Reakcia boj-let-zmrazenie je prirodzená reakcia vášho tela na nebezpečenstvo. Je to typ stresovej reakcie, ktorá vám pomôže reagovať na vnímané hrozby, ako napríklad prichádzajúce auto alebo vrčiaci pes.
Reakcia okamžite spôsobí hormonálne a fyziologické zmeny. Tieto zmeny vám umožňujú rýchlo konať, aby ste sa mohli chrániť. Je to inštinkt prežitia, ktorý si naši dávni predkovia vytvorili pred mnohými rokmi.
Konkrétne boj alebo útek je aktívna obranná reakcia, keď bojujete alebo utekáte. Vaša srdcová frekvencia sa zrýchľuje, čo zvyšuje tok kyslíka do vašich hlavných svalov. Vaše vnímanie bolesti klesá a váš sluch sa zostruje. Tieto zmeny vám pomôžu konať primerane a rýchlo.
Zmrazenie je pozastavený boj alebo útek, kde sa ďalej pripravujete na svoju ochranu. Nazýva sa tiež reaktívna nehybnosť alebo pozorná nehybnosť. Zahŕňa to podobné fyziologické zmeny, ale namiesto toho zostanete úplne pokojní a pripravíte sa na ďalší krok.
Zmrazenie bojových letov nie je vedomým rozhodnutím. Je to automatická reakcia, takže ju nemôžete ovládať. V tomto článku spolu s príkladmi ďalej preskúmame, čo táto odpoveď znamená.
Čo sa deje v tele
Počas reakcie boj-let-zmrazenie dochádza k mnohým fyziologickým zmenám.
Reakcia začína vo vašej amygdale, časti vášho mozgu zodpovednej za vnímaný strach. Amygdala reaguje vysielaním signálov do hypotalamu, ktorý stimuluje autonómny nervový systém (ANS).
ANS sa skladá zo sympatického a parasympatického nervového systému. Sympatický nervový systém poháňa reakciu na boj alebo útek, zatiaľ čo parasympatický nervový systém mrzne. To, ako zareagujete, závisí od toho, ktorý systém v danom čase dominuje odozve.
Všeobecne platí, že keď sú vaše ANS stimulované, vaše telo uvoľňuje adrenalín a kortizol, stresový hormón. Tieto hormóny sa uvoľňujú veľmi rýchlo, čo môže ovplyvniť vaše:
- Tep srdca. Vaše srdce bije rýchlejšie, aby priviedlo kyslík do vašich hlavných svalov. Počas zmrazovania sa môže váš srdcový rytmus zvýšiť alebo znížiť.
- Pľúca. Vaše dýchanie sa zrýchľuje, aby ste dodali viac kyslíka do krvi. Pri reakcii na zmrazenie môžete zadržať dych alebo obmedziť dýchanie.
- Oči. Periférne videnie sa zvyšuje, takže si môžete všimnúť svoje okolie. Vaše zreničky sa rozširujú a prepúšťajú viac svetla, čo vám umožní lepšie vidieť.
- Uši. Vaše uši sa „zdvihnú“ a váš sluch sa stane ostrejším.
- Krv. Krv sa zahusťuje, čo zvyšuje faktory zrážania. Takto pripravíte svoje telo na zranenie.
- Koža. Vaša pokožka môže produkovať viac potu alebo sa ochladiť. Môžete vyzerať bledo alebo mať husiu kožu.
- Ruky a nohy. Keď sa zvýši prietok krvi vo vašich hlavných svaloch, vaše ruky a nohy môžu byť studené.
- Vnímanie bolesti. Boj alebo útek dočasne znižuje vaše vnímanie bolesti.
Vaše konkrétne fyziologické reakcie závisia od toho, ako obvykle reagujete na stres. Môžete tiež prepínať medzi bojom alebo útekom a zmrazením, ale je to veľmi ťažké ovládať.
Vaše telo sa zvyčajne vráti do svojho prirodzeného stavu po 20 až 30 minútach.
Psychologické vysvetlenie
Zatiaľ čo reakcia boj-let-zmrazenie spôsobuje fyziologické reakcie, je vyvolaná psychologickým strachom.
Strach je podmienený, čo znamená, že ste si spojili situáciu alebo vec s negatívnymi skúsenosťami. Táto psychologická reakcia sa začne, keď ste prvýkrát vystavení situácii, a časom sa vyvíja.
Vec, ktorej sa bojíte, sa nazýva vnímaná hrozba alebo niečo, čo považujete za nebezpečné. Vnímané hrozby sú pre každú osobu odlišné.
Keď čelíte vnímanej hrozbe, váš mozog si myslí, že ste v nebezpečenstve. Je to tak preto, lebo už považuje situáciu za životu nebezpečnú. Výsledkom je, že vaše telo automaticky reaguje reakciou zmrazenia boj-let-zmrazenie, aby ste boli v bezpečí.
