Niet pochýb o tom, že ketogénna alebo keto diéta môže byť účinnou stratégiou chudnutia.
Prichádza však s niektorými potenciálnymi vedľajšími účinkami. Medzi nimi je možnosť vypadávania vlasov a zmena stavu vašich vlasov.
Našťastie existujú kroky, ktoré môžete podniknúť, aby ste zabránili vplyvu keto diéty na vlasy. Vo väčšine prípadov môže vylepšenie jedál, ktoré konzumujete, a zvýšenie príjmu určitých vitamínov pomôcť vlasom vrátiť ich predketo objem a stav.
V tomto článku sa bližšie pozrieme na živiny, ktoré potrebujete na zníženie rizika vypadávania vlasov počas keto diéty, a na ďalšie tipy na podporu zdravého rastu vlasov.
Ako môže ketóza pôsobiť na vaše vlasy?
Vaše telo zvyčajne využíva na energiu sacharidy z potravy, ktorú konzumujete. Ale ak dodržiavate keto diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, môžete prejsť do stavu ketózy. Keď sa to stane, vaše telo začne ako palivo používať namiesto tukov tuky.
Niekoľko aspektov ketózy môže spôsobiť vypadávanie vlasov a zmenu zdravotného stavu vašich vlasov. Medzi dva najbežnejšie dôvody patria:
- Menej výživných látok. Obmedzením príjmu sacharidov, vrátane niektorých druhov ovocia a zeleniny s vyšším obsahom sacharidov, môžete znížiť množstvo výživných látok, ktoré vaše telo zvyčajne potrebuje pre zdravé vlasy. Mohlo by to spôsobiť, že stratíte viac vlasov ako zvyčajne, alebo sa spomalí ich rast.
- Reakcia vášho tela na znižovanie kalórií. Keď znížite príjem kalórií, vaše telo zareaguje tak, že najskôr zabezpečí, že energia, ktorá je k dispozícii, prejde na najdôležitejšie funkcie. Patria sem napríklad bunkový rast a činnosť vášho srdca, pľúc a ďalších orgánov. To znamená, že na rast vlasov môže byť menej energie.
Aké výživné látky sú pre vaše vlasy dôležité?
Rovnako ako pri iných funkciách v tele, potrebujete všetky dôležité vitamíny, minerály a živiny, aby všetko fungovalo dobre. Vaše vlasy sa nijako nelíšia. Špecifické živiny sú nevyhnutné pre zdravý rast vlasov a pre zabránenie ich vypadávaniu.
S dôrazom na potraviny s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov môžu byť niektoré kľúčové živiny menej výdatné, ak dodržiavate keto diétu a snažíte sa zostať v stave ketózy.
V záujme ochrany zdravia vlasov môžete hľadať spôsoby, ako do svojej stravy pridať viac nasledujúcich vitamínov a živín.
Ak je pre vás ťažké získať tieto živiny jedlom, zvážte ich pridanie ako doplnkov, ktoré nahradia nedostatky vo vašom stravovacom pláne.
Biotín
Štúdia na zvieratách z roku 2013 zistila, že nedostatok biotínu bol silne spojený s keto diétou.
Biotín, vitamín B, ktorý je dlho spájaný s rastom vlasov, je dostupný v širokej škále potravín. Mnoho potravín bohatých na biotín, napríklad ovocie a strukoviny, sa však pri keto diéte zvyčajne vyhýba alebo konzumuje iba v malých dávkach.
Potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom biotínu a ktoré zapadajú do plánu keto stravovania, zahŕňajú:
- žĺtky
- mäso z orgánov, napríklad pečeň a obličky
- orechy vrátane mandlí, vlašských orechov a arašidov
- karfiol
- huby
Biotín je k dispozícii aj ako doplnok. Odborníci odporúčajú, aby ľudia dostali 30 mikrogramov (mcg) biotínu denne, čo je zvyčajne množstvo v jednej kapsule biotínu.
Vitamín C
Je dobre známe, že vitamín C je nevyhnutný pre silný imunitný systém a celkovo dobré zdravie. Menej známa výhoda vitamínu C je, že pomáha produkovať kolagén. Tento proteín je potrebný pre zdravé vlasy a pokožku.
Aj keď citrusové plody a bobule sú najbežnejšie známymi zdrojmi vitamínu C, nasledujúce potraviny sú tiež vynikajúcim zdrojom a je ľahké ich zahrnúť do keto stravovacieho plánu:
- žlté papriky
- kel
- horčicový špenát
- Ružičkový kel
- petržlen
- tymián
Vitamín C nájdete aj v samostatných doplnkoch výživy a multivitamínoch. Odporúčaný diétny príspevok (RDA) pre vitamín C je 90 miligramov (mg).
