K pretrénovaniu môže dôjsť pri cvičení bez toho, aby ste medzi jednotlivými sedeniami mali dostatok času na zotavenie. Po určitom okamihu môže príliš veľa pohybu poškodiť vaše zdravie a brzdiť vaše výsledky, najmä ak sú vaše tréningy blízko pri sebe.
Syndróm pretrénovania (OTS) môže znížiť vašu fyzickú zdatnosť, negatívne ovplyvniť váš výkon a spôsobiť zranenia. Vzpieranie, kardio a HIIT tréningy môžu viesť k vyhoreniu. Je to tiež typické pre športovcov s jedným športom.
Vyhnite sa pretrénovaniu tým, že budete cvičiť v rámci svojich možností a medzi tréningami si necháte dostatok času na zotavenie. Nezabudnite si natrénovať tréning, aby ste mali dostatok energie na udržanie tréningu, a po každom tréningu sa o seba starajte.
Čítajte ďalej, aby ste sa bližšie pozreli na niektoré príznaky nadmerného tréningu, ako aj na spôsoby prevencie, liečby a zotavenia sa z OTS.
Príznaky a príznaky pretrénovania
1. Nedostatočne jesť
Vzpierači, ktorí udržiavajú intenzívny tréningový program, môžu tiež znížiť kalórie. To môže negatívne ovplyvniť zdravie a výkonnosť. Ak vaše telo neustále čerpá svoje energetické zásoby, môžu sa u vás vyskytnúť výživové nedostatky, ako je anémia.
Môžu nastať vážnejšie stavy, ktoré ovplyvňujú váš kardiovaskulárny, gastrointestinálny a endokrinný systém. Je tiež možné vyvinúť komplikácie nervového systému a reprodukčného systému vrátane straty menštruácie alebo nepravidelných cyklov.
2. Bolestivosť, napätie a bolesť
Posunutie sa za svoje limity počas tréningu s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT) môže viesť k namáhaniu svalov a bolesti. Preťaženie tela môže spôsobiť bolesť a zranenia. Môže sa stať, že sa vo vašich svaloch môžu vyskytnúť aj mikrozrážky.
3. Zranenia z nadmerného používania
Príliš časté behanie môže viesť k nadmernému zraneniu, ako sú napríklad holenné dlahy, stresové zlomeniny a plantárna fasciitída. Medzi ďalšie poranenia z nadmerného používania patria kmene kĺbov, zlomeniny kostí a poranenia mäkkých tkanív.
Cvičenie s veľkým nárazom, ako napríklad beh, zaťažuje vaše telo. Ak máte úraz, dajte si pauzu od všetkých druhov tréningu, aby sa mohol uzdraviť.
4. Únava
Je trochu normálne cítiť sa po cvičení unavení, ale únava sa stane, keď sa vaše telo po cvičení opakovane úplne nezotaví. Môžete sa cítiť nadmerne vyčerpaný, najmä počas alebo tesne po tréningu.
Únava sa môže prejaviť aj vtedy, keď pred tréningom pravidelne nemáte dostatok paliva. Vaše telo potom musí využiť svoje zásoby sacharidov, bielkovín a tukov na energiu.
5. Znížená chuť do jedla a chudnutie
Cvičenie zvyčajne vedie k zdravej chuti do jedla. Príliš veľa práce však môže spôsobiť hormonálnu nerovnováhu, ktorá môže mať vplyv na to, ako sa cítite hladní alebo plní. OTS môže spôsobiť vyčerpanie, zníženie chuti do jedla a zníženie hmotnosti.
6. Podráždenosť a agitácia
Pretrénovanie môže mať vplyv na hladinu stresového hormónu, čo môže spôsobiť depresiu, duševnú hmlu a zmeny nálady. Môže sa u vás vyskytnúť aj nepokoj a nedostatok koncentrácie alebo nadšenia.
7. Trvalé poranenia alebo bolesti svalov
Známky pretrénovania sú aj predĺžená bolestivosť svalov a zranenia, ktoré sa nehoja. Môžete mať chronické zranenia alebo nepríjemné poranenia, ktoré pretrvávajú dlho.
Pre zotavenie je nevyhnutný odpočinok medzi tréningami. Je pre vaše telo ťažšie sa hojiť, keď je na ňu vyvíjaný prílišný stres.
8. Pokles výkonu
Pretrénovanie môže spôsobiť, že sa váš výkon bude skôr zvyšovať alebo znižovať ako zlepšovať. Možno zistíte, že máte menej sily, obratnosti a vytrvalosti, čo sťažuje dosiahnutie vašich tréningových cieľov. Pretrénovanie môže tiež spomaliť váš reakčný čas a rýchlosť behu.
9. Cvičenie je náročnejšie
Ak máte OTS, môžete mať pocit, že vaše tréningy sú ešte ťažšie, ako keby si ich dokončenie vyžadovalo viac úsilia. Toto zvýšenie vášho vnímaného úsilia vám môže dať pocit, že pracujete viac, aj keď vaše telo pracuje obvyklým spôsobom.
Počas cvičenia môžete mať vyšší srdcový rytmus a počas dňa vyšší pokojový srdcový rytmus. Po dokončení cvičenia môže váš srdcový rytmus trvať dlhšie, kým sa vráti do pokojového stavu.
