Profesionálni šprintéri sa niekedy hodinu rozcvičujú na preteky, ktoré trvajú asi 10 sekúnd. V skutočnosti je bežné, že mnoho športovcov vykonáva dynamické strečingy pri rozohriatí a statické strečingy pri ochladzovaní, aby udržali svoje svaly zdravé.
Aj keď nie ste športovec, zahrnutie úsekov do vášho denného režimu má mnoho výhod. Nielenže vám strečing pomôže vyhnúť sa zraneniam, ale môže tiež pomôcť spomaliť stratu mobility súvisiacu s vekom a zlepšiť obeh.
Pozrime sa bližšie na početné výhody strečingu celého tela a na to, ako zostaviť strečingovú rutinu zameranú na všetky vaše hlavné svalové skupiny.
Aké sú výhody strečingu?
Pravidelné strečing môže mať výhody pre vaše duševné aj fyzické zdravie. Medzi kľúčové výhody patrí:
- Znížené riziko úrazu. Pravidelné naťahovanie môže pomôcť znížiť riziko poranenia kĺbov a svalov.
- Vylepšený športový výkon. Podľa vedeckého prehľadu z roku 2018 sa zameranie na dynamické úseky pred cvičením môže zlepšiť váš športový výkon znížením spoločných obmedzení.
- Vylepšená cirkulácia. Štúdia 16 mužov z roku 2015 zistila, že 4-týždňový program statického naťahovania zlepšil ich funkciu krvných ciev.
- Zvýšený rozsah pohybu. Štúdia 24 mladých dospelých z roku 2019 zistila, že statický aj dynamický strečing môže zlepšiť váš rozsah pohybu.
- Menej bolesti. Štúdia uskutočnená v roku 2015 na 88 študentoch univerzity zistila, že 8-týždňová rutina preťahovania a posilňovania dokázala významne znížiť bolesť spôsobenú zlým držaním tela.
- Relaxácia Mnoho ľudí zistí, že strečing s hlbokým a pomalým dýchaním pomáha podporovať pocity relaxácie.
Kedy sa natiahnuť
Existuje mnoho spôsobov naťahovania a niektoré typy naťahovaní sú v určitých obdobiach lepšie. Medzi dva bežné typy úsekov patria:
- Dynamické úseky. Dynamický strečing zahŕňa aktívny pohyb kĺbu alebo svalu v celom jeho rozsahu pohybu. Pomôže vám to zahriať svaly a pripraviť sa na cvičenie. Medzi príklady dynamických úsekov patria kruhy rúk a výkyvy nôh.
- Statické úseky. Statický strečing zahŕňa úseky, ktoré držíte na mieste najmenej 15 sekúnd alebo dlhšie bez pohybu. To pomáha vašim svalom uvoľniť sa, najmä po cvičení.
Pred cvičením
Teplé svaly majú tendenciu podávať lepšie výkony ako studené svaly. Je dôležité zahrnúť do svojej rozcvičovacej rozcvičky strečing, aby ste svoje svaly pripravili na nadchádzajúcu aktivitu.
Aj keď je to stále predmetom diskusie, existujú dôkazy, že statický strečing pred cvičením môže u športovcov znížiť výkon a silu.
Ak trénujete silový alebo rýchlostný šport, možno sa budete chcieť pri rozcvičení vyhnúť statickému strečingu a zvoliť radšej dynamický strečing.
Po cvičení
Zahrnutie statického strečingu po tréningu môže pomôcť znížiť bolesť svalov spôsobenú namáhavým cvičením.
Je dobré natiahnuť všetky časti tela s dôrazom na svaly, ktoré ste používali počas tréningu.
Po sedení a pred spaním
Podľa štúdie 20 mladých dospelých mužov z roku 2014 statické naťahovanie aktivuje váš parasympatický nervový systém.
Váš parasympatický nervový systém je zodpovedný za odpočinok a tráviace funkcie tela. To je dôvod, prečo veľa ľudí zistí, že strečing pred spaním im pomáha na konci dňa relaxovať a odbúrať stres.
Strečing po období dlhšej nečinnosti môže pomôcť zvýšiť prietok krvi do svalov a znížiť stuhnutosť. Preto sa cítite dobre - a je prospešné - pretiahnuť sa po prebudení alebo dlhšom sedení.
Ako postupovať pri rozťahovaní celého tela
Pri zostavovaní postupu preťahovania celého tela sa snažte zahrnúť aspoň jeden úsek pre každú hlavnú svalovú skupinu vo vašom tele.
Možno zistíte, že niektoré svaly sa cítia obzvlášť stuhnuté a vyžadujú si zvýšenú pozornosť. Napríklad ľudia, ktorí veľa sedia, majú často stiahnuté svaly na krku, bokoch, nohách a hornej časti chrbta.
Ak chcete zacieliť na zvlášť tuhé oblasti, môžete:
- vykonajte pre túto svalovú skupinu viac úsekov
- podržte úsek dlhšie
- vykonajte strečing viackrát
Teľa sa naťahuje
- Natiahnuté svaly: lýtka
- Kedy vykonať: po behu alebo kedykoľvek máte stiahnuté lýtka
- Tip na bezpečnosť: Okamžite prestaňte, ak pocítite bolesť Achillovej šľachy, kde sa vaše lýtko pripája k členku.
