Mali ste niekedy pocit, že sviatočné obdobie je mínovým poľom pre vaše ciele v oblasti zdravého stravovania? Ak budete mať navyše stres a zaneprázdnenosť - a to ani švédske stoly, nehovoriac o tom - ak na seba vyvíjate tlak, aby ste boli „dobrí“, môžete do Nového roka skončiť s ťažkou vinou.
Našťastie existuje alternatíva k tomuto negatívnemu skriptu. Intuitívne stravovanie (IE) ponúka posilňujúci prístup k voľbám sviatočného jedla pre vaše telo aj myseľ, čo vedie k väčšiemu potešeniu, menšej vine a lepšiemu zdraviu. Táto 10-princípová filozofia potravín má za cieľ pretvoriť negatívne myslenie o jedle a viesť vás k tomu, aby ste jedli správne množstvo.
Ak vám intuitívne stravovanie nie je známe, môžete predpokladať, že je to to isté ako pozorné stravovanie. Aj keď sa tieto dva typy prekrývajú, nie sú úplne rovnaké.
Pozorné stravovanie má svoje korene v budhizme a povzbudzuje k tomu, aby ste jedlu venovali plnú pozornosť. Intuitívne stravovanie je cielenejší program s ochrannou známkou, ktorý zahájili dietológovia Elyse Resch a Evelyn Tribole v 90. rokoch. Berie všímavosť o krok ďalej pri riešení bežných základných mentálnych a emocionálnych problémov s jedlom.
Tu je príklad, ako uplatniť každý z princípov IE na lepšie duševné a fyzické zdravie v tomto ročnom období.
1. Zbavte sa diéty
Prvým krokom intuitívneho stravovania je odmietnutie viery, že musíte držať diétu. Okolo sviatkov je obzvlášť ľahké prepadnúť tomuto zmýšľaniu. Často si dávame sľuby, napríklad „Tento rok si skutočne spočítam kalórie“ alebo „Zjem teraz, čo chcem, a potom v januári začnem diétu.“
Intuitívne stravovanie hovorí, že je potrebné túto mentalitu stravovania vyhodiť z okna. Prečo? Ľudia sú biologicky zapojení do jedla, keď máme hlad, a je takmer nemožné prekonať tieto zakorenené signály. Aj keď sa nám podarí obmedziť kalórie, výskum ukazuje, že asi po 2 týždňoch sa telo začne prispôsobovať, skôr šetrí ako spaľuje viac energie, a tak odbúrava našu snahu obmedzovať.
Podľa výskumov navyše môže zdôraznenie výberu potravy dokonca spôsobiť, že vaše telo bude uvoľňovať hormóny, ktoré podporujú prejedanie sa.
Namiesto toho, aby ste sa počas celých prázdnin držali prísneho stravovacieho režimu, skúste trénovať svoje myšlienky tak, aby poskytovali lepší obraz o zdraví a výžive.
„Je dôležité mať na pamäti, že zdravie sa neobmedzuje iba na fyzickú stránku, ako naznačujú tieto dobré / zlé označenia,“ hovorí registrovaná dietetička Yaffi Lvova, RDN. „Keď oceňujeme množstvo zdravotných výhod, fyzických aj emocionálnych, ktoré prichádzajú s radosťou s priateľmi a rodinou, môžeme si oddýchnuť a sústrediť sa na pravý význam sviatkov.“
2. Clue into your hunger
Ctiť si hlad znamená nechať si jesť, keď vám telo povie, že potrebuje jedlo. Počas celých prázdnin sa riaďte vodivými stopami vášho tela a hladu. „Na sviatočných večierkoch sa pred jedlom zhlboka nadýchnite, aby ste sa u seba skontrolovali,“ radí Ľvová. "Počas večierka nezabudnite na dotyk so svojimi biologickými signálmi a ctite si svoj hlad a sýtosť."
Je tiež dobrý nápad podniknúť kroky na zabránenie nadmernému hladu - hovorovo známemu ako „vešiak“ -, ktorý môže viesť k nadmernej pôžitku a horskej dráhe emócií.
