Skóre zdravej výživy: 2,88 z 5
Metabolická zmätená strava je štýl stravovania, ktorý sa líši od väčšiny ostatných diét. Namiesto toho, aby ste sa každý deň zameriavali na stanovený počet kalórií, striedate denný príjem kalórií.
Aj keď je to jednoznačne diéta s obmedzením kalórií, umožňuje dennú flexibilitu. Navrhovatelia stravy tiež veria, že pomáha „oklamať“ váš metabolizmus, aby pracoval tvrdšie, a vďaka tomu chudne.
Popularita stravy s metabolickým zmätkom stúpa a možno si hovoríte, či ju vyskúšať.
V tomto článku sa zameriavame na stravu zameranú na zmätok v metabolizme a na to, či skutočne pomáha pri chudnutí, ako aj na jej výhody a nevýhody.
Prehľad stravovacích návykov
- Celkové skóre: 2,88
- Chudnutie: 3
- Zdravé stravovanie: 3.5
- Udržateľnosť: 3
- Zdravie celého tela: 2
- Kvalita výživy: 3,75
- Na základe dôkazov: 2
Spodná línia: Metabolická zmätená diéta je stravovací štýl, ktorý podporuje bicyklovanie medzi vysoko a nízkokalorickými dňami. Aj keď je flexibilnejšia ako niektoré tradičné diéty, stále predstavuje obmedzujúcu stravu, ktorá nemusí byť z dlhodobého hľadiska udržateľná.
Čo to je
Metabolická zmätená strava je tiež známa ako cyklovanie kalórií a ich zmena.
Ide o štýl stravovania, ktorý vám umožňuje striedať dni alebo obdobia s nízkym alebo nízkym obsahom kalórií. Odporúča tiež pravidelné cvičenie, hoci nemá prísne požiadavky na cvičenie.
Jedným zo spôsobov použitia stravy by bolo striedanie medzi vysokým a nízkym obsahom kalórií každý druhý deň. Prípadne môžete týždeň jesť vysoko kalorické jedlá a nasledujúci týždeň potom zjesť podstatne menej kalórií.
Vysoko a nízkokalorické dni budú u každého človeka vyzerať inak. Aj keď neexistujú žiadne formálne pokyny, väčšina programov navrhuje okolo 2 000 kalórií alebo viac v dňoch s vyšším príjmom a nie viac ako 1 200 kalórií v dňoch s nízkym príjmom.
Metabolická zmätená strava je podobná upravenému alternatívnemu pôstu, ktorý spočíva v tom, že jeden deň zjete 25% svojho bežného príjmu kalórií, po ktorom nasleduje deň, kedy budete jesť, čo chcete.
Podobne je diéta zameraná na metabolickú zmätok navrhnutá tak, aby udržiavala váš metabolizmus „v strehu“ kvôli rôznym príjmom potravy.
Je zaujímavé, že diéty ako tieto súvisia s lepšou reguláciou hmotnosti a dlhodobým dodržiavaním predpisov, pretože vám umožňujú prestávky v nízkokalorickom stravovaní.
Pozoruhodný rozdiel v strave s metabolickým zmätkom je však v tom, že umožňuje relatívne viac kalórií v nízkokalorických dňoch. Za predpokladu, že väčšina ľudí potrebuje 1 600–3 000 kalórií za deň, 1 200 kalórií by sa rovnalo asi 40–75% zvyčajného príjmu.
Aj keď sa stále jedná o obmedzujúcu stravu, navrhovatelia sa domnievajú, že umožňuje väčšiu flexibilitu a prirodzenejšie zodpovedá typickému stravovaciemu štýlu. To znamená, že niektoré dni môžete jesť viac a iné môžete jesť menej kvôli faktorom, ako sú váš rozvrh a hladina hladu.
ZhrnutieMetabolická zmätená diéta, ktorá je známa aj ako posun kalórií, je stravovací režim, pri ktorom zo dňa na deň alebo z týždňa na týždeň striedate medzi vysokokalorickým a nízkokalorickým príjmom.
Funguje to pri chudnutí?
