Prehľad
Ak vám bola diagnostikovaná psoriatická artritída (PsA), nemusíte mať chuť cvičiť. Tuhosť a únava PsA spolu s bolesťou a opuchom vás môžu viesť k voľbe pokojnejšej činnosti. Cvičenie však môže skutočne uľahčiť zvládanie vášho stavu.
Cvičenie šité na mieru PsA môže pomôcť zmierniť príznaky. Mali by ste sa usilovať o rovnováhu medzi kardiovaskulárnou zdatnosťou, rozsahom pohybových cvičení, strečingom a silovým tréningom. Najmä silový tréning môže pomôcť pri budovaní svalov na podporu a ochranu postihnutých kĺbov.
Každý prípad PsA je iný. Pred začatím cvičebného programu nechajte fyzioterapeuta posúdiť váš stav a navrhnúť cvičebné odporúčania, ktoré najlepšie zodpovedajú vašej situácii. Opýtajte sa, či sú pre vás záťažové cviky možnosťou silového tréningu a ktoré typy pohybov vám môžu skôr pomôcť ako brániť v riadení PsA.
Keď vám poskytovateľ zdravotnej starostlivosti povolil vyskúšať silový tréning, vyhľadajte trénera, ktorý vás naučí správne formy, prevedenie a dýchacie techniky, aby ste zo svojej rutiny vyťažili maximum.
Vážené cviky
Vážené cviky využívajú voľné váhy, posilňovacie stroje alebo váhu na zvýšenie sily na vaše svaly, aby ste ich spevnili.
Váhy zadarmo
Majú niekoľko štýlov, napríklad pevné a nastaviteľné činky, činky a kettlebell. Existujú tiež nositeľné závažia na zápästie a členky, ak vám PsA prekáža v priľnavosti.
Používajte závažia na zdvíhanie alebo na zvyšovanie telesnej hmotnosti pri pohyboch, ako sú napríklad výpady.
Začnite s ľahkou váhou a postupom času sa budujte pevnosťou. Ak sa vám zdá pohyb ťažký, napríklad bočné zdvihy, cvičte ich bez váh, kým sa vaša sila nezlepší.
Posilňovne s posilňovňou majú široký výber voľných váh. Keď už vyskúšate niekoľko možností, zvážte nákup vlastných, aby ste si mohli vychutnať slobodu domáceho cvičenia.
Príklady cvikov na ruku s vlastnou váhou zahŕňajú:
- bicepsové kučery
- lis na rameno
- sklonený nad radom
- zvislý rad
Váhové stroje
Aj keď nie sú také všestranné ako voľné činky, váhy môžu byť pri správnom používaní jednoduchšie a bezpečnejšie, ak s posilňovaním začínate. Pred prvým vyskúšaním stroja požiadajte trénera, aby vám ukázal, ako ho správne používať.
Cvičenie so záťažovými strojmi zahŕňajú:
- lis na rameno
- lis na hrudník
- leg press
- hamstring kučery
Cvičenie s telesnou hmotnosťou
Tento typ aktivity využíva váhu vášho tela ako odpor proti gravitácii, aby pomohol posilniť vaše svaly. Môžu byť vyrobené vo vašom dome na vaše pohodlie. Pomocou podložky na jogu odpružte každú oblasť tela, ktorá je v kontakte s podlahou. Spolupracujte s trénerom a naučte sa, ako používať správnu formu, aby ste predišli zraneniam.
Postupným budovaním sily môžete zvyšovať intenzitu cvičení s vlastnou váhou držaním voľných váh pri cvičení. Ak je jedným z vašich príznakov PsA bolesť prstov, namiesto závažia vyskúšajte váženú vestu alebo závažie na zápästie a členok.
Medzi vyskúšané cviky s hmotnosťou tela patria:
- glute bridge
- kliky
- drepy
- zdvihy nôh
Nastavenie rutiny silového tréningu
Požiadajte trénera, aby vám ukázal správny spôsob vykonávania ľubovoľného typu váženého cvičenia, a to z hľadiska bezpečnosti aj z hľadiska dosiahnutia maximálnych prínosov pre zdravie. Správna poloha tela je dôležitá na podporu chrbtice a kĺbov a na ochranu pred úrazmi. Nájdite trénera so znalosťami o PsA, ktorý vám môže pomôcť dodržiavať odporúčania vášho fyzioterapeuta.
