5 odporúčaných cvičení pre syndróm iliotibiálneho pásma (ITB)

Iliotibiálny (IT) pás je hrubý pás fascie, ktorý sa tiahne hlboko pozdĺž vonkajšej strany bedra a siaha až k vonkajšiemu kolenu a holennej kosti.

Syndróm IT pásma, tiež označovaný ako ITB syndróm, sa vyskytuje pri nadmernom používaní a opakujúcich sa pohyboch, ktoré môžu viesť k bolesti, podráždeniu a zápalu kolena a okolitých šliach.

Zatiaľ čo syndróm ITB sa často nazýva koleno bežca, bežne postihuje aj vzpieračov, turistov a cyklistov.

Niektoré cviky a strečingy môžu pomôcť vyliečiť syndróm ITB zlepšením flexibility a posilnením svalov obklopujúcich vaše pásmo IT. Tieto cvičenia môžu zabrániť aj ďalším problémom.

Tu je päť cvičení IT pásma, ktoré vám pomôžu začať. Skúste to robiť minimálne 10 minút denne.

1. Bočná noha sa dvíha

Toto cvičenie sa zameriava na vaše jadro, glutety a únosce bedrového kĺbu, čo pomáha zlepšovať stabilitu. Pre väčšiu podporu ohnite spodnú nohu. Pri výzve použite odporový pás okolo členkov.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na pravú stranu ľavým bedrom priamo nad pravý.
2. Telo držte v jednej línii a svoju ľavú ruku tlačte o podlahu, aby ste dostali podporu.
3. Pravou rukou alebo vankúšom si podopierajte hlavu.
4. Chodidlo umiestnite tak, aby vaša päta bola o niečo vyššia ako prsty na nohách.
5. Pomaly zdvihnite ľavú nohu.
6. Tu pozastavte 2 až 5 sekúnd.
7. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Urobte 2 až 3 série po 15 až 20 opakovaní na každú stranu.

2. Sklopte dopredu so skríženými nohami

Predný prehyb pomáha zmierniť napätie a napätie v IT páse. Počas toho budete cítiť strečing pozdĺž svalov na boku stehna. Ak sa chcete hlbšie pretiahnuť, položte celú svoju váhu na zadnú nohu.

Ak nedosahujú podlahu alebo ak máte bolesti krížov, použite pod ruky blok alebo podperu. Ak máte obavy z krvi, ktorá vám prúdi do hlavy, držte chrbát rovný a hlavu zdvihnutú.

Ako to spraviť:

1. Postavte sa s chodidlami vzdialenými od seba.
2. Ľavú nohu prekrížte cez pravú a čo najviac vyrovnajte svoje malíčkové prsty na nohách.
3. Nadýchnite sa a natiahnite ruky nad hlavu.
4. S výkyvom dopredu z bokov vydýchnite a predĺžte chrbticu, aby ste sa dostali do predklonu.
5. Natiahnite ruky smerom k podlahe a predĺžte zadnú časť krku.
6. Kolená majte mierne pokrčené.

V tejto polohe vydržte až 1 minútu, potom urobte opačnú stranu.

3. Póza kravskej tváre

Táto joga pozícia zmierňuje hlboké zovretie vašich gluteí, bokov a stehien a zlepšuje flexibilitu a mobilitu. Natiahne vám tiež kolená a členky.

Dbajte na to, aby ste neklesli na jednu stranu. Pomocou vankúša rovnomerne zabrúste obe sediace kosti do podlahy, aby boli vaše boky rovnomerné. Aby ste si túto pózu uľahčili, natiahnite si spodnú časť nohy rovno.

Ako to spraviť:

1. Ohnite ľavé koleno a umiestnite ho do stredu tela.
2. Nakreslite ľavou nohou smerom k boku.
3. Pravé koleno prekrížte cez ľavé a kolená si naskladajte.
4. Položte si pravú pätu a členok na vonkajšiu stranu ľavého boku.
5. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
6. Ak chcete ísť hlbšie, choďte rukami dopredu a zložte ich do predklonu.

V tejto polohe vydržte až 1 minútu, potom urobte opačnú stranu.

4. Sediaci krútenie chrbtice

Tento úsek zmierňuje napätie v chrbtici, bokoch a vonkajších stehnách. Otvára vaše ramená a hrudník, čo umožňuje lepšie držanie tela a stabilitu.

Pre jemnejšie natiahnutie vystretie nohy vystrčte rovno. Ak sú vaše hamstringy obzvlášť pevné, podložte si pod toto koleno vankúš.