„Pri príprave na sviatky sa uistite, že budete jesť pravidelné jedlo a občerstvenie,“ navrhuje Ľvová. "Ak sa staráte o deti, je ich kŕmenie skvelou pripomienkou, aby ste si sadli a starali sa tiež o svoje vlastné potreby."
Keď budete mať v kuchyni alebo dokonca vo svojom aute vždy poruke zdravé a zdravé jedlá, môžete sa stať dravcami.
3. Jedzte kedy a čo chcete
Podľa prístupu intuitívneho stravovania máte povolenie jesť kedykoľvek akékoľvek jedlo. Pokiaľ nemáte lekárske alebo kultúrne obmedzenia, nie je potrebné si zakazovať jesť určité jedlá na sviatky alebo inokedy.
Urobíte to pravdepodobne iba zvýšiť vaše chute a vytvárajú pocity deprivácie. Toto nie je výhovorka pre prejedanie sa bez premlčania. Jednoducho vám umožní rozhodnúť sa, čo chcete jesť a čo nie, na základe vášho vlastného hladu.
4. Prestaňte používať na opis seba slová „dobrý“ alebo „zlý“
Keď vám hlas v hlave zašepká, boli ste „zlí“, pretože ste zjedli večeru - tiež s maslom! - to je potravinová polícia. Pre mnohých z nás kradne autoritársky vnútorný monológ radosť zo sviatočného stravovania. Ale intuitívne stravovanie ponúka slobodu od týchto obmedzení.
„Môžete si dať akékoľvek jedlo, ktoré máte radi, v porcii, ktorá vám bude vyhovovať, bez pocitu viny alebo hanby,“ hovorí dietologička a výživová poradkyňa Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N z RSP Nutrition. "Jediný, kto ti dáva vinu alebo hanbu, si ty." Nakoniec máte moc nad tým, ako vnímate jedlo a svoje telo. “
Počas prázdnin sa, bohužiaľ, môžu ostatní pokúsiť policajne skontrolovať váš výber jedál. Nemusíte však dodržiavať pravidlá nikoho iného ani vyvíjať tlak na stravovanie.
Ak člen rodiny posúdi obsah vášho taniera, zmeňte tému alebo mu povedzte, že to, čo jete, nie je v jeho kompetencii. A ak vám niekto ponúkne kúsok koláča, na ktorý skutočne nemáte chuť, jednoducho zdvorilo odmietnite - vysvetlenie nie je potrebné. Je to vaše telo a je to vaša voľba.
5. Majte na pamäti svoju plnosť
Rovnako ako je nevyhnutné sledovať svoj hlad, je dôležité neustále sledovať vašu plnosť. Existuje viac príležitostí na jedenie počas sviatkov ako v iných ročných obdobiach, ale to neznamená, že sa musíte nadýchať okolo vlastného barometra pohodlia.
Ak si chcete zostať vedomí, skúste vo svojom telefóne nastaviť upozornenia, ktoré vám pripomínajú, aby ste sa počas sviatočnej udalosti prihlásili naplno. Alebo na rušnom zhromaždení urobte miesto, keď si sadnete s tanierom do pokojného priestoru. To môže minimalizovať rozptýlenie a pomôcť vám zažiť vlastné sýtosti.
Aj keď sa nakoniec preháňate, nestojí za to, aby ste sa kvôli tomu zbili. „Niekedy budete jesť plnosť,“ hovorí Ľvová. "Niekedy je to vedomé rozhodnutie a niekedy sa to na teba vykradne." Oba scenáre sa pravdepodobne stanú túto sezónu. A ani jeden si nevyžaduje cestu viny. ““
6. Ochutnajte chute a textúry jedla
Nie je lepší čas ako sviatočné obdobie zamerať sa na potešenie z jedla! Ochutnávka lahodných obľúbených jedál je v skutočnosti skvelým spôsobom, ako ich zjesť len toľko. Spomalením a plným venovaním pozornosti jedlu lepšie spoznáte jeho chute a textúry. Týmto spôsobom už nemusíte jesť minulosť plnú.
