Prebudenie uprostred noci nie je nič neobvyklé. Väčšina ľudí sa v skutočnosti niekoľkokrát v noci prebudí bez toho, aby si to vôbec všimli, pretože rýchlo zaspia.
Ak sa zobudíte o 3:00 alebo inokedy a nemôžete zaspať znova, môže to byť z niekoľkých dôvodov. Patria sem ľahšie spánkové cykly, stres alebo základné zdravotné podmienky.
Prebudenia o tretej ráno sa môžu vyskytovať zriedka a nie sú ničím vážnym, ale pravidelné noci, ako je tento, môžu byť znakom nespavosti. Zmena vašich spánkových návykov, zníženie stresu a návšteva lekára s faktormi, ktoré môžu spôsobiť narušenie spánku, vám môžu pomôcť vyhnúť sa týmto nežiaducim prebudeniam.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o príčinách a riešeniach prebúdzania sa uprostred noci.
Cykly spánku a nočné prebudenia
Nočný spánok zahŕňa viac spánkových cyklov. Počas týchto cyklov nie je nezvyčajné budiť sa niekoľkokrát za noc, aj keď väčšinou sa potom vrátite späť k spánku.
Tieto cykly sa vyskytujú počas 7 až 9 hodín spánku, ktoré dospelí zvyčajne potrebujú.
Fázy spánkového cyklu
Fázy spánkového cyklu zahŕňajú:
- prechod z bdelosti do spánku
- ľahký spánok
- hlboký spánok
- REM spánok
Dĺžka každej etapy sa bude meniť počas noci. Máte dlhšie cykly hlbokého spánku skôr v noci a dlhšie cykly spánku REM, keď sa blíži ráno. REM spánok je ľahší spánok, keď sa vyskytujú sny.
Dôvody, prečo sa môžete zobudiť o 3:00
Existuje veľa dôvodov, prečo sa môžete zobudiť o 3:00. V čase stresu by ste sa mohli zobudiť zriedka. Alebo môžu byť vaše budenia o tretej ráno známkou nespavosti.
Môže byť ťažké zistiť príčinu týchto nepríjemných porúch spánku, ale tu je niekoľko dôvodov, pre ktoré môžete byť hore o 3:00.
Stres
Stres môže byť prvou vecou, ktorú treba zvážiť, ak sú prebudenia o tretej ráno novou vecou. Keď sa cítite vystresovaní, vaše telo aktivuje váš sympatický nervový príznak a môžete uprostred noci vytrhnúť chvenie.
Môže sa u vás vyskytnúť zvýšená srdcová frekvencia a krvný tlak. Tieto telesné zmeny môžu sťažiť zaspávanie.
Vaša úroveň stresu môže byť zvýšená, ak niečo vo vašom živote spôsobuje úzkosť alebo obavy. Stres môže súvisieť so zmenami alebo neistotou okolo vašej práce, vzťahov, zdravia alebo financií.
Ak sú vaše hladiny stresu dlhšie, mali by ste sa o nich poradiť s lekárom. Terapia alebo úprava životného štýlu môžu tiež znížiť stres.
Nespavosť
Nespavosť je diagnostikovateľný stav spánku, pri ktorom máte ťažkosti s pravidelným zaspávaním po nočnom prebudení. Značná časť populácie trpí nespavosťou.
Jedna štúdia zistila, že 10 až 20 percent populácie má nespavosť a že miera sa zvýšila na 40 percent u starších dospelých.
Starnutie
Starnutie hrá vo vašich spánkových cykloch obrovskú úlohu. S pribúdajúcimi rokmi sa vaše spánkové cykly menia, môžete užívať lieky, ktoré menia vaše spánkové vzorce, a môže sa u vás vyvinúť ďalší stav, ktorý ovplyvňuje spánok.
S pribúdajúcim vekom klesá kvalita vášho spánku, pretože trávite menej času hlbokým spánkom. Preto ste náchylnejší na prebudenie z vonkajších faktorov, ako sú hluk a svetlo. S pribúdajúcim vekom sa môžu meniť aj vaše časy spánku a bdenia. Môžete ísť spať a vstávať skôr ako v mladšom veku.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o zmenách spánku, ak trpíte nespavosťou alebo sa vám zdá neobvyklý spánkový režim. Jedna štúdia ukázala, že kognitívna behaviorálna terapia a svetelná terapia môžu zlepšiť kvalitu vášho spánku.
Lieky
Môžete užívať lieky, ktoré rušia váš nočný spánok. Môžu to byť napríklad:
- antidepresíva
- beta blokátory
- kortikosteroidy
- voľnopredajné lieky proti nachladnutiu
Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte podozrenie, že lieky spôsobujú prebudenie sa uprostred noci. Možno budete môcť vyskúšať iný liek na váš zdravotný stav alebo cvičiť úpravy životného štýlu, ktoré podporujú kvalitný spánok.
