Probiotiká a prebiotiká sú v súčasnosti veľmi dôležité témy výživy. Napriek tomu, že znejú podobne, hrajú v zdraví rozdielne úlohy.
Probiotiká sú prospešné baktérie a prebiotiká sú potravou pre tieto baktérie. Vysvetlíme, čo o týchto dvoch veciach potrebujete vedieť.
Čo sú probiotiká a prebiotiká?
Prebiotiká aj probiotiká sú dôležité pre ľudské zdravie. Majú však rôzne úlohy:
- Probiotiká. Jedná sa o živé baktérie nachádzajúce sa v určitých potravinách alebo doplnkoch. Môžu poskytnúť množstvo zdravotných výhod.
- Prebiotiká. Tieto látky pochádzajú z druhov sacharidov (väčšinou vlákniny), ktoré ľudia nemôžu stráviť. Túto vlákninu konzumujú prospešné baktérie vo vašom čreve.
Črevné baktérie, súhrnne označované ako črevná flóra alebo črevná mikrobiota, vykonávajú v tele mnoho dôležitých funkcií.
Konzumácia vyváženého množstva probiotík a prebiotík vám môže pomôcť zaistiť správnu rovnováhu týchto baktérií, aby bola vaša črevná mikrobiota zdravá.
Zhrnutie:Probiotiká sú prospešné baktérie nachádzajúce sa v určitých potravinách alebo doplnkoch. Prebiotiká sú druhy vlákniny, ktoré kŕmia priateľské baktérie v zažívacom systéme.
Prečo sú črevné baktérie prospešné?
Dobré baktérie v tráviacom trakte vás chránia pred škodlivými baktériami a plesňami.
Štúdia o baktériách v čreve z roku 2013 potvrdzuje, že široká škála týchto dobrých druhov baktérií môže okrem iných výhod pomáhať pri funkciách imunitného systému, zlepšovať príznaky depresie a pomáhať pri riešení obezity.
Niektoré z vašich črevných baktérií navyše tvoria vitamín K a mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Mastné kyseliny s krátkym reťazcom sú hlavným zdrojom živín buniek lemujúcich hrubé črevo. Podporujú silnú črevnú bariéru, ktorá pomáha chrániť sa pred škodlivými látkami, vírusmi a baktériami. To tiež pomáha znižovať zápal a môže mať potenciál znižovať riziko rakoviny.
Zhrnutie:Črevné baktérie pomáhajú pri rôznych biologických úlohách. Poskytujú tiež dôležitú výživu bunkám lemujúcim váš tráviaci trakt.
Ako ovplyvňuje jedlo črevnú mikrobiotu?
Jedlo, ktoré konzumujete, hrá dôležitú úlohu v rovnováhe dobrých a zlých črevných baktérií.
Napríklad strava s vysokým obsahom cukru a tukov negatívne ovplyvňuje črevné baktérie a môže prispievať k inzulínovej rezistencii a ďalším stavom.
Ak pravidelne kŕmite nesprávnymi baktériami, sú schopné rýchlejšie rásť a ľahšie sa kolonizovať bez toho, aby im v tom bránilo toľko užitočných baktérií.
Škodlivé baktérie a menej zdravá črevná flóra sú tiež spojené s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI).
Potraviny ošetrené pesticídmi môžu mať navyše nepriaznivé účinky na črevné baktérie, je však potrebný ďalší výskum, ktorý to potvrdí.
Štúdie tiež preukázali, že antibiotiká môžu spôsobiť trvalé zmeny v určitých druhoch baktérií, najmä ak sa užívajú v detstve a dospievaní.
Pretože užívanie antibiotík je také rozšírené, vedci v súčasnosti skúmajú, ako by to mohlo spôsobiť zdravotné problémy ľuďom v neskoršom živote.
Zhrnutie:Potraviny, ktoré konzumujete, ovplyvňujú črevné baktérie. Chemické zvyšky a antibiotiká môžu tiež narušiť rovnováhu v črevných baktériách.
Ktoré potraviny sú prebiotické?
Predtým, ako vyrazíte von a kúpite si drahé prebiotické doplnky, nezabudnite, že veľa potravín ich prirodzene obsahuje.
Je to preto, že prebiotiká sú druhy vlákniny, ktoré sa nachádzajú v zelenine, ovocí a strukovinách.
Ľudia nie sú schopní stráviť tieto druhy vlákniny, ale môžu ich stráviť vaše dobré črevné baktérie.
Medzi potraviny s vysokým obsahom prebiotickej vlákniny patria:
- strukoviny, fazuľa a hrášok
- ovos
- banány
- bobule
- Topinambury (nie rovnaké ako bežné artičoky)
- špargľa
- púpava zelená
- cesnak
- pór
- cibuľa
Jednou z vecí, ktoré vaše dobré črevné baktérie robia s prebiotickou vlákninou, je premena na mastnú kyselinu s krátkym reťazcom nazývanú butyrát.
