Pokiaľ ide o stravu a tehotenstvo, zdá sa, že zoznam toho, čo nejesť, môže trvať večne. Rovnako dôležitý je ale aj zoznam vecí, ktoré by ste mali jesť.
Nielenže svojmu dieťaťu poskytujete výživné látky počas dlhšieho pobytu v lone, ale vaše telo pracuje na rýchlej jazde, aby podporilo všetky zmeny v tehotenstve.
Aj keď jesť pre dvoch neznamená, že budete potrebovať dvojnásobok toho, čo ste potrebovali pred tehotenstvom, budete musieť zvýšiť príjem kalórií a určitých minerálov a vitamínov.
Jedným z dôležitých minerálov, ktoré si budete musieť počas tehotenstva zvýšiť, je železo.
Vaše telo prirodzene nevyrába železo. Železo je možné získať iba stravou alebo doplnkami. Preto môže byť dôležité zvýšiť príjem potravín bohatých na železo, najmä počas tehotenstva.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o železe a tehotenstve a aby ste našli jedlá bohaté na železo, ktoré si môžete pridať do svojho zoznamu.
Prečo je železo dôležité?
Tehotenstvo zvyšuje váš prísun krvi až o 50 percent. To je miesto, kde prichádza železo. Železo je používané v tele na tvorbu červených krviniek. Zvýšenie prívodu krvi znamená, že na ich výrobu budete potrebovať viac červených krviniek a viac železa.
Ak nemáte v tele dostatok železa, môže sa u vás vyvinúť anémia. Anémia je najbežnejším ochorením krvi u tehotných žien.
Anémia počas tehotenstva môže pre vás a vaše dieťa predstavovať vyššie riziko niekoľkých komplikácií, vrátane predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti.
Druhy železa
Železo sa bežne spája so živočíšnymi bielkovinami, ale ak vám myšlienka na mäso otočí žalúdok (vďaka, ranné nevoľnosti), alebo ak ste vegetarián alebo vegán, nebojte sa. Železo nájdete v rôznych potravinách.
Existujú dva druhy železa: hémové a nehemové.
- Hémové železo. Tento typ môžete získať pri konzumácii mäsa, rýb a iných zdrojov živočíšnych bielkovín. Je rýchlo stráviteľné v tele.
- Nehemové železo. Nachádza sa v zrnách, fazuli, zelenine, ovocí, orechoch a semenách a vášmu telu trvá trochu dlhšie, kým sa premení na látku, ktorú dokáže využiť.
Tehotenské jedlá bohaté na hemové železo
Aj keď všetky živočíšne bielkoviny obsahujú hemové železo, niektoré zdroje môžu byť počas tehotenstva lepšou voľbou ako iné.
Tiež by ste sa mali vyhnúť konzumácii surového mäsa a rýb, pretože by to mohlo zvýšiť riziko bakteriálnej infekcie, ktorá môže byť obzvlášť nebezpečná počas tehotenstva.
Chudé hovädzie mäso
Červené mäso je najlepším zdrojom hemového železa. Jedna 3-uncia porcie chudého sviečkovice obsahuje asi 1,5 miligramu (mg) železa.
Skôr ako však tento rezeň hodíte na gril, pripravte si teplomer na mäso. Konzumácia nedostatočne tepelne upraveného alebo „vzácneho“ mäsa sa počas tehotenstva neodporúča kvôli riziku bakteriálnej kontaminácie.
Je vaše hovädzie mäso úplne uvarené?
Hovädzie mäso sa považuje za úplne uvarené, akonáhle dosiahne vnútornú teplotu 71 ° C. Ak jete počas tehotenstva, požiadajte o dobrý hamburger alebo steak. Zvýšite tak pravdepodobnosť, že mäso, ktoré konzumujete, bolo úplne uvarené.
Kura
Kuracie mäso obsahuje 1,5 mg železa na porciu 8 uncí. Počas tehotenstva je bezpečné jesť kuracie mäso, ale rovnako ako v prípade hovädzieho mäsa, budete sa chcieť uistiť, že je celé varené pri teplote 73,8 ° C, aby ste sa vyhli konzumácii nebezpečných baktérií, ako je napríklad Listéria.
Losos
Losos je pomerne bohatý na železo - 1,6 mg na pol kilogramu atlantického lososa uloveného v divočine. Lososa je bezpečné konzumovať počas tehotenstva, pokiaľ je úplne uvarený na vnútornú teplotu 62,8 ° C.
Okrem toho, že je losos zdrojom hemického železa, obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny a ďalšie živiny, ktoré môžu prispieť k zdravému tehotenstvu.
