Stalo sa vám niekedy, že hľadíte do stropu a premýšľate, či niekedy zaspíte? Alebo sa možno zobudíte s tým, že je čas vstať, ale v skutočnosti sú to dve hodiny ráno.
Ak potrebujete lepší spánok, môže byť na čase zvážiť hygienu spánku - a to, ako vám môžu vaše návyky brániť v kvalitnom spánku, ktorý potrebujete.
Poďme na to, čo je hygiena spánku a aké zmeny môžete urobiť vo svojich denných a spánkových návykoch, aby ste zlepšili svoj spánok.
Čo je hygiena spánku?
Hygiena spánku sa vzťahuje na zdravé spánkové návyky. Správna hygiena spánku je dôležitá z toho dôvodu, aký dôležitý je dobrý spánok pre vaše duševné a fyzické zdravie, ako aj celkovú kvalitu života.
Vaše správanie počas dňa - nielen pred spaním - môže mať vplyv na to, ako dobre spíte. Vaša voľba jedla a pitia, harmonogram, večerná rutina a mnoho ďalších aktivít majú vplyv na vašu schopnosť spať.
10 tipov na zlepšenie spánku
Ak nespíte dobre, môžete svoj spánok vylepšiť vykonaním niekoľkých krokov počas dňa aj pred spaním.
O tom je hygiena spánku: budovanie rôznych zdravých návykov, ktoré vám pomôžu dobre sa vyspať.
Pozrime sa podrobnejšie na 10 spôsobov, ako zlepšiť spánkovú hygienu pre lepší spánok.
1. Dodržiavajte dôsledný harmonogram spánku
Snažte sa ísť spať a vstávať každý deň približne v rovnakom čase - aj cez víkendy. Posilňuje sa tým spánkový cyklus tela (vnútorné hodiny), vďaka ktorému môžete ľahšie zaspávať a vstávať každý deň.
Dodržiavanie dôsledného harmonogramu môže tiež pomôcť znížiť ospalosť počas dňa.
Uistite sa, že večerka, ktorú si vyberiete, vám umožní každú noc spať 7 až 8 hodín.
2. Vytvorte relaxačnú rutinu pred spaním - a držte sa jej
Relaxačná rutina pred spaním vám pomôže odpočinúť si, takže ste pripravení spať. A dodržiavanie pravidelnej rutiny pomáha telu rozpoznať, že je to čas na spánok, keď s rutinou začínate. To vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať.
Najlepší čas na začatie rutiny je asi 30 až 60 minút predtým, ako idete spať.
Váš bežný program môže zahŕňať všetko, vďaka čomu sa budete cítiť najvoľnejšie, pokiaľ nejde o zariadenie vyžarujúce modré svetlo. Tu je niekoľko nápadov:
- Dajte si teplú vaňu alebo sprchu. Voda nielenže v danom okamihu relaxuje, ale aj pokles teploty tela pri následnom ochladení môže spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí.
- Vyskúšajte niekoľko jemných úsekov, ktoré pomôžu vašim svalom uvoľniť sa a uvoľniť napätie.
- Venujte pár minút meditácii, aby ste upokojili svoje telo a myseľ.
- Skúste počúvať upokojujúcu hudbu a sústreďte sa na svoje dýchanie.
- Trávte čas čítaním knihy, ale snažte sa držať ďalej od elektronických čítacích zariadení.
Vyvarujte sa všetkého stresujúceho alebo príliš stimulujúceho, ako sú emočné rozhovory alebo práca.
3. Pred spánkom vypnite elektronické zariadenia
Elektronické zariadenia, ako je váš telefón, vyžarujú modré svetlo, ktoré môže znižovať hladinu melatonínu v tele.
Melatonín je chemická látka, ktorá riadi váš cyklus spánku / bdenia. Keď klesnú vaše hladiny melatonínu, môže byť ťažšie zaspať.
Zariadenia, ktoré vyžarujú modré svetlo, vás tiež môžu odvrátiť pozornosť a udržiavať váš mozog v strehu. To môže sťažiť zaspávanie.
Možno si myslíte, že nestačí pozerať na telefón pred spaním, ale držanie telefónu v blízkosti postele môže narušiť váš spánok, aj keď o tom neviete.
Upozornenia na správy, bzučanie a svetlo, ktoré sa môžu náhle rozsvietiť uprostred noci, vás môžu na chvíľu prebudiť a viesť k prerušeniu spánku.
4. Pravidelne cvičte
Už 30 minút aeróbneho cvičenia denne môže zlepšiť kvalitu spánku a celkové zdravie. A ak môžete cvičiť vonku, mohlo by to ešte viac zvýšiť výhody, pretože vystavenie prirodzenému svetlu pomáha regulovať váš spánkový cyklus.
Ak sa však nemôžete dostať von, nebojte sa. Aj pravidelné vnútorné cvičenie vám môže pomôcť lepšie spať.
Vyhnite sa cvičeniu len do jednej alebo dvoch hodín pred spaním. To môže zvýšiť vašu energetickú hladinu a telesnú teplotu, čo môže sťažiť zaspávanie.
Ak sa chcete neskôr venovať niektorým aktivitám, skúste sa venovať strečingu alebo joge.