Metabolická zmätená diéta, ktorá sa tiež bežne nazýva zmena kalórií, podporuje každodenné cvičenie a stravovanie pod dennou potrebou kalórií. Preto pravdepodobne budete mať deficit kalórií, ktorý časom povedie k chudnutiu.
Navrhovatelia diéty tvrdia, že striedanie dní s vysokými a nízkokalorickými dňami „zmätie“ váš metabolizmus a sťaží jeho prácu, pretože sa bude musieť prispôsobiť zmenám v príjme kalórií.
Aj keď svoj metabolizmus skutočne nemôžete „oklamať“, môžete zabrániť spomaleniu metabolizmu.
Ukázalo sa, že dlhodobé obmedzenie kalórií, ktoré je bežné pri mnohých diétach na chudnutie, znižuje vašu pokojovú metabolickú rýchlosť (RMR) prostredníctvom procesu nazývaného adaptívna termogenéza. Vďaka tomu je vaše telo menej efektívne pri spaľovaní kalórií.
Zástancovia diéty zameranej na zmätok v metabolizme sa domnievajú, že pomáha vyhnúť sa týmto negatívnym účinkom tým, že telu umožňuje pravidelné prestávky od nedostatku kalórií, čím zabraňuje metabolickým adaptáciám, ktoré bránia chudnutiu.
Jedna štúdia z roku 2014 podporuje túto myšlienku. Štúdia porovnávala tradičné obmedzenie kalórií s posunom kalórií počas 42 dní. Jedna skupina ľudí konzumovala 1 200 kalórií denne, zatiaľ čo druhá obmedzila príjem kalórií na 11 dní a potom mala 3 dni neobmedzeného príjmu.
Účastníci skupiny s obmedzeným príjmom kalórií zaznamenali na konci štúdie výrazný pokles ich RMR, zatiaľ čo tí, ktorí dodržiavali diétu s posunom kalórií, si udržali svoju predchádzajúcu RMR.
Navyše, tí, ktorí dodržiavali diétu, ktorá zmenila kalórie, výrazne schudli, hlásili menší hlad a viac dodržiavali stravu. Autori sa domnievajú, že tento štýl stravovania umožňuje väčšiu flexibilitu, čo uľahčuje jeho dlhodobú údržbu.
Na druhej strane 1-ročná vysoko kvalitná štúdia na 100 účastníkoch nezistila žiadne významné rozdiely v úbytku hmotnosti medzi ľuďmi, ktorí dodržiavali diétu s posunom kalórií, a tými, ktorí dodržiavali tradičné obmedzenie kalórií.
To môže naznačovať, že účinnosť stravy časom klesá, ale vedci musia vykonať ďalší výskum, aby mohli ďalej skúmať.
Vzhľadom na to, že posun kalórií umožňuje väčšiu flexibilitu a prestávky od prísneho stravovania, môžu ľudia, ktorí si osvoja tento štýl stravovania, hlásiť väčšiu spokojnosť, čo z neho robí udržateľnejšiu alternatívu chudnutia. Je však potrebný dlhodobejší výskum.
Väčšina výskumov naznačuje, že najudržateľnejšie a zdraviu prospešné programy na chudnutie sú programy založené na výživnej strave a pravidelnom cvičení, ktoré vytvárajú malý deficit kalórií, ktorý nie je vyšší ako zhruba 500 kalórií denne.
ZhrnutiePretože ste väčšinu času v deficite kalórií počas diéty s metabolickým zmätkom, pravdepodobne chudnete. Názov je však nepresný, pretože táto diéta váš metabolizmus „nepopletie“ ani „neklame“.
Ďalšie potenciálne výhody
Diéta s metabolickým zmätkom môže poskytnúť ďalšie výhody.
Umožňuje flexibilitu
Na rozdiel od tradičných diét s obmedzeným príjmom kalórií vám diéta s metabolickým zmätkom umožňuje väčšiu flexibilitu pri výbere jedál.
