Meditácia vašu depresiu nevylieči, ale môže to byť veľká pomoc

Depresia je bežný stav duševného zdravia, ktorý sa môže prejaviť rôznymi spôsobmi.

Ak žijete s depresiou, mohli by ste mať chronické príznaky, ako napríklad všeobecne nízku náladu, ktorú nemôžete otriasť. Alebo môžete mať niekoľkokrát do roka veľké depresívne epizódy. Môžete si tiež všimnúť, že sa príznaky časom menia alebo zhoršujú.

Liečba depresie niekedy začne fungovať dosť rýchlo.

Mal by si:

• nájsť skvelého terapeuta
• mať úspech s liekmi
• robiť zmeny životného štýlu, ktoré pomáhajú zmierňovať príznaky

Príznaky depresie môžu pretrvávať, dokonca aj pri liečbe. Ak vám vyššie uvedené metódy nepomohli tak, ako ste dúfali, mali by ste zvážiť použitie meditácie.

Ako môže pomôcť?

Meditácia na depresiu? Ak sa cítite voči tomuto návrhu trochu skeptický, nie ste sami. Možno si dokonca myslíte, že to znie ako odporúčanie od ľudí, ktorí tvrdia, že depresia sa zlepší, ak stačí „Usmievajte sa viac!“ alebo „Mysli pozitívne!“

Iste, samotná meditácia nezmizne vaše príznaky, ale môže ich lepšie zvládnuť. Tu je postup.

Pomáha zmeniť vašu reakciu na negatívne myslenie

Depresia môže zahŕňať veľa temných myšlienok. Môžete sa cítiť beznádejne, bezcenne alebo nahnevane na život (alebo dokonca na seba). To môže spôsobiť, že meditácia bude pôsobiť trochu neintuitívne, pretože zahŕňa zvýšenie povedomia okolo myšlienok a zážitkov.

Meditácia vás ale naučí venovať pozornosť myšlienkam a pocitom bez vynesenie rozsudku alebo kritika.

Meditácia nezahŕňa odtláčanie týchto myšlienok ani predstieranie, že ich nemáte. Namiesto toho si ich všimnete a prijmete, potom ich nechajte ísť. Týmto spôsobom môže meditácia pomôcť narušiť cykly negatívneho myslenia.

Povedzme, že zdieľate pokojnú chvíľu so svojím partnerom. Cítite sa šťastní a milovaní. Potom vám napadne myšlienka: „Odídu odo mňa.“

Meditácia vám môže pomôcť dostať sa na miesto, kde môžete:

• všimnite si túto myšlienku
• prijať to ako jednu možnosť
• uznajte, že to nie je iba možnosť

Namiesto nasledovania tejto myšlienky v podobe „Nie som si hodný dobrého vzťahu“, vám meditácia môže pomôcť nechať túto myšlienku preniknúť cez vaše vedomie - a pokračovať.

Je to list plávajúci pozdĺž rieky, nie vírivka, ktorá vás saje. Môžete sa vrátiť k vychutnávaniu si okamihu bez toho, aby ste sa nechali uväzniť v cykle čoraz viac znepokojujúcich myšlienok.

Pomáha vám naučiť sa, ako zvládať depresiu efektívnejšie

Ak sa naučíte zostať v súčasnosti, môžete si včas všimnúť varovné príznaky depresívnej epizódy.

Meditácia vám môže uľahčiť venovať pozornosť vašim emóciám, keď sa objavia. Takže keď začnete pociťovať negatívne myšlienkové vzorce alebo si všimnete zvýšenú podráždenosť, únavu alebo menší záujem o veci, ktoré obvykle robíte, môžete sa rozhodnúť zamerať na starostlivosť o seba, aby sa veci nezhoršili.

Navyše je podložený sľubným výskumom

Podľa výskumu z roku 2016 môže kognitívna terapia založená na všímavosti, prístup k psychoterapii, ktorý zahŕňa meditačné postupy všímavosti, pomôcť znížiť vaše šance na relaps depresie.

Ďalší nedávny výskum naznačuje, že meditačné postupy môžu pomôcť zlepšiť príznaky depresie, keď ich budete naďalej začleňovať do svojho života. Inými slovami, môže mať viac výhod ako pokračujúca prax ako dočasná oprava.

