Fermentácia je starodávna technika konzervovania potravín.
Tento proces sa dodnes používa na výrobu potravín, ako je víno, syry, kyslá kapusta, jogurty a kombucha.
Fermentované potraviny sú bohaté na prospešné probiotiká a spájajú sa s celým radom zdravotných výhod - od lepšieho trávenia po silnejšiu imunitu.
Tento článok pojednáva o fermentácii potravín vrátane ich výhod a bezpečnosti.
Čo je to kvasenie potravín?
Fermentácia je prirodzený proces, pri ktorom mikroorganizmy ako kvasinky a baktérie premieňajú sacharidy - napríklad škrob a cukor - na alkohol alebo kyseliny.
Alkohol alebo kyseliny pôsobia ako prírodný konzervant a dodávajú fermentovaným potravinám zreteľnú chuť a štipľavosť.
Fermentácia tiež podporuje rast prospešných baktérií, známych ako probiotiká.
Ukázalo sa, že probiotiká zlepšujú imunitné funkcie, ako aj zdravie tráviaceho traktu a srdca.
Preto môže pridanie fermentovaných potravín do vašej stravy prospieť vašej celkovej pohode.
ZhrnutieFermentácia je proces, ktorý spočíva v odbúraní sacharidov baktériami a kvasinkami. Výsledkom je výrazná chuť koláča a používa sa na prípravu jedál ako jogurt, syr a kyslá kapusta.
Prínosy pre zdravie fermentovaných potravín
S fermentáciou je spojených množstvo zdravotných výhod. V skutočnosti sú fermentované potraviny často výživnejšie ako ich nefermentovaná forma.
Tu sú kľúčové zdravotné výhody fermentovaných potravín.
Zlepšuje tráviace zdravie
Probiotiká produkované počas fermentácie môžu pomôcť obnoviť rovnováhu priateľských baktérií vo vašom čreve a môžu zmierniť niektoré tráviace ťažkosti.
Dôkazy naznačujú, že probiotiká môžu znižovať nepríjemné príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS), bežnej poruchy trávenia.
Jedna 6-týždňová štúdia na 274 dospelých s IBS zistila, že konzumácia 125 gramov fermentovaného mlieka podobného jogurtu denne zlepšila príznaky IBS vrátane nadúvania a frekvencie stolice.
A čo viac, fermentované potraviny môžu tiež zmierniť závažnosť hnačiek, nadúvania, plynov a zápchy.
Z týchto dôvodov môže byť pridanie fermentovaných potravín do vašej stravy užitočné, ak sa pravidelne stretávate s problémami s črevom.
Posilňuje imunitný systém
Baktérie, ktoré žijú vo vašich črevách, majú výrazný vplyv na váš imunitný systém.
Kvôli vysokému obsahu probiotík môžu fermentované potraviny posilniť váš imunitný systém a znížiť riziko infekcií, ako je prechladnutie.
Konzumácia potravín bohatých na probiotiká vám tiež môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť, keď ste chorí.
Mnoho fermentovaných potravín je navyše bohatých na vitamín C, železo a zinok - je dokázané, že všetky prispievajú k posilneniu imunitného systému.
Uľahčuje strávenie jedla
Fermentácia pomáha štiepiť živiny v potravinách, vďaka čomu sú ľahšie stráviteľné ako ich nekvasené náprotivky.
Napríklad laktóza - prírodný cukor v mlieku - sa počas fermentácie štiepi na jednoduchšie cukry - glukózu a galaktózu.
Výsledkom je, že osoby s intoleranciou laktózy sú vo všeobecnosti jemné konzumujúce fermentované mliečne výrobky, ako je kefír a jogurt.
Fermentácia navyše pomáha odbúravať a ničiť antinutričné látky - napríklad fytáty a lektíny - čo sú zlúčeniny nachádzajúce sa v semenách, orechoch, zrnách a strukovinách, ktoré narúšajú absorpciu živín.
Preto konzumácia fermentovaných bôbov alebo strukovín, ako je tempeh, zvyšuje vstrebávanie prospešných živín, vďaka čomu sú výživnejšie ako nefermentované alternatívy.
Ďalšie potenciálne výhody
Štúdie preukázali, že fermentované potraviny môžu tiež podporovať:
- Duševné zdravie: Niekoľko štúdií spájalo probiotické kmene Lactobacillus helveticus a Bifidobacterium longum k zmierneniu príznakov úzkosti a depresie. Obidve probiotiká sa nachádzajú vo fermentovaných potravinách.
- Chudnutie: Aj keď je potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie zistili súvislosti medzi určitými probiotickými kmeňmi - vrátane Lactobacillus rhamnosus a Lactobacillus gasseri - a chudnutie a zníženie brušného tuku.
- Zdravie srdca: Kvasené potraviny sú spájané s nižším rizikom srdcových chorôb. Probiotiká môžu tiež mierne znižovať krvný tlak a pomáhať znižovať celkový a „zlý“ LDL cholesterol.
ZhrnutieS kvasenými potravinami sa spájalo niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie vrátane zlepšenia zdravia tráviaceho traktu, silnejšej imunity a zvýšenej dostupnosti prospešných živín.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Kvasené potraviny sú pre väčšinu ľudí považované za bezpečné. U niektorých jedincov sa však môžu vyskytnúť vedľajšie účinky.
Vzhľadom na vysoký probiotický obsah fermentovaných potravín je najčastejším vedľajším účinkom počiatočné a dočasné zvýšenie plynov a nadúvanie.
Tieto príznaky môžu byť horšie po konzumácii fermentovaných potravín bohatých na vlákninu, ako sú kimči a kyslá kapusta.
Je tiež dôležité poznamenať, že nie všetky fermentované potraviny sú vytvorené rovnako.
Niektoré výrobky môžu obsahovať vysoké množstvo pridaného cukru, solí a tukov - preto je dôležité prečítať si výživové štítky, aby ste si boli istí, že si vyberáte zdravo.
Ak kvasíte doma, z bezpečnostných dôvodov dôsledne dodržiavajte recepty. Nesprávne teploty, doba fermentácie alebo nesterilné vybavenie môžu spôsobiť, že sa jedlo pokazí, a preto nebude bezpečné jesť.
ZhrnutieFermentované potraviny môžu spôsobiť niektoré počiatočné vedľajšie účinky, ako sú plyny a nadúvanie. Ak kvasíte doma, vždy postupujte podľa receptov, aby ste predišli znehodnoteniu, a pri konzumácii výrobkov z obchodu si prečítajte štítky s výživou.
Bežné fermentované potraviny
Po celom svete existuje veľa rôznych druhov fermentovaných potravín, vrátane:
- Kefír
- Kyslá kapusta
- Tempeh
- Natto
- Syr
- Kombucha
- Mišo
- Kimči
- Saláma
- Jogurt
- Kváskový chlieb
- Pivo
- Víno
- Olivy
ZhrnutieFermentované potraviny sú populárne na celom svete. Medzi bežné patria tempeh, kombucha, kefír, syr, saláma, jogurt a kváskový chlieb.
Spodný riadok
Fermentácia je štiepenie sacharidov, ako je škrob a cukor, baktériami a kvasinkami a starodávna technika konzervovania potravín.
Medzi bežné fermentované jedlá patrí kimchi, kyslá kapusta, kefír, tempeh, kombucha a jogurt. Tieto potraviny môžu znižovať riziko srdcových chorôb a napomáhať tráveniu, imunite a chudnutiu.
Nehovoriac o tom, že fermentované jedlá dodávajú vašim jedlám štipku a chuť a sú vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.
.jpg)