Losos je tiež v ortuti nižší ako v niektorých iných druhoch rýb, ako sú tuniak a mečúň, čo môže viesť k jeho bezpečnejšej konzumácii v tehotenstve.
Snažte sa prijímať dve alebo tri porcie rýb týždenne ako prostriedok na doplnenie železa a bielkovín. Ďalšie ryby, ktoré sa považujú za bezpečné počas tehotenstva, sú:
- krevety
- Pollock
- sumec
- lastúry
- sardinky
- sleď
- pstruh
- treska
- svetlý tuniak
Tehotenské jedlá bohaté na nehemové železo
Ak nejete mäso alebo vám myšlienka na mäso otočí žalúdok, môžete vyskúšať niekoľko rastlinných zdrojov železa. Majte na pamäti, že nehemové železo je pre vaše telo ťažšie vstrebateľné a metabolizmus mu trvá dlhšie.
Ak je vaším primárnym zdrojom železa železo iné ako hem, poraďte sa so svojím lekárom, či odporúčajú pridať doplnok železa.
Fazuľa a šošovica
Fazuľa a šošovica sú plné vlákniny a bielkovín a ich obsah železa je ťažko prekonateľný.
Šálka pripravenej šošovice vám dá 6,6 mg denného železa. A biele obličkové fazule majú rovnako veľa na šálku, scedia a uvaria sa.
Šošovicu a fazuľu si pripravte hromadne, ak ich chcete začať začleňovať do svojho jedálnička, a posypte si ich niektorými šalátmi alebo si na večeru zohrejte pár hrstí ako prílohu.
Špenát a kel
Špenát a kel sú bohaté na antioxidanty, vitamíny a železo. Jedna šálka varenej kapusty obsahuje 1 mg železa a špenát je ešte lepší, v balení je 6,4 mg na 1 šálku.
Tieto zelené sú veľmi univerzálne. Niektoré môžete hodiť so šalátom, nakrájať na omeletu alebo len tak restovať v hrnci. Môžete ich tiež hodiť do smoothie na sladkú a výživnú pochúťku.
Brokolica
Brokolica môže byť kľúčovým obľúbeným dieťaťom, ale táto ľahko pripraviteľná zelenina tiež obsahuje veľa výživných látok, ktoré sú prospešné pre tehotenstvo.
Táto krížová zelenina sa môže pochváliť iba niečo málo cez 1 mg železa na pohár. Ako bonus, brokolica obsahuje mastné množstvo vitamínu C, ktorý pomáha pri vstrebávaní železa.
Brokolica je tiež vláknina hustá a plná živín. Pretože tehotenstvo môže spomaliť tráviaci systém (ahoj, nadúvanie a zápcha), pridanie dobrých zdrojov vlákniny do stravy môže pomôcť zmierniť tieto nepríjemné príznaky.
Skúste ju opiecť pri hlave s dostatkom olivového oleja a morskej soli, alebo uvariť brokolicu a nechať si ju po ruke na občerstvenie.
Ďalším bonusom je, že brokolica je dobrou zeleninou, ktorú môžete mať vo svojom rodičovskom arzenáli, pretože sa ľahko pripravuje a často si na nej pochutnávajú malé deti.
Brokolica môže mať po uvarení silný zápach, preto postupujte opatrne, ak máte rannú nevoľnosť alebo máte veľkú averziu k silnému zápachu.
Ako zvýšiť absorpciu železa
Okrem konzumácie potravín s vysokým obsahom železa môžete telu pomôcť aj tým, že do neho pridáte potraviny, ktoré vám pomôžu vstrebať viac železa, napríklad potraviny s vysokým obsahom vitamínu C. Vitamín C môže telu pomôcť odbúrať a vstrebávať železo z potravy .
Konzumácia citrusových plodov, paradajok, červenej alebo žltej papriky alebo porcie brokolice alebo karfiolu so zdrojmi železa môžu pomôcť telu pri efektívnom vstrebávaní železa, ktoré konzumujete.
Zabráňte popáleniu
Ak často pociťujete pálenie záhy súvisiace s tehotenstvom, mali by ste sa sústrediť na vegetariánske zdroje vitamínu C namiesto na citrusy, ktoré môžu zvýšiť pálenie záhy.
Existujú aj potraviny, ktoré môžu mať negatívny vplyv na vstrebávanie železa.
Najmä mliečne výrobky sú známe tým, že narúšajú schopnosť vášho tela vstrebávať železo. Je to preto, že sa zistilo, že vápnik v mliečnych výrobkoch a v doplnkoch vápnika obmedzuje vstrebávanie železa.
