Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Mali by ste sa stať vegetariánmi?
Ľudia si vyberajú vegetariánsku stravu z mnohých dôvodov. Pre niektorých ľudí je vegetariánske stravovanie spôsob, ako byť zdravší alebo vyhnúť sa hormónom používaným v živočíšnych potravinách. Pre ostatných je stravovanie týmto spôsobom viac spojené s náboženstvom, právami zvierat alebo problémami životného prostredia.
Ak uvažujete o vegetariánskej strave, mali by ste zvážiť, aký typ vegetariánskej stravy budete. Keď sa rozhodnete, ktorým potravinám sa budete vyhýbať, budete tiež chcieť prísť s plánom, ktorý zabezpečí, že budete schopní prijať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Druhy vegetariánskej stravy
Existuje niekoľko rôznych druhov vegetariánskej stravy:
Vegetariánske
Ak dodržiavate vegetariánsku stravu, znamená to, že nejete mäso, hydinu ani ryby. Túto kategóriu jedákov môžeme ďalej rozdeliť podľa toho, aké živočíšne produkty sa rozhodnete zahrnúť do svojej stravy:
- lakto-ovo vegetariáni jedia vajcia aj mliečne výrobky
- lakto vegetariáni jedia mliečne výrobky, ale nie vajcia
- ovo vegetariáni jedia vajcia, ale nie mliečne výrobky
Vegetárian
Ak sa držíte vegánskej stravy, nejete mäso, hydinu ani ryby. Tiež nekonzumujete mliečne výrobky, vajcia ani iné živočíšne produkty, napríklad želatínu alebo med.
Čiastočne vegetariánske
Čiastočný vegetarián neje mäso, ale konzumuje niektoré živočíšne jedlá.
- pescatariáni jedia ryby, ale vyhýbajú sa všetkému ostatnému mäsu
- pollo-vegetariáni jedia hydinu, ale vyhýbajú sa inému mäsu a rybám
Flexitarián
Iní dodržiavajú takzvanú semivegetariánsku alebo flexitariánsku stravu. Ľudia dodržiavajúci túto diétu jedia väčšinou rastlinné jedlá, ale občas môžu v malom množstve zahrnúť mäso, mliečne výrobky, vajcia, hydinu a ryby.
Aké sú výhody vegetariánskej stravy pre zdravie?
Vegetariánska strava má pri správnom dodržiavaní veľa výhod. Ak sa vyhýbate mäsu, ale jete iba spracované pečivo a cestoviny, prebytočný cukor a veľmi málo zeleniny a ovocia, je nepravdepodobné, že budete mať veľa výhod tejto diéty.
1. Dobré pre zdravie srdca
Vegetariáni môžu mať až o tretinu menšiu pravdepodobnosť úmrtia alebo hospitalizácie pre srdcové choroby. Samozrejme, záleží na výbere jedla - vegetariánskom alebo nie.
Ak chcete, aby diéta chránila srdce, určite si vyberte:
- celozrnné výrobky s vysokým obsahom vlákniny
- strukoviny
- orechy
- zelenina a ovocie
- iné nízkoglykemické potraviny
Cieľom je konzumovať rozpustnú vlákninu a vyberať si jedlá, ktoré pomôžu udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Týmto spôsobom môžete znížiť hladinu cholesterolu a celkové riziko srdcového infarktu.
2. Znižuje riziko rakoviny
Aj keď prínos nie je významný, vegetariáni môžu mať miernu výhodu v znižovaní rizika rakoviny.
Jedna štúdia zistila, že v nízkorizikových populáciách vegetariánska strava všeobecne znižovala riziko rakoviny. Štúdia navyše zistila, že určité druhy stravy bez zvierat znižujú riziko špecifických typov rakoviny:
- Zistilo sa, že vegánska strava znižuje riziko rakoviny viac ako iné diéty
- Zistilo sa tiež, že vegánska strava poskytuje najväčšiu ochranu pred rakovinami špecifickými pre ženy
- Zistilo sa, že lakto-ovo vegetariánska strava poskytuje najväčšiu ochranu pred rakovinami gastrointestinálneho traktu
Iná štúdia však zistila iba nevýznamné zníženie rizika rakoviny hrubého čreva a konečníka u ľudí dodržiavajúcich vegetariánsku stravu.
Mnoho štúdií tvrdí, že kľúčom môže byť strava plná čerstvého ovocia a zeleniny. To, že ste vegetarián, vám môže uľahčiť príjem denných piatich porcií odporúčaných.
Byť výhradne vegánom tiež nie je úplne nevyhnutné, pretože prospešná môže byť aj rastlinná strava s prísunom ťažkého ovocia a zeleniny.
