Železo je základná živina, ktorú telo používa na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý pomáha vašej krvi prenášať kyslík do všetkých ostatných buniek v tele.
Železo je nevyhnutné pre:
- zásobovanie tela kyslíkom
- svalový metabolizmus
- udržiavanie spojivového tkaniva
- fyzický rast
- vývoj nervov
- fungovanie bunky
- produkujúce niektoré hormóny
Dojčené deti zvyčajne prijímajú dostatok železa z materského mlieka, zatiaľ čo dojčatá kŕmené umelou výživou by mali dostávať výživu obohatenú o železo.
Anémia z nedostatku železa
Keď vaše batoľa prejde na bežné stravovanie, nemusí mať dostatok železa. Uisťujeme vás, že v Spojených štátoch to nie je bežné; iba 8 percent batoliat má nedostatok železa.
Nízka hladina železa však môže viesť k anémii, pri ktorej je počet červených krviniek v tele príliš nízky, čo môže spôsobiť problémy s dodávaním kyslíka do kľúčových orgánov.
Ak má vaše dieťa nízku hladinu železa, môžete si všimnúť, že:
- sú bledé
- vyzerajú podráždene
- nechcem jesť
Z dlhodobého hľadiska to môže viesť k:
- pomalší rast
- oneskorený vývoj motorických schopností
- vyšší počet infekcií, pretože železo podporuje imunitný systém
Príznaky sa nemusia objaviť na začiatku, ale časom sa u vášho dieťaťa môžu vyskytnúť:
- únava
- bledá koža
- Podráždenosť
- rýchly alebo nepravidelný srdcový rytmus
- znížená chuť do jedla
- pomalý prírastok hmotnosti
- závrat
- bolesti hlavy
- točenie hlavy
- ťažkosti so sústredením
Niektoré štúdie zistili, že u detí, ktoré pili čaj, bola vyššia pravdepodobnosť výskytu anémie z nedostatku železa. Jedným z dôvodov môže byť to, že tanín, ktorý sa nachádza v čaji, znižuje schopnosť tela vstrebávať železo. Ďalším je, že deti môžu byť po pití čaju príliš plné na to, aby jedli.
Súvisiace: 10 príznakov a prejavov nedostatku železa
Koľko železa potrebuje moje batoľa?
Železo je nevyhnutné pre rýchlo rastúce batoľa. Preto je veľa obilnín a iných jedál pre batoľatá obohatených o železo.
Odporúčané denné požiadavky na železo sa líšia podľa veku.
- vek 0-6 mesiacov: 0,27 miligramov (mg) denne
- vek 6–12 mesiacov: 11 mg denne
- vek 1-3 roky: 7 mg denne
- vek 4–8 rokov: 10 mg denne
Dojčatá narodené predčasne alebo s nízkou pôrodnou hmotnosťou zvyčajne potrebujú viac železa ako deti narodené so zdravou hmotnosťou.
Hémové vs. nehémové železo
Železo v potrave má dve hlavné formy: hemovú a nehemovú. Rastliny obsahujú nehemové železo. Mäso a morské plody obsahujú hemové aj nehemové železo.
Telo nevstrebáva nehemové železo tak ľahko ako hemové železo. Platí to pre batoľatá aj pre dospelých. Ak vaše dieťa konzumuje vegetariánsku alebo prevažne vegetariánsku stravu, zamerajte sa na dvakrát viac železa ako je odporúčané množstvo.
Telo vstrebáva železo lepšie, keď ho konzumujete so zdrojom vitamínu C. Ak chcete, aby telo absorbovalo viac železa, podávajte spolu s potravinami bohatými na vitamín C aj jedlá bohaté na železo.
Príklady potravín s vysokým obsahom vitamínu C zahŕňajú:
- pomarančový džús a pomaranče
- grapefruit
- kiwi
- brokolica
- paradajky
- jahody
- papriky
- papája
- melón
- sladké zemiaky
Aké potraviny by malo moje batoľa jesť pre železo?
Kŕmenie vášho batoľaťa potravinami bohatými na železo spolu s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C môže pomôcť znížiť riziko vzniku nedostatku železa.
1. Chudé mäso
Mäso a hydina obsahujú veľké množstvo hemového železa, ktoré je pre telo ľahko stráviteľné. Hovädzie mäso, mäso z orgánov a najmä pečeň majú veľa železa. Napríklad 3-unce z hovädzej pečene obsahuje 5 mg železa.
