SóJOVé BôBY 101: FAKTY O VýŽIVE A úČINKY NA ZDRAVIE - VÝŽIVA

Hlavná / Výživa / 2021

Sójové bôby 101: Fakty o výžive a účinky na zdravie

Sójové bôby alebo sójové bôby (Glycín max) sú druhom strukovín pôvodom z východnej Ázie.

Sú dôležitou zložkou ázijskej stravy a konzumujú sa tisíce rokov. Dnes sa pestujú hlavne v Ázii a južnej a severnej Amerike.

V Ázii sa sója často konzumuje vcelku, ale silne spracované sójové výrobky sú oveľa bežnejšie v západných krajinách.

K dispozícii sú rôzne sójové výrobky vrátane sójovej múky, sójových bielkovín, tofu, sójového mlieka, sójovej omáčky a sójového oleja.

Sója obsahuje antioxidanty a fytonutrienty, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami. Boli však vznesené obavy z možných nepriaznivých účinkov.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o sójových bôboch.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Nutričné hodnoty

Sójové bôby sa skladajú hlavne z bielkovín, ale tiež obsahujú dobré množstvo sacharidov a tukov.

Výživové fakty pre 100 gramov varenej sóje sú:

Kalórie: 173
Voda: 63%
Bielkoviny: 16,6 gramov
Sacharidy: 9,9 gramov
Cukor: 3 gramy
Vláknina: 6 gramov
Tuk: 9 gramov
- Nasýtené: 1,3 gramu
- Mononenasýtené: 1,98 gramu
- Polynenasýtené: 5,06 gramov
- Omega-3: 0,6 gramu
- Omega-6: 4,47 g

Bielkoviny

Sója je jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín.

Obsah bielkovín v sóji je 36–56% sušiny.

Jedna šálka (172 gramov) varenej sóje sa môže pochváliť asi 29 gramami bielkovín.

Výživová hodnota sójových bielkovín je dobrá, aj keď kvalita nie je taká vysoká ako živočíšne bielkoviny.

Hlavnými druhmi bielkovín v sóji sú glycinín a konglycinín, ktoré tvoria približne 80% celkového obsahu bielkovín. Tieto proteíny môžu u niektorých ľudí vyvolať alergické reakcie.

Spotreba sójových bielkovín bola spojená s miernym poklesom hladiny cholesterolu.

Tuk

Sója je klasifikovaná ako olejniny a vyrába sa z nej sójový olej.

Obsah tuku je približne 18% sušiny - hlavne polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín s malým množstvom nasýtených tukov.

Prevažujúcim typom tuku v sóji je kyselina linolová, ktorá predstavuje približne 50% celkového obsahu tuku.

Sacharidy

Celé sójové bôby s nízkym obsahom sacharidov majú veľmi nízky glykemický index (GI), čo je údaj o tom, ako potraviny ovplyvňujú zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.

Vďaka tomuto nízkemu GI sú sójové bôby vhodné pre ľudí s cukrovkou.

Vlákno

Sója obsahuje značné množstvo rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.

Nerozpustnými vláknami sú hlavne alfa-galaktozidy, ktoré môžu u citlivých osôb spôsobovať plynatosť a hnačky.

Alfa-galaktozidy patria do triedy vlákien nazývaných FODMAP, ktoré môžu zhoršovať príznaky syndrómu dráždivého čreva (IBS).

Napriek tomu, že u niektorých ľudí spôsobuje nepríjemné vedľajšie účinky, rozpustné vlákniny v sóji sa všeobecne považujú za zdravé.

Sú fermentované baktériami vo vašom hrubom čreve, čo vedie k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré môžu zlepšiť zdravie čriev a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva.

ZHRNUTIE
Sójové bôby sú veľmi bohatým zdrojom rastlinných bielkovín a tukov. Ich vysoký obsah vlákniny je navyše dobrý pre zdravie vašich čriev.

