Diéta môže mať veľký vplyv na váš krvný tlak. Slané a sladké jedlá a jedlá s vysokým obsahom nasýtených tukov môžu zvyšovať krvný tlak. Ak sa im vyhnete, môže vám pomôcť dosiahnuť a udržať zdravý krvný tlak.
Ak máte vysoký krvný tlak, American Heart Association odporúča jesť veľa ovocia, zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov.
Zároveň odporúčajú vyhnúť sa červenému mäsu, soli (sodíku) a potravinám a nápojom, ktoré obsahujú pridané cukry. Tieto potraviny môžu udržiavať váš krvný tlak zvýšený.
Vysoký krvný tlak alebo hypertenzia postihuje asi 45% Američanov. Hypertenzia môže časom spôsobovať zdravotné problémy, vrátane srdcových chorôb a mozgovej príhody.
Tento článok sa zameriava na to, ktorým potravinám sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť, ak máte vysoký krvný tlak, a tiež nápady na zdravé stravovacie návyky.
1. Soľ alebo sodík
Soľ, alebo konkrétne sodík v soli, významne prispieva k vysokému krvnému tlaku a srdcovým chorobám. Je to kvôli tomu, ako ovplyvňuje rovnováhu tekutín v krvi.
Stolová soľ je asi 40% sodíka. AHA odporúča, aby ste každý deň neprijali viac ako 2 300 miligramov (mg) sodíka - čo zodpovedá 1 čajovej lyžičke soli.
Väčšina sodíka v americkej strave pochádza skôr z balených a spracovaných potravín, ako z toho, čo pridáte za stôl.Sodík môže byť skrytý na neočakávaných miestach.
Nasledujúce potraviny známe ako „slaná šestka“ významne prispievajú k dennému príjmu solí ľuďmi:
- chleby a rožky
- pizza
- sendviče
- údeniny a sušené mäso
- polievka
- burritos a tacos
Prečítajte si viac informácií o výhodách a rizikách konzumácie soli tu.
2. Deli mäso
Spracované lahôdkové a obedové mäso je často balené so sodíkom. Je to tak preto, lebo výrobcovia tieto mäso liečia, korenia a konzervujú soľou.
Podľa databázy amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) obsahujú iba dva plátky bolonského oleja 910 mg sodíka. Jeden párok alebo párok v rožku obsahuje 567 mg.
Pridanie ďalších jedál s vysokým obsahom solí, ako je chlieb, syr, rôzne koreniny a kyslé uhorky, znamená, že sendvič sa môže ľahko nabiť sodíkom.
Prečítajte si viac o tom, ako ovplyvňuje spracované mäso zdravie.
3. Mrazená pizza
Kombinácia zložiek v mrazených pizzách znamená, že majú vysoký obsah cukru, nasýtených tukov a sodíka. Mrazená pizza môže obsahovať obzvlášť vysokú hladinu sodíka.
Syr má často vysoký obsah sodíka, iba dva plátky amerického syra obsahujú 512 mg sodíka. Toto je zvyčajne v kombinácii so slaným alebo sladkým cestom na pizzu a kôrkou, sušeným mäsom a paradajkovou omáčkou.
Na udržanie chutí pizze po jej uvarení výrobcovia často pridáva veľa soli.
Jedna 12-palcová feferónková pizza, varená z mrazeného, obsahuje 3 140 mg sodíka, čo je výrazne nad denným limitom 2 300 mg.
Ako náhradu vyskúšajte pripraviť zdravú pizzu doma, pričom ako zálievku použite domáce cesto, syr s nízkym obsahom sodíka a obľúbenú zeleninu.
Získajte tu niekoľko tipov na prípravu zdravej pizze.
4. Uhorky
Konzervácia akéhokoľvek jedla si vyžaduje soľ. Zastaví rozklad potravín a udržuje ich dlhšie jedlé.
Čím dlhšie zelenina sedí v konzerve a konzervuje tekutiny, tým viac sodíka zachytáva.
Jedna malá nakladaná uhorka obsahuje 447 mg sodíka.
To znamená, že sú k dispozícii možnosti so zníženým obsahom sodíka.
5. Polievky z konzervy
Konzervované puče sú jednoduché a ľahko sa pripravujú, najmä ak máte čas alebo sa necítite dobre.
V polievkach z konzervy je však vysoký obsah sodíka. Konzervované a balené bujóny a vývary môžu obsahovať podobné množstvá. To znamená, že môžu zvýšiť váš krvný tlak.
Jedna plechovka paradajkovej polievky obsahuje 1 110 mg sodíka, zatiaľ čo plechovka kuracej a zeleninovej polievky obsahuje 2 140 mg.
Skúste radšej zvoliť polievky s nízkym alebo s nízkym obsahom sodíka alebo si doma pripravte vlastnú polievku z čerstvých surovín.
6. Konzervované paradajkové výrobky
Väčšina paradajkových omáčok z konzervy, cestovinových omáčok a paradajkových štiav obsahuje vysoký obsah sodíka. To znamená, že môžu spôsobiť zvýšenie vášho krvného tlaku, najmä ak už máte vysoký krvný tlak.
Jedna dávka (135 g) marinárskej omáčky obsahuje 566 mg sodíka. Jedna šálka paradajkovej šťavy obsahuje 615 mg.
Pre väčšinu výrobkov z paradajok nájdete verzie s nízkym alebo zníženým obsahom sodíka.