Iné zdravotné podmienky
Môže sa u vás vyskytnúť stav, ktorý ovplyvňuje váš spánok a spôsobuje budenie o 3:00. Niektoré z týchto stavov zahŕňajú:
- Spánkové apnoe. Tento stav spôsobí, že počas spánku prestanete dýchať.
- Gastrointestinálna refluxná choroba (GERD). GERD spôsobuje pálenie záhy alebo poruchy trávenia.
- Artritída. Tento typ zápalu spôsobuje, že pohyb vašich kĺbov je veľmi bolestivý.
- Syndróm nepokojných nôh (RLS). RLS spôsobuje, že vaše nohy sú nervózne.
- Depresia. Depresia je porucha nálady, pri ktorej pocity smútku, straty alebo hnevu zasahujú do vášho každodenného života.
- Neuropatia. Pri tejto poruche pociťujete mravčenie na rukách a nohách.
- Zväčšená prostata. Zväčšená prostata môže spôsobiť, že muž bude mať nutkanie na časté močenie.
Liečba základného stavu vám môže pomôcť lepšie spať a zvládať nespavosť. Ak máte podozrenie, že máte niektorý z týchto stavov, lekár vám môže diagnostikovať a liečiť.
Možnosti životného štýlu
Príprava na kvalitný spánok je veľmi dôležitá. Nedodržiavanie správnej hygieny spánku môže spôsobiť nočné prebudenie. Nízka hygiena spánku môže byť spôsobená:
- pozeranie sa na obrazovky počítačov alebo mobilných telefónov pred spaním
- pitie alkoholu alebo kofeínu pred spaním
- jesť príliš blízko pred spaním
- fajčenie
- spať niekde, kde to nevedie k spánku
- neskoro v noci si zdriemnuť
- málo pohybu
Zmena týchto návykov môže výrazne zlepšiť váš spánok. Poraďte sa so svojím lekárom, ak si myslíte, že potrebujete odbornú pomoc pri niektorých z týchto úprav životného štýlu.
Ako prespať celú noc
Pre lepší spánok neexistuje univerzálny prístup. Vo väčšine prípadov lieky na spanie nebudú čarovnou tabletkou, ktorá vám pomôže vyhnúť sa nočným prebudeniam.
Namiesto toho vám použitie niekoľkých z týchto stratégií na získanie kvalitného nočného spánku môže pomôcť vyhnúť sa obávanému prebudeniu o tretej ráno:
- Snažte sa každú noc dôsledne spať a každé ráno sa budte v rovnakom čase.
- Spite v pohodlnom, tmavom a tichom priestore.
- Pred spaním sa uistite, že ste dostatočne ospalí, a pokiaľ nemôžete zaspať, neležte v posteli 20 a viac minút.
- Osvojte si nočnú rutinu, ktorá vám pomôže relaxovať, napríklad čítaním alebo meditáciami pred spaním.
- Pred zhasnutím svetiel dobre vypnite obrazovky.
- Počas dňa sa primerane pohybujte, ale vyhýbajte sa mu robiť tesne pred spaním.
- Vyhýbajte sa pitiu kofeínových nápojov neskoro večer.
- Jedzte večeru niekoľko hodín pred spaním.
- Prehodnoťte pitie alkoholu neskoro večer.
- Prestať fajčiť.
Kedy vyhľadať pomoc
Ak sa ocitnete o 3:00 ráno a máte ťažkosti s častým zaspávaním, je dôležité poradiť sa so svojím lekárom. Váš lekár vám môže odporučiť vyskúšať spánkovú štúdiu, aby ste sa dozvedeli viac o vašich spánkových cykloch.
Liečba nespavosti môže zahŕňať úpravy životného štýlu, úpravy časov spánku a bdenia alebo terapiu.
Možno budete tiež chcieť navštíviť svojho lekára, ak vám tieto prebudenia spôsobujú problémy počas dňa. Medzi problémy spojené s nedostatkom dôsledného spánku patria:
- mať problémy so zapamätaním si vecí
- pocit veľmi ospalosti počas denných hodín
- neschopnosť fungovať na normálnych úrovniach
Výhľad
Prebudenie o 3:00 môže byť nepríjemné, ale nemusí to vždy znamenať väčší problém. Dočasný stres by vás mohol prinútiť, aby ste sa tak často budili uprostred noci.
Častejšie budenie o tretej hodine ráno, ktoré vás udrží značné množstvo času, môže byť príznakom nespavosti alebo iného zdravotného stavu.
Ak je váš spánok pravidelne narušený, poraďte sa so svojím lekárom a zistite viac o základných dôvodoch prebudenia. Precvičovanie správnych nočných návykov pred spaním vám môže pomôcť zaspať a zaspať.
.jpg)
.jpg)
-which-is-best.jpg)