Príklady
Reakcia boj-let-zmrazenie sa môže prejaviť v mnohých životných situáciách, napríklad:
- buchnutie na brzdu, keď auto pred vami náhle zastaví
- pri prechádzke vonku stretnúť vrčiaceho psa
- vyskočenie z cesty prichádzajúcemu vozidlu
- nechať sa vystrašiť tým, že niekto vyskočí z miestnosti
- pocit bezpečia pri chôdzi po ulici
Môže byť táto odpoveď príliš aktívna?
Niekedy je reakcia boj - let - zmrazenie nadmerná. To sa stane, keď reakciu spustia neohrozujúce situácie.
Hyperaktívne reakcie sú bežnejšie u ľudí, ktorí zažili:
Trauma
Po traumatickej udalosti sa u vás môže vyvinúť prehnaná stresová reakcia. Zahŕňa to opakujúci sa vzor reakcií súvisiacich s počiatočnou udalosťou.
Je to pravdepodobnejšie, ak máte históriu:
- posttraumatická stresová porucha
- fyzické alebo sexuálne napadnutie
- nehody
- zažíva prírodné katastrofy
- detská trauma
- stresujúce životné udalosti
V takom prípade váš mozog reaguje na súvisiace spúšťače, aby vás pripravil na budúce traumatické situácie. Výsledkom je nadmerná reakcia.
Príklad, ak ste zažili traumu z dopravnej nehody. Ak vám zvuk klaksónu pripomína udalosť, môžete počuť trúbenie, keď budete počuť trúbenie auta.
Úzkosť
Úzkosť je, keď sa cítite vystrašení alebo nervózni z nejakej situácie. Je to prirodzená reakcia, ktorá vám pomôže správne reagovať. Ak máte úzkostnú poruchu, je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť ohrozovaní neohrozujúcimi stresormi.
To by mohlo vyvolať prehnanú stresovú reakciu na každodenné činnosti, ako je jazda v autobuse alebo sedenie v premávke.
Ako sa vyrovnať
Existujú spôsoby, ako sa vyrovnať s nadmernou stresovou reakciou. Patria sem rôzne stratégie a liečby, napríklad:
Relaxačné techniky
Vykonávaním aktivít podporujúcich relaxáciu môžete vyrovnať stresovú reakciu s relaxačnou reakciou.
Príklady relaxačných techník zahŕňajú:
- hlboké brušné dýchanie
- zameranie na upokojujúce slovo
- vizualizácia pokojných obrázkov
- meditácia
- opakujúca sa modlitba
- joga
- Tai Chi
Ak sa tieto techniky robia pravidelne, môžu pomôcť zlepšiť vašu reakciu na stres.
Fyzická aktivita
Ďalšou stratégiou je pravidelné cvičenie. Fyzická aktivita znižuje stresovú reakciu:
- zníženie stresových hormónov vrátane adrenalínu a kortizolu
- zvýšenie endorfínov
- zlepšenie pokoja
- podpora lepšieho spánku
Tieto výhody môžu zvýšiť vašu náladu a pocit relaxácie, čo vám pomôže lepšie zvládať stresové scenáre.
Sociálna podpora
Je tiež dôležité rozvíjať zdravé sociálne vzťahy. Sociálna podpora môže minimalizovať vaše psychologické a fyziologické reakcie na vnímané hrozby. Poskytuje pocit bezpečia a ochrany, vďaka čomu sa cítite menej vystrašení.
Vaša sociálna podpora môže zahŕňať rôznych ľudí, vrátane:
- priatelia
- známych
- spolupracovníci
- príbuzní
- významné ďalšie
- mentorov
Kedy navštíviť profesionála
Ak ste v neustálom stave boja alebo letu, zvážte návštevu odborníka na duševné zdravie.
Pomoc by ste mali vyhľadať, najmä ak spozorujete nasledujúce:
- vždy cítiť „na hrane“
- pretrvávajúce obavy, nervozita alebo strach
- stres, ktorý zasahuje do každodenných činností
- strach z neohrozujúcich situácií
- neschopnosť relaxovať
Odborník na duševné zdravie vám môže pomôcť zistiť základnú príčinu týchto pocitov. Môžu tiež vytvoriť plán na zníženie vašej stresovej reakcie v závislosti od vašich príznakov a histórie duševného zdravia.
Spodný riadok
Reakciu vášho tela na boj proti letu a zmrazenie vyvolávajú psychologické obavy. Je to zabudovaný obranný mechanizmus, ktorý spôsobuje fyziologické zmeny, ako je rýchly srdcový rytmus a znížené vnímanie bolesti. Vďaka tomu sa môžete rýchlo chrániť pred vnímanou hrozbou.
Ak ste v minulosti mali traumu alebo úzkosť, mohli by ste prehnane reagovať na neohrozujúce situácie. Odborník na duševné zdravie vám môže pomôcť nájsť spôsoby, ako sa vyrovnať. S ich vedením môžete vytvoriť najvhodnejšie stratégie pre vašu situáciu.