Určite ste už počuli, že cvičenie pomáha zmierňovať príznaky depresie. Aj keď určite existuje výskum na podporu tohto zistenia, štúdia z roku 2017 so 181 študentmi ošetrovateľstva našla dôkazy, ktoré naznačujú, že meditácia by mohla byť dokonca viac prínos pre zvládanie depresie.

Ako to môžem vyskúšať?

Meditácia môže pôsobiť skľučujúco, ak ste to nikdy predtým neskúšali, ale je to celkom jednoduché a ľahké, aj keď to zo začiatku vyzerá trochu zvláštne.

Tieto jednoduché kroky vám môžu pomôcť začať:

1. Pohodlne

Pri prvom meditovaní je často užitočné sadnúť si, ale ak sa cítite lepšie v stoji alebo v ľahu, tiež to funguje.

Kľúčom je cítiť sa pohodlne a uvoľnene. Pomôcť môže aj zatvorenie očí.

2. Začnite s dychom

Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom. Niekoľko sekúnd sa sústreďte iba na dýchanie.

Dávaj pozor na:

• aký je to nádych
• aký je to pocit pri výdychu
• zvuky tvojho dychu

Vaše myšlienky sa môžu zatúlať od dychu, a to je celkom normálne. Neustále presmerujte svoje sústredenie na dýchanie, kedykoľvek sa prichytíte, že myslíte na niečo iné.

3. Prejdite z dychu na telo

Nakoniec začnite presúvať svoju pozornosť z dychu na rôzne časti tela, aby ste vykonali takzvaný sken tela.

Začnite skenovať svoje telo kdekoľvek chcete. Niekomu pripadá prirodzenejšie začať nohami, zatiaľ čo iným vyhovuje začať rukami alebo hlavou.

Zamerajte svoje vedomie na svoje telo a prechádzajte z jednej časti na druhú. Keď budete naďalej pomaly a zhlboka dýchať, všimnite si, ako sa cíti každá časť tela.

Bolia vás nejaké oblasti? Alebo sa cítiť napätý?

Ak spozorujete neobvyklé alebo nepríjemné pocity, napríklad napätie alebo bolesti, môžete pridať vizualizačné cvičenie.

Predstavte si, že do tejto časti tela vysielate relaxačné dychy. Predstavte si, ako sa napína uvoľnenie svalov a zmierňuje bolesť. Ak sa budete pohodlnejšie venovať svojim telesným zážitkom a vnemom, môže vám to pomôcť viac sa naladiť na zmeny, keď sa objavia.

Po dokončení skenovania tela sa zamerajte na dýchanie tak dlho, ako potrebujete.

Zaobchádzanie s nežiaducimi myšlienkami

Ak sa pri dýchaní objavia nežiaduce alebo nepríjemné myšlienky a emócie, krátko ich spoznajte a potom zamerajte pozornosť späť na skenovanie tela.

Majte na pamäti, že je takmer nemožné zabrániť vašej pozornosti v putovaní, aj keď už roky meditujete. Kľúčom je, aby ste sa o tom nezmlátili. Jednoducho presmerujte svoje vedomie so súcitom so sebou. Spočiatku vám to bude pripadať zvláštne, ale časom to bude jednoduchšie.

Ak sa chcete dozvedieť viac o efektívnej meditácii, môžete sa kedykoľvek zúčastniť hodiny alebo nájsť učiteľa meditácie. Nemusíte sa však nevyhnutne odvážiť a rozdeľovať peniaze. Online je veľa bezplatných zdrojov.

Tu môžete nájsť nejaké usmernenie alebo si prečítať zdroje uvedené nižšie:

• S vedomím
• Centrum Chopra

Tipy a triky

Naozaj neexistuje správny alebo nesprávny spôsob meditácie. Ak hľadáte nejaké ďalšie ukazovatele, tieto tipy vám môžu pomôcť.

Cvičte každý deň v rovnakom čase

Ak si z meditácie urobíte zvyk, môže to pomôcť vášmu úspechu.

Začať v poriadku je v poriadku. Aj 5 minút denne môže pomôcť. Skúste sa každý deň zaviazať 5 minút v čase, ktorý vám vyhovuje.

Možno si každé ráno urobíte skenovanie tela v sprche alebo si urobíte meditáciu v sede priamo pred spaním. Možno je to posledná vec, ktorú robíš pred tým, ako si každý večer ľahneš do postele. Možno budete musieť vyskúšať niekoľko scenárov, kým nájdete najefektívnejší prístup k meditácii, ale to je v poriadku.

