Mŕtve ťahy a drepy sú efektívne cviky na načerpanie nižšej sily tela.
Oba posilňujú svalstvo nôh a gluteus, ale aktivujú mierne odlišné svalové skupiny. Po vykonaní budete cítiť, ako pri každom ťahu pracujú rôzne svaly.
Mŕtvy ťah je pohyb, pri ktorom sa vaše boky otáčajú dozadu, aby sa spustili nadol a zdvihli z podlahy váženú činku alebo kettlebell. Váš chrbát je počas celého pohybu plochý.
Medzi výhody vykonávania mŕtvych ťahov patrí posilnenie a získanie väčšej definície v oblasti hornej a dolnej časti chrbta, gluteálnych kostí a hamstringov.
Drep je pohyb, pri ktorom položíte stehná na podlahu, až kým nebudú rovnobežné, a zároveň držíte hrudník vzpriamený.
Medzi výhody drepov patrí posilňovanie svalov glutetov, štvorkoliek a stehien.
Drepy sú tiež funkčným cvičením. Funkčné cvičenia využívajú pohyby, ktoré môžete používať vo svojom každodennom živote.
Napríklad môžete sedieť v kresle, keď sedíte na stoličke, vyberáte predmety na nízkych policiach alebo sa nakláňate, aby ste vyzdvihli dieťa. Pravidelné vykonávanie drepov vám môže uľahčiť vykonávanie týchto typov úloh.
Do rovnakého tréningu môžete zahrnúť mŕtve ťahy aj drepy, alebo ich môžete vykonávať striedavo.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o týchto cvičeniach na spodnú časť tela.
S akými svalmi sa pracuje?
Je jeden pohyb pre telo lepší ako druhý?
To, či sú drepy alebo mŕtve ťahy lepšie, závisí od vašich tréningových cieľov.
Napríklad, ak máte záujem o budovanie sily chrbta a jadra, okrem práce nohy a gluteálnych svalov sú silnou voľbou mŕtve ťahy.
Drepy sú naopak priateľské k začiatočníkom a účinné pri budovaní sily v nohách a bokoch.
Aj keď mŕtve ťahy môžu zamerať vaše glutety a hamstringy hlbšie ako drep, nezameriavajú sa na vaše štvorhlavý sval. Ak chcete v tejto časti nohy vybudovať silu, môžu byť lepšou voľbou drepy.
Čo je lepšie pre ľudí s bolesťami kolena?
Ak máte bolesti kolena, môžu vás drepy ďalej dráždiť koleno. Môžu tiež zvýšiť vaše riziko bolesti kolena.
Pri mŕtvom ťahu by kolená mali zostať stabilné, takže môžu byť bezpečnou voľbou, ak pocítite bolesť kolena.
Ak vás trápia bolesti kolena z drepov, možno budete chcieť skontrolovať formu a ubezpečiť sa, že vykonávate drepy správne.
Uistite sa, že tlačíte glutety späť, nie dole. Nechajte kolená tlačiť pri ohýbaní, namiesto toho, aby ste ich tlačili pred seba.
Ak mŕtve ťahy spôsobujú bolesť kolien, možno budete musieť natiahnuť a napenalizovať hamstringy a ohýbače bedier, čo môže znížiť tlak na kolená.
Čo je lepšie pre ľudí s bolesťami alebo zraneniami dolnej časti chrbta?
Mŕtve ťahy môžu pomôcť posilniť svaly krížov. To môže pomôcť pri bolestiach krížov.
Ak však mŕtvy ťah spôsobuje ďalšie bolesti chrbta, vyhnite sa im. Vyhýbajte sa im tiež vtedy, ak máte nedávne zranenie chrbta.
Ak máte bolesti chrbta, môžete drepy upravovať. Skúste vykonať drep so širšou nohou alebo neskĺznuť tak ďaleko.
Čo je lepšie pre začiatočníkov?
Drepy sú nepochybne cvikom vhodnejším pre začiatočníkov ako mŕtvy ťah. Mŕtve ťahy vyžadujú špeciálnu techniku, ktorá je spočiatku ťažšia.
Môžete tiež upraviť drepy pre rôzne úrovne kondície. Ak ste začiatočník, môžete začať drepom na stene alebo posúvaním steny, kým nebudete mať techniku dole.
Začiatočníci môžu tiež cvičiť drepy tak, že si pomocou stoličky sadnú do sedu a potom pomocou stoličky pomôžu postaviť sa späť.
