Pretek 10 km, ktorý je vzdialený 10 km, je ideálny pre skúsených bežcov, ktorí hľadajú viac výziev. Je to druhý najpopulárnejší závod po polmaratóne a vyžaduje si fyzickú zdatnosť, ktorá vyrovnáva silu, energiu a vytrvalosť.
Ak ste už dosiahli pár 5K a radi beháte na dlhšie vzdialenosti, 10K môže byť dokonalým ďalším krokom.
Absolvovanie 10K behu je samo o sebe úspechom a vy by ste mali byť so svojím časom spokojní, nech už sa deje čokoľvek. Je síce normálne chcieť vedieť, ako sa váš čas zvyšuje oproti ostatným bežcom, ako aj voči vašim predchádzajúcim najlepším.
Váš vek, kardiovaskulárna zdatnosť a zdravie muskuloskeletálneho systému môžu mať vplyv na váš individuálny výkon, ale priemerný čas 10 000 je 50 až 70 minút.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o priemerných 10 tis. A o tom, ako môžete dosiahnuť rýchlosť a vytrvalosť potrebné na dosiahnutie svojho cieľa.
Priemerný čas
Väčšina bežcov, ktorí sú primerane fit a majú čas okolo 15 až 30 míľ za týždeň, môže očakávať, že dokončí 10K závod za 50 až 70 minút.
Pokročilejší bežci dobehnú zvyčajne asi za 43 až 50 minút. Výnimočne zdatní bežci môžu mať priemer míle každých 7 minút, zatiaľ čo bežnejší bežci môžu očakávať, že míľu prebehnú každých 10 až 14 minút.
Okolo sveta
10K priemery vo Veľkej Británii sú podobné priemerom v Spojených štátoch, keď muži skončili okolo 53 minút a ženy skončili okolo 63 minút.
Pokiaľ ide o 10 000-krát po celom svete, v Etiópii sú jedni z najrýchlejších bežcov, čo sa týka mužských aj ženských udalostí. V Keni sú jedni z najrýchlejších mužov a v Číne niektoré z najrýchlejších žien.
Ostatné faktory
Priemerný čas 10 000 môže závisieť od faktorov, ako je vek, pohlavie a úroveň kondície.
Do hry vstupuje aj vaše zdravie pohybového aparátu, takže by ste mali podniknúť kroky na zníženie bolesti, zabránenie zraneniam a behať s náležitou formou. Riešte problémy ako holenné dlahy, plantárna fasciitída a koleno bežca.
Osobné maximum
Zaviažte sa k svojmu tréningovému programu a postupne sa dopracujte k dosiahnutiu cieľových časov dokončenia. Zaistite, aby boli vaše ciele realistické, a aby ste si dobre uvedomili svoje obmedzenia.
Možno budete môcť urobiť priemery pre svoj vek a pohlavie, ale ak nie sú na dosah podľa vašich kilometrov, zamerajte sa na svoj osobný rekord.
Priemer podľa veku
Spolu s úrovňou fyzickej zdatnosti a tréningovým režimom sú vek a pohlavie faktory, ktoré je potrebné vziať do úvahy, pokiaľ ide o priemerne 10 000-krát.
Nižšie uvádzame priemery, ktoré môžete použiť ako ukazovatele smeru a určiť, kde by ste pri začiatku mali byť a v akých časoch sa môžete usilovať splniť.
Priemer pre začiatočníkov
Ak ešte len začínate s behaním, možno budete chcieť vyskúšať 5K závod, kým sa odhodláte k 10K. Pokiaľ ste primerane fit, v dobrom zdravotnom stave a odhodlaní venovať sa svojmu tréningovému programu, mali by ste byť pripravení na preteky behom niekoľkých týždňov.
Príprava na preteky 10K bude trvať dvakrát tak dlho ako príprava na preteky 5K, takže si pripravte dostatok času na prípravu.
Ak je to váš prvý závod, začnite ľahšími bežeckými reláciami. Pomaly zvyšujte svoju vytrvalosť zvyšovaním dĺžky a intenzity vašich sedení.
