Jazda na stacionárnom rotopede je efektívny a efektívny spôsob spaľovania kalórií a telesného tuku pri súčasnom posilňovaní srdca, pľúc a svalov.
Stacionárny bicykel v porovnaní s niektorými inými typmi kardio vybavenia menej zaťažuje kĺby, napriek tomu poskytuje vynikajúci aeróbny tréning.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o výhodách cvičenia na stacionárnom bicykli a o druhoch tréningových plánov, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti fitnes alebo chudnutia.
Aké sú výhody cvičenia na stacionárnom bicykli?
1. Zvyšuje kardio fitnes
Jazda na bicykli je vynikajúci spôsob, ako rozprúdiť srdce.
Kardiovaskulárne alebo aeróbne tréningy, ako napríklad bicyklovanie, posilňujú vaše srdce, pľúca a svaly. Zlepšujú tiež prietok krvi a kyslíka vo vašom tele. To zase môže byť prospešné pre vaše zdravie rôznymi spôsobmi, napríklad:
- zlepšená pamäť a fungovanie mozgu
- znížiť krvný tlak
- lepší spánok
- zlepšenie hladiny cukru v krvi
- silnejší imunitný systém
- lepšiu náladu
- nižšie úrovne stresu
- viac energie
2. Môže pomôcť pri chudnutí
V závislosti na intenzite tréningu a vašej telesnej hmotnosti môžete pomocou stacionárneho bicyklového tréningu spáliť viac ako 600 kalórií za hodinu. Vďaka tomu je cyklistika v interiéri vynikajúcou možnosťou tréningu na rýchle spaľovanie kalórií.
Spálenie viac kalórií, ako skonzumujete, je kľúčom k chudnutiu.
3. Spaľuje telesný tuk
Cvičenie s vysokou intenzitou pomáha spaľovať kalórie a budovať silu, čo môže naopak viesť k odbúravaniu tukov.
Štúdia z roku 2010 zistila, že cykloturistika v interiéroch v kombinácii s nízkokalorickou diétou účinne znižovala telesnú hmotnosť a telesný tuk u účastníkov štúdie. Účinný bol aj pri znižovaní hladiny cholesterolu a triglyceridov. Účastníci bicyklovali 45 minút trikrát týždenne a počas 12 týždňov konzumovali 1 200 kalórií denne.
4. Poskytuje tréning s nízkym dopadom
Stacionárne cvičenie na bicykli je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré využíva plynulé pohyby na posilnenie kostí a kĺbov bez toho, aby na ne vyvíjalo veľký tlak. Vďaka tomu je dobrou voľbou na cvičenie pre ľudí so spoločnými problémami alebo zraneniami.
Vaše členky, kolená, bedrá a ďalšie kĺby môžu byť pri behu, joggingu, skákaní alebo pri iných aeróbnych cvičeniach s veľkým nárazom namáhané.
Pretože vaše nohy nezdvíhajú z pedálov stacionárny bicykel, je táto možnosť šetrnejšia k vašim kĺbom, ale stále poskytuje náročné a efektívne cvičenie.
5. Posilňuje nohy a svaly dolnej časti tela
Jazda na stacionárnom bicykli vám môže pomôcť posilniť nohy a spodnú časť tela, najmä ak použijete vyšší odpor.
Šliapanie do pedálov vám môže pomôcť posilniť lýtka, hamstringy a štvorhlavý sval. Okrem toho môže pracovať svaly vo vašom jadre, chrbte a glutách.
Ak používate bicykel s rukoväťami, budete tiež môcť precvičiť svaly hornej časti tela vrátane bicepsu, tricepsu a ramien.
6. Umožňuje intervalový tréning
Intervalový tréning umožňuje striedať krátke dávky intenzívneho cvičenia s dlhšími intervalmi s menej intenzívnym cvičením. Tento typ tréningu vám môže pomôcť spáliť viac kalórií za kratší čas a tiež zvýšiť vašu kardio kondíciu.
Stacionárne bicykle umožňujú rôznu úroveň odporu, takže môžete cvičiť pri nízkej, strednej alebo vysokej intenzite. To je ideálne pre intervalové tréningové cvičenie.
