Všetko, čo potrebujete vedieť o diétach s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov

Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov sú čoraz populárnejšie ako prostriedok na podporu chudnutia pri zachovaní alebo zvýšení svalovej hmoty.

Môžu mať aj ďalšie výhody.

Napriek tomu existuje viac druhov tohto stravovacieho modelu a mnoho ľudí si kladie otázku, či je to pre ich životný štýl to pravé.

Tento komplexný sprievodca stravou s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov popisuje, ako funguje, a podrobne popisuje jej zdravotné výhody, ako aj všetky potenciálne nevýhody.

Aká je strava s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov?

Diéta s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov zamení väčšinu vášho denného príjmu sacharidov za bielkoviny.

Aj keď nie je stanovený žiadny pomer makroživín, tento stravovací režim je založený predovšetkým na prídeloch dvoch diét, ktoré ho inšpirovali.

Napríklad diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne obmedzujú príjem sacharidov na menej ako 26% celkových denných kalórií alebo menej ako 130 gramov sacharidov pre niekoho, kto dodržiava 2 000 kalórií - zatiaľ čo diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov toto číslo znižujú pod 10%.

Na druhej strane diéty s vysokým obsahom bielkovín často obsahujú podstatne viac bielkovín, ako je odporúčaná denná dávka (RDA), ktorá poskytuje najmenej 0,6 gramu bielkoviny na kilogram (1,3 gramu na kg) telesnej hmotnosti.

Niektoré sa môžu pochváliť viac ako 1,4 gramu bielkovín na libru (3 gramy na kg) telesnej hmotnosti - čo je ekvivalent 204 gramov bielkovín denne pre osobu s hmotnosťou 68 kilogramov.

Vysokoproteínové a nízkosacharidové diéty môžu mať vyšší obsah tuku, aby kompenzovali deficit sacharidov.

Napríklad verzia s 2 000 kalóriami môže obsahovať 26% sacharidov, 40% tukov a 34% bielkovín - čo sa rovná dennému príjmu bielkovín 170 gramov pre osobu s hmotnosťou 68 kilogramov.

Avšak zatiaľ čo niektorí ľudia, napríklad kulturisti a športovci, venujú pri dodržiavaní tejto diéty zvýšenú pozornosť hodnotám makronutrientov, mnoho ľudí jednoducho rozdeľuje sacharidy a nahrádza ich potravinami s vysokým obsahom bielkovín.

Niektorí ľudia navyše používajú menej prísne verzie, ktoré obsahujú 30–35% sacharidov - aj keď sú technicky považované za mierne sacharidy.

Typy diét s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov

Niektoré z najobľúbenejších komerčných diét, ktoré sa bežne považujú za jedlá s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, skutočne nezapadajú do oboch kategórií.

Mnoho ľudí považuje stravu Zone Zone a Sugar Busters za vysoko bielkovinovú a s nízkym obsahom sacharidov. Tieto diéty sú však v sacharidoch mierne, pretože zvyčajne poskytujú asi 40% kalórií zo sacharidov.

Mnoho populárnych nízkosacharidových diét, ako napríklad Atkinsova a ketogénna diéta, sa navyše nepovažuje za nízkosacharidové s vysokým obsahom bielkovín. Namiesto toho majú vysoký obsah tuku, nízky obsah uhľovodíkov alebo vysoký obsah tuku, veľmi nízky obsah uhľovodíkov a obsahujú iba mierne množstvo bielkovín.

V skutočnosti nie je známe, že by niektorá značková strava zodpovedala tomuto vzoru.

Ak máte záujem o prísnu diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, možno budete musieť počítať kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky, aby ste sa držali v rozmedzí svojich makroživín.

To môže byť ťažké, preto väčšina ľudí dáva prednosť voľnej diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov nahradením potravín s vysokým obsahom sacharidov zdrojmi bielkovín.

Zhrnutie

Pre stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov neexistuje žiadny stanovený rozsah makroživín, takže väčšina ľudí má tendenciu zamieňať väčšinu svojich typických jedál s obsahom sacharidov za zdroje bielkovín.

Zdravotné výhody stravy s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov

Aj keď ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, vyžadujú menej bielkovín, fyzicky aktívni jedinci, športovci a tehotné ženy potrebujú podstatne viac, ako je súčasná odporúčaná denná dávka 0,36 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.

Vysokoproteínová strava ako taká môže poskytovať množstvo výhod - rovnako ako stravovacie návyky s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú často spojené s chudnutím.

Kombinácia týchto dvoch diét môže mať teda veľa výhod.