Bohatým zdrojom je tiež tmavé kuracie a morčacie mäso.
Pripravte svojmu batoľaťu guláš alebo kastról z mäkkého, dobre uvareného chudého mäsa. Uistite sa, že ste odstránili mastnú časť mäsa, pretože v mastných častiach je veľmi málo železa. Špagety s mäsom a paradajkovou omáčkou sú ďalšou možnosťou šetrnou k železu.
Súvisiace: Najlepšie chudé bielkoviny, ktoré by ste mali jesť
2. obohatené obilniny
Obohatené cereálie a ovsené vločky sú dobrým spôsobom, ako zabezpečiť svojmu batoľaťu dostatok železa.
Porcia obilnín obohatených o železo má zvyčajne 100 percent dennej hodnoty železa iba v jednej porcii. Presná suma sa bude líšiť, takže nezabudnite skontrolovať štítok. Spravidla sa tiež obohacujú suché obilniny, ako napríklad Cheerios.
Jedna šálka obyčajného, nevareného, zvinutého ovsa obsahuje asi 3,5 mg železa.
Na doplnenie vitamínu C môžete batoľa obohatiť o raňajky obohatené o cereálie alebo ovsené vločky s niektorými čučoriedkami alebo jahodami.
Upozorňujeme, že aj keď obohatené obilniny a džúsy môžu poskytnúť viac železa, často obsahujú aj veľa cukru.
3. Fazuľa
Ak sa zameriavate na vegetariánsku stravu alebo vaše dieťa nie je fanúšikom mäsa, fazuľa je skvelým kompromisom. Sójové bôby, lima, fazuľa, šošovica a ďalšie fazule a strukoviny obsahujú železo, vlákninu a ďalšie dôležité vitamíny a minerály.
Napríklad:
- pol šálky bielej fazule má 4 mg železa
- pol šálky šošovice má 3 mg železa
- pol šálky červenej fazule má 2 mg železa
Rozdrvte trochu uvarenej šošovice alebo si pripravte polievku alebo jemné čili. Vyskúšajte pridať do fazule obohatenú ryžu, aby ste získali plnohodnotné jedlo z bielkovín a železa.
Môžete tiež vyskúšať batoľa, aby ste si na obed so železom dali nejaké fazule pečené s nízkym obsahom cukru s kúskom celozrnného chleba. Strana sladkej zemiakovej kaše dodáva jedlu vitamín C.
Cícer, ktorý je niekomu známy ako fazuľa garbanzo, je ďalším typom fazule s vysokým obsahom železa a skvelým občerstvením pre batoľatá (aj dospelých!). Cícer môžete zmiešať, aby ste si vytvorili svoj vlastný hummus bohatý na železo.
Uvedomte si, že niektorí ľudia majú alergiu na cícer. Ak si nie ste istí, ako dať svojmu dieťaťu cícer, spýtajte sa najskôr svojho lekára.
4. Špenát
Tmavozelená listová zelenina ako kel, brokolica a špenát patria medzi vaše najlepšie zeleninové možnosti pre železo.
Pol šálky vareného, scedeného špenátu obsahuje asi 3 mg železa.
Skúste batoľa podávať jemne nakrájaný, sparený špenát alebo k nim pridajte nasekaný špenát alebo inú zeleň:
- mac a syr
- praženica
- smoothie
Súvisiace: Čo je lepšie, špenát alebo kel?
5. Hrozienka a iné sušené ovocie
Deti milujú občerstvenie na hrozienkach. Dobrou správou je, že sušené ovocie môže vášmu batoľaťu dodať železo a zároveň pomáha predchádzať zápche. Štvrtina šálky hrozienok má asi 1 mg železa.
Súvisiace: Sú sušené ovocie dobré alebo zlé?
6. Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka sú dobrým zdrojom bielkovín, vlákniny, zdravých tukov a minerálov vrátane železa. Štvrtina šálky tekvicových semiačok obsahuje 2,5 mg železa.
Skúste pripraviť zmes chodníkov s hrozienkami, sušenými slivkami, sušenými marhuľami, tekvicovými semienkami a slnečnicovými semienkami.
Majte na pamäti, že hrozienka a semená môžu byť pre malé deti nebezpečenstvo zadusenia. Tieto jedlá roztlačte alebo nakrájajte na malé kúsky a dávajte pozor na svoje batoľa, zatiaľ čo sa na ne nabaľuje.
