7 tipov na budovanie každodennej meditačnej praxe

Skúšali ste niekedy nabrať nový návyk alebo sa naučiť novú zručnosť? Pravdepodobne ste si včas uvedomili, že každodenná prax bola kľúčom k úspechu. To platí aj pre meditáciu.

"Je dôležité meditovať každý deň, pretože si vypestujete návyk," vysvetľuje Sadie Bingham, klinická sociálna pracovníčka, ktorá sa špecializuje na úzkosť v Gig Harbor vo Washingtone. Sama je tiež dlhoročnou meditátorkou.

„Väčšina ľudí si pozitívne účinky nevšimne okamžite, takže musíte začať každodenne cvičiť, aby ste začali vidieť plody svojej práce,“ dodáva.

Zahájenie každodennej meditačnej praxe môže byť ťažké, ale väčšina ľudí to má jednoduchšie, keď si všimne niektorú z jej mnohých výhod.

Stále pochybujete o tom, či môžete urobiť z meditácie súčasť svojho života? Je to absolútne možné a týchto sedem tipov na úspech vám môže pomôcť.

Začnite v malom

Aj keď je denná meditácia skvelým cieľom, nemusíte každý deň skákať presne o 30 minút (alebo dlhšie).

Päť minút, trikrát týždenne

Bingham odporúča začiatočníkom začať s päťminútovou meditáciou vedenou trikrát týždenne a pomaly zvyšovať počet minút, pretože meditácia sa stáva trvalou súčasťou vašej rutiny.

Na začiatku sa nemusíte cítiť veľmi všímavo alebo pokojne. Možno sa nebudete cítiť vôbec uvoľnene. Ale to je v poriadku. Stačí si dať za cieľ, že budete mať päť minút sedieť so svojimi myšlienkami. Buďte na ne zvedaví, ale nenúťte to.

"Nakoniec," vysvetľuje Bingham, "pocítite ťahanie za sedenie a meditáciu."

Ak nikdy nevstávate do 30 minút denne, nepotte sa ním - meditácia každý deň dokonca 10 alebo 15 minút ponúka výhody.

Nájdite správny čas

Zistíte, že rôzne zdroje odporúčajú na meditáciu rôzne „ideálne“ časy. Ale v skutočnosti je váš ideálny čas kedykoľvek, keď môžete dosiahnuť, aby meditácia fungovala.

Ak sa pokúsite nechať meditovať v čase, ktorý nefunguje dobre s vašim harmonogramom a povinnosťami, pravdepodobne sa nakoniec budete cítiť frustrovaný a nemotivovaný pokračovať.

Namiesto toho skúste meditovať v rôznych časoch, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie. To by mohlo skončiť ako prvá vec ráno, tesne pred spaním, počas rušného dochádzania alebo počas vašej pauzy v práci.

Kedykoľvek sa rozhodnete, snažte sa to dodržať. Konzistencia môže pomôcť vášmu novému návyku stať sa len ďalšou súčasťou vašej každodennej rutiny.

Pohodlne

Pravdepodobne ste už videli fotografie ľudí meditujúcich sediacich v klasickej lotosovej polohe. Ale táto poloha nie je pohodlná pre všetkých a je ťažké ju sprostredkovať, ak robíte niečo, čo vám robí fyzicky nepríjemné.

Našťastie sa nemusíte dostať do určitej polohy, aby ste mohli úspešne meditovať. Namiesto toho sa jednoducho umiestnite do polohy, ktorú môžete držať, do ktorej sa cítite ľahko a prirodzene. Sedieť v kresle a ležať - obe sú úplne v poriadku.

„Pohodlie je oveľa dôležitejšie ako„ vyzerať “, akoby ste meditovali,“ zdôrazňuje Bingham.

Ak máte problém s pokojným sedením, skúste meditovať pri chôdzi alebo státí. Niektorí ľudia zistia, že zameranie na každý krok pomáha rozvíjať meditačný proces, rovnako ako to robí zameranie na dych.

Zvážte tiež vytvorenie pohodlného, ​​upokojujúceho meditačného priestoru alebo dokonca okolo tohto procesu postavte rituál. Súčasťou meditácie môžu byť aj sviečky, pokojná hudba alebo fotografie a spomienky na blízkych.

"Výhody rituálu sú tiež dôležité, pretože proces sa stáva vyhlásením, že na vašom zdraví záleží," hovorí Bingham.

Vyskúšajte meditačnú aplikáciu alebo podcast

Stále máte trochu neistotu z toho, ako máte meditovať?

Ak máte pochybnosti, obráťte sa na svoj smartphone. V dnešnej dobe existuje aplikácia pre väčšinu vecí a meditácia nie je výnimkou.

Aplikácie, z ktorých mnohé sú zadarmo, vás môžu začať meditáciami so sprievodcom, ktoré Bingham odporúča začiatočníkom. "Vedená meditácia môže pomôcť povzbudiť aktívnu myseľ späť do prítomného okamihu," vysvetľuje.

