Severská strava: Recenzia založená na dôkazoch

Skóre zdravej výživy: 4,38 z 5

Severská strava obsahuje potraviny, ktoré bežne konzumujú ľudia v severských krajinách.

Niekoľko štúdií ukazuje, že tento spôsob stravovania môže spôsobiť chudnutie a zlepšiť zdravotné markery - aspoň z krátkodobého hľadiska.

V tomto článku sa venujeme severskej strave vrátane jedál, ktorým sa treba vyhnúť a ktorým sa treba vyhnúť, ako aj potenciálnym prínosom pre zdravie.

KORECARD KONTROLY DIÉTY

• Celkové skóre: 4,38
• Chudnutie: 4,75
• Zdravé stravovanie: 5
• Udržateľnosť: 4,75
• Zdravie celého tela: 3,75
• Kvalita výživy: 5
• Na základe dôkazov: 3

SPODNÁ LÍNIA: Severská strava nahrádza spracované potraviny celými jednozložkovými. Môže podporovať chudnutie a pomáhať v boji proti vysokému krvnému tlaku, hladine cholesterolu, zápalovým markerom.

Aká je severská strava?

Severská strava je spôsob stravovania zameraný na potraviny pochádzajúce z miestnych zdrojov v severských krajinách - Nórsku, Dánsku, Švédsku, Fínsku a na Islande.

Bola vytvorená v roku 2004 skupinou odborníkov na výživu, vedcov a kuchárov s cieľom zaoberať sa rastúcou mierou obezity a neudržateľnými poľnohospodárskymi postupmi v severských krajinách.

Môže to byť dobrá voľba z hľadiska životného prostredia, pretože kladie dôraz na potraviny, ktoré pochádzajú z miestnych zdrojov a sú trvalo udržateľné.

V porovnaní s priemernou západnou stravou obsahuje menej cukru a tukov, ale dvojnásobok vlákniny a morských plodov.

Potraviny, ktoré treba jesť a ktorým sa treba vyhnúť

Severská strava kladie dôraz na tradičné, udržateľné a miestne potraviny, s veľkým dôrazom na zdravé jedlá.

• Jedzte často: ovocie, bobule, zeleninu, strukoviny, zemiaky, celozrnné výrobky, orechy, semená, ražný chlieb, ryby, morské plody, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, bylinky, korenie a repkový olej.
• Jedzte s mierou: mäso z diviny, vajcia z voľného chovu, syr a jogurt.
• Jedzte zriedka: iné červené mäso a živočíšne tuky
• Nejedzte: cukrom sladené nápoje, pridané cukry, spracované mäso, potravinové prísady a rafinované rýchle jedlá

Severská strava je veľmi podobná stredomorskej strave. Najväčší rozdiel je v tom, že zdôrazňuje kanolový olej namiesto extra panenského olivového oleja.

Ako kritici správne poukazujú, niektoré jedlá severskej stravy pred severskými krajinami pred stáročiami neexistovali.

Patria sem nízkotučné mliečne výrobky a repkový olej, ktoré sú modernými potravinami. Väčšina ovocia tiež nerastie dobre na severe - okrem jabĺk a niekoľkých druhov bobúľ.

Severská strava napriek tomu nebola navrhnutá tak, aby odrážala stravu severských ľudí pred stovkami rokov. Namiesto toho zdôrazňuje zdravé potraviny, ktoré sa v miestnej Škandinávii získavajú lokálne.

ZHRNUTIE

Severská strava zdôrazňuje jedlá severských krajín. Je to podobné ako so stredomorskou stravou a výrazne sa kladie dôraz na rastlinné jedlá a morské plody.

Pomáha pri chudnutí?

Niekoľko štúdií hodnotilo účinky severskej stravy na chudnutie.

V jednej štúdii so 147 obéznymi ľuďmi, ktorí boli poučení, aby neobmedzovali kalórie, schudli tí, ktorí mali severskú stravu, o 4,7 kg, zatiaľ čo tí, ktorí jedli typickú dánsku stravu, len o 3,3 libry (1,5 kg).

V následnej štúdii o rok neskôr však účastníci severskej diéty získali väčšinu hmotnosti späť.

Tieto výsledky sú veľmi typické pre dlhodobé štúdie o chudnutí. Ľudia chudnú na začiatku, ale potom ich postupne priberajú počas 1–2 rokov.

Ďalšia šesťtýždňová štúdia podporuje účinky severskej diéty na zníženie hmotnosti, pretože skupina severskej stravy stratila 4% svojej telesnej hmotnosti - čo je podstatne viac ako pri štandardnej strave.

ZHRNUTIE

Severská strava sa javí ako účinná pri krátkodobom chudnutí - a to aj bez obmedzenia kalórií. Stále - ako pri mnohých diétach na chudnutie - sa vám časom podarí schudnúť späť.

Potenciálne prínosy pre zdravie

Zdravé stravovanie ide nad rámec chudnutia.

Môže to tiež viesť k významnému zlepšeniu metabolického zdravia a zníženiu rizika mnohých chronických chorôb.

Niekoľko štúdií skúmalo účinky severskej stravy na markery zdravia.

Krvný tlak

V šesťmesačnej štúdii s obéznymi ľuďmi severská strava znížila systolický a diastolický krvný tlak o 5,1, respektíve 3,2 mmHg - v porovnaní s kontrolnou stravou.

Ďalšia 12-týždňová štúdia zistila signifikantné zníženie diastolického krvného tlaku (spodný počet hodnôt) u účastníkov s metabolickým syndrómom.

Cholesterol a triglyceridy

Aj keď má severská strava vysoký obsah v mnohých potravinách zdravých pre srdce, jej účinky na cholesterol a triglyceridy sú nekonzistentné.

Niektoré - ale nie všetky - štúdie poukazujú na zníženie triglyceridov, ale účinky na LDL (zlý) a HDL (dobrý) cholesterol sú štatisticky nevýznamné.

Jedna štúdia napriek tomu pozorovala mierne zníženie non-HDL cholesterolu, ako aj pomery LDL-c / HDL-c a Apo B / Apo A1 - čo všetko sú silné rizikové faktory pre srdcové choroby.

Kontrola hladiny cukru v krvi

Zdá sa, že severská strava nie je veľmi účinná pri znižovaní hladiny cukru v krvi, hoci jedna štúdia zaznamenala malé zníženie hladiny cukru v krvi nalačno.

Zápal

Chronický zápal je hlavným činiteľom mnohých závažných chorôb.

Štúdie o severskej strave a zápaloch priniesli zmiešané výsledky. Jedna štúdia zistila zníženie zápalového markera CRP, zatiaľ čo iné nepozorovali štatisticky významné účinky.

Ďalšia štúdia ukázala, že severská strava znížila expresiu génov súvisiacich so zápalom v tukových tkanivách vášho tela.

ZHRNUTIE

Severská strava sa javí ako účinná pri znižovaní krvného tlaku. Účinky na cholesterol, triglyceridy v krvi, hladinu cukru v krvi a zápalové markery sú slabé a nekonzistentné.

Spodný riadok

Severská strava je zdravá, pretože nahrádza spracované potraviny celými jednovrstvovými potravinami.

Môže to spôsobiť krátkodobé zníženie hmotnosti a určité zníženie krvného tlaku a zápalové znaky. Dôkazy sú však slabé a nejednotné.

Všeobecne platí, že akákoľvek strava, ktorá kladie dôraz na celé jedlá namiesto štandardných západných nezdravých jedál, pravdepodobne povedie k určitému zníženiu hmotnosti a zlepšeniu zdravia.