Pretože neexistujú žiadne formálne pokyny, môžete sa rozhodnúť, koľko dní s vysokým obsahom kalórií chcete mať v danom časovom rámci. To tiež uľahčuje vychutnať si príležitosti spojené s jedlom, ako sú narodeniny, sviatočné jedlá a večierky.
Čím je strava flexibilnejšia, tým je pravdepodobnejšie, že ju budete dlhodobo dodržiavať.
Menej hladu
Podľa toho, ako sa rozhodnete dodržiavať diétu, sa u vás môže vyskytnúť menší hlad.
Dlhodobé dodržiavanie nízkokalorickej diéty spôsobí, že budete mať pocit hladu a únavy, pretože vaše telo nebude mať dostatok energie na svoje každodenné funkcie. Pravdepodobne zažijete signály tela, ktoré vás povzbudzujú k jedlu, napríklad bolesti brucha a nízka energia.
To môže viesť k nezdravému kompenzačnému správaniu, ako je napríklad prejedanie sa a prejedanie sa, ktoré sú bežné u ľudí, ktorí sa stravujú.
Na rozdiel od cheat days, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám umožnili jesť neobmedzené množstvo jedla, často až do takého pocitu preplnenosti, je diéta zameraná na metabolickú zmätenosť navrhnutá na zvýšenie kalórií dobre naplánovaným a zámerným spôsobom.
V konečnom dôsledku to môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa vaše telo cítilo ukrátené, odraziť hlad a zabrániť nárazom alebo prejedaniu. Možno však budete musieť zjesť viac ako 2 000 kalórií v dňoch vyššieho príjmu, v závislosti od vášho veku, pohlavia, veľkosti tela a úrovne aktivity.
ZhrnutieAj keď je to stále reštriktívna strava, diéta pre metabolický zmätok umožňuje „prestávky“ od nízkokalorických dní. V závislosti od vašich energetických potrieb to môže umožniť väčšiu flexibilitu, menší hlad a menšie pocity deprivácie.
Potenciálne nevýhody
Aj keď existujú určité pozitívne aspekty stravy s metabolickým zmätkom, má aj veľa negatívnych stránok.
Veľmi obmedzujúce
Môžete dodržiavať niekoľko vysokokalorických dní, ale väčšinou sa od vás vyžaduje, aby ste dodržiavali prísnu nízkokalorickú diétu, ktorá nepresahuje 1 200 kalórií denne.
Toto svojvoľné odporúčanie kalórií je problematické, pretože nezohľadňuje individuálne rozdiely, ako je vek, pohlavie, veľkosť tela a úroveň aktivity. Bez toho, aby ste to brali do úvahy, by ste mohli vážne natankovať svoje telo.
Napríklad muž s dĺžkou 193 cm, ktorý váži 104 kg, bude potrebovať viac kalórií ako žena s hmotnosťou 152 cm s hmotnosťou 54 kg. Preto je dôležité zvoliť si cieľ kalórií na základe jedinečných kalórií vášho tela.
V opačnom prípade bude veľmi reštriktívne stravovanie, ako je táto, ťažké udržať dlhodobo z dôvodu pocitu deprivácie, hladu a nedostatku zábavy. Najlepšie diéty sú také, ktoré sú uspokojivé, príjemné a ľahko sa dodržiavajú.
Nedostatok výskumu
Aj keď má teória stravy s metabolickým zmätkom zmysel, na túto tému nie je veľa výskumov. Väčšina dostupných výskumov sa zameriava na rôzne verzie striedania kalórií a pôstu každý druhý deň, pričom štúdie sa len málo zhodujú.
Ľudské telo je navyše vysoko sofistikované a dokáže sa ľahko prispôsobiť zmenám v príjme kalórií. Váš metabolizmus nemôže byť „zmätený“, ako naznačuje názov tejto diéty. Namiesto toho sa posúva podľa toho, koľko kalórií každý deň skonzumujete a spálite.
Predpokladať, že váš metabolizmus bude zmätený po príležitostnom vysoko kalorickom dni, čo veľmi prehliada jeho pôsobivú schopnosť udržiavať vaše telo v činnosti s každodennými rozdielmi v príjme kalórií.
