Zhorší cvičenie bolesť kolena?
Ak máte artrózu kolien, cvičenie by malo a stále môže byť súčasťou vášho životného štýlu. Základom je poznať správne cviky a správny spôsob ich vykonávania.
Všeobecne je dlhodobé cvičenie bezpečné pre dospelých s bolesťami kolena.
Ak je správne vykonávané, správne cvičenie môže navyše znížiť bolesť artritídy. To môže zlepšiť vašu schopnosť vykonávať bežné fyzické činnosti.
Môže sa zdať, že cvičenie nie je intuitívne na zníženie bolesti kolena, takže je užitočné pochopiť, ako to funguje.
Cvičenie zlepšuje:
- hormonálna rovnováha
- znižuje hladinu cukru v krvi
- zlepšuje toleranciu kĺbových chrupaviek
- posilňuje svaly
Cvičenie tiež zlepšuje vašu svalovú silu. Silnejšie svaly sú schopné efektívnejšie prenášať váhu vášho tela a zmierňujú tak časť zaťaženia kĺbov.
Vykonanie „nesprávneho“ cvičenia alebo použitie nesprávnej formy však môžu zvýšiť bolesť alebo spôsobiť podráždenie kĺbu.
„Bolesť nie je normálna,“ varuje Alice Bell, doktorka fyzioterapie a špecializovaná lekárka v geriatrii.
To znamená, že je dôležité poznamenať, že pri začatí nového cvičebného programu môžete pocítiť „svalovú bolestivosť“, ktorá sa líši od bolesti kĺbov.
Je normálne, že bolesť svalov pocítite 24–48 hodín po cvičení, a práve vtedy by ste si mali oddýchnuť.
Inteligentné cvičenie je ľahké zvládnuť a môžu vám pomôcť všeobecné pokyny.
Proces je však najbezpečnejším a najefektívnejším spôsobom, ako sa pustiť do cvičebnej rutiny, u licencovaného profesionála, ako je napríklad fyzikálny terapeut. Odborník zanalyzuje váš formulár a vypracuje návrhy.
Ako cvičiť drep
Drep môže pomôcť pri budovaní sily nôh a bedier, čo vedie k stabilnejším kĺbom. Časom sa váš rozsah pohybu bude zväčšovať.
Pokiaľ dokážete cvičiť s minimálnym nepríjemným pocitom v kolenných kĺboch, je bezpečné zahrnúť do cvičenia aj drepy.
Ľudia s artritídou môžu nájsť najväčší úžitok v drepoch na stene, pretože drep pri stene môže pomôcť znížiť riziko zbytočného alebo nesprávneho tlaku na kolená.
Ak chcete urobiť základný drep:
- Postavte sa chrbtom k stene. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, podpätky asi 18 palcov od steny.
- Kolená majte v jednej línii s pätami, nie pred prstami na nohách.
- Dýchajte a vydýchajte, keď si sadnete alebo „sedíte“. Zadok by nemal klesnúť nižšie ako po úroveň kolien.
- Udržujte brušné svaly napnuté a zaistite, aby bol váš chrbát tlačený naplocho na stenu.
- Pretlačte sa cez svoje päty - nie guľky nôh - a pri vstávaní sa nadýchnite.
"Koleno držte nad členkom a nie nad loptou nohy," varuje Bell.
"Ak začnete v ktoromkoľvek okamihu pociťovať silnú bolesť - viac ako je vaša typická bolesť kolena -, mali by ste dennú prax prerušiť."
"Počas nasledujúceho tréningu dajte ťahu ďalší pokus." Zistíte, že váš prah bolesti sa zvyšuje s pribúdaním svalovej sily. “
Ako precvičiť hlboký výpad
Pre ľudí s kolennou osteoartrózou predstavuje výpady rovnaké výhody a riziká ako hlboký drep.
Výpady sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť celkovú silu svojich nôh a bedier, ale pri nesprávnom cvičení môžu spôsobiť zbytočnú bolesť.
Trik, hovorí Bell, je zabezpečiť, aby vaše koleno nepresahovalo členok.
Možno vám bude tiež nápomocné precvičovať výpady, keď sa budete pridržiavať operadla stoličky alebo stola.
Ak chcete urobiť základný výpad:
- Ak je to potrebné, získajte podporu.
- Vykročte vpred jednou nohou. Predné koleno držte vždy nad členkom. Koleno by nikdy nemalo presahovať po členok.
- Keď ste v stabilnej polohe, pomaly zdvihnite zadnú pätu z podlahy.
- Stále dvíhajte, až kým nevytvoríte rovnú čiaru od zadného kolena k bedru.
- Zapojte alebo stiahnite brušné svaly. Pomôže vám to udržať chrbát vystretý, keď sa pohybujete v polohe na pľúca. Posluch alebo predklon budú zbytočne zaťažovať vaše predné koleno.