7. Bezpečnejšie ako cestná cyklistika
Jazda na bicykli vonku môže byť skvelým prostriedkom na cvičenie, prichádza však s určitými rizikami, ako sú nepozorní vodiči, nerovný alebo hladký povrch vozovky a zlá viditeľnosť.
Ak je horúco a vlhko alebo chladno a vlhko, môže byť ťažké zhromaždiť motiváciu ísť von. Možno by to nebolo ani bezpečné.
Pri vnútornej cyklistike sa nemusíte obávať premávky, stavu vozovky alebo živlov. Môžete bezpečne cvičiť pri príjemnej teplote kedykoľvek počas roka.
Cvičebné plány pre rôzne úrovne fitnes
Pre začiatočníkov
Ak ešte len začínate budovať svoju kondíciu, základom je začať pomaly a postupne pridávať viac času a intenzity.
Začnite 25 až 35-minútovým tréningom a pokračujte odtiaľ ďalej. Postupne si budujte svoju kondíciu a čas si zvyšujte o 1 minútu.
Tu je ukážka tréningu začiatočníka:
- Začnite šliapať do pedálov s nízkou intenzitou po dobu 5-10 minút.
- Prepnite na strednú intenzitu na 5 minút a potom:
- vysoká intenzita po dobu 1-2 minút
- stredná intenzita po dobu 5 minút
- vysoká intenzita po dobu 1-2 minút
- stredná intenzita po dobu 5 minút
- Dokončite šliapaním pri nízkej intenzite po dobu 5 minút.
Na chudnutie
Tento typ tréningu pomáha spaľovať kalórie a telesný tuk a môže byť dobrou voľbou, ak ho zahrniete do plánu chudnutia. Je to tiež dobrá voľba, ak chcete rýchlo zmeniť úroveň odporu.
Tu je ukážka cvičebného plánu na chudnutie:
- Začnite šliapať do pedálov s nízkou intenzitou po dobu 5-10 minút.
- Prepnite na strednú intenzitu na 3 - 5 minút.
- Striedajte ďalších 20 až 30 minút medzi vysokou intenzitou (1 - 3 minúty) a strednou intenzitou (3 - 5 minút).
- Ochlaďte šliapaním do pedálov pri nízkej intenzite po dobu 5-10 minút.
Na intervalový tréning
Po vytvorení kondície môžete pomocou intervalového tréningu zvýšiť svoju silu a vytrvalosť.
Tu je príklad plánu intervalového tréningu:
- Začnite šliapať do pedálov s nízkou intenzitou po dobu 10 minút.
- Prepnite na strednú intenzitu na 10 minút a potom:
- vysoká intenzita po dobu 2 minút
- nízka intenzita po dobu 2 minút
- vysoká intenzita po dobu 2 minút
- nízka intenzita po dobu 2 minút
- vysoká intenzita po dobu 2 minút
- Ochlaďte šliapaním do pedálov pri nízkej intenzite po dobu 5 - 10 minút.
Postupom času môžete intervaly predlžovať o jednu minútu.
Typy stacionárnych bicyklov
Spravidla existujú tri rôzne typy stacionárnych bicyklov: zvislé, ležiace a dvojčinné. Každá z nich ponúka trochu iné výhody.
V závislosti na vašej fyzickej zdatnosti, zdravotnom stave kĺbov a cieľoch tréningu sa môžete sústrediť iba na jeden bicykel, alebo pre rozmanitosť môžete vyskúšať všetky z nich v rôznom čase.
Vzpriamený bicykel
Jedným z najobľúbenejších typov stacionárnych bicyklov je zvislý bicykel. Je to podobné ako s bežným bicyklom a jeho pedále sú umiestnené pod vaším telom.
Vzpriamený bicykel poskytuje skvelé kardio cvičenie a zároveň posilňuje vaše nohy a základné svaly. Podľa vašich preferencií je možné tento bicykel používať v stoji aj v sede.