Ak chcete znížiť krvný tlak, vyberte si tieto alternatívy alebo použite čerstvé paradajky, ktoré sú bohaté na antioxidant nazývaný lykopén. Čerstvá zelenina má veľa výhod pre zdravie srdca.
7. Cukor
Cukor môže zvýšiť váš krvný tlak niekoľkými spôsobmi.
Výskum ukazuje, že cukor - a najmä nápoje sladené cukrom - prispieva k priberaniu na váhe u dospelých a detí. Nadváha a obezita predurčujú ľudí na vysoký krvný tlak.
Podľa recenzie z roku 2014 môže mať pridaný cukor tiež priamy vplyv na zvýšenie krvného tlaku.
Jedna štúdia u žien s vysokým krvným tlakom uviedla, že zníženie cukru o 2,3 čajovej lyžičky by mohlo mať za následok pokles systolického tlaku o 8,4 mmHg a pokles diastolického tlaku o 3,7 mmHg.
AHA odporúča nasledujúce denné limity pridaného cukru:
- 6 čajových lyžičiek alebo 25 gramov pre ženy
- 9 čajových lyžičiek, alebo 36 gramov pre mužov
8. Spracované potraviny s obsahom trans alebo nasýtených tukov
Aby bolo srdce zdravé, mali by ľudia redukovať nasýtené tuky a vyhýbať sa trans-tukom. To platí najmä pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Trans-tuky sú umelé tuky, ktoré zvyšujú trvanlivosť a stabilitu balených potravín.
Zvyšujú však tiež hladinu vášho zlého (LDL) cholesterolu a znižujú hladinu dobrého (HDL) cholesterolu, čo môže zvyšovať riziko hypertenzie.
Nasýtené tuky tiež zvyšujú hladinu LDL cholesterolu v krvi.
Trans-tuky sú obzvlášť škodlivé pre vaše zdravie a súvisia so zlým zdravím srdca vrátane zvýšeného rizika:
- ochorenie srdca
- mŕtvica
- cukrovka 2. typu
Balené, vopred pripravené jedlá často obsahujú trans-tuky a nasýtené tuky spolu s vysokým obsahom cukru, sodíka a sacharidov s nízkym obsahom vlákniny.
Nasýtené tuky sa väčšinou nachádzajú v živočíšnych produktoch, medzi ktoré patria:
- plnotučné mlieko a smotana
- maslo
- červené mäso
- kuracia koža
AHA odporúča znížiť príjem nasýtených aj trans-tukov, aby ste udržali zdravie srdca.
Jedným zo spôsobov, ako znížiť príjem nasýtených tukov, je nahradiť niektoré živočíšne potraviny zdravými rastlinnými alternatívami.
Mnoho rastlinných potravín obsahuje zdravé mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Medzi príklady rastlinných potravín patria:
- orechy
- semená
- olivový olej
- avokádo
Podľa niektorých výskumov plnotučné mliečne výrobky nezvyšujú krvný tlak.
9. Alkohol
Prílišné pitie alkoholu môže zvýšiť váš krvný tlak.
Ak máte vysoký krvný tlak, lekár vám môže odporučiť, aby ste znížili množstvo alkoholu, ktoré pijete.
U ľudí, ktorí nemajú hypertenziu, môže obmedzenie príjmu alkoholu pomôcť znížiť riziko vzniku vysokého krvného tlaku.
Alkohol môže tiež zabrániť účinnému pôsobeniu akýchkoľvek liekov na krvný tlak, ktoré užívate, prostredníctvom liekových interakcií.
Mnoho alkoholických nápojov má navyše vysoký obsah cukru a kalórií. Pitie alkoholu môže prispieť k nadváhe a obezite, čo môže zvýšiť riziko hypertenzie.
Ak pijete, AHA odporúča obmedziť príjem alkoholu na dva nápoje denne u mužov a jeden nápoj denne u žien.
Ak je ťažké obmedziť konzumáciu alkoholu, poraďte sa so svojím lekárom.
Aké sú najlepšie diéty pre vysoký krvný tlak?
Dodržiavanie diéty zdravej pre srdce môže aktívne krátkodobo aj dlhodobo znižovať váš krvný tlak.
Potraviny, ktoré obsahujú draslík, môžu rýchlo znížiť krvný tlak, pretože draslík vyrovnáva účinky sodíka.
Potraviny, ktoré obsahujú dusičnany, môžu tiež znižovať krvný tlak, vrátane repy a džúsu z granátového jablka. Tieto potraviny tiež obsahujú ďalšie zdraviu prospešné zložky vrátane antioxidantov a vlákniny.
Prečítajte si tu najlepšie jedlá pre vysoký krvný tlak.
AHA odporúča dodržiavať diétu DASH, ktorá pomáha regulovať krvný tlak. DASH znamená stravovacie prístupy na zastavenie hypertenzie.
Táto diéta spočíva v konzumácii veľkého množstva ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov a chudých bielkovín, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a udržiavať zdravú hladinu.
Pri výbere konzervovaných alebo spracovaných potravín sa rozhodnite pre možnosti so zníženým obsahom sodíka, bez obsahu sodíka alebo bez tukov.
Spodný riadok
Diéta môže mať veľký vplyv na váš krvný tlak.
Potraviny s vysokým obsahom soli, cukru a nasýtených alebo tukov môžu zvýšiť krvný tlak a poškodiť zdravie vášho srdca. Vyhýbaním sa týmto potravinám môžete udržiavať krvný tlak pod kontrolou.
Strava plná ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a chudých bielkovín môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé.