To neznamená, že by ste sa mali vyhnúť mliečnym výrobkom. Ak vám však lekár odporučil doplnok železa, naplánujte si po užití syra alebo mliečnych výrobkov aspoň dve hodiny po užití.
A ak sa budete stravovať s rozumom, aby ste sa pokúsili zvýšiť príjem železa, možno budete chcieť znížiť produkciu mlieka a mliečnych výrobkov, kým nebude vaša hladina železa tam, kde je potrebné.
Mali by ste brať doplnky železa?
Ak už užívate denný prenatálny vitamín, je pravdepodobné, že obsahuje železo. Skontrolujte obal a potvrďte.
U mnohých žien, ak váš prenatálny vitamín obsahuje železo a konzumujete tiež potraviny bohaté na železo, pravdepodobne budete mať dostatok železa na podporu zdravého tehotenstva.
Pre niektorých ľudí však môžu byť potrebné ďalšie doplnky železa. Lekár vám môže napríklad odporučiť doplnky, ak ste tehotná a tesne sledujete ďalšie tehotenstvo.
Ak váš lekár alebo pôrodná asistentka nepredpísali doplnok železa, ale máte pocit, že by ste ho mohli potrebovať, porozprávajte sa s nimi o doplnkoch.
Doplnky železa sú bezpečné počas tehotenstva, ale existuje niečo ako príliš veľa železa počas tehotenstva.
Príliš vysoké hladiny železa v tehotenstve môžu zvýšiť riziko predčasného pôrodu, ako aj tehotenskej cukrovky a vysokého krvného tlaku. Ďalej môže príliš vysoká dlhodobá hladina železa poškodiť vaše orgány, najmä obličky.
Varovné príznaky predávkovania železom zahŕňajú:
- hnačka a ostrá bolesť žalúdka
- zvracanie krvi
- povrchné, rýchle dýchanie
- bledé, vlhké ruky
- slabosť a únava
Ak sa u vás vyskytnú tieto príznaky a ste tehotná, okamžite kontaktujte svojho lekára. Možno budete musieť vyhľadať pohotovostnú liečbu.
Ako užívať doplnky železa
Doplnky železa sa najlepšie užívajú nalačno s obyčajným pohárom vody. Doplnky železa však môžu zhoršiť príznaky tehotenstva, ako sú nevoľnosť a zvracanie. Užívanie doplnkov železa na prázdny žalúdok môže tieto vedľajšie účinky ešte zhoršiť.
Užívanie železa s občerstvením môže byť dobrým spôsobom, ako znížiť riziko nevoľnosti. Ako ďalší bonus zvážte občerstvenie s vysokým obsahom vitamínu C, ktoré zvýši schopnosť vášho tela absorbovať doplnok. Užívanie železa pred spaním môže tiež pomôcť znížiť viditeľnosť vedľajších účinkov.
Najdôležitejšie je nájsť rutinu, ktorá vám vyhovuje. Ak sa vám doplnky nedarí udržiavať, obráťte sa na svojho lekára. Možno budú schopní odporučiť doplnok železa, ktorý je ľahší na žalúdok.
Koľko železa potrebujete v tehotenstve?
Minimálne budete v tehotenstve potrebovať takmer dvakrát toľko železa, ako ste potrebovali predtým, ako ste čakali.
Odporúčané denné množstvo železa pre ženy v plodnom veku, ktoré nie sú tehotné, je okolo 18 mg. Ak ste tehotná, odporúčané denné množstvo sa zvýši na minimálne 27 mg.
Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) sú vyššie. WHO odporúča tehotným ženám prijať medzi 30 až 60 mg železa denne.
Požiadajte svojho lekára alebo pôrodnú asistentku o ich odporúčania. Môžu sa líšiť v závislosti od rôznych faktorov, ako je počet nosených detí, anémia v anamnéze alebo veľkosť dieťaťa.
Spodný riadok
Tvrdá práca pri vytváraní nového človeka si vyžaduje aj ďalšie živiny. Železo je dôležité pre každého, ale pre tehotné ženy je mimoriadne dôležité, aby ho každý deň dostalo dostatok.
Vaše telo nerobí železo. Namiesto toho budete musieť konzumovať jedlá bohaté na železo. Železo sa nachádza v mäse, zelenine, fazuli a ďalších zdrojoch. To znamená, že budete mať veľa jedál na výber a určite nájdete niečo, čo uspokojí vaše každodenné chute a averzie.