Strata váhy

Proteín je najdôležitejšou makroživinou a pomáha znižovať hlad a príjem potravy, čo sú dva účinky podporujúce chudnutie.

Najmä potraviny s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú hladinu hormónov plnosti a zároveň znižujú hladinu hormónov hladu, ako je ghrelín.

Výskum ukázal, že jedlá obsahujúce 25 - 81% kalórií z bielkovín zvyšujú pocit sýtosti, čo znamená, že aj mierna bielkovinová strava môže znižovať hladinu hladu.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín tiež pomáhajú zvyšovať termický účinok jedla alebo kalórií spálených počas trávenia. Môže to byť spôsobené väčšou potrebou kyslíka potrebnou na štiepenie potravín bohatých na bielkoviny.

Ďalej sa ukázalo, že stravovacie návyky s vysokým obsahom bielkovín a veľmi nízkym obsahom sacharidov zvyšujú vylučovanie glukagónu, hormónu produkovaného pankreasom, o ktorom je známe, že zvyšuje jeho sýtosť.

Tieto diéty tiež vedú k vyššej produkcii ketolátok, najmä beta hydroxybutyrátu (BHB). Vaša pečeň produkuje ketolátky, keď je znížená dostupnosť glukózy. Štúdie ukazujú, že zvýšená hladina BHB pomáha potlačiť chuť do jedla.

Je zaujímavé, že malá 4-týždňová štúdia u mužov s obezitou preukázala, že diéta so zníženým obsahom kalórií a vysokým obsahom bielkovín a s veľmi nízkym obsahom sacharidov poskytujúca 30% bielkovín a 4% sacharidov viedla k väčšiemu úbytku hmotnosti ako diéta s vysokým obsahom bielkovín a miernym obsahom sacharidov poskytujúca 30% bielkovín. a 35% sacharidov.

V priemere muži v skupine s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov schudli 6 libier (6,75 kg), zatiaľ čo muži v skupine so stredne nízkym obsahom sacharidov schudli 4,32 kg.

Mnoho ďalších štúdií ukazuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov sú pre chudnutie účinnejšie ako diéty s vyšším obsahom sacharidov a bielkovín.

Napriek tomu je celkový príjem kalórií a spaľovanie kalórií najdôležitejším faktorom chudnutia.

Stavba tela

Pri chudnutí je normálne zaznamenať výrazné zníženie svalovej hmoty. Táto strata však môže postupne znižovať váš metabolizmus, pretože väčšia svalová hmota zvyšuje počet kalórií, ktoré spálite v pokoji.

Diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť zachovať svalovú hmotu počas chudnutia a môžu dokonca zvýšiť svalovú hmotu.

Ukázalo sa, že zvyšovanie príjmu bielkovín pri znižovaní 500–750 kalórií denne udržuje svalovú hmotu a podporuje odbúravanie tukov. Tento efekt sa však stráca pri prísnejšom obmedzení príjmu kalórií, napríklad pri zle naplánovaných diétach s veľmi nízkym obsahom kalórií.

Štúdie navyše ukazujú, že kombinácia vysoko bielkovinovej diéty s cvičením môže podporiť odbúravanie tukov pri vytváraní čistej svalovej hmoty.

V 4-týždňovej štúdii 20 mužov, ktorí cvičili intenzívne 6 dní v týždni, konzumovalo buď vysokoproteínovú diétu s hmotnosťou 1,1 gramu na libru (2,4 gramu na kg) telesnej hmotnosti alebo kontrolnú diétu. Obidve diéty poskytovali o 40% menej kalórií ako ich energetická potreba a približne 50% kalórií zo sacharidov.

Tí, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín, stratili viac telesného tuku a pribrali asi 1,2 kilogramu svalovej hmoty, zatiaľ čo svalová hmotnosť kontrolnej skupiny zostala rovnaká.

Ďalšie štúdie poznamenávajú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín podporujú zvýšenie alebo stabilizáciu svalovej hmoty počas chudnutia u mužov i žien v porovnaní s nízkoproteínovými diétami.

Navyše sa ukázalo, že konzumácia nízkokalorickej diéty s vysokým obsahom bielkovín pomáha športovcom získať svalovú hmotu počas tréningu.

Štúdia uskutočnená na 48 športovcoch zistila, že tí, ktorí jedli minimálne 1,4 gramu na libru (3 gramy na kg) telesnej hmotnosti v kombinácii s ťažkým odporovým tréningom, získali výrazne viac svalovej hmoty a menej telesného tuku ako tí, ktorí dodržiavali svoju bežnú stravu.

Tieto výsledky sa vyskytli napriek skupine s vysokým obsahom bielkovín, ktorá konzumovala o 490 kalórií viac ako kontrolná skupina.