Ako to spraviť:

1. Zo sediacej polohy na podlahe ohnite ľavú nohu a ľavú nohu položte na vonkajšiu stranu pravého boku.
2. Pokrčte pravú nohu a pravú nohu položte na podlahu na vonkajšej strane ľavého stehna.
3. Keď krútite dolnou časťou tela doprava, vydýchnite.
4. Položte ľavé končeky prstov na podlahu a ohnite boky.
5. Omotajte si lakeť okolo kolena alebo položte lakeť na vonkajšiu stranu kolena tak, aby dlaň smerovala dopredu.
6. Pohľad cez zadné rameno.

V tejto polohe vydržte až 1 minútu, potom urobte opačnú stranu.

5. Napnutie penového valčeka

Toto cvičenie vyžaduje, aby ste mali penový valec. Použite ho na rozvinutie napätia, svalových uzlov a zovretia okolo IT pásma.

Zamerajte sa na všetky oblasti, kde pociťujete napätie alebo podráždenie. Tieto oblasti prechádzajte pomaly.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na pravú stranu tak, aby vaše stehno spočívalo na penovom valci.
2. Pravú nohu majte vystretú a chodidlo ľavej nohy stlačte, aby ste mali oporu.
3. Kvôli stabilite položte obe ruky na podlahu alebo sa opierajte o svoju pravú stranu.
4. Pena sa skotúľa na koleno a potom sa skotúľa späť na bedro.

Pokračujte až 5 minút, potom urobte opačnú stranu.

Ďalšie lieky, ktoré by mohli pomôcť pri syndróme ITB

Existuje niekoľko doplnkových terapií, ktoré môžete použiť na liečbu syndrómu ITB. Rozhodnite sa, ktoré sú pre vašu rutinu najužitočnejšie, a začleňte ich do svojho cvičebného programu. Tu je niekoľko na zváženie:

• Športová masáž alebo masáž hlbokých tkanív. Profesionálna masáž šitá na prevenciu a zotavenie sa po úraze môže zlepšiť flexibilitu, zmierniť svalové napätie a znížiť svalové kŕče.
• Myofasciálne uvoľnenie. Tento typ fyzikálnej terapie využíva masáž na zmiernenie bolesti, napätia a napätia vo vašich myofasciálnych tkanivách.
• Akupunktúra. Táto liečba môže pomôcť zmierniť bolesť a nepohodlie, keď sa liečite zo zranenia IT pásu.
• Horúca a studená terapia. Tieto jednoduché liečby môžu pomôcť zmierniť bolesť a zápal, aj keď nemusia úplne vyliečiť príčinu vášho nepohodlia. Na zahriatie a uvoľnenie svalov použite vyhrievaciu podložku alebo horúci kúpeľ alebo sprchu. Na zmiernenie bolesti, opuchov a zápalov použite ľadový obklad. Metódy striedajte každých 15 minút alebo jednu po druhej.
• NSAID. Na zmiernenie bolesti a zápalu užívajte nesteroidné protizápalové lieky, ako je aspirín, ibuprofén (Advil alebo Motrin) alebo naproxén (Aleve). Tieto lieky používajte iba krátkodobo.
• Zdravá voľba. Držte sa zdravej výživy s dostatkom čerstvého ovocia a zeleniny. Zostaňte dobre hydratovaní tým, že budete piť veľa vody a dopriať si môžete zdravé nápoje, ako je kokosová voda, zeleninový džús a bylinkové čaje. Ak nezasahujú do žiadnych z vašich liekov, užívajte bylinné doplnky, ktoré môžu znižovať bolesť a zápal.

Ako dlho sa zvyčajne lieči syndróm ITB?

Syndróm ITB môže trvať 4 až 8 týždňov, kým sa úplne vylieči. Počas tejto doby sa zamerajte na liečenie celého tela. Vyvarujte sa akýchkoľvek iných aktivít, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie v tejto oblasti tela.

Mám prestať behať, ak mám syndróm ITB?

Je dôležité dať si pauzu, aby ste zabránili chronickému syndrómu ITB. Pred opätovným spustením bežeckej rutiny nemusíte prestať bežať navždy, ale musíte svojmu telu umožniť zotavenie. Toto je obzvlášť dôležité, ak sú niektoré z vašich príznakov závažné alebo opakujúce sa.

Môžete zostať aktívni pri činnostiach s nízkym nárazom, ako je plávanie, eliptický tréning alebo regeneračná jóga.

Kľúčové jedlá

Syndróm ITB je bežným stavom, najmä u bežcov, cyklistov a turistov. Spomaľte a dajte si toľko voľna, koľko potrebujete na úplné zotavenie.

Týchto päť cvičení v pásme IT môže pomôcť liečiť existujúce zranenie alebo zabrániť vzniku nových problémov.

Pokračujte v týchto cvičeniach aj po uzdravení. Výsledky môžu trvať niekoľko týždňov alebo mesiacov.