Od tejto chvíle si nezabudnite nastaviť plán tréningu s prihliadnutím na tri hlavné faktory:
Intenzita: Ak nemáte predtým skúsenosti so silovým cvičením, mali by ste začať s veľmi ľahkou intenzitou. To umožňuje vašim svalom a kĺbom čas na prispôsobenie sa vašej novej aktivite. Zamerajte sa na osvojenie si správnej formy a techník prevencie úrazov. Akonáhle sa vaša svalová sila zvýši, môžete postupne zvyšovať intenzitu tréningu silového tréningu.
Frekvencia: Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča vykonávať silové tréningové cvičenia dvakrát až trikrát týždenne. Medzi tréningami si nechajte odpočinúť.
Opakovania a série: Váhy, ktoré používate, by mali byť pohodlné na zdvíhanie s dobrou formou 8 až 12 opakovaní (opakovaní) za sebou. Ak nemôžete urobiť aspoň 8 opakovaní, váhy, ktoré používate, sú príliš ťažké. Ak dokážete pokračovať v zdvíhaní výrazne nad 12 opakovaní, môžete zvýšiť váhu.
Jedna sada má 8 až 12 opakovaní. Zamerajte sa na 2 až 3 série na tréning pre každú svalovú skupinu, na ktorú sa zameriavate.
Nezabudnite sa pred cvičením zahriať. Začnite pomalým a ľahkým rozsahom pohybových pohybov. Počas tréningu venujte pozornosť tomu, ako sa cítite, a v prípade potreby spomalte alebo zastavte. Počúvajte svoje telo a netlačte na seba.
Môžete dvíhať činky s psoriatickou artritídou?
Vzpieranie je zvyčajne bezpečná činnosť PsA, najskôr sa však poraďte so svojím lekárom. Každý prípad je iný, preto je dôležité, aby ste sa predtým, ako sa pokúsite o vzpieranie, oboznámili so svojím tímom zdravotnej starostlivosti.
Ak sa vykoná správne, môže aj mierne cvičenie s vlastnou váhou pomôcť pri liečbe artritídy. Medzi výhody patrí:
- podpora kĺbov
- zvýšená pevnosť a pružnosť
- zvýšená pevnosť kostí
- znížená stuhnutosť a bolesť
- zdravé udržiavanie hmotnosti
- vylepšená rovnováha
Silné svaly môžu tiež absorbovať väčšiu časť šoku z každodenných pohybov, ktoré inak pocítia vaše kĺby.
Zhoršuje zdvíhanie závažia artritídu?
Aby ste udržali bezpečné zdvíhanie závažia pre PsA, je dôležité dodržiavať správne preventívne opatrenia. Neskúšajte pohyby alebo cvičenia, ktoré váš lekár neodporúčal.
Medzi ďalšie potenciálne škodlivé postupy patrí:
- nesprávna forma alebo vykonanie
- nedostatočné zahriatie
- príliš ťažké závažia
- cvičenie, ktoré je počas vzplanutia príliš tvrdé
- medzi tréningami nie je dostatok odpočinku
- dehydratácia
Každá z týchto vecí môže príliš zaťažiť vaše kĺby, čo môže naopak zhoršiť príznaky PsA.
Jedlo so sebou
Cvičenie môže pomôcť zvládnuť príznaky PsA posilnením svalov, ktoré podporujú kĺby. Najskôr navštívte fyzioterapeuta, ktorý posúdi váš stav a odporučí cvičiť.
Medzi typy silového tréningu patria bezplatné váhy, cvičebné stroje a cvičenie s telesnou hmotnosťou. Požiadajte trénera, aby vám ukázal správny spôsob vykonávania každého cviku, aby ste dosiahli čo najväčší úžitok a znížili šancu na zranenie.
Začnite s intenzitou svetla a zamerajte sa na osvojenie správnej formy. Postupne časom zvyšujte intenzitu. Medzi dňami tréningu si naplánujte dni odpočinku.
Počas cvičenia s vlastnou váhou venujte pozornosť tomu, ako sa cítite. Zastavte a odpočívajte, ak pocítite nepríjemné pocity alebo bolesť. Počas vzplanutia PsA znížte intenzitu svojej cvičebnej rutiny alebo si úplne oddýchnite.
