Ako si skvele zacvičiť s rýchlou chôdzou

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Rýchla chôdza je jedným z najjednoduchších a najefektívnejších kardio tréningov. A čo je najlepšie, pravdepodobne už máte všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať.

Svižnú prechádzku, ktorá vyvoláva pot, môžete absolvovať vo vnútri alebo vonku a bez špeciálneho vybavenia. Dobré tenisky sú asi všetko, čo potrebujete na to, aby ste začali žať množstvo výhod rýchlej chôdze.

Kľúčom k skvelému tréningu s rýchlou chôdzou je udržanie tempa, ktoré dá vášmu srdcu a pľúcam náročný tréning, ale nie taký tvrdý, aby vám príliš rýchlo došlo para.

Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ako zvýšiť svoju fyzickú a duševnú pohodu svižnou chôdzou, ako aj výhody, ktoré vám táto forma cvičenia prinesie.

Čo sa považuje za rýchlu chôdzu?

Pojem „rýchla chôdza“ je trochu neurčitý. Je to o niečo rýchlejšie ako vaše bežné tempo? Je to oveľa rýchlejšie?

Existuje niekoľko spôsobov, ako merať svoje tempo, aby ste sa ubezpečili, že sa nachádzate v „svižnej“ zóne, aby ste pomohli utvrdiť sa v tom, čo to presne znamená. Pozrime sa podrobnejšie na tri možnosti merania, či kráčate správnym tempom.

1. Cieľová srdcová frekvencia

Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či kráčate dostatočne rýchlo, je meranie srdcového rytmu.

Bezpečná cieľová srdcová frekvencia pri cvičení je pre väčšinu dospelých 50 až 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Cvičenie na cieľovú srdcovú frekvenciu znamená, že z tréningu získate najväčší úžitok.

Podľa American Heart Association:

• Vaša cieľová srdcová frekvencia pri cvičení strednej intenzity je okolo 50 až 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
• Vaša cieľová srdcová frekvencia počas intenzívnej činnosti je asi 70 až 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie.

Aká je teda vaša maximálna srdcová frekvencia a ako viete, čo to je?

Vaša maximálna srdcová frekvencia je 220 úderov za minútu (bpm) mínus váš vek v rokoch. Pre 40-ročného človeka by to teda bolo 220 - 40 = 180 tepov za minútu.

Ak chcete zistiť cieľový rozsah srdcovej frekvencie, postupujte takto:

• Pre dolnú hranicu cieľovej srdcovej frekvencie vynásobte 220 tepov za minútu mínus váš vek 0,50 (50 percent). Napríklad pre 40-ročného by to bolo 180 tepov za minútu x 0,50 = 90 tepov za minútu.
• Pre najvyššiu možnú hodnotu cieľovej srdcovej frekvencie vynásobte 220 tepov za minútu mínus váš vek 0,85 (85 percent). Napríklad pre 40-ročného by to bolo 180 tepov za minútu x 0,85 = 153 tepov za minútu.
• Pre túto osobu by ich cieľová srdcová frekvencia pri chôdzi bola medzi 90 a 153 údermi za minútu.

Ak si nie ste istí, ako merať srdcovú frekvenciu, postupujte takto:

1. Končeky ukazováka a prostredníka si položte na vnútornú stranu ľavého zápästia, kým neucítite pulz. Nepoužívajte palec na meranie pulzu, pretože palec má vlastný pulz. To by vám mohlo poskytnúť nepresné čítanie.
2. Pozerajte sa na hodiny alebo hodinky a 30 sekúnd spočítajte počet úderov, ktoré cítite končekmi prstov.
3. Keď budete mať toto číslo, vynásobte číslo 2 a získajte svoje otáčky za minútu. Napríklad, ak ste napočítali 55 úderov za 30 sekúnd, váš srdcový rytmus by bol 110 úderov za minútu (55 x 2).

Ak chcete dosiahnuť cieľovú zónu srdcového rytmu, zamerajte sa na nasledujúce rozsahy bpm založené na vašom veku:

Vek v rokoch Cieľové otáčky za minútu
(50 - 85 percent z maxima) 20 100–170 tepov za minútu 30 95–162 tepov za minútu 45 88–149 tepov za minútu 50 85–145 bpm 60 80 - 136 tepov za minútu 70 75–128 tepov za minútu

2. Kroky za minútu

Ďalším spôsobom, ako zmerať svoje tempo, je spočítať svoje kroky.

Štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine naznačuje, že ak dokážete prejsť aspoň 100 krokov za minútu, budete kráčať dostatočne rýchlo, aby ste mohli ťažiť zo značných fitness výhod.

Používanie sledovača fitnes vám pomôže sledovať vaše kroky a rýchlosť chôdze.

Nakupujte sledovač fitnes online.

3. Hovorový test

Tretí spôsob, ako zistiť svoje tempo chôdze, nevyžaduje žiadnu matematiku. Namiesto toho, aby ste zmerali svoje tempo, začnete rozprávať počas chôdze:

• Ak dokážete pohodlne rozprávať s nejakým dychom, pravdepodobne kráčate miernym, ale svižným tempom.
• Ak nemôžete ľahko rozprávať, pretože ste zadýchaní, tempo je pravdepodobne silné.
• Ak môžete spievať nahlas, tempo je pravdepodobne príliš pomalé na to, aby sa dalo považovať za rýchlu chôdzu. Ak môžete, skúste naštartovať tempo.

Aké sú výhody rýchlej chôdze?

