po zlyhanie orgánov alebo dokonca smrť. Nemali by ste si preto zháňať vlastné lesné huby, pokiaľ na to nemáte odborný výcvik.
zhrnutieHuby vystavené UV žiareniu obsahujú rôznu hladinu vitamínu D a zdá sa, že sú rovnako účinné pri zvyšovaní hladiny vitamínu D ako doplnky. Väčšina bežne pestovaných húb však nie je vystavená ultrafialovému žiareniu a nesie v sebe len veľmi málo tohto vitamínu.
3. Vaječné žĺtky
Vaječné žĺtky poskytujú vitamín D, aj keď ich špecifické množstvo do značnej miery závisí od stravy kurčiat a prístupu von.
Napríklad vajcia pochádzajúce z kurčiat kŕmených krmivom obohateným o vitamín D môžu obsahovať až 6 000 IU (150 mcg) na žĺtok, zatiaľ čo vajcia kurčiat podávaných konvenčným krmivom obsahujú iba 18–39 IU (0,4–1 mcg).
Podobne sú kurčatá, ktoré sa môžu túlať vonku, vystavené slnečnému žiareniu a obvykle kladú vajcia, ktoré sa pýšia 3–4krát väčším obsahom vitamínu D ako kurčatá chované v interiéroch.
Vajcia z voľného chovu alebo ekologické vajcia majú zvyčajne viac vitamínu D. Na štítku môže byť tiež uvedené, že sú vajcia obohatené o túto výživnú látku.
zhrnutieVaječné žĺtky môžu poskytnúť značné množstvo vitamínu D, najmä ak sa vajcia získavajú z kuracieho mäsa, ktoré je obohatené, alebo sa môže pohybovať vonku.
4. Syr
Syr je prírodným zdrojom vitamínu D, aj keď vo veľmi malom množstve.
Väčšina odrôd obsahuje 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamínu D na 2-gramové (50-gramové) podávanie. Úrovne sa líšia podľa spôsobu výroby syra.
Syry Fontina, Monterey a Cheddar sa môžu pochváliť viac, zatiaľ čo mozzarella ich má menej. Mäkké druhy ako tvaroh, ricotta alebo krémové syry takmer neobsahujú vitamín D.
Niektoré druhy môžu byť tiež obohatené o vitamín D, čo bude uvedené na štítku alebo na zozname prísad.
zhrnutieSyr je prírodným zdrojom vitamínu D, aj keď vo veľmi malom množstve. Cheddar, Fontina a Monterey sa môžu pochváliť o niečo viac.
5. obohatené potraviny
Aj keď niektoré potraviny prirodzene obsahujú malé množstvo vitamínu D, sú o túto živinu obohatené rôzne výrobky. Aj keď sa štandardy obohatenia v jednotlivých krajinách líšia, niektoré z týchto potravín zahŕňajú:
- Kravske mlieko. V závislosti od krajiny, v ktorej žijete, môžete očakávať, že 1 šálka (240 ml) mlieka bude obsahovať až 120 IU (3 mcg) vitamínu D.
- Mliečne nápoje. Rastlinné mlieka ako sója, ryža, konope, ovos alebo mandľové mlieko - plus pomarančový džús - sú často obohatené podobným množstvom vitamínu D ako kravské mlieko. Môžu poskytnúť až 100 IU (2,5 mcg) vitamínu D na 1 pohár (240 ml).
- Jogurt. Niektoré mliečne a nemliečne jogurty sú obohatené o vitamín D, ktorý poskytuje asi 52 IU (1,3 mcg) tohto vitamínu na 100 gramov.
- Tofu. Nie všetky tofusy sú obohatené, ale tie, ktoré ponúkajú okolo 100 IU (2,5 mcg) na 3,5 unce (100 gramov).
- Teplé a studené cereálie. Ovsené vločky a cereálie pripravené na priamu konzumáciu sú často obohatené o vitamín D, pričom 1/2 šálky (120 gramov) poskytuje až 120 IU (3 mcg), v závislosti od odrody.
- Margarín. Na rozdiel od masla, ktoré zvyčajne nie je obohatené o vitamín D, túto značku dodáva veľa značiek margarínu. Jedna polievková lyžica (14 gramov) zvyčajne poskytuje asi 20 IU (0,5 mcg).
Kvôli nejednotným štandardom obohatenia medzi krajinami zostáva kontrola zoznamu zložiek potravín alebo výživového štítku najlepším spôsobom, ako overiť, či je obohatený o vitamín D a koľko obsahuje.
zhrnutieMnoho bežných potravín a nápojov vrátane mliečnych a nemliečnych mliek, ako aj niektorých obilnín je obohatených o vitamín D. Pretože normy sa v jednotlivých krajinách líšia, je lepšie pozorne si prečítať štítok.
6. Doplnky
Ak máte obavy, že vo svojej strave nemáte dostatok vitamínu D, doplnky môžu pôsobiť ako spoľahlivý a konzistentný zdroj. Existujú v dvoch formách:
- Vitamín D2: zvyčajne sa získava z kvasníc alebo húb vystavených UV lúčom
- Vitamín D3: zvyčajne sa získava z rybieho oleja alebo ovčej vlny, pričom vegánske formy sa nedávno vyvinuli z lišajníkov
Ak sa vitamín D3 užíva vo veľkých dávkach 50 000 IU (1 250 mcg) alebo viac, zdá sa, že je účinnejší pri zvyšovaní a udržiavaní vysokých hladín vitamínu D v krvi ako D2.
Keď sa však vezme v menších denných dávkach, zdá sa, že výhoda D3 oproti D2 je oveľa menšia.
Podľa typu, ktorý obsahuje váš doplnok, zistíte podľa štítku. Väčšina doplnkov D3 odvodených od lišajníkov tiež pridáva vegánsku certifikáciu.
Pretože je vitamín D rozpustný v tukoch, jeho konzumácia s mastnými jedlami môže pomôcť zvýšiť jeho absorpciu.
Pamätajte, že referenčný denný príjem (RDI) je 400–800 IU (10–20 mcg) v závislosti od faktorov, ako je vek a tehotenstvo. Dlhodobé prekročenie tejto dávky sa neodporúča, pretože by to mohlo spôsobiť toxicitu.
Medzi príznaky toxicity vitamínu D patrí zmätenosť, ťažkosti so sústredením, depresia, bolesti brucha, zvracanie, vysoký krvný tlak, strata sluchu, psychóza a - v krajných prípadoch - zlyhanie obličiek a kóma.
zhrnutieDoplnky sú spoľahlivým a stabilným zdrojom vitamínu D. Najlepšie sa konzumujú v kombinácii s tučnými jedlami a nemali by sa prijímať v množstvách presahujúcich RDI po dlhšiu dobu.
Spodný riadok
Aj keď vitamín D zohráva vo vašom tele niekoľko zásadných úloh, prirodzene ho obsahuje len málo jedál - a vegetariánske alebo vegánske zdroje sú obzvlášť zriedkavé.
Trávenie času na slnku je skvelý spôsob, ako zvýšiť svoju hladinu, ale nie je to možné pre všetkých.
Môžete preto vyskúšať jedlá ako lesné huby, vaječné žĺtky alebo jedlá obohatené o vitamín D. Ďalšou možnosťou sú doplnky.
Ak sa obávate, že máte nízku hladinu tohto vitamínu, poraďte sa so svojím lekárom.