Pomocou aplikácií môžete tiež získať prístup k:

• meditácie pre rôzne situácie
• upokojujúce zvuky
• dychové cvičenia
• podcasty
• nástroje a grafika, ktoré vám pomôžu dozvedieť sa viac o meditácii

Môžete si tiež prispôsobiť aplikáciu, aby sledovala váš pokrok a zmenila váš meditačný prístup na základe vášho súčasného stavu mysle.

Niektoré populárne aplikácie zahŕňajú Calm, Headspace a Ten Percent Happier.

Len tak ďalej

Vypracovanie nového zvyku si vyžaduje čas, takže sa nemusíte báť, ak sa zdá, že meditácia na vás spočiatku nekliká.

Namiesto hľadania dôvodov, prečo s tým nemôžete pokračovať, zvedavosťou a otvorenou mysľou preskúmajte všetky ťažkosti, ktoré máte. Výzvy, ktorým čelíte počas meditácie, vás môžu viesť k úspešnejšiemu cvičeniu.

Ak vás ľahko rozptýlia, položte si otázku prečo. Je vám to nepríjemné? Unavený? Nudí sa? Prijmite tieto emócie a urobte podľa toho zmeny - poskytujú vám cenný prehľad. Možno si vyberiete inú pozíciu alebo skúste meditovať skôr počas dňa.

Naučiť sa praktizovať prijatie a zvedavosť v rámci meditácie vám môže pomôcť ľahšie tieto pocity preniesť do vášho každodenného života, vysvetľuje Bingham.

To vám môže pomôcť ľahšie si pravidelne kultivovať povedomie.

Popremýšľajte o tom takto: Ak začnete meditovať, keď máte úzkosť a rozrušenie, môžete sa cítiť o niečo lepšie. Ale ak budete pravidelne meditovať, môžete zistiť, že zvládate stres ľahšie predtým vaše emócie vás premôžu.

Vedzte, že to nefunguje

Výhody meditácie si nemusíte všimnúť okamžite. To je úplne normálne. A bez ohľadu na to, ako dlho ste sa cvičili, vaša myseľ sa môže občas túlať. To je tiež normálne.

Ani jedna z týchto vecí neznamená, že nemôžete s meditáciou uspieť. Rozpoznať, kedy sa vaša myseľ vzdialila, je v skutočnosti dobrá vec - znamená to, že si rozvíjate povedomie. Ak k tomu dôjde, jednoducho sa jemne zaostrite. Vďaka ustálenej meditačnej praxi začnete časom vidieť výhody.

To znamená, že je Je dôležité uvedomiť si, keď meditácia narobí viac škody ako úžitku. Aj keď meditácia pomáha zmierňovať príznaky duševného zdravia mnohých ľudí, nie každému sa zdá užitočná, dokonca aj pri pravidelnom cvičení.

Nie je to úplne bežné, ale niektorí ľudia hlásia zvýšené pocity depresie, úzkosti alebo paniky. Ak sa pri meditácii neustále cítite horšie, možno budete chcieť predtým, ako budete pokračovať, vyhľadať radu od terapeuta.

Začať

Ste pripravení na dennú meditáciu?

Tu je jednoduchá meditácia, ktorá vám pomôže začať:

1. Nájdite pohodlné miesto, kde môžete relaxovať.
2. Nastavte časovač na tri až päť minút.
3. Začnite zameraním na svoj dych. Všimnite si pocit každého nádychu a výdychu. Dýchajte pomaly a zhlboka spôsobom, ktorý pôsobí prirodzene.
4. Len čo sa vaše myšlienky začnú túlať, uznajte myšlienky, ktoré prichádzajú, nechajte ich ísť a vráťte pozornosť späť k svojmu dýchaniu. Nerobte si starosti, ak sa to bude stále opakovať - ​​stane sa.
5. Keď vyprší čas, otvor oči. Všímajte si svoje okolie, svoje telo, svoje pocity. Možno sa budete cítiť inak, možno nie. Ale časom si pravdepodobne všimnete, že si viac uvedomujete svoje vlastné skúsenosti a okolité prostredie. Tieto pocity pretrvávajú dlho potom, čo dokončíte meditáciu.

Ste pripravení na niečo nové? Vyskúšajte prehliadku tela alebo sa dozviete viac o rôznych druhoch meditácie.

Spodný riadok

Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob meditácie. Budete mať najväčší úspech, keď budete cvičiť spôsobom, ktorý vám vyhovuje, takže neváhajte vyskúšať rôzne prístupy, kým nenájdete ten, ktorý vám vyhovuje.

Keď si začnete vo svojom živote všímať väčší súcit, pokoj, radosť a prijatie, budete vedieť, že to funguje. Len buďte trpezliví, pretože tieto výhody sa pravdepodobne nedostanú cez noc. Nezabudnite sa ukázať zvedavosťou a otvorenou mysľou a zostanete na ceste k úspechu.

Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.