Prázdniny nás tiež pozývajú oceniť úlohu jedla pri slávení. „Zamerajte sa na radosť, ktorú jedlo prináša vašej rodine,“ povzbudzuje Moreno. "Zamerajte sa na proces varenia a čistú krásu jedla."
7. Nájdite ďalšie spôsoby riešenia stresových situácií
Nemožno poprieť, že emócie môžu od novembra do januára stúpať. Ťažké rodinné situácie, osamelosť alebo finančné vypätie stačí na to, aby sme chceli znecitlivieť celý tanier sušienok alebo galón vaječného koňaku. Intuitívne stravovanie radí spracovávať nepríjemné emócie inými spôsobmi.
Keď ste v pokušení „zjesť svoje pocity“, zvážte, aké ďalšie látky zmierňujúce stres pre vás pracujú. Cítite sa lepšie po svižnej chôdzi alebo telefonáte s priateľom? Možno by ste sa mohli venovať obľúbenému koníčku alebo stráviť nejaký čas v prírode. Vyberte si pozitívny mechanizmus zvládania, vďaka ktorému sa budete cítiť svieži a nezaťažený pocitom viny.
8. Poďakujte za spôsoby, ako vám slúži vaše telo
Keď narazíte na svojho mŕtveho nádherného priateľa zo strednej školy alebo sa rozprávate s bratrancom veľkosti 0, keď ste doma na prázdninách, môže vás lákať porovnať svoje telo s tým svojím. Ale intuitívne stravovanie vás povzbudzuje, aby ste prijali svoj jedinečný genetický plán. Akokoľvek by ste mohli závidieť fyzické vlastnosti ostatných, prianie, aby vaše telo vyzeralo ako on, nie je realistické.
"Váš typ tela / váha je až z 80 percent podmienený geneticky," hovorí Moreno. „Kultúra stravovania vám povie, že je ľahké manipulovať s vašou veľkosťou a tvarom. Toto bohužiaľ pre mnohých ľudí neplatí. Je pravda, že môžete manipulovať a vylepšovať svoje vlastné zdravotné správanie bez ohľadu na výsledok veľkosti / tvaru na vašom tele. “
Zamerajte sa na to, čo sa vám páči tvoj miesto toho a poďakujte za spôsoby, ktoré vám slúžia.
9. Stláčajte malé výbuchy aktivity
Aeróbne cvičenie každého druhu znižuje vašu produkciu stresových hormónov a uvoľňuje endorfíny, látky zvyšujúce prirodzenú náladu tela. Aj keď môže byť ťažké nájsť si v tejto rušnej sezóne čas na vytlačenie tréningu, dobré nálady môžu povzbudiť aj malé záchvaty aktivity.
Tancujte na hudbu, zatiaľ čo si pripravujete jedlo na sviatky. Oddýchnite si od balenia darčekov a urobte si 10-minútové video z jogy na YouTube. Spýtajte sa, či môže byť pracovná schôdza pešou schôdzou.
Môžete dokonca zapojiť celú rodinu začatím novej aktívnej dovolenkovej tradície, ako je koledovanie, túra po jedle alebo organizácia rodinných krokov.
10. Jedzte jedlá pre potešenie a zdravie
Správne jesť znamená jesť pre potešenie aj pre zdravie. Verte tomu alebo nie, aby ste boli zdraví, nemusíte jesť „perfektne“. Počas prázdnin zvážte, ako vás vaša strava vyživuje a prináša skôr radosť, ako to, ako by mohla zmeniť vašu váhu alebo vzhľad.
A nezabudnite na túto radu zakladateľov spoločnosti intuitívne stravovanie: „Je dôležité to, čo budete konzumovať konzistentne v priebehu času. Dôležitý je pokrok, nie dokonalosť. “
Sarah Garone, NDTR, je výživová poradkyňa, spisovateľka v oblasti zdravia na voľnej nohe a bloggerka v odbore výživy. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v meste Mesa v Arizone. Nájdete ju zdieľanie základných informácií o zdraví a výžive a (väčšinou) zdravých receptov na Milostný list jedlu.