Nevýhodou tohto bicykla je, že vzpriamená poloha môže vyvíjať tlak na vaše ruky a zápästia. Malé sedadlo tiež môže byť nepríjemné, najmä pri dlhšom tréningu.
Ležiaci bicykel
S ležiacim stacionárnym bicyklom sedíte v pohodlnej naklonenej polohe na väčšom sedadle, ktoré je umiestnené dozadu od pedálov.
Tento typ bicykla menej zaťažuje hornú časť tela, kĺby a kríže. Vaše telo je plne podporené, čo môže spôsobiť, že váš tréning bude menej intenzívny. Po cvičení budete mať tiež menšiu únavu a bolesti svalov.
Ležiaci bicykel je dobrou voľbou, ak máte obmedzenú pohyblivosť, problémy s kĺbmi alebo zranenia alebo bolesti chrbta. Je to tiež bezpečnejšia voľba pre starších dospelých alebo pre tých, ktorí začínajú cvičiť.
Dvojčinný bicykel
Dvojčinný bicykel je najmenej ako bežný cestný bicykel. Má riadidlá, ktoré sa pohybujú tam a späť, aby zamerali vaše svaly hornej časti tela. Takže keď šliapete do pedálov a pracujete na nohách, môžete si tiež poriadne zacvičiť.
Ostatné typy bicyklov
Halový bicykel, ktorý je najpopulárnejšou voľbou v triedach halovej cyklistiky, je podobný stojatému bicyklu. Má však vyvýšené sedadlo.
Ďalším rozdielom je, že odpor sa vytvára váženým zotrvačníkom vpredu, ktorý je zvyčajne okolo 40 libier. Odpor je možné upraviť tak, aby simuloval kopce alebo jazdu do vetra.
Menej častým typom stacionárneho bicykla je ventilátor alebo vzduchový bicykel. Tento bicykel nemá žiadne predprogramované možnosti. Namiesto toho si vytvoríte odpor pedálovaním.
Čím rýchlejšie šliapete, tým rýchlejšie sa čepele kolies otáčajú a tým väčší je odpor. Tieto bicykle sú vo všeobecnosti lacnejšie ako iné typy stacionárnych bicyklov.
Bezpečnostné tipy
Stacionárne bicykle sú bezpečnejšie ako jazda na bicykli po ceste, stále však treba brať do úvahy bezpečnostné obavy:
- Svalovú únavu alebo zranenie môžete vyvinúť z opakovaného pohybu alebo zlej formy.
- Ak sa nevyvážite správne, mohli by ste spadnúť z bicykla alebo sa zraniť.
Ak chcete zostať pri cvičení na stacionárnom bicykli v bezpečí, nezabudnite na tieto tipy:
- Svoje telo vždy umiestnite správne a používajte správnu formu. Ak si nie ste istí správnou pozíciou alebo správnou formou, požiadajte o pomoc certifikovaného osobného trénera.
- Dajte si pauzu a doprajte telu čas na zotavenie, ak sa vám pri bicyklovaní objavia bolesti alebo bolesti svalov.
- Nenamáhajte sa nad svoje vlastné limity, najmä keď jazdíte na bicykli v skupinovej triede. Nebuďte nútení držať krok so skupinou. Môže to byť nebezpečné, keď sa príliš tlačíte, najmä ak ste cvičením nováčikom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte problémy s rovnováhou, krvným tlakom alebo zdravím srdca, aby ste sa ubezpečili, že cvičenie na stacionárnom bicykli je pre vás bezpečné.
Spodný riadok
Jazda na bicykli v interiéri vám môže pomôcť splniť vaše fitness ciele v daždi, lesku alebo v akomkoľvek počasí, ktoré na vás hodí počasie. Okrem mnohých kardiovaskulárnych výhod vám stacionárny bicykel môže pomôcť zvýšiť svalovú silu, schudnúť a spáliť telesný tuk a zároveň byť ohľaduplný k svojim kĺbom.
Pomocou aplikácie alebo denníka môžete sledovať svoj pokrok v priebehu času, aby ste videli svoje výsledky a zostali motivovaní.
Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, ak začínate cvičiť, užívate lieky alebo máte zdravotné ťažkosti.
