9 najlepších techník dýchania pre spánok

Prehľad

Ak ťažko zaspávate, nie ste sami.

Podľa Americkej asociácie spánku (ASA) je nespavosť najčastejšou poruchou spánku. Asi 30 percent dospelých Američanov uvádza krátkodobé problémy a 10 percent má chronické problémy so zaspávaním alebo spánkom.

Naša rušná a rýchla spoločnosť plná domácich úloh, dlhých pracovných dní, finančného vypätia, vyhorenia rodičov alebo iných emočne vyčerpávajúcich situácií môže sťažiť odpočinok, upokojenie a pokojný spánok.

Keď je ťažké spať, môže pomôcť sústredenie sa na dych.

Pozrime sa na niekoľko dychových cvičení, ktoré upokojia vašu myseľ a telo, aby vám pomohli zaspať.

Na čo treba pamätať skôr, ako začnete

Aj keď existuje množstvo dychových cvičení, ktoré môžete skúsiť uvoľniť a zaspať, pre všetky platí niekoľko základných zásad.

Vždy je dobré zavrieť oči, čo vám môže pomôcť zabrániť rozptýleniu. Zamerajte sa na svoje dýchanie a myslite na liečivú silu vášho dychu.

Každé z týchto deviatich rôznych cvikov má mierne odlišné výhody. Vyskúšajte ich a uvidíte, ktorý z nich je pre vás ten najlepší.

Čoskoro budeš spať ako dieťa.

1. Technika dýchania 4-7-8

Tu je príklad, ako precvičiť dýchaciu techniku ​​4-7-8:

1. Nechajte svoje pery, aby sa jemne rozdelili.
2. Vydýchnite úplne a vydýchnite fuj zvuk ako vy.
3. Pri tichom vdychovaní nosom po dobu 4 sekúnd stlačte pery.
4. Zadržte dych na 7.
5. Znova vydýchnite celých 8 sekúnd a počas celej doby vydávajte šteklivý zvuk.
6. Pri prvom štarte to opakujte štyrikrát. Nakoniec zapracujte až 8 opakovaní.

Dr. Andrew Weil vyvinul túto techniku ​​ako variáciu pránájámy, starodávnej jogovej techniky, ktorá pomáha ľuďom relaxovať, pretože dopĺňa kyslík v tele.

2. Dýchacie cvičenie Bhramari pranayama

Tieto kroky vám pomôžu vykonať pôvodné dychové cvičenie Bhramari pranayama:

1. Zatvorte oči a zhlboka dýchajte dovnútra a von.
2. Zakryte si uši rukami.
3. Umiestnite ukazováky po jednom nad obočie a zvyšok prstov po oči.
4. Ďalej jemne zatlačte na boky nosa a zamerajte sa na oblasť obočia.
5. Držte ústa zatvorené a pomaly dýchajte nosom, čím vydáte bzučivý zvuk „Om“.
6. Postup opakujte 5 krát.

V klinických štúdiách sa preukázalo, že Bhramari pranayama rýchlo znižuje dýchanie a srdcovú frekvenciu. To býva veľmi upokojujúce a môže to pripraviť vaše telo na spánok.

3. Trojdielne dychové cvičenie

Pri nácviku trojdielneho dychového cvičenia postupujte podľa týchto troch krokov:

1. Zhlboka sa nadýchnite.
2. Plne vydýchnite a sústredene sa sústreďte na svoje telo a na to, ako sa cíti.
3. Po vykonaní niekoľkých pokusov spomalte výdych, aby bol dvakrát tak dlhý ako nádych.

Niektorí ľudia uprednostňujú túto techniku ​​pred ostatnými kvôli jej úplnej jednoduchosti.

4. Diafragmatické dychové cvičenie

Diafragmatické dychové cvičenia:

1. Ľahnite si na chrbát a buď pokrčte kolená nad vankúš, alebo si sadnite na stoličku.
2. Jednu ruku si položte rovno na hrudník a druhú na brucho.
3. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom, pričom ruku na hrudi držte stále, zatiaľ čo ruka na bruchu stúpa a klesá s vašimi dychmi.
4. Ďalej pomaly dýchajte našpúlenými perami.
5. Nakoniec chcete mať možnosť dýchať a dýchať bez toho, aby sa vám hýbal hrudník.

Táto technika spomaľuje vaše dýchanie a znižuje potrebu kyslíka, pretože posilňuje bránicu.