Ako to urobiť:
- Postavte sa rukami opreté o operadlo stoličky alebo o stenu.
- Vystrčte nohy, jedno pred druhým. Zadnú nohu majte vystretú, predné koleno mierne pokrčené a obe chodidlá položte rovno na zem.
- Zadné koleno držte rovno a chodidlo položte rovno na zem. Predné koleno pokrčte, aby ste sa naklonili k stoličke alebo stene. Robte to dovtedy, kým nepocítite jemné natiahnutie lýtka zadnej nohy.
- Držte úsek asi 30 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Hojdačky nôh
- Natiahnuté svaly: boky, vnútorné stehno, glutety
- Kedy vykonať: pred tréningom
- Bezpečnostný tip: Začnite menšími výkyvmi a každý z nich zväčšujte, pretože sa vám uvoľňujú svaly.
Ako na to:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien.
- Vyvážte ľavú nohu a pravou nohou švihajte dopredu a dozadu pred svoje telo, len pokiaľ je to pohodlné.
- Vykonajte 20 opakovaní.
- Opakujte na druhú stranu.
Škriabací úsek
- Natiahnuté svaly: hamstring, spodná časť chrbta
- Kedy vykonať: po tréningu, pred spaním alebo keď sú hamstringy napnuté
- Tip na bezpečnosť: Ak sa nemôžete dotknúť prstov na nohách, skúste radšej položiť ruky na zem alebo na nohu.
Ako to urobiť:
- Sadnite si na mäkký povrch, s jednou nohou vystretou pred sebou. Položte si opačnú nohu proti vnútornej strane stehna vašej rovnej nohy.
- Chrbát majte vystretý, predkloňte sa a natiahnite si prsty na nohách.
- Keď pocítite natiahnutie v zadnej časti predĺženej nohy, držte ju 30 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Stojatý štvorhlavý sval naťahujúci sa
- Natiahnuté svaly: štvorhlavý sval
- Kedy vykonať: po behu alebo kedykoľvek, keď sa vaše stehná cítia stiahnuté
- Bezpečnostný tip: Zamerajte sa na jemné natiahnutie; preťaženie môže spôsobiť napnutie vašich svalov.
Ako na to:
- Stojte vzpriamene a pravú nohu vytiahnite k zadku, pričom ju tam držte pravou rukou.
- Koleno majte počas celého úseku smerujúce nadol a panvu zastrčenú pod boky.
- Vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Glute stretch
- Natiahnuté svaly: glutety, boky
- Kedy vykonať: po behu alebo pred spaním
- Tip na bezpečnosť: Zastavte, ak cítite bolesť v kolenách, bedrách alebo kdekoľvek inde.
Ako to urobiť:
- Ľahnite si na chrbát s nohami hore a kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle.
- Ľavý členok prekrížte cez pravé koleno.
- Chyťte pravú nohu (buď nad alebo za koleno) a ťahajte ju smerom k tvári, až kým nepocítite naťahovanie v opačnom boku.
- Vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Horná časť chrbta
- Svaly natiahnuté: chrbát, plecia, krk
- Kedy vykonať: po dlhšom sedení alebo kedykoľvek máte stuhnutý chrbát
- Bezpečnostný tip: Pokúste sa obe strany natiahnuť rovnako. Nenúťte úsek nad rámec toho, čo je pohodlné.
Ako to urobiť:
- Sadnite si na stoličku s vystretým chrbtom, zapnutým jadrom a členkami v jednej línii s kolenami.
- Telo krútte doprava tak, že ľavou rukou tlačíte na pravú stranu stoličky.
- Vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Natiahnutie hrudníka
- Natiahnuté svaly: hrudník, biceps, plecia
- Kedy vykonať: po dlhom sedení
- Tip na bezpečnosť: Ak pocítite nepríjemné pocity v ramene, okamžite zastavte.
Ako to urobiť:
- Postavte sa do otvorených dverí a predlaktia položte kolmo na zárubňu.
- Nakloňte sa dopredu, až kým nepocítite naťahovanie hrudníka.
- Držte úsek po dobu 30 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Kruhy na krku
- Natiahnuté svaly: krk
- Kedy vykonať: po sedení alebo kedykoľvek, keď máte pocit, že máte krk
- Tip na bezpečnosť: Je normálne mať jednu stranu, ktorá sa cíti pevnejšie ako druhá. Pokúste sa držať úsek dlhšie na tej strane, ktorá sa cíti pevnejšie.
Ako to urobiť:
- Položte bradu smerom k hrudi.
- Nakloňte hlavu doľava, až kým nepocítite natiahnutie pozdĺž pravej strany krku.
- Vydržte 30 až 60 sekúnd.
- Opakujte na druhú stranu.
Spodný riadok
Pravidelné strečing môže:
- zlepší váš rozsah pohybu
- znížte riziko zranenia
- zlepšiť obeh
- zvýšiť športový výkon
Ak chcete vytvoriť postup naťahovania celého tela, pokúste sa zvoliť aspoň jeden úsek zameraný na každú hlavnú svalovú skupinu.
Úseky, ktorým sa venuje tento článok, sú dobrým začiatkom, ale do svojej rutiny môžete pridať ešte veľa ďalších.
Ak máte úraz alebo chcete vedieť, aké úseky vám môžu najlepšie vyhovovať, nezabudnite sa porozprávať s certifikovaným osobným trénerom alebo fyzioterapeutom.
