Ako poraziť (veľmi skutočné) pondelkové blues

Všetci sme tam boli: nepríjemná hrôza, ktorú cítite, keď sa víkend končí, a zostáva vám vážny prípad „pondelkového blues“ - ten dole, letargický pocit na začiatku nového pracovného týždňa.

Príchod relaxačného víkendu plného zábavy a prechod na nepríjemný pracovný deň v pondelok môže byť veľmi skľučujúci, hovorí Wyatt Fisher, PsyD.

Ak sa v pondelok ráno budete cítiť malátni, napätí alebo ohromení, nasledujúce stratégie vám môžu pomôcť zostať o dva kroky pred týmito pocitmi.

Cez víkend držte krok s rutinou starostlivosti o seba

Súčasťou toho, čo robí pondelok tak ťažkým, je to, že v piatok popoludní často zanechávame všetky svoje bežné stravovacie, spánkové a pohybové návyky, hovorí poradkyňa Kathryn Ely.

Ak pijete viac, jete bohatšie jedlá a máte v sobotu a v nedeľu úplne iné spánkové a budiace vzorce, do pondelkového rána sa pravdepodobne budete cítiť trochu mimo.

To neznamená, že si cez víkend nemôžete dať trochu pauzu. Skúste však nájsť rovnováhu, ktorá vám umožní odpočinúť si a zároveň držať krok so svojimi hlavnými rutinami.

"Doprajte si nejaké, ale nelezte z koľajiska," dodáva Ely.

Cez víkend odpojte

Pondelok blues môže byť znamením, že musíte mať prísnejšie hranice medzi prácou a hraním.

Ak neustále kontrolujete e-maily, kedy by ste si mali vziať víkend na odpočinok, pripravujete sa na vyhorenie.

Ak chcete tento zvyk prerušiť, skúste v piatok vypnúť e-mailové upozornenia a odpojiť sa od akýchkoľvek problémov súvisiacich s prácou, aby ste sa sústredili na osobný čas.

Nerobte si starosti so spánkovým cyklom

Znie to zjavne, ale pocit, že nie si dobre oddýchnutý, môže mať obrovský vplyv na to, ako sa cítiš v pondelok ráno. Vynechanie odporúčaných 7 až 9 hodín spánku vám môže spôsobiť väčšiu úzkosť a depresiu.

Ely odporúča udržiavať plán spánku a bdenia blízky tomu, čo je počas týždňa, aby sa zabránilo pokazeniu vašich vnútorných hodín.

Opäť sa nemusíte držať úplne rovnakej rutiny, ale snažte sa vyhnúť chodeniu do postele o viac ako hodinu alebo dve neskôr, ako by ste chodili počas týždňa.

Začnite dôležitými úlohami (ale iba v nevyhnutných prípadoch)

Aj keď je víkend ideálne odpojiť sa od práce, je ideálny, nie vždy je to reálne.

Ak viete, že máte na obzore potenciálne ohromujúci týždeň alebo veľký termín, zvážte vyhradenie si v nedeľu hodinu alebo dve hodiny na to, aby ste si v pondelok trochu oddýchli.

Ak sa rozhodnete ísť touto cestou, v sobotu si určite oddýchnite. Ak si nedáte pokoj, v pondelok ráno vás bude stále mrzieť. A keď ste prepracovaní, máte tendenciu pracovať menej efektívne.

V pondelok sa vyhnite preplánovaniu

Po návrate z relaxačného víkendu je normálne cítiť sa ohromení, keď vás zaplavia stretnutia. Pokiaľ je to možné, snažte sa vyhnúť plánovaniu stretnutí alebo veľkých úloh na pondelok.

Vyvarujte sa starostí s nabitým harmonogramom plánovaním dopredu a nehromadením nevybavených úloh na budúci týždeň.

Ak bojujete s tým, ako so všetkým narábať, skúste použiť nástroje na správu času, ktoré vám pomôžu ľahšie sledovať vaše aktivity a plánovať udalosti.

Napíšte si svoje starosti

Keď vaša myseľ prehnane myslí na starosti nasledujúceho dňa, zaznamenávanie všetkého vám pomôže cítiť sa pokojnejšie a produktívnejšie.

Počas písania si položte otázku:

• Aké sú presné emócie, ktoré cítim? Hnev, smútok, strach?
• Čo ma presne stresuje? Je to osoba alebo úloha?
• Aké sú niektoré žalovateľné kroky, ktoré teraz môžem podniknúť, aby starosti ustúpili? Ísť na krátku prechádzku? Zapíšete si rýchly herný plán na budúci týždeň?

Spochybnite svoju nedostatok motivácie

Niekedy môže byť pondelkové blues znamením toho, že nie ste blázon do svojej práce alebo pracovného zamerania, hovorí Ely.

„Ak sa vám nepáči, čo robíte, a prechádzate pozemskými pohybmi od pondelka do piatku, samozrejme vám pondelok visí celý víkend nad hlavou ako mokrá prikrývka,“ hovorí.

