Ak trpíte jednu bezsennú noc za druhou, môžete sa cítiť pekne prehnití. Môžete hádzať a otáčať sa, nemôžete sa pohodlne usadiť, alebo jednoducho ležať bdelí, zatiaľ čo váš mozog nepokojne blúdi z jednej úzkostnej myšlienky na druhú.
Vyčerpanie a strata spánku môžu mať veľa následkov, ale je dosť zriedkavé zomrieť na nedostatok spánku. To znamená, že prevádzka úplného alebo žiadneho spánku nemôže zvýšiť riziko nehody pri šoférovaní alebo robení potenciálne nebezpečných vecí.
Ako málo je príliš málo?
Dostatok spánku, ktorý potrebujete na noc alebo dve, môže viesť k hmlistému a neproduktívnemu dňu, ale zvyčajne vám to veľmi neublíži.
Ale keď pravidelne strácate spánok, začnete veľmi rýchlo vidieť niektoré nežiaduce účinky na zdravie. Dôsledné spanie len o hodinu alebo dve menej, ako potrebujete, môže prispieť k:
- pomalší reakčný čas
- zmeny nálady
- vyššie riziko telesných chorôb
- zhoršené príznaky duševného zdravia
Čo tak ísť celú noc bez spánku? Alebo dlhšie?
Pravdepodobne ste už predtým vytiahli all-nighter alebo dve. Možno ste prebdeli celú noc, aby ste dotiahli do konca návrh rozpočtu, alebo dokončili diplomovú prácu.
Ak ste rodič, možno ste zažili viac ako pár prebdených nocí - a pravdepodobne máte niekoľko výberových slov o mýte, že vyrovnanie sa so strateným spánkom sa časom uľahčí.
Čo sa stane?
Vaše telo potrebuje spánok, aby fungovalo, a chodenie bez neho nie je len nepríjemné, môže to mať aj dosť vážne následky.
Vynechanie iba jednej noci spánku nemusí byť príliš problematické, ale začnete si všimnúť niektoré vedľajšie účinky. Čím dlhšie budete bez liečby, tým závažnejšie budú tieto účinky.
Tu je príklad, ako má telo tendenciu reagovať, keď nespíte:
1 deň
To, že zostanete bdelí 24 hodín, vás môže ovplyvniť rovnako ako intoxikácia.
Výskum z roku 2010 naznačuje, že zotrvanie 20 až 25 hodín ovplyvňuje vaše zameranie a výkonnosť, rovnako ako hladina alkoholu v krvi (BAC) 0,10 percenta. Na väčšine miest ste považovaní za legálne opitého, keď máte BAC 0,08 percenta.
Netreba dodávať, že sa budete chcieť vyhnúť vedeniu vozidla alebo robeniu niečoho potenciálne nebezpečného, ak ste hore celý deň a noc.
Bezsenná noc môže mať aj ďalšie účinky.
Môžete si všimnúť veci ako:
- denná ospalosť
- hmla
- zmeny nálady, ako je výstrednosť alebo kratšia nálada ako obvykle
- ťažkosti s koncentráciou alebo s rozhodovaním
- tras, trasenie alebo napnutie svalov
- problémy so zrakom alebo sluchom
1,5 dňa
Po 36 hodinách bez spánku si začnete všimnúť oveľa silnejší vplyv na zdravie a funkciu.
Dlhodobé narušenie vášho normálneho cyklu spánok-bdenie vystavuje vaše telo stresu. V reakcii na to zvyšuje produkciu kortizolu (stresového hormónu).
Hormonálna nerovnováha môže mať vplyv na typické reakcie a funkcie vášho tela. Môžete si všimnúť zmeny nálady a chuti do jedla, zvýšený stres alebo zimnicu a ďalšie zmeny telesnej teploty.
Príjem kyslíka vo vašom tele sa môže tiež znížiť, keď nebudete dlho v pokoji.
Medzi ďalšie následky 36 hodín nespavosti patria:
- nepravidelná pamäť
- klesajúca energia a motivácia
- krátke rozpätie pozornosti alebo neschopnosť venovať pozornosť
- kognitívne ťažkosti vrátane problémov s uvažovaním alebo rozhodovaním
- intenzívna únava a ospalosť
- problémy s jasným hovorením alebo hľadaním správneho slova
2 dni
Keď idete 48 hodín bez spánku, začne sa to dosť biedne. Môžete sa unášať cez deň, cítiť sa hmla alebo úplne mimo kontaktu s tým, čo sa deje.