Toto je efektívny spôsob, ako cvičiť drepy pre ľudí s rizikom pádu, ako sú starší alebo tehotné osoby.
Ak ste začiatočník a máte záujem pridať si do svojej rutiny drepy alebo mŕtve ťahy, zvážte najskôr spoluprácu s osobným trénerom. Môžu vám pomôcť naučiť sa správnu techniku a znížiť riziko úrazu.
Ako urobiť drep
Drep s telesnou hmotnosťou nevyžaduje žiadne vybavenie. Pre väčšiu výzvu môžete tiež urobiť vážený drep pomocou stojana a činky, so závažiami alebo bez nich. Alebo robte drepy s činkami v každej ruke.
Takto si môžete urobiť drep:
- Začnite s chodidlami mierne širšími ako sú šírka bedier, prsty vytočené mierne smerom von.
- Hrudník držte hore a von, zapájajte brušné svaly a váhu tlačte späť do päty, keď tlačíte boky dozadu.
- Položte sa do podrepu, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné alebo takmer rovnobežné s podlahou. Kolená by mali zostať vyrovnané nad druhým prstom na nohe.
- Keď tlačíte cez päty, držte hrudník vystretý a jadro pevné, aby ste sa postavili späť do svojej východiskovej polohy. Navrch stlačte svoje glutety.
- Vykonajte 10–15 opakovaní. Pracujte až s 3 sadami.
Ako urobiť mŕtvy ťah
Na vykonanie mŕtveho ťahu budete potrebovať štandardnú činku s hmotnosťou 45 libier. Pre väčšiu váhu pridajte 2,5 až 10 libier na každú stranu naraz.
Množstvo použitej hmotnosti závisí od vašej fyzickej zdatnosti. Pokračujte v pridávaní váhy až po zvládnutí správnej formy, aby ste sa nezranili.
Tu je postup, ako urobiť mŕtvy ťah:
- Postavte sa za činku s chodidlami na šírku ramien. Vaše chodidlá by sa mali takmer dotýkať tyče.
- Hrudník majte zdvihnutý a mierne zaborte dozadu do bokov, pričom majte rovný chrbát. Predkloňte sa a chyťte činku. Jednu dlaň držte smerom nadol a druhú nadol alebo obe ruky smerom nadol v prípade, že držíte nadol.
- Pri uchopení tyče stlačte nohy plocho do podlahy a zaborte sa do bokov.
- Držte plochý chrbát a tlačte boky dopredu do stoja. Skončite státie s rovnými nohami, ramenami dozadu a takmer uzamknutými kolenami. Tyč by mala byť držaná rovnými rukami o niečo nižšími ako je výška bokov.
- Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že budete mať chrbát vystretý, boky zatlačíte dozadu, pokrčíte kolená a čupnete dolu, až kým nebude hůlka na zemi.
- Cvičenie opakujte. Zamerajte sa na 1–6 opakovaní na sériu, v závislosti od hmotnosti, ktorú zdvíhate. Vykonajte 3–5 sérií.
Ako pridať variácie do drepov a mŕtvych ťahov
V závislosti od vašej fyzickej zdatnosti existuje nekonečné množstvo spôsobov, ako uľahčiť alebo skomplikovať drepy a mŕtve ťahy.
Ak ste začiatočník, môžete začať cvičiť mŕtve ťahy pomocou dvoch činiek položených na podlahe namiesto zdvihnutia činky.
Medzi pokročilé varianty patrí zdvíhanie ďalšej váhy. Môžete to tiež zmiešať pomocou pasce alebo šesťhrannej činky alebo kettlebell.
Začiatočníci môžu tiež vyskúšať drepy so stoličkou za sebou, ktoré si sadnú na stoličku v dolnej časti pohybu. Potom môžete pomocou stoličky tlačiť späť do stoja.
Pokročilé možnosti drepu zahŕňajú vykonávanie drepov s váženou činkou na stojane alebo vykonávanie výskokov alebo drepov s delením s váhou alebo bez nej.
Zobrať
Drepy a mŕtvy ťah sú účinné cviky na dolnú časť tela.
Pracujú s mierne odlišnými svalovými skupinami, takže ich môžete v prípade potreby vykonávať v rovnakom tréningu. Môžete sa tiež zamiešať do jedného dňa pri drepoch, druhý deň v mŕtvom ťahu.
Aby ste predišli zraneniu, každé cvičenie cvičte správne. Požiadajte osobného trénera alebo priateľa, aby sledoval, ako ich robíte, aby vám potvrdil, že ich predvádzate správne.