Počas cvičenia je dôležité vziať do úvahy všetky zmeny bolesti alebo nepohodlia. Ak začnete pociťovať viac bolesti ako obvykle, mali by ste na deň prestať s výpadmi a prejsť na inú formu cvičenia.
Ako bežať
Beh môže zvýšiť vaše celkové zdravie a pomôcť kontrolovať váhu. To môže znížiť množstvo stresu na kolenách a zmierniť celkový účinok artrózy.
Platia však niektoré výhrady:
- Vyberte si pevnú podpornú obuv. „Obuv je podceňovaná, pokiaľ ide o ochranu vašich kĺbov,“ hovorí Bell.
- Behajte po špine, tráve, štrku alebo asfalte, ak sú k dispozícii. Sú mäkšie ako betón.
- Venujte pozornosť akejkoľvek bolesti. Ak začnete pociťovať viac bolesti ako zvyčajne, dajte si deň alebo dva prestávku. Ak bolesť pretrváva, navštívte svojho lekára. Nezvyčajná bolesť môže byť dôsledkom niečoho iného ako artritída.
Aj keď ľudia s osteoartrózou kolena môžu behať bezpečne, Bell odporúča prenechať tento šport tým, ktorí behajú už nejaký čas.
Posudzuje, že dlhoroční bežci si vyvinuli správnu bežeckú formu a podporu svalov okolo kĺbu.
"Nikto s artritídou by nemal začať behať," hovorí rázne.
Ak behanie nebolo súčasťou vašej cvičebnej rutiny a zistíte, že by ste chceli začať, poraďte sa so svojím lekárom.Môžu prediskutovať vaše individuálne výhody a riziká a poskytnúť pokyny k ďalším krokom.
Ako cvičiť nárazové športy a opakované skákanie
Zdá sa, že existuje súvislosť medzi poranením kĺbov pri nárazoch zo športu a rizikom artrózy. Je však zrejmé, že zranenie prispieva k riziku, a nie k samotnej činnosti s veľkým nárazom.
To však neznamená, že sa musíte vzdať vysoko nárazových tréningov. Kľúčové je cvičiť premyslene a s mierou.
Aby ste minimalizovali príznaky:
- Nezapojujte sa do nárazových športov alebo do iných aktivít, ktoré zahŕňajú opakované skoky každý deň. Všeobecným pravidlom je pauza medzi dvoj a trojdňovými prestávkami medzi športmi s veľkým nárazom. Váš tréning by mal trvať iba hodinu.
- Zvážte nosenie kolennej ortézy počas cvičenia. To vám môže pomôcť udržať koleno v správnej polohe, najmä ak artritída narušila vyrovnanie.
- Ak pociťujete miernu bolesť alebo opuch, po ukončení liečby užite nesteroidné protizápalové liečivo, napríklad naproxén (Aleve), pokiaľ vám to lekár napraví.
Ak ste sa predtým nepodieľali na činnostiach s veľkým dopadom, skôr ako teraz začnete, obráťte sa na svojho fyzioterapeuta. Môžu vás previesť možným účinkom týchto aktivít na vaše postihnuté koleno.
Bell pravdepodobne poradí svojim klientom s artritídou, aby sa úplne vyhli vysoko nárazovým aktivitám. Poznamenáva, že skákanie hore a dole vytvára na vaše kĺby efekt, ktorý sa rovná približne 7 - 10-násobku vašej telesnej hmotnosti.
Ako cvičiť chôdzu alebo beh po schodoch
Aj keď chôdza po schodoch môže ublížiť, môže to byť dobré posilňovacie cvičenie pre vaše nohy a bedrové svaly.
Cvičenie má aj ďalšiu výhodu, a to ochranný účinok na kĺbové alebo kĺbové chrupavky. To je mimoriadne dôležité pre spomalenie nástupu artrózy.
Kĺbovú chrupavku považujte za ochranný obal pre svoje kĺby.
Kĺbová chrupavka funguje ako tlmič nárazov a tiež znižuje trenie medzi kosťami, kde sa stretávajú v kĺboch. Ako človek starne, môže sa táto chrupavka opotrebovávať, čo vedie k bolestiam a opuchom kĺbov alebo k artróze.
Výskum ukazuje, že zaťaženie kĺbovej chrupavky udržuje zdravie chrupavky a že vyhýbanie sa zaťaženiu, aka cvičeniu, má za následok atrofiu alebo stenčenie kĺbovej chrupavky.
Postup bezpečného stúpania:
- Neponáhľajte sa. Pomalý a stabilný prístup vám môže pomôcť udržať si stabilitu.
- Na podperu použite zábradlie. Ak v súčasnosti používate palicu, porozprávajte sa so svojím fyzioterapeutom o tom, ako ju čo najlepšie využiť na schodoch.