Vitamíny a minerály

Sójové bôby sú dobrým zdrojom rôznych vitamínov a minerálov, vrátane:

Molybdén. Sójové bôby sú bohaté na molybdén, nevyhnutný stopový prvok, ktorý sa primárne nachádza v semenách, zrnách a strukovinách.
Vitamín K1. Forma vitamínu K nachádzajúca sa v strukovinách je známa ako fylochinón. Hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi.
Folát. Folát, ktorý je tiež známy ako vitamín B9, má vo vašom tele rôzne funkcie a považuje sa za obzvlášť dôležitý počas tehotenstva.
Meď. Diétny príjem medi je u západnej populácie často nízky. Nedostatok môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca.
Mangán. Stopový prvok nachádzajúci sa vo väčšine potravín a pitnej vody. Mangán je zle absorbovaný zo sójových bôbov kvôli vysokému obsahu kyseliny fytovej.
Fosfor. Sójové bôby sú dobrým zdrojom fosforu, čo je základný minerál bohatý na západnú stravu.
Tiamín. Tiamín, tiež známy ako vitamín B1, hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách.

ZHRNUTIE
Sójové bôby sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu K1, kyseliny listovej, medi, mangánu, fosforu a tiamínu.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Sójové bôby sú bohaté na rôzne bioaktívne rastlinné zlúčeniny, vrátane:

Izoflavóny. Rodina antioxidačných polyfenolov, izoflavónov, má rôzne zdravotné účinky.
Kyselina fytová. Kyselina fytová (fytát), ktorá sa nachádza vo všetkých semenách rastlín, zhoršuje absorpciu minerálov, ako je zinok a železo. Hladiny tejto kyseliny je možné znížiť varením, klíčením alebo kvasením fazule.
Saponíny. Zistilo sa, že saponíny, ktoré sú jednou z hlavných skupín rastlinných zlúčenín v sóji, znižujú hladinu cholesterolu u zvierat.

Izoflavóny

Sójové bôby obsahujú väčšie množstvo izoflavónov ako iné bežné potraviny.

Izoflavóny sú jedinečné fytonutrienty, ktoré sa podobajú ženskému pohlavnému hormónu estrogénu. V skutočnosti patria do skupiny látok nazývaných fytoestrogény (rastlinné estrogény).

Hlavné druhy izoflavónov v sóji sú genisteín (50%), daidzeín (40%) a glyciteín (10%).

Niektorí ľudia vlastnia špeciálny druh črevných baktérií, ktoré môžu premieňať daidzeín na ekvol, látku považovanú za zodpovednú za mnoho priaznivých účinkov sóje na zdravie.

Očakáva sa, že ľudia, ktorých telá môžu produkovať equol, budú mať zo spotreby sóje oveľa väčší úžitok ako tí, ktorých telá nemôžu.

Percento producentov equolov je vyššie v ázijskej populácii a medzi vegetariánmi ako v bežnej západnej populácii.

ZHRNUTIE
Sója je bohatým zdrojom rôznych bioaktívnych rastlín, vrátane izoflavónov, saponínov a kyseliny fytovej. Obzvlášť izoflavóny napodobňujú estrogén a sú zodpovedné za veľa účinkov sóje na zdravie.

Prínosy sóje pre zdravie

Rovnako ako väčšina celých potravín, aj sója má množstvo priaznivých účinkov na zdravie.

Môže znížiť riziko rakoviny

Rakovina je jednou z hlavných príčin smrti v modernej spoločnosti.

Konzumácia sójových výrobkov súvisí so zvýšeným obsahom prsného tkaniva u žien, čo hypoteticky zvyšuje riziko rakoviny prsníka.

Väčšina pozorovacích štúdií však naznačuje, že konzumácia sójových výrobkov môže znížiť riziko rakoviny prsníka.

Štúdie tiež naznačujú ochranný účinok proti rakovine prostaty u mužov.

Za potenciálne preventívne účinky na rakovinu môže byť zodpovedných množstvo zlúčenín sóje - vrátane izoflavónov a lunazínu.

Vystavenie účinkom izoflavónov v ranom veku môže byť obzvlášť ochranné pred rakovinou prsníka v neskoršom veku.

Majte na pamäti, že tento dôkaz sa obmedzuje na pozorovacie štúdie, ktoré naznačujú súvislosť medzi konzumáciou sóje a prevenciou rakoviny - nepreukazujú však príčinnú súvislosť.

Zmiernenie príznakov menopauzy

Menopauza je obdobie v živote ženy, keď sa menštruácia zastaví.