10. Narušený spánok
Keď vaše stresové hormóny nie sú v rovnováhe, môže byť pre vás ťažké relaxovať a uvoľniť napätie pred spaním. Týmto sa skracuje rozhodujúci čas, ktorý vaše telo potrebuje na odpočinok, opravu a obnovu počas spánku. Nedostatok kvalitného spánku môže tiež viesť k chronickej únave a zmenám nálady.
11. Znížená imunita alebo choroba
Spolu s pocitom vyčerpania môžete zistiť, že ochoriete častejšie. Môžete byť tiež náchylní na infekcie, mierne ochorenia a infekcie horných dýchacích ciest (URTI).
12. Prírastok hmotnosti
Cvičenie príliš veľa bez dostatočného odpočinku medzi nimi môže viesť k nízkej hladine testosterónu a vysokej hladine kortizolu, stresového hormónu. Tieto hormonálne zmeny sú často spojené so stratou svalového tkaniva, prírastkom hmotnosti a prebytkom brušného tuku.
13. Strata motivácie
Možno bude pre vás ťažké zostať motivovaný cvičiť. Môže to byť spôsobené psychickým alebo fyzickým vyčerpaním, pocitom, že nedosahujete svoje ciele v oblasti fitnes, alebo nedostatkom radosti. Či tak alebo onak, skúste urobiť pozitívne zmeny, aby ste sa opäť cítili inšpirovaní.
Kedy si dať pauzu
Dajte si dlhšiu pauzu od tréningu, ak máte nejaké zranenia, ktoré si vyžadujú čas na úplné uzdravenie alebo ak trpíte syndrómom vyhorenia. Počas tejto doby sa vyhýbajte silným nárazom alebo intenzívnym formám cvičenia. Dajte si čas na úplné zotavenie.
Liečby
Liečenie môže podporiť niekoľko liečebných postupov a domácich liekov. Oddych je najdôležitejším faktorom. Oddýchnite si a oddýchnite si od všetkých aktivít. Spomaľte vo všetkých oblastiach svojho života.
Vyberte sa na profesionálnu masáž zameranú na postihnuté svaly. Vyberte si hlbokú tkaninu alebo športovú masáž, aby ste predišli zraneniam a zmiernili svalové napätie. Ak profesionálna masáž nie je možná, môžete si urobiť vlastnú masáž pomocou éterických olejov alebo balzamu na svaly.
Možnosti sú tiež terapia teplou a studenou vodou. Na upokojenie boľavých svalov môžete použiť vyhrievaciu podložku, saunu alebo horúci kúpeľ. Studená sprcha alebo ľadový obklad môžu pomôcť znížiť bolesť a opuch.
Obnova
Jednotlivé doby zotavenia sa budú líšiť. Ak si urobíte úplnú pauzu od aktivity, môžete očakávať zlepšenie po 2 týždňoch. Môže však trvať až 3 mesiace, kým sa úplne uzdravíte.
Počas tejto doby môžete vykonávať jemné cvičenie, aby ste zostali aktívni. Počas tejto dôležitej doby počúvajte svoje telo. Ak začnete opäť trénovať a začnete pociťovať príznaky pretrénovania, vráťte sa k odpočinku.
Prevencia
Aby ste predišli pretrénovaniu, naplánujte si pravidelné dni odpočinku po dlhých alebo náročných tréningoch. Dajte si pauzu od zamerania sa na svalovú skupinu na 1 alebo 2 dni, ak cvičíte na váhe alebo na odpor. Medzi jednotlivými tréningovými cvičeniami zároveň nenechajte uplynúť príliš veľa času.
Počas tréningu si doprajte odpočinok. Intervaly odpočinku môžu byť kdekoľvek od 30 sekúnd do 5 minút. Ak je to potrebné, znížte hlasitosť a intenzitu svojich sedení.
Naplánujte si dni aktívneho odpočinku, ktoré zahŕňajú aktivity s nízkym dopadom, ako je chôdza, jóga alebo plávanie. Uvoľníte tak svalové napätie a pomôže vám to zostať aktívnym pri zotavovaní sa z náročného tréningu. Navyše, zmena vašich aktivít pomáha rozvíjať celé vaše telo.
Na vyrovnanie svojich úrovní stresu môžete vykonávať aj relaxačné aktivity, ako sú meditácie alebo jóga nidra.
Získajte dostatok kalórií na udržanie tréningu tým, že budete jesť vyváženú stravu s dostatkom sacharidov, bielkovín, zdravých tukov a čerstvého ovocia a zeleniny.
Kedy navštíviť lekára
Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte úrazy, ktoré sa časom zhoršujú alebo sa nehoja alebo ak pravidelne mávate bolesti svalov, ktoré trvajú viac ako 24 hodín, alebo máte bolesti kĺbov a väzov.
Váš lekár vám môže pomôcť prísť s tréningovým programom, ktorý vyváži odpočinok a zotavenie pomocou primeraného množstva tréningu na splnenie vašich cieľov v oblasti fitnes. To je obzvlášť dôležité, ak vyhorenie ovplyvňuje iné oblasti vášho života.
Spodný riadok
Prílišné tréningy môžu byť škodlivé pre vaše fitness ciele. Vypracujte tréningový program, ktorý vyvažuje rôzne typy cvičení zodpovedajúce vašej fyzickej zdatnosti a cieľom.
Po ich namáhaní si odpočiňte svaly a nechajte sa uvoľniť. Dajte si voľno, aby ste si oddýchli a zotavili sa, a nechajte si čas na veľa cvičení s nízkym dopadom.