Pravidelné kardio cvičenie, ako napríklad rýchla chôdza, ponúka širokú škálu fyzických a duševných výhod. Medzi dobre preskúmané výhody patria:

• Strata váhy. Chôdza vám môže pomôcť stratiť nadváhu spálením väčšieho množstva kalórií, zvýšením čistej svalovej hmoty a zlepšením nálady, takže je pravdepodobnejšie, že budete pokračovať v chôdzi.
• Zlepšené kardiovaskulárne zdravie. Podľa prehľadu štúdií môže chôdza 5 dní v týždni pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Pravidelné kardio cvičenie môže tiež pomôcť znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu v krvi.
• Znížte krvný tlak. Výskum zistil, že pravidelné kardio cvičenie môže pomôcť znížiť váš krvný tlak.
• Znížte hladinu cukru v krvi. Pravidelné rýchle prechádzky môžu zvýšiť vašu citlivosť na inzulín. To znamená, že bunky vo vašich svaloch sú schopné lepšie využívať inzulín na získavanie glukózy ako energie pred aj po cvičení.
• Zlepšené duševné zdravie. Výskum tiež ukázal, že cvičenie môže zvýšiť sebaúctu, zlepšiť spánok, vybudovať mozgovú silu a ďalšie.

Koľko kalórií spálite pri rýchlej chôdzi?

Rýchlosť spaľovania kalórií závisí od niekoľkých faktorov, vrátane:

• vašej telesnej hmotnosti
• tvoj vek
• tvoj sex
• koľko máš svalovej hmoty
• intenzita, pri ktorej cvičíte
• ako dlho cvičíš

Ak chcete spáliť vyšší počet kalórií, budete chcieť kráčať rýchlejším tempom. Budete tiež chcieť chodiť dlhšiu dobu.

Napríklad spálite viac kalórií, ak budete kráčať rýchlosťou 4 míle za hodinu (mph) po dobu 35 minút, ako keď budete kráčať tempom 3 mph za 20 minút.

Tu je prehľad kalórií, ktoré môžete spáliť, ak kráčate 1 hodinu, v závislosti od vašej hmotnosti a tempa. Vydeľte toto číslo 2 a zistite spálenie kalórií na 30 minút chôdze:

Váha 3,0 mph 3,5 mph 4 míľ / h4,5 mph 130 libier. 195 224 295 372 155 libier. 232 267 352 443 180 libier. 270 311 409 515 205 libier. 307 354 465 586

Spôsoby, ako zvýšiť spálenie kalórií

Ak chcete pri chôdzi spáliť viac kalórií, vyskúšajte niektoré z týchto stratégií:

Kráčajte do kopca

Pridanie svahov a kopcov k vašej pešej trase bude vyžadovať, aby vaše srdce, pľúca a svaly pracovali viac, a preto spálili viac kalórií.

Výhodou chôdze na bežiacom páse je, že môžete nastaviť sklon svojej chôdze. Mnoho bežeckých pásov vám umožňuje vstúpiť do predprogramovaného priebehu stúpania, klesania a rovného povrchu.

Pridajte intervalový tréning

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa krátke dávky intenzívneho cvičenia striedané s obdobiami zotavenia s nízkou intenzitou.

Môže to napríklad zahŕňať chôdzu do kopca rýchlym tempom po dobu 5 minút, po ktorej nasleduje pomalšia chôdza po rovnom teréne po dobu 3 minút, potom sa tento vzor opakuje 20 alebo 30 minút.

Štúdie preukázali, že HIIT tréningy sú efektívnym spôsobom spaľovania kalórií a redukcie telesného tuku za kratšiu dobu.

Noste ručné závažia

Ľahké váhy, ktoré nezaťažujú vaše ruky, môžu vašej chôdzi pridať ďalšie úsilie a spôsobiť, že budete pracovať trochu tvrdšie.

Technika

Ak chcete čo najviac využiť svoju rýchlu chôdzu a vyhnúť sa zraneniu, skúste pri chôdzi použiť nasledujúce techniky:

• Hlavu majte hore, pozerajte sa dopredu, nie dole.
• Uvoľnite krk, plecia a chrbát, ale nehrbte sa a nekláňajte sa dopredu.
• Chrbát majte vystretý a zapojte brušné svaly.
• Kráčajte rovnomernou chôdzou a vyvaľujte nohu od päty po päty.
• S každým krokom uvoľnene hýbte rukami alebo ruky mierne pumpujte.
• Ak idete vonku, nemajte slúchadlá nastavené tak nahlas, aby ste nepočuli premávku alebo niekoho prichádzajúceho za vami.

Frekvencia

American Heart Association odporúča 150 minút cvičenia strednej intenzity alebo 75 minút intenzívnej činnosti týždenne.

Ak sa budete riadiť odporúčaním cvičiť miernym tempom 150 minút týždenne, rozumným cieľom je chodiť svižne 30 minút denne, 5 dní v týždni.

Ak je ťažké kráčať po dobu 30 minút naraz, môžete to rozdeliť na tri 10-minútové prechádzky alebo dve 15-minútové prechádzky denne. Je dobré rozložiť aktivitu na celý týždeň a kráčať aspoň 10 minút naraz.

Aj keď 150 minút cvičenia so strednou intenzitou je dobrým cieľom strieľať každý týždeň, pri dlhšej chôdzi získate ešte viac výhod.

Spodný riadok

Kráčanie svižným tempom, hoci len 10 minút naraz, môže byť prospešné pre vaše zdravie a pohodu rôznymi spôsobmi.

Zvýšením prietoku krvi môže rýchla chôdza zlepšiť zdravie vášho srdca a pľúc. Môže tiež znížiť riziko mnohých zdravotných stavov a pomôcť vám zvládnuť svoju váhu.

Okrem toho môže rýchla chôdza zlepšiť vaše mozgové funkcie, zvýšiť energiu, znížiť stres a zlepšiť spánok.

Ak máte zdravotné ťažkosti alebo úrazy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novým cvičebným programom.