Je dôležité konzumovať omega-3 mastné kyseliny.
Sú dôležitou súčasťou vašich bunkových membrán. Vaše telo ich tiež potrebuje na produkciu signálnych molekúl nazývaných eikozanoidy, ktoré pomáhajú vášmu imunitnému, pľúcnemu, kardiovaskulárnemu a endokrinnému systému pracovať správne.
Omega-3 sú typom polynenasýtených mastných kyselín (PUFA). Medzi dôležité omega-3 látky v potravinách patrí kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA), ako aj ich esenciálny prekurzor kyselina alfa-linolénová (ALA).
Nedostatok omega-3 znamená, že vaše telo neprijíma dostatok omega-3 tukov. Môže sa tak stať, že budete vystavení riziku negatívnych účinkov na zdravie.
Tento článok obsahuje prehľad 5 možných príznakov a prejavov nedostatku omega-3, ako zistiť, či je váš stav omega-3 nízky a ako zvýšiť príjem omega-3.
Výskum je v počiatočných fázach
Známky a príznaky uvedené v tomto článku sú založené na predbežnom výskume.
Doteraz málo štúdií skúmalo príznaky a príznaky nedostatku omega-3 špecificky. Väčšina štúdií v tomto článku teda analyzovala niečo podobné, ale odlišné - zdravotné prínosy omega-3.
Okrem toho v súčasnosti neexistuje štandardný test na diagnostikovanie nedostatku omega-3, aj keď existuje niekoľko spôsobov, ako analyzovať hladiny omega-3.
Pre lepšie pochopenie tejto témy je potrebné, aby vedci podrobnejšie preskúmali príznaky a symptómy nedostatku omega-3, a možno bude potrebné vyvinúť lepšie testy na jeho identifikáciu.
Tu je 5 potenciálnych príznakov a prejavov nedostatku omega-3.
1. Podráždenie a suchosť pokožky
Ak vášmu telu chýbajú omega-3 tuky, jedným z prvých miest, ktoré si môžete všimnúť, je, že je vo vašej pokožke. Napríklad citlivá, suchá pokožka alebo dokonca neobvyklé zvýšenie akné môže byť pre niektorých ľudí známkou nedostatku omega-3.
Omega-3 tuky zlepšujú celistvosť kožných bariér, zabraňujú strate vlhkosti a chránia ju pred dráždidlami, ktoré môžu viesť k suchu a podráždeniu.
Jedna malá štúdia poskytla ženám dennú dávku ľanového oleja bohatého na ALA po dobu 3 mesiacov 1/2 čajovej lyžičky (2,5 ml). Ženy, ktoré to užívali, zaznamenali zníženie drsnosti pokožky a zvýšenie hydratácie pokožky o takmer 40% v porovnaní s tými, ktoré dostávali placebo.
20-týždňová štúdia poskytovala konopný olej bohatý na omega-3 každý deň ľuďom s atopickou dermatitídou, ktorá sa tiež nazýva ekzém, čo je stav spôsobujúci suchú a podráždenú pokožku. Účastníci zaznamenali zníženú suchosť a svrbenie a potrebovali menej lokálnych liekov.
Okrem toho môže byť u niektorých ľudí viac akné ako obvykle nepriamym znakom nedostatku omega-3. Štúdie preukázali, že omega-3 znižujú zápal, ktorý podľa vedcov môže spôsobiť akné.
Niektoré výskumy ďalej ukázali, že užívanie doplnkov omega-3 môže pomôcť znížiť výskyt akné a zápal kože.
Je zaujímavé, že niektoré štúdie tiež zistili, že užívanie doplnkov EPA a DHA môže znížiť citlivosť vašej pokožky na ultrafialové svetlo.
V jednej štúdii zaznamenali účastníci, ktorí užívali 4 gramy EPA denne počas 3 mesiacov, 136% zvýšenie odolnosti proti spáleniu.
Omega-3 tuky sú celkovo dôležité pre udržanie optimálneho zdravia pokožky, takže ak vám ich nedostatok v strave chýba, môžete si na ich pokožke všimnúť zmeny.
