Môže to znieť neintuitívne kombinovať vizualizáciu a meditáciu. Meditácia je koniec koncov o tom, že necháme myšlienky prichádzať a odchádzať, a nie ich vedome smerovať k určitému výsledku, nie?
Pri vizualizácii sa zameriavate na niečo konkrétne - udalosť, osobu alebo cieľ, ktorý chcete dosiahnuť - a držíte to vo svojej mysli a predstavujete si, že sa váš výsledok stáva realitou.
Vizualizácia je samostatná technika všímavosti, ktorú však môžete použiť aj na vylepšenie pravidelnej meditácie. Pridanie vizualizácie do vašej meditačnej zmesi vám umožní lepšie nasmerovať vašu uvoľnenú myseľ na konkrétne výsledky, ktoré by ste chceli vidieť.
Vizualizácia je navyše spojená s mnohými potenciálnymi prínosmi pre zdravie, vrátane:
- zvýšený športový výkon
- zmiernenie príznakov úzkosti a depresie
- zlepšená relaxácia
- väčší súcit so sebou a s ostatnými
- úľava od bolesti
- zlepšená schopnosť vyrovnať sa so stresom
- zlepšený spánok
- väčšie emočné a fyzické zdravie
- zvýšené sebavedomie
Máte záujem o pridanie vizualizácie do svojej meditácie alebo všímavosti? Tu je päť techník, ktoré vám pomôžu začať.
1. Farebné dýchanie
Táto vizualizačná technika môže pomôcť pri odbúravaní stresu a celkovom zlepšovaní nálady.
Ak chcete začať, myslite na niečo, čo chcete do seba vniesť. Môže to byť konkrétna emócia alebo len pozitívne vibrácie. Teraz priraďte tomuto pocitu farbu. Nie je tu žiadna správna alebo nesprávna odpoveď, ale zvážte výber farby, ktorá sa vám páči alebo ktorá upokojuje.
Ako to spraviť
Keď máte na mysli požadované emócie a zodpovedajúcu farbu, postupujte takto:
- Buďte v pohodlí, rovnako ako pri bežnej meditácii.
- Zatvorte oči a relaxujte pomalým a hlbokým dýchaním.
- Vizualizujte farbu, ktorú ste vybrali.
- Pokračujte v dýchaní, zatiaľ čo držíte túto farbu vo svojich myšlienkach, a premýšľajte, čo pre vás predstavuje.
- Pri každom nádychu si predstavte požadovanú farbu, ktorá pomaly obmýva vaše telo od hlavy po päty. Pokračujte v dýchaní, keď si vizualizujete farbu vyplňujúcu celé telo vrátane končekov prstov a prstov na nohách.
- Predstavte si akékoľvek nežiaduce emócie, ktoré z vášho tela odtekajú pri každom výdychu, a pri každom nádychu ich nahraďte zvolenou farbou.
- Pokračujte vo vizualizácii, ako dlho chcete. Už po minúte alebo dvoch sa môžete cítiť ľahší a pokojnejší.
Farebné dýchanie môžete použiť ako súčasť akejkoľvek meditácie, ale farebnému dýchaniu môžete chvíľu venovať aj vtedy, keď nemáte čas na úplnú meditáciu.
2. Meditácia súcitu
Toto vizualizačné cvičenie, ktoré sa tiež nazýva meditácia milujúceho láskavosti, vám môže pomôcť podporiť pocity súcitu a láskavosti voči sebe i ostatným.
Tento typ meditácie môžebyť nápomocný, ak máte voči niekomu pocity intenzívneho nepriateľstva a hľadáte spôsoby, ako to nechať ísť.
Ako to spraviť
- Začnite nájdením pohodlnej a relaxačnej polohy a zatvorte oči.
- Zamerajte sa na svoj dych niekoľko sekúnd, pomaly nadýchnite a vydýchnite, kým nenájdete pohodlný a prirodzený rytmus.
- Vizualizujte osobu, ktorej chcete poskytnúť súcit - sebe, milovanej osobe, nie príliš milovanej osobe alebo dokonca domácemu miláčikovi. Predstavte si ich jasne a držte obraz vo svojich myšlienkach.
