Prehľad
Pravidelné cvičenie môže pomôcť jedlu pohybovať sa v tráviacom systéme, zmierniť zápal a zlepšiť celkové zdravie. Nájsť správnu činnosť na podporu trávenia môže byť ale zložité, najmä ak máte poruchu gastrointestinálneho traktu (GI).
Tu je päť druhov jemného cvičenia, ktoré môžu pomôcť tráveniu a všeobecne vám pomôžu cítiť sa lepšie.
1. Jóga
Pre veľa ľudí je jóga duchovnou praxou. Pozície, dýchanie a meditácia tiež pomáhajú zlepšiť vašu fyzickú a duševnú pohodu.
V štúdii z roku 2016, ktorá zahŕňala ľudí s neaktívnou alebo miernou Crohnovou chorobou, vedci zistili, že mierne cvičenie s jogou zlepšilo kvalitu života a hladinu stresu bez negatívnych účinkov.
Väčšina jogových póz je všeobecne bezpečná. Ak však neviete, ako ich správne urobiť, môžete sa zraniť. Môžete začať tým, že sa každý deň naučíte niekoľko póz. Ak neviete, kde začať, existuje veľa aplikácií a videí určených pre začiatočníkov až po pokročilých.
Ak patríte skôr k skupinovým aktivitám, zaregistrujte sa do triedy. Týmto sa tiež zabezpečí, že predvádzate pózy správne. Vyučovanie môže trvať 60 až 90 minút a stretávať sa niekoľkokrát týždenne. Tu je niekoľko zdrojov, ktoré vám pomôžu začať:
- Denná jóga - cvičenie a fitnes. Táto mobilná aplikácia ponúka kurzy jogy so sprievodcom s podrobnými pokynmi. Môžete tiež klásť otázky inštruktorom, porovnávať poznámky a získavať inšpiráciu od ostatných študentov.
- Nájdite registrovaného učiteľa jogy. Toto je prehľadateľná databáza Yoga Alliance.
- Nájdite inštruktora jogy. Toto je prehľadateľná databáza asociácie IDEA Health and Fitness Association.
2. Tai chi
Tai chi je starodávna prax zahŕňajúca sériu spomalených pohybov a sústredeného hlbokého dýchania. Je to spôsob, ako mierne naťahovať a cvičiť.
Aj keď existuje priestor na ďalšie štúdie, výskum naznačuje, že tai chi môže zlepšiť kvalitu života zdravých ľudí aj ľudí s chronickým ochorením.
Ak chcete mať plný úžitok z tai chi, musíte to urobiť správne. Môžete sa poučiť z videa, ale mohla by byť väčšia zábava vstúpiť do triedy pod vedením skúseného inštruktora. Uč sa viac:
- Nájdite inštruktora tai chi. Toto je ďalšia prehľadateľná databáza asociácie IDEA Health and Fitness Association.
- Tai Chi 5 minút denne. Táto séria videí je určená pre začiatočníkov a ponúka tie najzákladnejšie pohyby, ktoré môžete vykonať za pár minút.
- Tai Chi a Qi Gong pre zdravie a pohodu. Toto video z Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie vás zavedie od úvodu k ochladeniu asi za 15 minút.
3. Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie je nevyhnutnou súčasťou jogy a tai chi, ale môže tiež stáť osamotene ako cvičenie. Stres môže mať vplyv na váš imunitný systém a bude tak zraniteľnejší voči zdravotným problémom. Pomalé a hlboké dýchanie napĺňa vaše pľúca kyslíkom a môže pomôcť zmierniť stres.
Toto jednoduché dychové cvičenie je dobrým východiskovým bodom:
- Nájdite si pokojné a pohodlné miesto na sedenie alebo ležanie.
- Zhlboka sa zhlboka nadýchnite nosom. Keď sa vaše pľúca plnia vzduchom, zamerajte sa na pocit zväčšenia hrudníka a brucha.
- Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom. Robte to každý deň 10 až 20 minút.