Všeobecné účinky nedostatku spánku sa zvyčajne zhoršujú. Možno bude pre vás ešte ťažšie sústrediť sa alebo si spomenúť na veci. Môžete tiež zaznamenať zvýšenie podráždenosti alebo náladovosti.
Po 2 dňoch sa tiež zosilnia účinky nespavosti na váš imunitný systém. To môže zvýšiť vaše šance na ochorenie, pretože váš imunitný systém nedokáže bojovať proti chorobe tak dobre, ako by to zvyčajne bolo.
Zostať hore je tiež dosť náročné.
Po celých 2 dňoch bez spánku ľudia často začnú prežívať mikrospánok. Mikrospánok nastane, keď stratíte vedomie krátko, kdekoľvek od niekoľkých sekúnd do pol minúty. Neuvedomujete si, čo sa deje, kým neprídete, ale pravdepodobne vás znova prebudí určitý zmätok a ochota.
3 dni
Ak ste šli 3 dni bez spánku, bude to asi čudné.
Je pravdepodobné, že okrem spánku nebudete môcť na veľa myslieť. Pravdepodobne budete len ťažko sústredení na rozhovory, svoju prácu, dokonca aj na svoje vlastné myšlienky. Aj jednoduché činnosti, ako napríklad vstávanie, aby ste niečo hľadali, sa môžu zdať príliš ťažké na zamyslenie.
Spolu s týmto extrémnym vyčerpaním si môžete všimnúť, že vaše srdce bije oveľa rýchlejšie ako zvyčajne.
Pravdepodobne si tiež všimnete zmeny nálady alebo problémy s emocionálnou reguláciou. Nie je neobvyklé, že po niekoľkých dňoch bez spánku zažijete pocity depresie, úzkosti alebo paranoje.
To, že nebudete dlho spať, môže tiež ovplyvniť vaše vnímanie reality, čo môže:
- spôsobiť ilúzie a halucinácie
- aby ste verili, že nepresné informácie sú pravdivé
- spustiť takzvaný klobúkový jav, ktorý sa stane, keď pocítite tlak okolo hlavy
Viac ako 3 dni
Povedané na rovinu, byť bez spánku 3 dni alebo dlhšie je veľmi nebezpečné.
Vedľajšie účinky uvedené vyššie sa budú iba zhoršovať. Pravdepodobne začnete pociťovať častejšie halucinácie a zvýšenú paranoju. Nakoniec môžu príznaky psychózy spôsobiť odpojenie od reality.
Vaše riziko nehody pri vedení vozidla alebo pri vykonávaní akýchkoľvek potenciálne rizikových úloh sa výrazne zvýši, keď zažijete viac mikrospánok. Ak to bolo viac ako 3 dni a nemôžete spať, je najlepšie ihneď vyhľadať svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Váš mozog nakoniec prestane správne fungovať, čo môže viesť k zlyhaniu orgánov a v ojedinelých prípadoch k smrti. Navyše riziko, že dôjde k určitému druhu nehody.
Čo príliš veľa spánku?
Zatiaľ sme stanovili dve veci: Spánok je nevyhnutný a prechod bez spánku môže nakoniec spôsobiť niekoľko nepríjemných vedľajších účinkov.
Môže vás však prekvapiť, že sa skutočne naučíte môcť mať príliš veľa dobrej veci. Aj keď príliš veľa spánku zvyčajne nie je život ohrozujúce, je to spojené s vyššou úmrtnosťou.
Chronické prespanie môže tiež spôsobiť:
- kognitívne poruchy vrátane problémov s uvažovaním a rozprávaním
- denná ospalosť
- pomalosť alebo nízka energia
- bolesti hlavy
- pocity depresie alebo zníženej nálady
- problémy so zaspávaním alebo so spánkom
Štúdia z roku 2014, ktorej sa zúčastnilo 24 671 dospelých, našla dôkazy, ktoré spájajú spánok viac ako 10 hodín v noci alebo dlhé spanie s depresiou a obezitou. Dlhé spanie bolo tiež spojené s vysokým krvným tlakom a cukrovkou 2. typu.