Nemusí to byť udržateľné
Aj keď navrhovatelia stravy tvrdia, že poskytuje väčšiu flexibilitu, je stále veľmi reštriktívna a z dlhodobého hľadiska môže byť ťažké ju dodržať.
Aj keď diéta umožňuje pravidelné prestávky, musíte väčšinu času dodržiavať nízkokalorickú diétu okolo 1 200 kalórií denne. Aj vtedy budú dni „vysokej kalórie“ pre niektorých ľudí stále na nízkej úrovni kalórií, väčšina verzií diéty odporúča 2 000 kalórií denne.
Napríklad denná potreba kalórií pre mužov sa zvyčajne pohybuje od 2 000 do 3 000 kalórií, zatiaľ čo ženy zvyčajne potrebujú 1 600–2 400 kalórií denne. Dolné konce týchto rozsahov sú vhodné iba pre ľudí, ktorí sa málo alebo vôbec nevenujú fyzickej aktivite.
Pokiaľ často nezahŕňate vysoko kalorické dni, ako napríklad každý druhý deň, je nepravdepodobné, že to uspokojí hlad, ktorý je výsledkom mnohých nízkokalorických dní v rade. Nakoniec to môže byť príliš deprivujúce a ťažko udržateľné.
Stále je to diéta
Aj keď sa diéta metabolických zmätkov líši a je flexibilnejšia ako mnoho iných diét, stále predstavuje obmedzujúcu stravu, ktorá podporuje rýchle chudnutie.
Podľa výskumov väčšina reštriktívnych diét nedokáže spôsobiť dlhodobé chudnutie. Preto vám môže prospieť dodržiavanie udržateľnejšieho zdravého životného štýlu, ktorý podporuje mierny deficit kalórií výživnou stravou a zvýšenou fyzickou aktivitou.
Vďaka tomuto prístupu môžete schudnúť bez potreby obmedzujúcej stravy.
ZhrnutieAj keď pri diéte s metabolickým zmätkom môžete schudnúť, nemusí to byť z dlhodobého hľadiska udržateľné kvôli svojej veľmi obmedzujúcej povahe.
Odporúčanie
Aj keď môže byť diéta s metabolickým zmätkom krátkodobo účinná, nie je dostatok výskumu na podporu jej dlhodobých výhod.
Môže sa stať, že pri diéte schudnete, ale môže byť ťažké ju dlhodobo dodržiavať, pretože má veľmi nízky obsah kalórií. Ak tento štýl stravovania máte radi alebo chcete vyskúšať, je lepšie začleňovať dni s vyššími kalóriami častejšie, aby ste sa vyhli pocitu deprivácie a hladu.
Môžete sa napríklad pokúsiť pridať 2 alebo 3 dni s vyšším obsahom kalórií medzi dni s nízkym obsahom kalórií počas týždňa. To by vám poskytlo väčšiu flexibilitu v strave, čo by mohlo zvýšiť pravdepodobnosť, že sa jej budete držať dlhodobo.
Väčšina výskumov však zistila, že najzdravším a najudržateľnejším prístupom k chudnutiu je dosiahnutie mierneho deficitu kalórií okolo 500 kalórií alebo menej denne, a to konzumáciou väčšinou nespracovaných potravín a pravidelným cvičením.
Spodný riadok
Aj keď sa budete môcť držať diéty s metabolickým zmätkom ľahšie ako pri iných obmedzujúcich diétach, neočakávajte, že vo vašom metabolizme dôjde k drastickej zmene.
Aj keď s touto diétou môžete schudnúť, nie je to spôsobené zmäteným metabolizmom. Skôr je pravdepodobné, že chudnutie je výsledkom toho, že máte väčšinu času nedostatok kalórií, máte lepšiu kontrolu nad hladom a cítite sa menej deprivovaní, čo uľahčuje dlhodobé držanie diéty.
Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť, ale nechcete prísne obmedzovať stravu, je lepšie dodržiavať zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa konzumáciu väčšinou minimálne spracovaných potravín, pravidelné cvičenie, dostatok spánku a zvládanie stresu.
