Bez ohľadu na to, kde sa práve nachádzate na ceste za fitnes, tréningy EMOM môžu byť vašim novým najlepším priateľom - od školiacej miestnosti po pohodlie vašej vlastnej obývacej izby.
Cvičenie EMOM, krátke pre každú minútu za minútu, je formou intervalového tréningu. Výzvou je dokončiť vopred určený počet opakovaní (opakovaní) konkrétneho cviku do 60 sekúnd. Potom použijete všetok čas, ktorý v tejto minúte zostane, na odpočinok a potom prejdite na ďalšiu sériu.
Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o cvičeniach EMOM a výhodách tohto typu cvičebného programu, máme pre vás riešenie. Máme tiež niekoľko príkladov tréningu EMOM, ktoré vám pomôžu začať.
Čo je cvičenie EMOM?
EMOM tréningy sú typom vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), pri ktorom striedate krátke dávky intenzívneho cvičenia s obdobiami zotavenia s nízkou intenzitou.
S tréningami EMOM máte 1 minútu na absolvovanie konkrétneho počtu opakovaní konkrétneho cvičenia. Kľúčom k tomuto typu tréningu je dokončiť opakovanie skôr, ako skončí minúta.
Keď dokončíte svoju sériu opakovaní, využijete zvyšok tejto minúty na odpočinok a potom prejdete na ďalšiu sériu opakovaní. Tento cyklus opakujete po celú dobu tréningu.
Čím pomalšie ste pri opakovaní, tým menej času budete musieť odpočívať.
Čas na zotavenie je veľmi dôležitý a je zásadné ho nevynechať. Schopnosť odpočinku dáva telu šancu na zotavenie a vynulovanie skôr, ako sa pustíte do ďalšieho cvičenia.
Aké sú výhody?
Rýchle a pohodlné
Všetci vieme, aké ťažké môže byť zaradenie tréningu do náročného dňa. Našťastie môžete vytvoriť tréningy EMOM, ktoré trvajú iba 10 až 30 minút. Ešte pohodlnejšie je, že nevyžadujú takmer žiadne vybavenie a veľmi malý priestor.
Čo to pre vás znamená? Cvičenie EMOM môžete vziať so sebou do posilňovne alebo medzi konferenčné hovory na podlahe svojej obývačky.
Spaľujte tuky a naštartujte svoj metabolizmus
EMOM tréningy sú formou intervalového tréningu, ktorý môže byť podľa prehľadu štúdií z roku 2018 efektívnym spôsobom zníženia percenta vášho telesného tuku. Na základe týchto dôkazov vám môžu tréningy EMOM pomôcť získať štíhlosť a zároveň budovať svoju silu.
Štúdia z roku 2019 navyše naznačuje, že intervalový tréning pomáha zvyšovať spotrebu kyslíka po cvičení (EPOC). To znamená, že môžete pokračovať v spaľovaní kalórií vyššou rýchlosťou aj po ukončení práce.
Flexibilný formát, ktorý umožňuje rozmanitosť
Štruktúru EMOM môžete prispôsobiť tak, aby zacieľovala na väčšinu svalových skupín v tele. Môžete tiež pridať nové cvičenia a zameniť ostatné tak, aby zodpovedali vašim fitness cieľom a preferenciám.
Napríklad, ak vás už unavujú tréningy s hmotnosťou tela, môžete si to zmeniť tým, že si pridáte činky alebo cvičebné pásky. Ak sa chcete úplne otočiť od odporového tréningu, môžete si so sebou na beh dokonca vziať aj štruktúru EMOM.
Existujú nejaké nevýhody?
Preháňajte to
Niekedy, najmä keď začínate s novou rutinou fitnes, môže byť ľahké skočiť do príliš ambiciózneho tréningového plánu. Ak začnete s EMOM tréningom, ktorý je príliš intenzívny, môžete riskovať zranenie. Môže sa vám tiež zdať príliš únavné a nie príjemné.
Najlepšie je začať pomaly, aby ste mohli posúdiť svoju úroveň kondície. Keď si zvyknete na rutinu a naberáte sily, môžete si tréningy postupne sťažovať pripájaním na viac opakovaní, váhu alebo minúty.
Nepoužívať čas odpočinku
Tajomstvom tréningov EMOM je využitie času odpočinku na zotavenie. Čas odpočinku je dôležitý, pretože pomáha znižovať srdcovú frekvenciu, zatiaľ čo sa vaše telo zotavuje a pripravuje na ďalšie cvičenie.
Ak sa nebudete pohybovať medzi zvýšenou a zníženou srdcovou frekvenciou po celú dobu intervalového tréningu, nemusíte z tréningu vyťažiť toľko výhod, vrátane spaľovania tukov.
Čo potrebujete, aby ste mohli začať?
Na začiatok úspešného tréningu EMOM potrebujete iba niekoľko základných položiek.
- Budete potrebovať zariadenie, ktoré vám pomôže udržať si čas. Skúste použiť ručné stopky alebo časovač telefónu.
- Prezrite si plán tréningu, aby ste získali predstavu o tom, koľko miesta potrebujete. Spravidla by vám malo stačiť dať si priestor, ktorý je o niečo väčší ako veľkosť podložky na cvičenie.