Štúdie naznačujú, že produkciu butyrátu v hrubom čreve nemožno udržať bez dostatočného príjmu prebiotickej vlákniny.
Zhrnutie:Prebiotiká sú druhy vlákniny, ktoré ľudia nemôžu stráviť, ale vaše črevné baktérie to dokážu. Tieto typy vlákniny poskytujú živiny baktériám, ktoré podporujú zdravé trávenie a imunitné funkcie.
Ktoré potraviny sú probiotické?
Existuje tiež veľa probiotických potravín, ktoré prirodzene obsahujú užitočné baktérie, napríklad jogurt.
Vysoko kvalitný obyčajný jogurt so živými kultúrami môže byť fantastickým doplnkom vašej stravy, ak si chcete pridať prospešné baktérie.
Fermentované potraviny sú ďalšou skvelou voľbou, pretože obsahujú prospešné baktérie, ktoré prospievajú z prirodzene sa vyskytujúceho cukru alebo vlákniny v potravinách.
Medzi príklady fermentovaných potravín patria:
- kyslá kapusta
- kimči
- kombucha čaj
- kefír (mliečne a nemliečne)
- niektoré druhy nálevu (nepasterizované)
- iná nakladaná zelenina (nepasterizovaná)
Ak sa chystáte jesť fermentované potraviny kvôli ich probiotickým výhodám, uistite sa, že nie sú pasterizované, pretože tento proces zabíja baktérie.
Niektoré z týchto potravín možno tiež považovať za synbiotické, pretože obsahujú ako prospešné baktérie, tak aj prebiotický zdroj vlákniny, ktorú majú baktérie živiť.
Niektoré príklady synbiotických potravín sú syr, kefír a kyslá kapusta.
Zhrnutie:Probiotické potraviny prirodzene obsahujú užitočné baktérie. Mnoho z týchto potravín je možné vyrobiť doma alebo kúpiť v obchode s potravinami.
Mám brať probiotické doplnky?
Probiotické doplnky sú pilulky, prášky alebo tekutiny, ktoré obsahujú živé prospešné baktérie alebo kvasinky.
Sú veľmi populárne a ľahko sa nájdu, no nie všetky stoja za vaše peniaze. Nie všetky majú rovnaké druhy baktérií alebo rovnaké koncentrácie. Na trhu existuje tiež veľa výrobkov, ktoré tvrdia bez dôkazu účinnosti.
Zvyčajne tiež neprichádzajú s vláknitými zdrojmi potravy, ktoré by mohli baktérie jesť, čo môže brániť ich účinnosti, ak niekto také jedlá neje.
Niektoré probiotické doplnky sú navrhnuté tak, aby prenášali baktérie až do vášho hrubého čreva, aby mali lepšie účinky, zatiaľ čo iné pravdepodobne neprechádzajú cez vašu žalúdočnú kyselinu.
Existujú niektorí jedinci, ktorí by nemali brať probiotikum, alebo u ktorých sa môžu vyskytnúť zhoršené príznaky, ak sa tak stane, napríklad ľudia s nadmerným množením bakteriálnych látok v tenkom čreve (SIBO) alebo ľudia citliví na zložky v doplnku.
Správne kmene probiotík však môžu byť pre niektorých ľudí neuveriteľne prospešné. Závisí to od typu kmeňa, zloženia produktu, kvality produktu a skladovania. .
Tak ako pri všetkých doplnkoch, možno budete chcieť konzultovať s lekárom, ktorý má skúsenosti s probiotikami.
Zhrnutie:Probiotické doplnky sú určené na dodávanie veľmi špecifických druhov baktérií do ľudského čreva. Nie všetky probiotické doplnky sú však rovnako kvalitné alebo obsahujú rovnaké množstvo baktérií.
Spodný riadok
Udržiavanie rovnováhy vašich črevných baktérií je dôležité pre mnoho zdravotných aspektov.
Aby ste to dosiahli, jedzte veľa prebiotických a probiotických potravín, pretože pomáhajú vytvárať najideálnejšiu rovnováhu medzi dobrými a zlými črevnými baktériami.
Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby ste sa uistili, že každý z nich jete v správnom množstve. Je možné ísť cez palubu alebo mať vedľajšie účinky.
Ak chcete zistiť, či by vám doplnok mohol prospieť, pozrite si zoznam globálnych pokynov Svetovej gastroenterologickej organizácie zameraných na dôkazy založené na dôkazoch, ktoré by probiotiká mohli potenciálne pomôcť. Zahŕňa tiež odporúčania.
Nezabudnite si pozorne prečítať štítky na akýchkoľvek doplnkoch a prediskutujte akékoľvek otázky a odporúčania so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
.jpg)