Vitamín A
Vitamín A je dôležitou živinou pre rast vlasov, ako aj pre zdravú pokožku, zrak a silný imunitný systém.
Ale na rozdiel od niektorých ďalších živín, mnoho potravín, ktoré sú dobrým zdrojom vitamínu A, ako sú mäso, vajcia, mliečne výrobky a ryby, sú všetky populárne jedlá pre keto diétu.
Najdôležitejšie je poznamenať, že pri vitamíne A by sa nemal konzumovať vo vysokých množstvách. Príliš veľa z toho môže spôsobiť toxicitu pre vitamín A. Medzi jeho príznaky patrí:
- strata vlasov
- poruchy videnia
- bolesť kostí a kĺbov
- nevoľnosť a zvracanie
- zlá chuť do jedla
- bolesti hlavy
RDA pre vitamín A je 900 mcg denne pre mužov a 700 mcg denne pre ženy. Ľahko to dosiahnete konzumáciou potravín, ktoré sú bežné pri keto diéte.
Ak ste na keto diéte, neužívajte multivitamín, ktorý obsahuje vitamín A. Pretože z jedál, ktoré konzumujete, pravdepodobne dostanete všetko, čo potrebujete.
Vitamín D
Vitamín D získavame z potravy, ktorú konzumujeme. Naše telá to tiež tvoria zo slnečného žiarenia, ktoré sa dostáva na našu pokožku. Vitamín D je dôležitý pre vstrebávanie vápnika a mnoho ďalších funkcií vrátane zdravých vlasov.
Nízka hladina vitamínu D je spojená s vypadávaním vlasov a stavom nazývaným alopécia. Toto je autoimunitné ochorenie, ktoré môže spôsobiť vypadávanie vlasov po celom tele.
Keto-priateľské potravinové zdroje vitamínu D zahŕňajú:
- mastné ryby, ako losos, sleď a sardinky
- tuniak
- ustrice
- žĺtok
- huby
RDA pre vitamín D je 600 medzinárodných jednotiek (IU) denne z potravy. Ak vaša pokožka vidí veľmi málo slnečného žiarenia, váš príjem by sa mal blížiť k 1 000 IU denne.
Vitamín E.
Vitamín E je ďalším antioxidantom, ako je vitamín C, ktorý podporuje zdravý rast buniek a vlasov.
Aby ste sa ubezpečili, že každý deň prijímate zdravé množstvo vitamínu E, skúste do svojej keto diéty zahrnúť nasledujúce jedlá:
- slnečnicové semienka
- mandle
- Lieskové oriešky
- arašidy
- avokádo
- špenát
- paradajky
RDA vitamínu E pre dospelých je 15 mg denne.
Ak máte pocit, že vo vašej strave chýba vitamín E, môžete si vziať doplnok. Ak užívate syntetické doplnky, určite neprekračujte 1 000 IU denne.
Bielkoviny
Keto diéta zvyčajne obsahuje veľa zdrojov bielkovín, ako je červené mäso, hydina a ryby.
Ak však držíte keto diétu a vegánsky alebo vegetariánsky, nemusíte prijímať toľko bielkovín, koľko potrebujete. To môže viesť k vypadávaniu vlasov i k vážnejším komplikáciám, ako je strata svalovej hmoty a porucha imunitného systému.
Ak nechcete konzumovať živočíšne bielkoviny, skúste do svojho stravovacieho plánu zahrnúť dostatočné množstvo rastlinných zdrojov bielkovín. Niektoré vynikajúce zdroje priateľské keto zahŕňajú:
- seitan
- sójové výrobky ako tofu, edamame a tempeh
- orechy a orechové maslá
- Chia semená
- zelenina ako brokolica, špenát, špargľa a ružičkový kel
- zelený hrášok
Žehliť
Nízka hladina železa je spojená so suchými, poškodenými vlasmi a s mnohými zdravotnými problémami, vrátane:
- únava
- lapanie po dychu
- bolesti hlavy
Ženy majú väčšie riziko nedostatku železa ako muži.
Pokúste sa do svojej keto diéty zahrnúť nasledujúce zdroje železa v strave:
- mäkkýše
- špenát
- červené mäso
- tmavé morčacie mäso
- tekvicové semiačka
RDA pre železo je 18 mg denne.