Ukázalo sa tiež, že diéty s nízkym obsahom sacharidov pomáhajú znižovať tukovú hmotu pri zachovaní svalovej hmoty.

Ďalšie potenciálne prínosy pre zdravie

Vysokoproteínové diéty a diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu tiež pomôcť nasledujúcemu:

• Regulácia cukru v krvi. Ukázalo sa, že stravovacie návyky s vysokým obsahom bielkovín aj s nízkym obsahom sacharidov zlepšujú krátkodobé a dlhodobé ukazovatele kontroly hladiny cukru v krvi.
• Riziko srdcových chorôb. Táto diéta môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako sú vysoké triglyceridy a vysoké hladiny krvného tlaku, hoci niektoré výskumy spájajú stravu s vysokým obsahom bielkovín so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
• Zdravie kostí. Výskum naznačuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín môžu pomôcť zabrániť úbytku kostnej hmoty a znížiť riziko zlomenín u starších dospelých.

Zhrnutie

Vysokoproteínové diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu podporovať chudnutie, zachovávať svalovú hmotu, zlepšovať kontrolu hladiny cukru v krvi, znižovať riziko srdcových chorôb a zlepšovať zdravie kostí.

Potenciálne nevýhody

Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môžu mať niekoľko nevýhod.

Negatívne účinky na zdravie

Niektoré štúdie spájajú stravu s vysokým obsahom bielkovín so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a srdcového zlyhania.

V štúdii s 2 441 mužmi vo veku 42 až 60 rokov bolo u osôb s najvyšším celkovým príjmom bielkovín hraničné významné 33% väčšie riziko srdcového zlyhania ako u mužov s najnižším príjmom.

Avšak muži s najvyšším príjmom bielkovín mali tiež vyššiu pravdepodobnosť nadváhy a cukrovky, čo sú oba rizikové faktory srdcového zlyhania.

Výskum tiež spojil diéty s vysokým obsahom bielkovín - predovšetkým s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín - so zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka a tiež s negatívnymi účinkami na zdravie kostí, pečene a obličiek.

Je potrebné poznamenať, že strava s vysokým obsahom bielkovín sa všeobecne považuje za bezpečnú pre ľudí s normálnou funkciou obličiek, hoci ľudia s ochorením obličiek by sa týmto stravovacím návykom mali vyhýbať.

Diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov súvisia aj s negatívnymi účinkami vrátane potenciálne zvýšeného rizika úmrtia zo všetkých príčin. Je však potrebný kvalitnejší a dlhodobejší výskum negatívnych stránok stravy s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín s vysokým obsahom bielkovín.

Je všetok ten proteín potrebný?

Mnoho ľudí so stredne aktívnym životným štýlom jednoducho nepotrebuje všetky bielkoviny obsiahnuté v diétach s veľmi vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ako sú napríklad diéty, ktoré odporúčajú viac ako 0,9 gramu na kilogram (2 gramy na kg) telesnej hmotnosti za deň.

Pre väčšinu fyzicky aktívnych ľudí je pravdepodobne optimálny denný príjem bielkovín 0,54–0,9 gramu na libru (1,2–2 gramu na kg) telesnej hmotnosti.

Potrebné bielkoviny závisia od vášho pohlavia, telesnej hmotnosti, veku, zdravotného stavu, úrovne aktivity a zloženia tela. Ak si nie ste istí, koľko by ste mali jesť, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Vysokoproteínové diéty a diéty s nízkym obsahom sacharidov navyše nie sú potrebné na podporu celkového zdravia.

Vyvážená strava bohatá na živiny, dodržiavanie energetických potrieb, cvičenie a znižovanie príjmu spracovaných potravín a pridaného cukru sú pre vašu pohodu oveľa dôležitejšie ako pomery makroživín.

Zhrnutie

Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov súvisia s niekoľkými negatívami, vrátane zvýšeného rizika niektorých druhov rakoviny. Väčšina ľudí navyše nepotrebuje všetky bielkoviny, ktoré tento stravovací režim podporuje.

Potraviny obmedziť

Ak dodržiavate diétu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, je dôležité znížiť príjem potravín bohatých na sacharidy. Mali by ste obmedziť nasledovné:

• Zrná a škroby: chlieb, ryža, cestoviny, pečivo, obilniny atď.
• Sladidlá: cukor, agáve, javorový sirup, med, kokosový cukor atď.
• Sladené nápoje: džús, sladená káva a čaj, sóda, športové nápoje, sladené alkoholické nápoje, pivo atď.
• Spracované potraviny s vysokým obsahom sacharidov: hranolky, vyprážané kuracie mäso, pizza, hranolky atď.