Behajte príliš dlho alebo príliš rýchlym tempom. Hrajte na istotu a zabráňte zraneniu zastavením kedykoľvek, keď pocítite bolesť alebo vyčerpanie. Vyvážte svoje bežecké relácie ľahšími tréningmi, ako je jóga, tai chi alebo plávanie.
Priemerné tempo
Počas 10K preteku bežte v tempe, ktoré môžete udržiavať, aby ste zabránili prílišnému preťaženiu príliš skoro. Ušetrite svoju energiu na poslednú časť závodu.
Priemerný čas míle u mužov bežiacich na 10 km je niečo pod 9 minút, zatiaľ čo priemer u žien je asi 10 minút.
Začiatočníkom môže trvať kilometer 12 až 15 minút. Chodci, ktorí prejdú míľu každých 15 až 20 minút, môžu absolvovať 10 km za približne 90 minút až 2 hodiny.
Tipy, ako byť rýchlejší
Ak chcete zvýšiť rýchlosť, vytrvalosť a výkon, musíte zvýšiť celkovú úroveň svojej kondície. Začleňte do svojej rutiny rôzne bežecké tréningy a často to meňte.
- Robte vŕtačky. Namiesto toho, aby ste sa sústredili iba na stopovanie kilometrov, robte vrtáky, ktoré pomáhajú zvyšovať rýchlosť. Môže to pozostávať z tempových behov, intervalového tréningu a behu do kopca. Zlepšite svoj krok tým, že sa pokúsite zvýšiť počet krokov za minútu.
- Vyzvite sa. Vyskúšajte náročné kurzy, ktoré majú veľa kopcov, potokov alebo nerovný terén. Behajte v nepriaznivých podmienkach, ako je teplo, chlad a dážď, aby ste sa mohli prispôsobiť rôznym poveternostným podmienkam. Ak je to možné, vopred si nacvičte závodnú dráhu.
- Zmiešajte to. Aby ste sa vyhli zraneniu, vyberte si jeden deň v týždni na intenzívne cvičenie. Ostatné dni robte striedmu rutinu a každý týždeň si doprajte aspoň jeden celý deň odpočinku. Vyvážte svoje bežecké tréningy strečovými cvičeniami, ktoré udržia vaše telo pružné.
- Buďte silní. Silový vlak na budovanie svalov a zlepšenie stability. Medzi také patrí vzpieranie, tréning telesnej hmotnosti a cvičenie s odporom.
- Správajte sa k svojmu telu správne. Starajte sa o svoje celkové zdravie dostatkom spánku a zvyšujte hydratáciu pitím veľkého množstva vody a elektrolytických nápojov. Vyhnite sa alebo obmedzte kofeín, alkohol a diuretiká, ako je zelený, čierny a ibištekový čaj.
- Držte sa zdravej výživy. Jedzte malé a časté jedlá, ktoré zahŕňajú komplexné sacharidy, čerstvé ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny a zdravé tuky. Vyhýbajte sa spracovaným a sladkým jedlám.
- Poznajte svoje limity. Vyzvite seba, aby ste naplno využili svoj potenciál, ale zároveň aby ste vedeli a pracovali v rámci svojich možností. Chôdzu môžete tiež zahrnúť do svojej rutiny, najmä v dňoch, keď chýba vaša motivácia na intenzívne behanie.
- Nezabudnite si oddýchnuť. V týždni pred začiatkom pretekov si oddýchnite viac ako obvykle. Udržujte svoju vytrvalosť a udržujte svoje svaly uvoľnené absolvovaním niekoľkých 3 míľových behov. 2 dni pred pretekmi si určite odpočiňte.
Spodný riadok
V prvom rade si dajte zásluhu na absolvovaní 10K behu, bez ohľadu na váš čas. Aj keď je trochu konkurencie v poriadku, uistite sa, že na seba netlačíte príliš silno ani príliš rýchlo. Počúvajte svoje telo a v prípade potreby si doprajte dni odpočinku.
Venujte sa fitnes programu a očakávajte, že výsledky uvidíte niekoľko týždňov. Vychutnajte si tento proces, keď budete využívať výhody získania alebo udržania sa v kondícii, a nebuďte prekvapení, ak sa čoskoro ocitnete v polmaratóne.