- Pomysli na to, čo si o tejto osobe myslíš. Tieto pocity sa môžu líšiť od hlbokej lásky po nepriateľstvo. Môžete sa jednoducho cítiť neutrálne alebo k nim nemáte vôbec žiadne konkrétne pocity.
- Predstavte si výzvy alebo bolesť, ktorým môžu v živote čeliť. Je v poriadku, ak nemáte konkrétne vedomosti o týchto ťažkostiach. Každý má problémy, či už sa o ne delí s ostatnými alebo nie.
- Teraz sa zamerajte na pocity, ktoré by ste chceli poslať - pokoj, pokoj, radosť, uzdravenie alebo šťastie.
- Predstavte si tieto pocity vo forme zlatého svetla, ktoré sa šíri z vášho srdca do ich.
- Môže byť pre vás užitočné verbalizovať tieto pocity vo forme mantry, napríklad „Kiežby som našiel pokoj a šťastie“, nech si našiel wellness a slobodu od bolesti.
- Neustále dýchajte, keď opakujete mantru. Pri každom výdychu si predstavte, ako vás opustí zlaté svetlo a ktoré prenáša vaše pocity a priania k druhej osobe.
- Ak smerujete vizualizáciu smerom k sebe, predstavte si, ako sa bolesť a ďalšie ťažké pocity zmierňujú s každým výdychom, keď zlaté svetlo prechádza vašim vlastným telom.
- V cvičení pokračujte jednu až tri minúty. Môžete si všimnúť, že sa vám po tele šíria pocity súcitu, tepla a ľahkovážnosti.
3. Progresívna svalová relaxácia
Toto vizualizačné cvičenie môže pomôcť zmierniť stuhnuté alebo napnuté svaly, ktoré môžete prežívať s úzkosťou a stresom.
Uvoľnenie svalov môže zmierniť fyzické a emočné napätie, zlepšiť náladu a pomôcť vám lepšie spať.
Ako to spraviť
- Ľahnite si na chrbát na pohodlný, ale pevný povrch. Podlaha s kobercom alebo podložkou na jogu môže pre túto techniku fungovať lepšie ako posteľ.
- So zavretými očami si dajte pár sekúnd na oddýchnutie a zamerajte sa na svoje dýchanie.
- Začnite tým, že napnete a potom uvoľníte skupinu svalov, ktoré nie sú momentálne ťa znepokojuje. To vám pomôže lepšie rozpoznať, kedy sú vaše svaly napnuté a kedy sú uvoľnené.
- Ďalej sa začnite prepracovávať svalovými skupinami tela. Môžete začať kdekoľvek, ale môže pomôcť zvoliť miesto, kde je postup prirodzený, napríklad od hlavy po prsty na nohách alebo naopak.
- Pri pomalom nádychu napnite prvú skupinu svalov. Držte to napätie asi päť sekúnd. Určite nenapínajte svaly tak pevne, aby to spôsobovalo bolesť.
- Pri výdychu uvoľnite všetky tieto svaly naraz. Vizualizujte dych a napätie, ktoré opúšťajú vaše telo.
- Medzi svalovými skupinami odpočívajte 10 sekúnd, ale pri odpočinku pokračujte v pomalom a rovnomernom dýchaní.
- Pokračujte do ďalšej svalovej skupiny a opakujte.
Progresívna svalová relaxácia vám môže pomôcť zvýšiť povedomie o fyzickej bolesti a stuhnutosti tela.
Ak spozorujete napätú oblasť, môžete touto technikou krátko vizualizovať uvoľnenie svalov a napätie opúšťajúce vaše telo. Keď sa toto napätie zmierňuje, môžu sa zvyšovať aj akékoľvek súvisiace pocity stresu.
4. Prehliadka so sprievodcom
Pravdepodobne ste už niekedy počuli niekoho hovoriť: „Som na svojom šťastnom mieste.“ Toto sú v podstate riadené snímky.
Táto technika vám pomôže vizualizovať pozitívne scény a obrázky, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa, zvládnuť stres alebo strach a cítiť sa viac v pokoji. Je to tiež skvelý spôsob, ako si zlepšiť náladu alebo si oddýchnuť pred spaním.
Ako to spraviť
- Dostaňte sa do pohodlnej meditačnej polohy. Môžete si ľahnúť alebo sedieť, podľa toho, čo uprednostňujete.