Len čo si zvyknete, vyskúšajte niektoré ďalšie dýchacie techniky, napríklad:
- Breathe + jednoduchý tréner dychu. Táto mobilná aplikácia obsahuje relácie so sprievodcom, ktoré trvajú od jednej minúty do hodiny.
- Relaxačná odpoveď. V tomto 17-minútovom meditačnom videu so sprievodcom zo zdravotného systému Mount Sinai iba zatvoríte oči a sledujete ho.
- Univerzálne dýchanie - pránájáma. Táto mobilná aplikácia vám pomôže precvičiť dýchacie techniky a obsahuje vlastné kurzy pre začiatočníkov až po pokročilých študentov.
4. Chôdza
Pokiaľ ide o zápalové ochorenie čriev (IBD), mierne cvičenie môže zmierniť niektoré príznaky IBD. Odporúča sa tiež zlepšiť komplikácie a celkovú kvalitu života. Namáhavé cvičenie by mohlo zhoršiť zápalovú reakciu, takže chôdza by bola dobrou voľbou.
Ak ste chvíľu necvičili, môžete začať krátkou prechádzkou okolo bloku raz denne a odtiaľ stavať. Tu je niekoľko rád, ako čo najlepšie využiť svoju prechádzku:
- Uvedomte si svoje držanie tela. Chrbát majte vystretý, ale nie tuhý.
- Ruky nechajte voľne kmitať.
- Krok od päty po päty.
- Vyberte si topánky s dobrou oporou klenby a hrubými, pružnými podrážkami.
- Nastavte si cestovný poriadok a naplánujte si trasu.
- Ak je ťažké udržať motiváciu, pozvite niekoho, aby kráčal s vami.
- Ak vám prechádzky vonku nefungujú, skúste použiť bežiaci pás doma alebo v posilňovni.
- Ak vynecháte deň, nestresujte sa tým. Stačí zajtra začať odznova.
Existuje mnoho spôsobov, ako sledovať svoj pokrok a udržiavať veci zaujímavé. Napríklad:
- Krokomer ActivityTracker. Táto mobilná aplikácia vám umožní sledovať vaše kroky a vzdialenosť pri prenášaní telefónu.
- Jarná bežecká hudba. Táto mobilná aplikácia vám umožní prispôsobiť si zoznam skladieb pre chôdzu, aby ste mali motiváciu.
- Prechádzky a plánovanie jedál. Táto mobilná aplikácia poskytuje tréningy chôdze na základe vašej úrovne kondície a veľa tipov a motivačných pokynov.
5. Základné cviky
Všetci môžeme ťažiť zo silnejších brušných a chrbtových svalov. Príklady základných cvičení sú brušáky, brušáky a brušáky. Je skutočne dôležité správne vykonávať základné cviky, aby nedošlo k poraneniu chrbta. Osobný tréner vám môže pomôcť nasmerovať vás správnym smerom. Alebo sa môžete poučiť z videí a aplikácií, ako napríklad:
- Cvičenie v sede s 12 minútami v sede. Toto video poskytuje podrobné pokyny pre sediace cviky na zlepšenie základných svalov.
- Denné Ab cvičenie - Abs Fitness. Táto mobilná aplikácia pomáha pracovať s vašimi brušnými svalmi za 5 až 10 minút denne. Zahŕňa videá, ktoré vám ukážu, ako cvičiť správne.
- Fitness Buddy: Gym Workout Log. Táto mobilná aplikácia obsahuje tréningové plány podľa kategórií, ako sú základné cvičenia.
Zobrať
Cvičenie prospieva celkovému zdraviu. Ak však máte poruchu gastrointestinálneho traktu, úraz alebo chronické zdravotné ťažkosti, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným programom. Môžu vám pomôcť naučiť sa svoje limity a ponúknuť ďalší pohľad na výhody cvičenia s vašim stavom.
Keď si nastavíte cvičebný program, ktorý vám vyhovuje, držte sa ho. Aby ste mohli využívať výhody cvičenia, budete sa musieť plne zaviazať k svojmu zdraviu a pohode.