ZhrnutieUžívanie doplnkov omega-3 môže pomôcť znížiť zápal spôsobený pokožkou, stratu vlhkosti a citlivosť na slnko. Na druhú stranu, suchosť, zvýšené akné a začervenanie pokožky môžu naznačovať nedostatok omega-3.
2. Depresia
Omega-3 tuky sú nevyhnutnou súčasťou mozgu a je známe, že majú neuroprotektívne a protizápalové účinky.
Môžu dokonca pomôcť pri liečbe neurodegeneratívnych chorôb a mozgových porúch, ako je Alzheimerova choroba, demencia a bipolárna porucha. Mnoho štúdií ukazuje koreláciu medzi nízkym stavom omega-3 a vyšším výskytom depresie.
Jedna analýza 26 štúdií, ktorá zahŕňala 2 160 účastníkov, zistila, že užívanie doplnkov omega-3 malo priaznivý účinok na depresívne príznaky.
Konkrétne sa javil ako užitočný doplnok omega-3, ktorý obsahoval najmenej 60% EPA, užívaný v dávke 1 gram alebo menej denne.
Ďalšia systematická revízia a analýza 6 štúdií a 4 605 účastníkov dospela k záveru, že priemerný príjem 1,3 gramu omega-3 za deň znížil príznaky miernej až stredne ťažkej depresie u starších dospelých v porovnaní s placebom.
Jedna štúdia na zvieratách navyše zistila, že celoživotný nedostatočný príjem omega-3 tukov spôsobil zmeny v neurónových dráhach mozgu, ktoré vyústili do depresie.
Aj keď veľa faktorov prispieva k rozvoju porúch duševného zdravia, strava s vysokým obsahom omega-3 môže pomôcť znížiť riziko niektorých stavov duševného zdravia. Poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby vás vyšetrovali na depresiu a určili vhodné liečebné stratégie.
ZhrnutieMnoho ľudí s depresiou má nízky stav omega-3 a štúdie ukazujú, že užívanie doplnkov omega-3 môže pomôcť zlepšiť príznaky duševného zdravia u niektorých ľudí. Omega-3 tuky sú dôležité pre funkciu mozgu, preto je nevyhnutné ich dostatočný príjem.
3. Suché oči
Omega-3 tuky zohrávajú úlohu v zdraví očí, vrátane udržiavania vlhkosti očí a prípadne dokonca produkcie sĺz.
Z tohto dôvodu mnoho poskytovateľov zdravotnej starostlivosti predpisuje doplnky omega-3, ktoré pomáhajú zmierniť syndróm suchého oka. Medzi príznaky tohto ochorenia často patrí nepríjemný pocit v oku alebo dokonca poruchy videnia.
Jedna vysoko kvalitná štúdia u 64 dospelých so suchým okom sa zamerala na účinky užívania omega-3. Jedna skupina účastníkov konzumovala dve kapsuly denne, z ktorých každá obsahovala 180 mg EPA a 120 mg DHA. Druhá skupina účastníkov užívala placebo.
Po 30 dňoch došlo u tých, ktorí užívali doplnky omega-3, k menšiemu odparovaniu sĺz, zlepšeniu príznakov suchého oka a väčšej tvorbe sĺz.
Ďalej v jednej analýze 17 štúdií zahŕňajúcich 3 363 ľudí vedci zistili, že užívanie doplnkov omega-3 významne znížilo príznaky suchého oka v porovnaní s užívaním placeba.
Naproti tomu iné štúdie zistili, že užívanie doplnkov omega-3 nijako nezmenilo príznaky suchého oka v porovnaní s užívaním placeba s olivovým olejom.
Ak ste si všimli zvýšenie suchosti očí, môže to znamenať, že vo vašej strave chýbajú omega-3 tuky.
To znamená, že veľa zdravotných stavov môže prispieť k prejavom suchého oka. Preto je dôležité hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte suché oči alebo iné príznaky spojené s očami.
ZhrnutieOmega-3 tuky hrajú dôležitú úlohu v zdraví očí a môžu pomôcť znížiť príznaky suchého oka. Ak ste si všimli neobvyklú suchosť a podráždenie očí, možno budete musieť zvýšiť príjem omega-3 tukov.