Ako alternatívu s nízkym dopadom skúste použiť schodiskový stroj. Pri použití krokového schodiska nezabudnite na toto:
- Začnite s kratším tréningom a časom zvyšujte jeho trvanie. Robiť príliš veľa príliš rýchlo môže byť škodlivé.
- Výšku stúpania prispôsobte svojim potrebám. Bell radí, aby ste začali pomaly a postupne sa prepracovali k vyššiemu stupňu.
- Podľa potreby použite zábradlie na podoprenie. Dajte pozor, aby ste sa neopierali o koľajnice.
Sú niektoré cviky ľahšie na kolená?
Pri regenerácii z boľavých kĺbov sa často odporúča vodný aerobik.
Aj keď môže mať voda na kolená upokojujúci a povzbudzujúci účinok, Bell tvrdí, že je nepravdepodobné, že vytvorí dostatočný odpor na posilnenie okolitých svalov.
„Ak naozaj chcete vytvoriť dostatočný odpor, aby ste dosiahli zmenu, sú nakoniec potrebné pozemné cvičenia,“ hovorí.
Medzi jej obľúbené patrí bicyklovanie pri strednej alebo vysokej intenzite a posilňovacie cviky ako Pilates.
Možno budete môcť vyťažiť z tréningu s nízkym dopadom viac, keď do svojej rutiny začleníte zaťažené elastické pásky alebo voľné závažia.
Možno vám bude tiež prospešné nosiť pri cvičení kolennú ortézu.
Ak ste to ešte neurobili, poraďte sa so svojím lekárom, či je to pre vás dobrá voľba. Môžu poskytnúť konkrétne odporúčania a poradiť vám o najlepších postupoch.
Ako čo najlepšie využiť svoj tréning
Pri cvičení budete pravdepodobne cítiť mierne bolesti, najmä ak ste chvíľu necvičili.
Pri plánovaní svojej rutiny nezabudnite na primeranú úroveň intenzity.
Váš lekár alebo fyzioterapeut vám môže poskytnúť osobné odporúčanie prispôsobené vašim potrebám.
„Dávka“ cvičenia by mala stačiť na vyvolanie rozdielu, ale nie natoľko, aby ste sa zranili alebo odradili.
Ostatné tipy
- Investujte do tenisiek, ktoré sú pohodlné a poskytujú náležitú podporu.
- Pred cvičením sa vždy zahrejte. Strečing môže pomôcť otvoriť vaše kĺby a znížiť úroveň nárazu na kolená.
- Ak vás už kĺby bolia, pred cvičením ich zahrejte, aby ste znížili potenciálnu stuhnutosť.
- Začnite s 10-minútovou rutinou a časom zvyšujte trvanie.
- Cvičenie s veľkým nárazom rozdeľte pomocou úprav alebo alternatív s nízkym dopadom.
- Po cvičení vychladnúť. Venujte pár minút natiahnutiu kĺbov. Aplikácia studeného obkladu môže tiež pomôcť znížiť bolesť a opuch.
Kedy sa úplne vyhnúť cvičeniu, ak máte artrózu v kolene
Ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich príznakov, prestaňte cvičiť, kým nenavštívite lekára:
- zvýšený opuch
- ostrá, bodavá alebo neustále bolesť
- bolesť, ktorá spôsobuje, že krívate alebo meníte chôdzu
- kĺby, ktoré sú na dotyk teplé alebo sú červené
- bolesť, ktorá trvá viac ako 2 hodiny po cvičení alebo sa zhoršuje v noci
Ak bolesť pretrváva, odolajte pokušeniu maskovať ju liekmi proti bolesti, hovorí Bell. Chcete zistiť hlavnú príčinu problému a opraviť ho.
Tiež radí ľuďom s artrózou kolena, aby úplne odolávali nutkaniu ustúpiť od cvičenia. Po konzultácii so svojím lekárom by ste sa mali opäť rozhýbať s cvičebným režimom prispôsobeným pre vás.
Spodný riadok
Nielenže je cvičenie s osteoartrózou kolena možné, je tiež potrebné skontrolovať alebo dokonca zvrátiť bolesť spojenú so stavom.
Bell poznamenáva, že väčšina štátov vám umožňuje navštíviť fyzioterapeuta bez odporúčania a že jedno alebo dve sedenia môžu viesť k predpisu o cvičení prispôsobenému vašim cieľom a schopnostiam.
"Najhoršia vec, ktorú môžete urobiť, je nič," hovorí Bell a dodáva, že je najlepšie optimalizovať tréning, skôr ako vás začne artritída brzdiť.
Dodržiavanie bezpečnostných opatrení pri cvičení vám môže pomôcť pokračovať v preferovanom cvičení dlhšie.