Súvisiace: Super zdravé semená, ktoré by ste mali jesť
7. Vajcia
Vajcia sú dobrým zdrojom základných bielkovín, vitamínov a minerálov vrátane železa. Jedno vajce uvarené natvrdo obsahuje 1 mg železa.
Ľudia sa roky snažili obmedziť konzumáciu vajec, pretože vajcia obsahujú aj cholesterol, ktorý zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb (KVO). Súčasný výskum však naznačuje, že vajcia napokon nezvyšujú riziko KVO.
Batoľatá môžu jesť vajcia rôznymi spôsobmi, napríklad:
- domäkka varené s toastovými tyčinkami
- uvarené natvrdo, celé alebo roztlačené
- zakódovaný
- ako omeleta
- v ryžových a rezancových jedlách
Do omeliet a miešaných vajec môžete pridať nasekaný špenát a ďalšie jedlá bohaté na železo. Vyskúšajte rôzne spôsoby, ako zistiť, ako ich vaše batoľa má najradšej.
Vždy sa uistite, že je vajíčko čerstvé a dobre uvarené. Ak môžete, použite čerstvé vajcia z organického pôvodu z miestnych zdrojov a z voľného chovu.
Súvisiace: Top 10 zdravotných výhod vajec
8. Zelený hrášok
Zelený hrášok obsahuje bielkoviny, vlákninu, železo a ďalšie živiny. Mnoho batoliat ich miluje, ľahko sa pripravujú a dobre spájajú s mnohými jedlami.
Pol šálky zeleného hrášku poskytuje 1 mg železa.
Môžete si uvariť hrášok a podávať ho ako prílohu, roztlačiť ho s koreňovou zeleninou pre kojencov alebo ho pridať do polievok, duseného mäsa a slanej ryže.
Vrecúško s hráškom majte v mrazničke alebo si v sezóne podľa potreby zaobstarajte čerstvý hrášok. Požiadajte batoľa, aby vám pomohlo s lúskaním čerstvého hrášku.
Hrach môže pre malé deti predstavovať nebezpečenstvo zadusenia, preto ho zvážte pre deti.
Súvisiace: Prečo je zelený hrášok zdravý a výživný
9. Tuniak
Ľahký konzervovaný tuniak je nízkokalorický a nízkotučný doplnok výživy dieťaťa, ktorý dodáva železo a ďalšie dôležité živiny, ako sú bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny.
Tri unce ľahkého tuniaka konzervované vo vode obsahujú 1 mg železa.
Kombinujte nastrúhaného tuniaka s pretlačenou zeleninou, aby ste zvýšili príjem železa pre svoje batoľa, ale vydržte, ak vo vašej rodine prebehnú alergie na morské plody.
Súvisiace: Ortuť v tuniaku. Ako to jesť bezpečne
10. Tofu
Tofu je mierne a všestranné rastlinné jedlo, ktoré poskytuje kompletné bielkoviny, vápnik, železo a ďalšie živiny. Môže poskytnúť niektoré základné živiny, ktoré vaše batoľa potrebuje, ak nejedí mäso.
Pol šálky tofu obsahuje 3 mg železa.
Tofu má rôzne formy. Tuhé tofu môžete nakrájať a pridať do šalátov alebo na hranolčeky, upiecť alebo použiť na výrobu nugetiek. Hodvábne tofu má jemnejšiu textúru. Môžete ho zmiešať so šalátovými zálievkami, pridať do smoothies, alebo s ním dať ovocie ako dezert.
Objavili sa obavy, či by izoflavóny, zložka tofu, mohli byť škodlivé pre hormonálnu rovnováhu. Odborníci sa v súčasnosti domnievajú, že je to „nepravdepodobné“.
Súvisiace: Používanie tofu a ako ho bezpečne pripraviť
A čo doplnky?
Podľa Národných inštitútov zdravia má asi 12 percent kojencov v prvom roku života a asi 8 percent batoliat nízku hladinu železa.
Pre vaše dieťa je vždy najlepšie prijímať živiny z potravy, ale ak sa lekár domnieva, že vaše dieťa môže mať anémiu z nedostatku železa, môže mu predpísať doplnky železa.
Postupujte podľa pokynov, ktoré vám dá váš lekár, a uchovávajte všetky doplnky výživy mimo dosahu detí. Konzumácia nadmerného množstva železa môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Nikdy nedávajte svojmu dieťaťu doplnky železa bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Väčšina detí nepotrebuje doplnkové železo.