4. Bolesť a stuhnutosť kĺbov
S pribúdajúcimi rokmi sú bežné bolesti a stuhnutosť kĺbov.
Môže to súvisieť so stavom nazývaným osteoartróza, pri ktorom sa chrupavka pokrývajúca kosti rozpadá. Prípadne to môže súvisieť so zápalovým autoimunitným stavom nazývaným reumatoidná artritída (RA).
Niektoré štúdie zistili, že užívanie doplnkov omega-3 pomáha znižovať bolesti kĺbov a zvyšovať pevnosť úchopu. Výskum tiež ukazuje, že PUFA môžu pomôcť pri osteoartróze, sú však potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Výskum navyše naznačuje, že doplnky omega môžu pomôcť znížiť aktivitu ochorenia u pacientov s RA, ako aj zlepšiť príznaky u ľudí s týmto ochorením.
Ak ste si všimli nárast bolesti kĺbov alebo súvisiacich artritických príznakov, váš stav tukov omega-3 môže byť nízky a môže vám pomôcť užívanie doplnkov.
Je však dôležité hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte príznaky bolesti kĺbov alebo artritídy. Môžu pomôcť určiť správnu liečbu.
ZhrnutieUžívanie doplnkov omega-3 preukázalo sľubnú pomoc pri znižovaní bolesti a stuhnutosti kĺbov, aj keď vedci musia vykonať viac výskumov na ľuďoch, aby to mohli preskúmať.
5. Zmeny vlasov
Rovnako ako omega-3 tuky pomáhajú udržiavať vlhkosť v pokožke, pomáhajú udržiavať vaše vlasy zdravé. Zmeny v štruktúre, integrite a hustote vlasov môžu naznačovať nízky stav omega-3.
Jedna šesťmesačná štúdia poskytla 120 účastníčkam omega-3 spolu s omega-6 tukmi a antioxidantmi v dennom doplnku.
Na konci štúdie u tých, ktorí užívali doplnok, došlo k zníženému vypadávaniu vlasov a zvýšenej hustote vlasov v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Jedna štúdia na psoch zistila, že užívanie EPA a DHA zlepšilo zloženie mastných kyselín v krvi a vlasoch zvierat. Zloženie mastných kyselín, ktoré našli, súvisí s lepšou kvalitou vlasov.
Ak máte zvýšené vypadávanie vlasov alebo ste si všimli, že sa vám rednú alebo sa cítite suché a krehké, môže vám pomôcť užívanie doplnkov omega-3.
ZhrnutieOmega-3 tuky pomáhajú udržiavať hustotu, textúru a pevnosť vlasov. Užívanie doplnkov omega-3 môže pomôcť pri vypadávaní, rednutí a vysychaní vlasov.
Ako potvrdiť nedostatok omega-3
Je neobvyklé, že poskytovatelia zdravotnej starostlivosti bežne hodnotia stav omega-3 osoby. Neexistuje žiadny štandardný test na diagnostikovanie nedostatku omega-3. Existujú však spôsoby, ako v prípade potreby analyzovať hladiny omega-3.
Najskôr môžu poskytovatelia zdravotnej starostlivosti odobrať vzorku krvi a analyzovať hladiny omega-3 v krvných tukoch alebo krvnej plazme, ktoré sú vyjadrené ako percentuálny podiel celkových fosfolipidových mastných kyselín podľa hmotnosti.
Poskytovatelia zdravotnej starostlivosti môžu tiež vyhodnotiť stav omega-3 nepriamo analýzou zloženia mastných kyselín v červených krvinkách. Tento prístup sa zameriava na dlhodobý príjem tukov v strave počas niekoľkých mesiacov a môže poskytnúť predstavu o celkovom príjme omega-3.
Napriek tomu je dôležité poznamenať, že množstvo mastných kyselín v krvi sa môže významne líšiť v závislosti od toho, čo a kedy ste naposledy jedli. To je dôvod, prečo väčšina poskytovateľov zdravotnej starostlivosti vyžaduje, aby človek pred podaním vzorky krvi vyhodnotil hladinu lipidov v krvi.