- Vezmite si všetko vybavenie, ktoré budete chcieť počas tréningu použiť. Mnoho cvikov sa dá urobiť len pomocou hmotnosti tela. Voliteľné doplnky môžu zahŕňať odporové pásy, činky, činky, závažia členkov alebo zápästí alebo vážené vesty.
- Uistite sa, že máte po ruke fľašu vody, aby ste medzi cvičebnými súpravami mohli zostať hydratovaní.
Príklady tréningov EMOM
Cvičenie celého tela pre začiatočníkov: 12 minút
Tento tréningový plán vám umožňuje zamerať sa na veľa svalových skupín iba s váhou vlastného tela.
Pokúste sa každú minútu dokončiť nasledujúcu sériu cvikov a postupnosť opakujte ešte dvakrát, aby ste dosiahli celkovo 12 minútové cvičenie.
Minúty 1: 10 (kliky, ak je to spočiatku jednoduchšie), urobte ich na kolenách
Minúta 2: 8–10 drepov s telesnou hmotnosťou
Minúta 3: 15 drvenie bicykla
Minúta 4:12 skákacie zdviháky
Zápisnica 5–12: Opakujte vyššie uvedenú postupnosť.
Po dokončení každej sady odpočívajte, kým nenarazíte na najvyššiu minútu. Potom začnite s ďalšou sadou cvikov.
Ak chcete túto postupnosť sťažiť, môžete:
- ku každému cviku pridajte viac opakovaní
- pridajte k tréningu ďalšie minúty (predĺžte túto postupnosť z 12 minút na 16 alebo 20 minút)
- doplňte svoje drepy činkami alebo si do skákacích zdvihákov dajte závažia na členky alebo zápästia
Burpee vytrvalostný rebrík: 15 minút
Burpees sú skvelým spôsobom, ako posilniť nohy, boky, zadok, brucho, ruky, hrudník a plecia.
Toto cvičenie EMOM je zamerané na budovanie vašej vytrvalosti v priebehu 15 minút.
Ako na to:
- Na začiatku prvej minúty urobíte jeden burpee.
- Keď začne druhá minúta, urobíte dva burpees.
- S každou novou minútou pridáte na jednom burpee viac ako v predchádzajúcom kole, kým sa dostanete do 15. minúty, získate až 15 burpees.
- Pretože v prvých pár minútach budete mať veľa voľného času, snažte sa zvyšok času (až 45 sekúnd) doplniť o steny alebo beh na mieste.
- Na konci tohto tréningu budete mať hotových 120 burpees!
Aby bol burpee menej náročný, môžete preskočiť buď pushup alebo skok.
Aby bol burpee náročnejší, môžete namiesto skákania do vzduchu vyskočiť na krabicu alebo lavicu. Alebo môžete k cvičeniu pridať činky.
Bezpečnostné tipy
- Zahrejte a vychladnite. Aby ste znížili riziko zranenia, je dôležité, aby ste pred cvičením rozhýbali svoje telo. Skúste niekoľko minút venovať ľahkým kardio alebo dynamickým úsekom. Po skončení tréningu si dajte ďalších pár minút na vychladnutie a natiahnite sa.
- Ak to potrebujete, urobte si čas na zotavenie. Ak sa cítite namáhaní alebo nadmerne unavení, je v poriadku prerušiť tréning, aby ste si mohli vziať trochu času na zotavenie alebo sa napiť vody.
- Zamerajte sa na svoju formu. Používanie správneho formulára vám pomôže z cvičenia vyťažiť čo najviac. Pomôže vám tiež chrániť sa pred zranením. Ak skúšate cvičenie prvýkrát, zvážte cvičenie v blízkosti zrkadla, aby ste sa uistili, že používate správnu techniku a formu. Ak si nie ste istí, aká je správna forma, zvážte najskôr spoluprácu s certifikovaným trénerom.
- Uľahčite do ťažších váh. Ak sa rozhodnete pre akékoľvek cviky používať závažie, začnite váhou, pri ktorej sa cítite sebaisto, že ho budete používať počas celého tréningu, aj keď sa vám zdá príliš ľahká. Pri ďalšom cvičení sa môžete kedykoľvek prispôsobiť alebo použiť vyššiu váhu.
- Prestaňte, ak cítite bolesť. Ak pri cvičení pocítite náhlu alebo neobvyklú bolesť, okamžite prestaňte a skontrolujte, či používate správny formulár. Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje, obráťte sa na svojho lekára.
Spodný riadok
EMOM tréningy sú skratkou pre každú minútu po minúte.
Cieľom tohto tréningu je forma intervalového tréningu, je dokončiť určitý počet opakovaní konkrétneho cviku do 60 sekúnd a na odpočinok využiť všetok čas, ktorý v tejto minúte zostane. V hornej časti minúty potom prejdete na ďalšiu cvičebnú zostavu.
EMOM tréningy sú zábavný, náročný a pohodlný spôsob, ako zlepšiť svoju kondíciu. Navyše môžete tento typ tréningu ľahko zmeniť, aby bol zaujímavý a zosúladený s vašimi fitnes cieľmi.
Ak sa vykonáva pravidelne, tento typ intervalového tréningu vám môže pomôcť pri budovaní sily a vytrvalosti, pri spaľovaní tukov a pri zvyšovaní metabolizmu.
Ak začínate cvičiť alebo máte úrazy alebo chronické zdravotné ťažkosti, nezabudnite sa pred začatím nového fitnes programu poradiť so svojím lekárom.