Môžete pridávať zdravé jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako je škrobová zelenina a ovocie, s mierou. Pamätajte, že váš celkový príjem sacharidov závisí od požadovaného rozsahu makroživín.

V závislosti od vašich cieľov makroživín možno budete musieť znížiť príjem tukových jedál, ako sú tučné mäso a oleje.

Zhrnutie

Počas diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov by ste mali vylúčiť vysoko rafinované sacharidové jedlá, ako sú cestoviny, chlieb, cukor a sladené nápoje.

Potraviny na jedenie

Jesť väčšinou celé jedlá bohaté na živiny je najlepšie na diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov - ako pri každej zdravej výžive. Spravidla budete chcieť zvýšiť príjem bielkovín.

Potraviny, ktoré sa dajú jesť pri tejto diéte, sú:

• Vajcia: celé vajcia a bielok
• Ryby a mäkkýše: treska, platýz, mušle, krevety atď.
• Mäso a hydina: bizóny, kuracie, morčacie atď.
• Vegetariánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín: tofu, edamame a ďalšie sójové jedlá
• Mliečne výrobky: mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín, ako sú grécky jogurt a tvaroh
• Neškrobová zelenina: brokolica, karfiol, zelenina, paprika, špargľa, huby atď.
• Orechy a semená: mandle, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, arašidové maslo, chia semienka a konopné semená
• Korenie: čerstvé bylinky, korenie, korenie atď.
• Nápoje: voda, perlivá voda, nesladený bylinkový čaj, nesladená káva atď.

Ovocie, škrobovú zeleninu a zrná s vysokým obsahom bielkovín, ako je quinoa, môžete konzumovať s mierou v závislosti od úrovne obmedzenia sacharidov.

Príjem tuku závisí aj od vášho individuálneho stravovacieho režimu. Vaječné žĺtky, avokádo, orechové maslá, mastné ryby a olivový olej sú dobrou voľbou pre zdravé zdroje tukov.

Zhrnutie

Diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov zdôrazňujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajcia, ryby, tofu a kuracie mäso, ako aj potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ako je neškrobová zelenina.

Vzorový 3-dňový stravovací plán

Nasledujúci 3-dňový stravovací plán obsahuje jedlá a občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov.

Deň 1

• Raňajky: omeleta (dve celé vajcia a jedno bielko) naplnená avokádom, nakrájanou červenou paprikou, špenátom a hubami
• Obed: zelený šalát preliaty čerstvými neškrobovými zeleninami, šošovicou a morčacím hamburgerom
• Večera: pečená treska podávaná s mrkvou a cuketovými hranolkami plus šalát
• Občerstvenie: zmiešané orechy, uhorka a brokolica s cesnakovým humusom

2. deň

• Raňajky: tvaroh poliaty mandľovým maslom, drvenými mandľami, chia semiačkami a černicami
• Obed: grilované krevety a neškrobový vegetariánsky koláč
• Večera: kuracie čili preliate halúzkou gréckeho jogurtu a zeleným šalátom
• Občerstvenie: špajle z čerešňových paradajok a mozzarelly, proteínový koktail z bobúľ a kakaový prášok

3. deň

• Raňajky: sušená paradajka a parmezán frittata
• Obed: zeleninová polievka na báze vývaru podávaná s bez bundy čiernou fazuľou a tofu hamburgerom na vrchole miešaného zeleného šalátu
• Večera: paprika plnená mletým moriakom
• Občerstvenie: arašidové maslo a zelerové tyčinky, chia puding s bobuľami

Pamätajte, že výber jedál sa líši podľa toho, aký typ diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov dodržiavate.

Zhrnutie

Jedlá a občerstvenie na diéte s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov by sa mali zameriavať na celé jedlá bohaté na živiny.

Spodný riadok

Vysokoproteínová diéta s nízkym obsahom sacharidov nemá žiadnu definíciu, ale môže byť najlepšia pre ľudí, ako sú športovci, ktorí chcú podporovať chudnutie pri zachovaní alebo zvýšení svalovej hmoty.

Aj keď tento stravovací režim môže mať ďalšie výhody, niektoré výskumy ho spájajú s negatívami. Navyše množstvo bielkovín, ktoré podporuje, je pre väčšinu ľudí pravdepodobne zbytočné.

Ak sa snažíte optimalizovať svoje celkové zdravie, zamerajte sa na konzumáciu celých jedál bohatých na živiny, obmedzenie príjmu pridaného cukru a spracovaných potravín, dostatok pohybu a zníženie úrovne stresu.