3. Zabraňuje cukrovke 2. typu
Dodržiavanie zdravej vegetariánskej stravy môže pomôcť pri prevencii a liečbe cukrovky typu 2 a súvisiacich komplikácií. Vracia sa späť k výberu nízkoglykemických potravín, ktoré udržujú hladinu cukru v krvi stabilne, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny a orechy.
V jednej štúdii mali vegetariáni polovičné riziko vzniku cukrovky 2. typu v porovnaní s nevegetariánmi.
4. Znižuje krvný tlak
Už dávno si vedci začali všimnúť, že ľudia, ktorí nejedia mäso, môžu mať nižší krvný tlak. Štúdie preukázali, že vegetariáni, najmä vegáni, majú nižší krvný tlak ako ich náprotivky konzumujúce mäso.
Rastlinné potraviny majú zvyčajne nižší obsah tukov, sodíka a cholesterolu, čo môže mať pozitívny vplyv na váš krvný tlak. Ovocie a zelenina majú tiež dobrú koncentráciu draslíka, ktorý pomáha znižovať krvný tlak.
5. Znižuje príznaky astmy
Staršia švédska štúdia naznačuje, že vegetariánska strava, konkrétne vegánska, môže znižovať príznaky astmy. 22 z 24 účastníkov, ktorí jedli vegánsku stravu rok, zaznamenalo zlepšenie vrátane menšej závislosti od liekov.
Existuje názor, že niektoré živočíšne potraviny môžu vyvolávať alergické alebo zápalové reakcie, takže vylúčenie týchto potravín z potravy môže tieto reakcie znížiť.
6. Podporuje zdravie kostí
Miera osteoporózy je nižšia v krajinách, kde sa ľudia stravujú väčšinou vegetariánsky. Živočíšne produkty môžu skutočne vytlačiť vápnik z tela, čo vedie k úbytku kostnej hmoty a k osteoporóze.
V jednej štúdii mali ľudia, ktorí dodržiavali lakto-ovo vegetariánsku stravu 20 a viac rokov, do dosiahnutia veku 80 rokov iba o 18 percent menej kostných minerálov. V tejto štúdii mali všežravci alebo jedáci mäsa o 35 percent menej kostných minerálov. rovnaký vek.
Je vegetariánska strava bezpečná?
Riziká spojené s dodržiavaním vegetariánskej stravy sú spojené s nedostatkom určitých vitamínov a minerálov, ako je vitamín B-12 a omega-3 mastné kyseliny. Potraviny, ktoré si vyberiete, majú zásadný význam.
Technicky môžete byť vegetariánom, ktorý sa stravuje výlučne z ľahkých koláčov, hranoliek a mliečnych koktailov, ktoré majú malú výživovú hodnotu. Vďaka tomu nemusí platiť veľa zdravotných výhod.
Pamätajte: Prázdne kalórie sa môžu vkradnúť do akejkoľvek stravy, či už bez mäsa alebo bez nej.
Čo v tehotenstve a pre deti?
Tehotné ženy a dojčiace matky môžu získať potrebné živiny z vegetariánskej stravy. To isté platí aj pre deti.
Ak dodržiavate vegánsku stravu a ste tehotná, dojčíte alebo dieťa, bude pravdepodobne potrebné doplniť ďalší vitamín B-12, vitamín D. Môže byť tiež vhodný ďalší prísun železa, kyseliny listovej a omega-3 myšlienka, hoci vegetariáni môžu skutočne konzumovať viac kyseliny listovej ako ľudia, ktorí dodržiavajú stravu zahŕňajúcu mäso. Získajte viac informácií o doplnkoch, ktoré môžete potrebovať pri vegánskej strave.
Ako sa stať vegetariánom
Stanovte dátum ... alebo nie
Mali by ste ísť na studenú tourku? To je len na vás. Môžete sa rozhodnúť označiť svoj kalendár dátumom začatia vegetariánskej stravy. Alebo sa môžete rozhodnúť pre postupnejší prístup.
Možno zistíte, že najlepšie bude, keď sa najskôr vzdáte červeného mäsa, potom hydiny, až potom rýb. Alebo môžete prepnúť komoru na všetkých vegetariánov a začať s čistým štítom.
Môžete si tiež zvoliť niektoré dni v týždni, kedy budete vegetariánski, napríklad cvičiť Bezmäsité pondelky. Postupným pridávaním tejto diéty môžete pomaly pridávať ďalšie dni.
Odolajte pokušeniu
Existuje veľa foriem vegetariánskej stravy, takže to nie je vždy situácia typu všetko alebo nič. To znamená, že ak sa chcete vyhnúť určitým potravinám z konkrétneho dôvodu, môžete zvážiť hľadanie chutných alternatív prechádzaním po obchode s potravinami.