Ďalšie tipy, ako zabrániť vypadávaniu vlasov
Okrem toho, že sa ubezpečujete, že vaša strava obsahuje živiny potrebné na zabránenie vypadávaniu vlasov, môžete podniknúť ďalšie kroky, ktoré vám pomôžu zvýšiť zdravie vašich vlasov, keď ste v stave ketózy.
Vyskúšajte probiotiká
Ak zmeníte svoje stravovacie návyky, môže to mať vplyv na rovnováhu dobrých baktérií, ktoré žijú vo vašich črevách. Probiotiká sú druhom zdravých baktérií, ktoré môžu pomôcť obnoviť túto rovnováhu.
Správna rovnováha črevných baktérií môže pomôcť zlepšiť trávenie. Lepšie trávenie zase uľahčí telu vstrebávanie výživných látok potrebných pre celkové zdravie, vrátane zdravých vlasov.
Umyte a jemne osušte
Používajte jemný šampón a výživný, zvlhčujúci kondicionér. Nepoužívajte výrobky s tvrdšími receptúrami, ktoré môžu vlasy vysušiť a spôsobiť ich väčšie poškodenie a vypadávanie.
Obmedzte čas, ktorý venujete fénovaniu vlasov. Rovnako sa vyhnite treniu vlasov uterákom, aby ste po umytí odstránili dodatočnú vlhkosť. Trenie by mohlo poškodiť vaše vlasy.
Namiesto toho skúste vlasy zabaliť do uteráka z mikrovlákna, aby ste urýchlili proces sušenia, a nechajte vlasy vysušiť na vzduchu.
Vyvarujte sa drsného zaobchádzania
Aspoň dočasne, kým sa vaše telo prispôsobuje novej strave, pokúste sa obmedziť farbenie, vyrovnávanie, kulmovanie alebo relaxačné procedúry.
Skúste tiež zabrániť tomu, aby ste vlasy stiahli späť do pevných vrkočov alebo chvostov. To by mohlo vaše vlasy priťahovať, uvoľňovať ich pri koreni a spôsobiť ich ďalšie vypadávanie.
Použite kokosový olej
Preskúmanie štúdií z roku 2018 zistilo, že kokosový olej môže byť užitočný pri prevencii poškodenia vlasov v dôsledku straty bielkovín. Vďaka svojej nízkej molekulovej hmotnosti sa môže tiež ľahšie absorbovať do vlasov v porovnaní s inými olejmi.
Ak chcete pomôcť vyživiť a chrániť vlasy, vyskúšajte nasledovné:
- Vmasírujte si kokosový olej do pokožky hlavy, aby ste podporili prekrvenie a rast vlasov.
- Na ochranu vlasov pred lámaním a vysušením používajte masku na vlasy z kokosového oleja.
Vyskúšajte OTC lieky
Minoxidil, viac obyčajne známy ako Rogaine, je voľne predajný (OTC) liek, ktorý môže pomôcť zvrátiť vypadávanie vlasov u mužov i žien. Prichádza v tekutine a penuje, keď si ho treníte na hlave. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak ho budete používať každý deň.
Kedy navštíviť svojho lekára
Ak máte keto diétu a stále pociťujete vypadávanie vlasov po úprave stravovania a podniknutí ďalších krokov na prevenciu vypadávania vlasov, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom.
Je tiež dôležité porozprávať sa so svojím lekárom pred začatím keto diéty, aby ste sa ubezpečili, že je pre vás bezpečná. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte:
- vysoký krvný tlak
- ochorenie srdca
- cukrovka
- akýkoľvek iný chronický zdravotný stav
Spodný riadok
Udržiavanie stavu ketózy môže vyžadovať, aby ste vo svojej strave vykonali dosť drastické zmeny.
Prechod na nízkosacharidovú stravu s vysokým obsahom tukov môže znížiť váš príjem niektorých kľúčových živín, ktoré potrebujete na udržanie zdravej hlavy vlasov.Môže tiež znížiť vaše kalórie, čo by mohlo obmedziť množstvo energie dostupnej pre rast vlasov.
Ak chcete znížiť riziko vypadávania vlasov, môžete podniknúť kroky na zabezpečenie toho, aby váš denný príjem potravy zahŕňal zdravé zdroje biotínu, bielkovín a železa, ako aj vitamíny A, C, D a E.
Ak aj po podniknutí krokov na zlepšenie zdravia vlasov stále máte vypadávanie vlasov, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že nejde o zdravotný stav, v ktorom sa nachádzate.