Nájdenie šťastného média
Odborníci vyvinuli niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu určiť, koľko spánku potrebujete. Ak sa väčšina noci priblíži k tejto sume, môže zabrániť vedľajším účinkom nedostatku spánku a pomôže vám celkovo udržať zdravie.
Väčšina dospelých potrebuje 7 až 9 hodín spánku za noc. Váš optimálny čas spánku môže závisieť od niekoľkých faktorov vrátane veku a pohlavia. Starší dospelí môžu spať o niečo menej a ženy zas o niečo viac.
Vyskúšajte našu kalkulačku spánku, aby ste mali lepšiu predstavu o tom, koľko spánku potrebujete každú noc.
Tipy na spánok
Ak pravidelne máte problémy s dostatkom pokojného spánku, môže vám pomôcť pozrieť sa na svoje spánkové návyky.
Tieto tipy vám môžu pomôcť lepšie a lepšie spať:
Spálňu používajte iba na spánok
Vaša spálňa by mala byť posvätným miestom. Obmedzenie aktivít v spálni na spánok, sex a možno aj malé čítanie pred spaním vám môže pomôcť prejsť do relaxačného režimu, keď vstúpite do svojej izby. To vám pomôže pripraviť sa na spánok.
Vo svojej spálni nepoužívajte telefón, nepozerajte sa na televíziu, pretože by vás mohli zobudiť späť.
Urobte svoju spálňu čo najpríjemnejšou
Upokojujúce prostredie na spanie vám môže pomôcť ľahšie zaspať. Postupujte podľa týchto tipov:
- Udržujte svoju izbu v pohode, aby sa vám lepšie spalo.
- Vrstvte prikrývky tak, aby ich bolo možné v prípade potreby ľahko vybrať a pridať späť.
- Vyberte si pohodlný matrac a vankúše, ale vyhnite sa preplneniu postele vankúšmi.
- Ak chcete zablokovať svetlo, zaveste závesy alebo rolety potlačujúce svetlo.
- Ak žijete v byte alebo máte hlučné spolubývajúce, použite ventilátor na biely šum.
- Investujte do kvalitných obliečok a prikrývok.
Dôslednosť je kľúčová
Možno nie potreba ísť spať skoro cez víkend alebo kedykoľvek inokedy, keď nemusíte vstávať v konkrétny čas, ale vstávanie v nepárnych hodinách môže vyhodiť vaše vnútorné hodiny.
Ak zostanete jednu noc neskoro a napriek tomu budete musieť vstávať skoro, môžete si naplánovať, že si niečo dobehnete. To niekedy pomáha, ale zdriemnutie môže veci ešte viac skomplikovať: Zdriemnite si príliš neskoro cez deň a ani v tú noc nebudete môcť včas zaspať.
Aby ste sa čo najlepšie vyspali, pokúste sa každú noc ísť spať v rovnakom čase a každé ráno vstávajte približne v rovnakom čase, aj keď mať do.
Aktivita môže pomôcť
Fyzická aktivita vás môže unaviť, takže by sa mohlo zdať logické predpokladať, že dostatok pohybu zlepší váš spánok.
To určite môže. Lepší spánok patrí k mnohým výhodám pravidelnej fyzickej činnosti. Ak však nemáte problémy so spánkom, nezabudnite na to cvičenie aspoň niekoľko hodín pred spaním.
Cvičenie príliš neskoro cez deň vás môže unaviť a nespať.
Hľadáte ďalšie tipy? Tu je ďalších 17, ktoré vám pomôžu dostať sa do postele (a zostať tam).
Spodný riadok
Vynechanie jednej alebo dvoch nocí vás nezabije, ale môže to mať vplyv na vaše zdravie a schopnosť fungovať počas dňa.
Pretože dobrý spánok je taká dôležitá súčasť dobrého zdravia, je rozumné porozprávať sa so svojím lekárom, ak máte naďalej problémy so spánkom, či už ide o nedostatok spánku. alebo príliš veľa.
Crystal Raypole v minulosti pracoval ako autor a redaktor GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.