Keď nájdete správny prístup, je pravdepodobné, že sa ho budete držať.

Použite mantru

Tvoja pozornosť bude niekedy blúdime, to je len dané. Ak je pre vás ťažké vrátiť pozornosť späť, mohlo by vám pomôcť použiť mantru.

Vyberte si jednoduchú frázu, ktorú budete cítiť pohodlne opakovanú počas celej meditačnej praxe, napríklad „Som pokojný“. Aj také jednoduché ako tradičné „om“ vám môže pomôcť zamerať sa viac.

Buď kreatívny

Možno pre vás meditácia v sede naozaj nefunguje. Ak ste aktívny človek, možno budete radšej meditovať pri chôdzi alebo dokonca pri intenzívnejšej činnosti.

Pokiaľ ste v bezpečí, môžete absolútne meditovať na cestách. Precvičujte zameranie vedomia na celé telo, na opakované pohyby rúk, nôh alebo iných aktívnych častí tela.

Aj keď budete mať meditáciu vonku, môže vám pomôcť dosiahnuť väčší úspech. Príroda ponúka veľa zdravotných výhod a upokojujúce zvuky prírodného sveta môžu poskytnúť vynikajúce pozadie pre meditačné praktiky.

Daj tomu čas

Meditácia si vyžaduje úsilie a čas. Niektoré malé vylepšenia si môžete všimnúť hneď, ale pravdepodobne nebudete ihneď cítiť obrovský rozdiel.

Väčšina výskumov skúmajúcich výhody meditácie sa zameriava na jej vplyv v priebehu niekoľkých týždňov alebo dokonca mesiacov. Rovnako ako väčšina ostatných prístupov k liečbe depresie, možno budete musieť nejaký čas vydržať, aby ste skutočne videli nejaké výhody.

Medzitým sa skúste zamerať na akékoľvek pozitívne zmeny, ktoré vás ovplyvňujú robiť všimnite si, či ide o mierne zvýšenie zamerania alebo jemné zvýšenie nálady.

Kedy získať pomoc

Depresia môže byť vážna. Aj keď meditácia sľubuje ako užitočný prístup k depresii, sama o sebe často nestačí.

Ak máte príznaky depresie, pred vyskúšaním alternatívnych prístupov zvážte vyhľadanie podpory od terapeuta. Mnoho terapeutov ponúka kognitívnu terapiu založenú na všímavosti, takže do svojej starostlivosti môžete stále začleniť výhody meditácie.

Počas veľkej depresívnej epizódy nemusí meditácia veľmi pomôcť. Ak máte závažné príznaky, mali by ste sa radšej porozprávať s odborníkom na duševné zdravie alebo so svojím lekárom.

Majte na pamäti, že meditácia zvyšuje povedomie o myšlienkach a emóciách, takže potenciálny výsledok meditácie je zhoršila negatívne myšlienky. Niektorí hovoria, že príznaky depresie sa s meditáciou zväčšujú.

Ak sa to stane, možno budete chcieť prestať meditovať, kým sa nebudete môcť porozprávať s odborníkom na duševné zdravie a získate lepší prehľad a rady, ako tieto myšlienky prekonať.

Je predovšetkým dobré čo najskôr získať profesionálnu podporu, ak:

• kvalita vášho života sa znížila
• snažíte sa zvládnuť každodenný život a povinnosti
• pociťujete fyzické príznaky, ako je únava, bolesť alebo strata chuti do jedla
• máte myšlienky na ublíženie sebe alebo iným ľuďom
• myslíte na smrť, smrť alebo ukončenie života

Spodný riadok

Nič nemôže „vyliečiť“ depresiu. Keď však začleníte meditačné praktiky do svojho každodenného života, môže byť pre vás jednoduchšie napadnúť nežiaduce myšlienky, ktoré zažívate, a zabrániť vám, aby ste sa nedostali do negatívnych myšlienkových špirál, ktoré depresiu často zhoršujú.

Meditácia môže byť prospešnejšia, ak sa používa spolu s liečbou, preto neváhajte a oslovte súcitného terapeuta, ktorý vám môže poskytnúť viac informácií o schopnostiach zvládania a iných spôsoboch liečby.

Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.