Často je spojená s nepríjemnými príznakmi - ako je potenie, návaly horúčavy a zmeny nálady - ktoré sú spôsobené znížením hladiny estrogénu.

Je zaujímavé, že ázijské ženy - najmä japonské ženy - majú menšiu pravdepodobnosť výskytu symptómov menopauzy ako západné ženy.

Tento rozdiel môžu vysvetliť stravovacie návyky, ako napríklad vyššia konzumácia sójových jedál v Ázii.

Štúdie naznačujú, že izoflavóny, rodina fytoestrogénov nachádzajúcich sa v sójových bôboch, môžu tieto príznaky zmierniť.

Sójové výrobky neovplyvňujú týmto spôsobom všetky ženy. Sója sa javí ako účinná iba u takzvaných producentov ekvolu - tých, ktorí vlastnia určitý druh črevných baktérií schopných premieňať izoflavóny na ekvol.

Spoločnosť Equol môže byť zodpovedná za mnoho zdravotných výhod sóje.

Denný príjem 135 mg izoflavónov po dobu 1 týždňa - čo zodpovedá 68 gramom sójových bôbov denne - znížilo príznaky menopauzy iba u producentov equolov.

Zatiaľ čo sa hormonálna liečba tradične používa ako liečba symptómov menopauzy, doplnky s obsahom izoflavónu sa dnes bežne používajú.

Zdravie kostí

Osteoporóza sa vyznačuje zníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikom zlomenín, najmä u starších žien.

Konzumácia sójových výrobkov môže znížiť riziko osteoporózy u žien po menopauze.

Zdá sa, že tieto priaznivé účinky sú spôsobené izoflavónmi.

ZHRNUTIE
Sójové bôby obsahujú rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť predchádzať rakovine prsníka a prostaty. Navyše, tieto strukoviny môžu zmierniť príznaky menopauzy a znížiť riziko osteoporózy u žien po menopauze.

Obavy a nepriaznivé účinky

Aj keď má sója mnoho zdravotných výhod, niektorí jedinci musia obmedziť konzumáciu sójových výrobkov alebo sa im úplne vyhnúť.

Potlačenie funkcie štítnej žľazy

Vysoký príjem sójových výrobkov môže u niektorých ľudí potlačiť funkciu štítnej žľazy a prispieť k hypotyreóze - ochoreniu charakterizovanému nízkou tvorbou hormónov štítnej žľazy.

Štítna žľaza je veľká žľaza, ktorá reguluje rast a riadi rýchlosť, akou vaše telo vydáva energiu.

Štúdie na zvieratách a ľuďoch naznačujú, že izoflavóny nachádzajúce sa v sójových bôboch môžu potlačiť tvorbu hormónov štítnej žľazy.

Jedna štúdia na 37 dospelých Japoncoch ukázala, že konzumácia 1 unce (30 gramov) sójových bôbov každý deň po dobu 3 mesiacov spôsobovala príznaky spojené s potlačenou funkciou štítnej žľazy.

Medzi príznaky patrili nepohodlie, ospalosť, zápcha a zväčšenie štítnej žľazy - všetko zmizlo po ukončení štúdie.

Ďalšia štúdia u dospelých s miernou hypotyreózou zistila, že užívanie 16 mg izoflavónov každý deň počas 2 mesiacov potlačilo funkciu štítnej žľazy u 10% účastníkov.

Množstvo skonzumovaného izoflavónov bolo dosť malé - to zodpovedá konzumácii 8 gramov sójových bôbov denne.

Väčšina štúdií u zdravých dospelých osôb však nenašla žiadne významné súvislosti medzi konzumáciou sóje a zmenami vo funkcii štítnej žľazy.

Analýza 14 štúdií nezistila žiadne významné nepriaznivé účinky konzumácie sójových bôbov na funkciu štítnej žľazy u zdravých dospelých osôb, zatiaľ čo dojčatá narodené s nedostatkom hormónov štítnej žľazy sa považovali za rizikové.

Stručne povedané, pravidelná konzumácia sójových výrobkov alebo doplnkov izoflavónu môže viesť k hypotyreóze u citlivých osôb, najmä u tých, ktorí majú zníženú činnosť štítnej žľazy.