Je známe, že západná strava má vysoký obsah nasýtených tukov a nízky obsah nenasýtených tukov vrátane omega-3 tukov. Medzi populáciami, ktoré jedia viac rýb, sú menšie obavy z nedostatku omega-3.
Môže vám hroziť vyššie riziko nedostatku omega-3, ak nekonzumujete ryby, morské plody a potravinové zdroje ALA alebo ak užívate doplnok, ktorý obsahuje EPA a DHA.
ZhrnutieNeexistuje žiadny štandardný test na diagnostiku nedostatku omega-3, ale existuje niekoľko laboratórnych testov, ktoré môžu klinickí lekári použiť na vyhodnotenie zloženia tukov v krvi a poskytnú určité pokyny.
Ako zlepšiť stav omega-3
Niektoré potraviny, napríklad chia semiačka a iné rastlinné potraviny, obsahujú ALA s obsahom omega-3 tukov. Ryby a iné potraviny, ktoré sú väčšinou živočíšneho pôvodu, obsahujú DHA a EPA.
ALA je predchodcom DHA a EPA, čo znamená, že vaše telo dokáže niektoré z nich premeniť na tieto dve omega-3 mastné kyseliny. Konverzný pomer je však veľmi nízky.
Preto je lepšie zamerať sa na dostatok EPA a DHA priamo z potravy alebo doplnkov, ako na konzumáciu ALA.
Mastné ryby sú najlepším zdrojom potravy EPA a DHA. Patria sem losos, sleď, pstruh, makrela, morský vlk a sardinky.
Napriek tomu by ste mali do svojej stravy začleniť aj dobré zdroje ALA. Medzi najlepšie zdroje ALA patria rastlinné oleje, ľanové semiačka, chia semienka a vlašské orechy.
Môžete užívať doplnky DHA a EPA vyrobené z rybieho oleja alebo krilového oleja. K dispozícii sú však aj vegánske doplnky omega-3, ktoré namiesto morských plodov získavajú výživné látky z rias. Štúdie naznačujú, že omega-3 odvodený z rias je účinný pri zvyšovaní stavu omega-3.
Ak máte podozrenie, že máte nízky stav omega-3, môžete zvýšiť príjem potravy a zvážiť doplnok. Ak máte obavy z vážnejšieho nedostatku, poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vám môže odporučiť vhodné doplnky.
ZhrnutieNajlepším spôsobom, ako zlepšiť stav omega-3, je zvýšenie príjmu EPA, DHA a ALA v potrave alebo pridanie doplnku omega-3 do vašej rutiny. Ak máte obavy, že môžete mať závažný nedostatok, obráťte sa na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Spodný riadok
Nedostatok omega-3 je stav, keď vaše telo nemá dostatok omega-3 tukov. Zvyčajne to vyplýva z dlhodobého nekonzumovania dostatku potravinových zdrojov omega-3.
Aj keď poskytovatelia zdravotnej starostlivosti pravidelne nehodnotia ľudí na nedostatok omega-3, môžu existovať niektoré ukazovatele, ktoré naznačujú, že váš stav je nízky.
Napríklad nedostatok omega-3 môže viesť alebo zhoršiť suchú a podráždenú pokožku, zápaly, rednutie a vypadávanie vlasov, depresie, suché oči a bolesti alebo stuhnutosť kĺbov. Výskum spájajúci tieto príznaky s nedostatkom omega-3 je predbežný, preto je potrebný ďalší výskum.
Najlepším spôsobom, ako posilniť svoj status omega-3, je zvýšiť množstvo, ktoré získate zo stravy. Mastné ryby a morské plody sú bohaté na omega-3 tuky DHA a EPA, zatiaľ čo niektoré rastlinné oleje obsahujú ALA. Omega-3 tuky môžete získať aj z doplnkov vyrobených z rýb, krilu alebo rias.
Ak máte obavy z vážnejšieho nedostatku omega-3, je najlepšie sa porozprávať so svojím lekárom o vhodnom vyhodnotení a liečbe.
