Chcete silnejšie ruky? Odpoveďou vám môžu byť lavičky.
Aj keď je toto cvičenie s telesnou hmotnosťou zamerané hlavne na triceps, zasahuje aj váš hrudník a predný deltový sval alebo prednú časť ramena.
Vyžaduje iba vyvýšený povrch - ako je lavička, schodík alebo schodisko - a je použiteľný na všetkých úrovniach zdatnosti.
Aký to má zmysel?
Poklesy v lavici môžu posilniť svaly tricepsov, hrudníka a ramien.
Sú tiež ľahko škálovateľné. Či už chcete zmierniť tlak alebo čeliť väčšej výzve, poklesy lavičky sú všestranným ťahom, ktorý doplní vašu rutinu.
Ďalší bonus? Nebudete potrebovať žiadne ďalšie vybavenie - iba vyvýšený povrch.
V čom sa líši lavička od bežného?
Pri skúške na lavičke použijete práve to - lavičku - na ponorenie sa s nohami na podlahe.
Pravidelným ponorom zdvihnete svoju celú telesnú hmotnosť na dve rovnobežné tyče, aby ste dokončili pohyb.
Bežný ponor je postupom lavicového ponoru, pretože jeho absolvovanie vyžaduje oveľa viac sily.
Ako to robíš?
Podľa týchto pokynov vykonajte lavičku so správnym tvarom:
- Sadnite si na lavičku, ruky vedľa stehien. (Môžete tiež vykonať lavičku zo schodiska alebo z iného vyvýšeného povrchu; platia rovnaké kroky.)
- Vykročte chodidlá a nohy roztiahnite, zdvihnite spodok z lavice a držte ich tam s predĺženými rukami.
- Závesy v lakti sklopte telo nadol, kam až môžete, alebo kým vaše paže nevytvoria 90-stupňový uhol.
- Začnite tlačením nahor cez dlane.
Strieľajte tu na 3 série s 10–12 opakovaniami. Ak je to príliš náročné, skúste pokrčiť kolená a kráčať chodidlami bližšie k telu, aby ste vykonali ponor.
Ako to môžete pridať do svojej rutiny?
Pridajte k tréningu hornej časti tela skoky na lavičke, ktoré zamerajú na hrudník a triceps. Týždeň po týždni pokračujte v rozkĺzavaní nôh a pokračujte v pokročilejších variáciách, ktoré vám pomôžu.
Dôležitá poznámka: Ak máte predtým zranené rameno, poklesy nemusia byť najlepšou voľbou.
Pri nesprávnom vykonaní môže toto cvičenie spôsobiť náraz do ramena alebo poranenie svalov medzi kosťami v oblasti ramien.
Na aké najčastejšie chyby treba dávať pozor?
Stolný ponor je jednoduchý z uhla vybavenia, ale jeho forma má určité nuansy. Dajte si pozor na tieto bežné chyby.
Nejdete dosť nízko
Dokončenie čiastočných opakovaní namiesto úplného opakovania nebude úplne zapájať triceps, čo neguje niektoré výhody tohto cvičenia.
Dbajte na to, aby ste klesli nadol, kým nebude horná časť paže rovnobežná so zemou a lakeť nebude zvierať uhol 90 stupňov.
Rozširujete si lakte
Keď necháte vzplanúť lakte, presuniete napätie z tricepsu na plecia, čo môže spôsobiť zranenie.
Uistite sa, že vaše lakte zostávajú počas ponorenia zastrčené v tele.
Idete príliš nízko
Ak klesnete príliš nízko do dipu, vyvinete príliš veľký tlak na rameno.
Zastavte, keď sú vaše paže rovnobežné s podlahou, a zdvihnite sa späť.
Pohybujete sa príliš rýchlo
Ak sa pri dokončovaní každého zástupcu spoliehate na hybnosť, prichádzate o niektoré z mnohých výhod tohto kroku. Pohybujte sa pomaly a s kontrolou, aby ste dosiahli maximálnych výsledkov.
Môžete pridať váhu?
Keď poklesy lavice s telesnou hmotnosťou budú ľahké, môžete vyskúšať ante.
Najskôr vyskúšajte krížový bench dip, ktorý je podrobne uvedený nižšie.
Keď to bude ľahké, skúste pridať váhu. Počnúc nohami opäť na podlahe si položte činku alebo vážený tanier do lona, aby ste zvýšili odpor.
Aké variácie môžete vyskúšať?
Existuje niekoľko variácií lavicového ponorenia, ktoré môžete vyskúšať s rôznym vybavením alebo umiestnením.
Krížový ponor na lavičke
Umiestnite dve lavice - alebo dokonca stoličky - oproti sebe. Ruky položte na jednu a chodidlá na druhú a dokončite ponor.
Reverzná stolička dip
Namiesto toho, aby ste si zaplávali lavicu, použite stoličku. Položte sa od stoličky a dokončite pohyb.
Aké alternatívy môžete vyskúšať?
Vyskúšajte tieto alternatívy, aby ste zasiahli rovnaké svaly iným spôsobom.
Asistovaný ponorný stroj
Mnoho telocviční bude mať ponorný stroj s asistenciou, ktorý vám pomôže pri budovaní sily v ponore.
Zaťažte zodpovedajúcu váhu, položte kolená na podložky a ruky na tyče, potom absolvujte pravidelný ponor.
Bench press
Dobre, takže tento krok nie je technicky ponorom. Bench press je ale zameraný aj na hrudník a triceps.
Tyč môžete dokonca uchopiť spôsobom, ktorý bude klásť väčší dôraz na vaše tricepsy. Použite na to užší úchop.
Spodný riadok
Poklesy na lavičke sú efektívnym nástrojom na načerpanie sily vo vašich tricepsoch.
Začlenite ich do svojej rutiny najmenej raz týždenne - v kombinácii s ďalšími doplnkovými cvikmi, ako sú kliky, rady a kučery bicepsu -, aby ste svoju hornú časť tela mohli behom chvíle šľahať.
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone vo Wisconsine, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagram pre fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.
.jpg)
.jpg)