5. Striedajte nosové dychové cvičenie

Tu sú kroky pre alternatívne nosové alebo alternatívne dychové cvičenie nosovej dierky, ktoré sa tiež nazýva nadi shodhana pránájáma:

1. Sadnite si s prekríženými nohami.
2. Položte si ľavú ruku na koleno a pravý palec na nos.
3. Úplne vydýchnite a potom zatvorte pravú nosnú dierku.
4. Nadýchnite sa ľavou nosnou dierkou.
5. Otvorte pravú nosnú dierku a s výdychom cez ňu zatvorte ľavú.
6. V tejto rotácii pokračujte 5 minút a skončíte výdychom cez ľavú nosnú dierku.

Štúdia z roku 2013 uvádza, že ľudia, ktorí vyskúšali nosové dychové cvičenia, sa potom cítili menej stresovaní.

6. Buteyko dýchanie

Cvičenie buteyko dýchania na spánok:

1. Sadnite si do postele s ústami jemne zatvorenými (nie našpúlenými) a dýchajte nosom prirodzeným tempom asi 30 sekúnd.
2. Raz dýchajte nosom o niečo zámernejšie dovnútra a von.
3. Palcom a ukazovákom jemne zatlačte nos, aby ste mali zatvorené aj ústa, až kým nepocítite, že sa musíte znova nadýchnuť.
4. So stále zatvorenými ústami sa opäť zhlboka nadýchnite nosom.

Mnoho ľudí si neuvedomuje, že hyperventilujú. Toto cvičenie vám pomôže obnoviť normálny rytmus dýchania.

7. Papworthova metóda

Pri metóde Papworth sa zameriavate na svoju bránicu, aby ste dýchali prirodzenejšie:

1. Sadnite si rovno, možno do postele, ak to používate na zaspávanie.
2. Zhlboka a metodicky sa nadýchnite a oddýchnite, pričom každý nádych - ústami alebo nosom - a každý výdych, ktorý by mal byť vykonaný cez nos, počítajte do 4.
3. Zamerajte sa na to, ako vaše brucho stúpa a klesá, a počúvajte, ako zvuky dychu vychádzajú zo žalúdka.

Táto relaxačná metóda je užitočná pri znižovaní návykov zívania a vzdychania.

8. Dýchacie cvičenie Kapalbhati

Dýchanie Kapalbhati zahŕňa sériu a nádychové a výdychové cvičenia, ktoré zahŕňajú tieto kroky, ako ich uvádza umenie života:

1. Sadnite si do pohodlnej polohy s vystretou chrbticou. Ruky položte na kolená, dlane smerujú k oblohe. Môžete si zvoliť sedenie so skríženými nohami na podlahe, na stoličke s nohami plochými na podlahe alebo v sede Virasana Pose (sedenie na uzdraveniach s pokrčenými kolenami a holenami zastrčenými pod stehnami).
2. Zhlboka sa nadýchnite.
3. Pri výdychu stiahnite bruško a dych vydýchnite krátkym nárazom. Môžete držať ruku na bruchu a cítiť, ako sa vaše brušné svaly sťahujú.
4. Ako rýchlo uvoľníte bruško, dych by mal prúdiť automaticky do pľúc.
5. Dajte si 20 takýchto dychov a absolvujte jedno kolo Kapalbhati pránájámy.
6. Po absolvovaní jedného kola relaxujte so zavretými očami a sledujte pocity v tele.
7. Urobte ďalšie dve kolá a dokončite svoj tréning.

Uvádza sa, že dýchanie Kapalbhati pomáha pri otváraní dutín a zlepšuje koncentráciu. Považuje sa to za pokročilú dýchaciu techniku. Pred vyskúšaním tejto techniky je vhodné osvojiť si ďalšie techniky, napríklad Bhramari pranayama.

9. Dýchajte boxom

Počas dýchania v boxe sa chcete sústrediť na kyslík, ktorý privádzate a vytláčate:

1. Sadnite si s vystretým chrbtom, nadýchnite sa a potom sa snažte pri výdychu vytlačiť všetok vzduch z pľúc.
2. Pomaly sa nadýchnite nosom a rátajte do 4 v hlave, pričom s každým číslom plníte pľúca väčším množstvom vzduchu.
3. Zadržte dych a v hlave počítajte do 4.
4. Pomaly vydýchnite ústami a zamerajte sa na to, aby ste dostali z pľúc všetok kyslík.

Boxové dýchanie je bežná technika počas meditácie, veľmi populárna metóda hľadania duševného zamerania a relaxácie. Meditácia má celý rad známych výhod pre vaše celkové zdravie.

Jedlo so sebou

Bez ohľadu na to, aký typ dychového cvičenia uprednostňujete, je zrejmé, že dychové cvičenia vám môžu pomôcť:

• relaxovať
• spať
• dýchajte prirodzenejšie a efektívnejšie

Vďaka toľkému počtu odrôd, z ktorých si môžete vybrať, sa môžete dozvedieť, že rýchlo spíte.