Skúste určiť zdroj svojej úzkosti reflexiou o tom, odkiaľ pochádza hrôza. Ak je to panovačný šéf alebo náročný kolega, možno by stálo za to naplánovať si s nimi stretnutie, aby sa tieto problémy vyriešili.

Ak je to podľa povahy vašej práce, ktorá vás skomplikovala, možno by bolo načase začať uvažovať o zmene.

Preformátujte pondelok

Ak sa vám nedarí začať týždeň s dobrou poznámkou, zvážte, či si zvyknete prvých 30 minút svojho pondelka tráviť zápisom svojich úspechov a cieľov, ktoré máte do budúcnosti. To vám môže pomôcť premýšľať v širšom zmysle a o tom, ako by vám súčasná práca mohla pomôcť dosiahnuť väčšie ciele.

„Ak trávime čas prácou na tom, čo je pre nás dôležité, a zosúladením našich cieľov s našimi hodnotami, potom v našej práci zažijeme naplnenie,“ zdôrazňuje Ely.

Porozprávajte sa s priateľom

Niekedy nie je lepší spôsob, ako sa cítiť viac v pohode, ako zavolať najbližšieho priateľa o podporu. Ak sa cítite obzvlášť ohromení, oslovte milovanú osobu počas pondelňajšej obednej prestávky.

Jednoduché rozprávanie o vašom dni s niekým, kto rozumie, vám môže pomôcť cítiť sa istejšie a pripravenejší na riešenie veľkých projektov.

Naplánujte si niečo zábavné

Mať sa na čo tešiť môže v boji proti pondelkovému bluesu pokročiť dlho, hovorí Fisher.

Vedieť, že budete počas obeda robiť basketbalové hry s kolegami alebo sa po práci stretávať s kamarátmi, vám môže uľahčiť štart do týždňa.

Urobte niečo pekné pre niekoho iného

Namiesto nekonečného premýšľania o svojom rozrastajúcom sa zozname úloh premýšľajte, ako môžete vylepšiť pondelok niekoho iného. Odvediete tým pozornosť od svojich vlastných starostí a budete sa cítiť lepšie.

Tu je niekoľko nápadov:

• Vstaňte skoro a urobte svojmu partnerovi špeciálne raňajky.
• Cez obednú prestávku pošlite svojmu spolupracovníkovi e-mail s poďakovaním.
• Doprajte svojmu priateľovi príhovor pred ich veľkým stretnutím.
• Zaplaťte za kávu cudzincom na ceste do kancelárie.

Staraj sa o seba

Raňajky sú takmer vždy inteligentné kroky - v pondelok im však venujte zvýšenú pozornosť.

Možno je to ten deň, kedy vyrazíte do kaviarne a objednáte si po ceste obľúbený raňajkový sendvič. Alebo si môžete v nedeľu večer vyhradiť 20 minút na to, aby ste si ráno pripravili veľa zeleniny na výdatnú omeletu.

Začiatok voľného dňa kvalitnými raňajkami vám dáva nielen niečo, na čo sa môžete tešiť, ale tiež vám pomôže zostať nabitý energiou, keď sa budete vracať do svojej týždennej driny.

Tu je viac nápadov na plnenie výživných raňajkových kombinácií.

Uvoľnite sa v pondelok

Nenechajte všetky svoje veľké projekty čakať na prvý deň v týždni. Namiesto toho delegujte svoju prácu naplnenú koncentráciou na utorok a stredu.

Využite pondelok na prechádzanie e-mailov a plánovanie zvyšku týždňa. Ak je to možné, na pondelok ráno si môžete uložiť všetku zaneprázdnenú prácu alebo ľahké úlohy - či už ide o vytváranie kópií, zabezpečenie cesty alebo schvaľovanie faktúr.

Vedzte, kedy to nie je len blues

Ak sa pondelkové blues začne meniť na utorok, stredu alebo štvrtok, môžete mať problémy s depresiou.

Pondelkové blues sa bude s pribúdajúcim týždňom zlepšovať, vysvetľuje Ely, zatiaľ čo „klinická depresia sa všeobecne charakterizuje ako pretrvávajúca depresívna nálada alebo strata záujmu o aktivity, ktoré spôsobujú v každodennom živote výrazné zhoršenie, na dlhšiu dobu.“

To môže byť tiež sprevádzané chronickým pocitom beznádeje, podráždenosti, nepokoja a problémov so spánkom.

Aj keď je normálne, že budete z pondelka znova a znova nervózni, ak máte pocit, že váš strach je nadmerný alebo ovplyvňuje iné oblasti vášho života, môže byť čas vyhľadať odbornú pomoc.

Tu je niekoľko krokov, ktoré môžete podniknúť:

• Požiadajte svojho poskytovateľa primárnej zdravotnej starostlivosti, aby vás odkázal na kvalifikovaného terapeuta.
• Vytvorte si zoznam terapeutov, ktorí žijú vo vašej oblasti. Ak žijete v Spojených štátoch, môžete si ich vyhľadať pomocou vyhľadávača psychológov Americkej psychologickej asociácie.
• Ak sa obávate o náklady, môže vám pomôcť náš sprievodca terapiou pre každý rozpočet.