- Zatvorte oči a začnite spomaľovať dych na upokojujúci, relaxačný rytmus.
- Vizualizujte miesto, kde sa cítite spokojní a pokojní. Môže to byť niekde, ktoré ste navštívili, alebo predstavená scéna, kam by ste chceli ísť.
- Použite svojich päť zmyslov na doplnenie svojho obrazu o toľko detailov. Čo počuješ? Cítite vôňu relaxačných vôní, ako sú stromy, kvitnúce kvety alebo niečo, čo sa varí? Je vám teplo alebo chladno? Cítite na svojej pokožke vzduch? Je obloha jasná, tmavá, búrlivá, plná hviezd?
- Predstavte si, že sa posúvate vpred, cítite sa pokojnejšie a pokojnejšie, keď vstupujete do svojej vízie hlbšie.
- Pokračujte pomaly v dýchaní, keď sa rozhliadate okolo scény, ktorú ste vytvorili, a prežívajte ju naplno všetkými svojimi zmyslami.
- Pri každom nádychu si predstavte, že do vášho tela vstupuje mier a harmónia. Počas výdychu si predstavte vyčerpanie, napätie a úzkosť, ktoré opúšťajú vaše telo.
- Keď sa budete cítiť pripravení, môžete opustiť svoju víziu. Vedieť, že sa môžete kedykoľvek vrátiť, môže pomôcť vášmu novému pocitu relaxácie, ktorý pretrváva po celý deň. To vám môže pomôcť cítiť sa lepšie nad ťažkými pocitmi a ľahšie zvládnuť stres a frustráciu.
5. Vizualizácia cieľov
Tu je malé tajomstvo vášho mozgu: Nie vždy dokáže rozlíšiť medzi niečím, čo ste si predstavovali, a tým, čo je vlastne Stalo.
Čiastočne preto funguje vizualizácia. Keď si vizualizujete dosiahnutie cieľov, váš mozog môže nakoniec uveriť, že ste už tieto veci dosiahli. To vám môže pomôcť cítiť sa istejšie a ľahšie dosiahnuť tieto ciele v skutočnosti.
Vizualizácia tiež pomáha vytvárať nové cesty v mozgu v priebehu času prostredníctvom procesu nazývaného neuroplasticita. Povedzme, že si vizualizujete, že ste v práci získali povýšenie a cítite sa tým nadšení a nadšení.
Tento obrázok môže pomôcť vášmu mozgu začať spájať optimizmus a ďalšie pozitívne pocity s myšlienkou na povýšenie namiesto toho, aby mal neistotu ohľadom svojich šancí posunúť sa vyššie.
Vizualizácia cieľov funguje takmer rovnako ako riadené snímky. Ale namiesto vytvorenia scény vo vašej fantázii si predstavte konkrétny okamih dosiahnutia vášho cieľa.
Ako to spraviť
- Držte svoj cieľ pevne vo svojich myšlienkach. Možno sa váš cieľ sústreďuje na víťazstvo v súťaži, osvojenie si novej zručnosti alebo rozvoj konkrétnej osobnostnej vlastnosti.
- Predstavte si, že ste v dosiahnutí tohto cieľa úspešní. Zamerajte sa na svoju polohu, ostatných ľudí vo svojom okolí a svoje momentálne pocity. Pridajte čo najviac podrobností, aby bola scéna živá a realistická.
- Ak sa objavia pochybnosti, napríklad „To nemôžem urobiť“ alebo „To jednoducho nebude fungovať“, bojujte proti nim pozitívnou mantrou. „Môžem to urobiť,“ „Verím si,“ alebo „mám silu to skúšať ďalej.“
- Pri vizualizácii scény svojho úspechu sa sústreďte na svoje dýchanie a svoju mantru.
Spodný riadok
Pridanie vizualizačných cvičení k cvičeniu všímavosti vám môže pomôcť dostať mozog tam, kam chcete, či už je to pokojný prúd lesom alebo viera, že môžete (a budete) dosahovať konkrétne ciele.
Nejde to pre každého ľahko a zo začiatku by to mohlo byť trochu nepríjemné. Ale s trochou dôslednej praxe to začne pôsobiť prirodzenejšie.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