5. Obmedzte príjem kofeínu
Účinky kofeínu môžu trvať 3 až 7 hodín po jeho konzumácii. To znamená, že vaša popoludňajšia šálka kávy vás môže prebudiť a upozorniť oveľa dlhšie, ako by ste chceli.
Aj keď je zvyčajne najlepšie obmedziť príjem kofeínu na ranné hodiny, nezabúdajte, že každý má na kofeín inú toleranciu.
Niektorí ľudia môžu byť schopní natiahnuť svoju spotrebu na poludnie, zatiaľ čo iným môže byť potrebné prerušiť sa oveľa skôr, aby ľahko zaspali.
Čím menej kofeínu skonzumujete, tým citlivejšie budete na jeho účinky.
6. Dajte svojmu prostrediu spánku pracovať za vás
Chladná, tmavá a tichá miestnosť vám môže pomôcť zaspať a ľahšie zaspať.
Pre väčšinu ľudí je optimálna teplota na spanie medzi 15,6 ° C a 19,4 ° C medzi 60 ° F a 67 ° F.
Je tiež dôležité skontrolovať, či máte pohodlný matrac, vankúše a posteľnú bielizeň. Čím ste pohodlnejší, tým ľahšie môže byť zaspávanie a spánok.
Ak máte ľahký spánok alebo máte hlučných susedov, dobrý pár špuntov do uší vám môže pomôcť spať bez toho, aby vás niekto rušil.
Ak je vaša spálňa zaplavená príliš veľa svetla, mali by ste zvážiť použitie zatemňovacích závesov alebo masky na oči, aby bolo vaše spánkové prostredie čo najtmavšie.
7. Posteľ používajte iba na spánok a sex
Ak máte pohodlnú posteľ, mohlo by vás lákať používať ju na čítanie, prácu, telefonovanie, sledovanie televízie alebo iné aktivity.
Je však dôležité, aby ste posteľ používali iba na spánok a sex. Pomáha to posilniť asociáciu vášho mozgu medzi posteľou a spánkom, čo uľahčuje zaspávanie.
Čítanie môže byť jedným zo spôsobov, ako si pred spánkom oddýchnete, ale dokonca aj knihy môžu rušiť váš spánok, ak udržiavajú váš mozog v strehu. Skôr ako sa presuniete do postele, skúste si prečítať na gauči.
8. Do postele choď, len keď si unavený
Ak nie ste unavení, nevyhýbajte sa a nehýbte sa v posteli. Namiesto toho skúste robiť relaxačnú činnosť, až kým sa nebudete cítiť unavení, potom choďte do postele.
Ak do 20 minút od spánku nezaspíte, vstaňte. Ak nemôžete zaspať, môže to spôsobiť frustráciu, čo vás môže ešte dlhšie prebudiť.
Hneď ako vstanete z postele, urobte niečo, aby ste sa mohli uvoľniť, napríklad čítajte na gauči, až kým nebudete unavení, aby ste sa vrátili do postele.
9. Obmedzte spánok - alebo sa mu vyhnite, ak môžete
Driemanie počas dňa môže sťažiť neskoršie zaspávanie a môže zvýšiť náchylnosť na prebúdzanie sa v noci.
Ak si potrebujete zdriemnuť:
- Udržujte to do 30 minút alebo menej.
- Vyhnite sa driemaniu neskôr popoludní.
Zdriemnutie môže mať vplyv na spánkový režim starších dospelých viac ako mladších ľudí, rozsah tohto pôsobenia je však stále nejasný.
10. Zvládajte stres pred spaním
Keď budete myslieť na veci, z ktorých máte obavy, môžete vám v noci zobudiť. Aby ste zabránili tomu, aby vám vaše starosti nedali spávať:
- Pred spaním si zapíšte svoje starosti, aby ste ich dostali z hlavy.
- Ak vás zoznam úloh stresuje, zapíšte si to tiež. Stanovte si prioritu, čo musíte urobiť zajtra a zvyšok týždňa, potom sa pokúste uvoľniť.
- Výskum naznačuje, že vážená prikrývka môže pomôcť pri úzkosti a nespavosti a môže poskytovať výhody podobné liečbe hlbokým tlakom.
- Skúste meditáciu pred spaním, aby ste upokojili svoju myseľ.
Spodný riadok
Hygiena spánku je o zdravých spánkových návykoch. Vaše správanie, cez deň aj pred spaním, môže mať vplyv na kvalitu vášho spánku.
Ak ťažko zaspávate alebo zaspávate, môžete vyskúšať niekoľko stratégií, ako zaspať rýchlejšie - a zostať zaspávať celé hodiny. Väčšina z nich zahŕňa zlepšenie hygieny spánku.
Dodržiavanie harmonogramu, relaxačná rutina pred spaním, pravidelné cvičenie, udržiavanie tmavej a príjemnej teploty v spálni a sledovanie toho, čo jete a pijete, môžu mať vplyv na kvalitu vášho spánku.
Ak problémy s spánkom alebo nespavosťou pretrvávajú aj naďalej, poraďte sa so svojím lekárom. Môžu určiť, či základný stav spôsobuje vaše problémy so spánkom, a poskytnúť potrebnú liečbu.