Nájdete vegetariánske hamburgery, „kuracie“ nugetky a všetky druhy mäsových alternatív. Majte na pamäti, že niektoré z týchto potravín sú spracované intenzívne a nemusí to byť najlepšia voľba, ako ich pravidelne plniť.
Ďalším prístupom je zamerať sa na skúšanie nových vegetariánskych jedál namiesto na to, čo nemôžete jesť. Vyskúšajte novú zeleninu, spôsoby prípravy a alternatívy mäsa. Možno objavíte príchute, o ktorých ste nevedeli, že vám chutia.
Zamieňajte prísady
Možno budete aj naďalej pripravení mnohých svojich obľúbených receptov s vegetariánskym alebo vegánskym nádychom.Hlavnú bielkovinu môžete často nahradiť vegetariánskym zdrojom, ako je tofu alebo tempeh. Ak má recept vývar na báze zvierat, môžete namiesto neho použiť zeleninový vývar. Ak sa vyhýbate mliečnym výrobkom, vyskúšajte nemliečne mlieko, ako je mandle alebo sója.
Tu je niekoľko swapov:
Staňte sa expertom na čítanie etikiet
Živočíšne zložky môžu byť záludné a môžu sa skrývať vo vašich obľúbených potravinách alebo položkách menu. Pozorne si prečítajte svoje štítky a oboznámte sa s bežnými skrytými zdrojmi živočíšnych produktov.
Tu je treba dávať pozor na:
- Želatína je odvodená zo živočíšneho kolagénu a často sa nachádza v spracovaných potravinách, ako sú ovocné občerstvenie, marshmallow a Jell-O.
- Med pochádza od včiel, ktorým sa môžu vyhnúť najmä vegáni. Med možno nájsť v kozmetických výrobkoch, pečených pokrmoch a čajoch s príchuťou.
- Kazeín je bielkovina pochádzajúca z kravského alebo ovčieho mlieka. Nachádza sa v syroch a dokonca aj v niektorých vegetariánskych syroch a mliečnych výrobkoch, ako je sójový syr a krém na kávu.
- Srvátka je vedľajším produktom pri výrobe syra. Nachádza sa v určitých druhoch chleba a cukríkov.
- L. cysteín pochádza z peria alebo ľudských vlasov. Používa sa ako kondicionér na cesto v balených chlebových výrobkoch a pekárenských výrobkoch.
Zdroje a kuchárske knihy
Viac informácií o rastlinnej strave a výžive nájdete na stránke:
- Akadémia výživy a dietetiky
- Skupina pre vegetariánske zdroje
- Vegetariánska spoločnosť Spojeného kráľovstva
Potrebujete viac inšpirácie? Prezrite si tieto knihy a kuchárske knihy:
- „Nový vegetarián“
- „Stať sa vegánom: Kompletný odkaz na rastlinnú výživu“
- „Kuchárka s láskou“
- „Vegetariánska kuchárska kniha pre začiatočníkov“
- „Kompletná vegetariánska kuchárka“
- „Milujte skutočné jedlo: Viac ako 100 príjemných vegetariánskych obľúbených jedál“
Zdroje bielkovín bez mäsa
Proteín je zodpovedný za to, že vám pomáha pri zdravom zvyšovaní hmotnosti a svalovej hmoty, a tiež pri vytváraní všetkého z krvi do spojivového tkaniva. Hrá tiež dôležitú úlohu pri tvorbe protilátok a enzýmov.
Možno si myslíte, že mäso, keď si myslíte, že máte bielkoviny, ale existujú aj dobré rastlinné zdroje tejto živiny.
* Vegáni a lakto-vegetariáni nejedia vajcia, ale lakto-ovo, ovo a čiastoční vegetariáni môžu.
Koľko bielkovín potrebujete?
Denné odporúčanie na príjem bielkovín je u väčšiny zdravých dospelých 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 135 libier, budete potrebovať 49 gramov bielkovín denne, aj keď možno budete potrebovať viac alebo menej bielkovín v závislosti od vášho veku a úrovne aktivity.
Ako získať vitamín B-12
Vitamín B-12 je životne dôležitá živina, ktorá pomáha telu vytvárať červené krvinky a predchádzať anémii. Tento vitamín sa nenachádza v mnohých rastlinných potravinách, takže živočíšne zdroje hrajú dôležitú úlohu pri ochrane pred nedostatkom.
Lakto-ovo vegetariáni môžu nájsť veľa vitamínu B-12 zo zdrojov, ako sú mliečne výrobky a vajcia. Ak dodržiavate vegánsku stravu, môže byť pre vás zložitejšie ju nájsť a možno budete musieť vyhľadať obohatené potraviny alebo doplnky.
Tu uvádzame niektoré zdroje vitamínu B-12 bez mäsa:
Koľko vitamínu B-12 potrebujete?
Dietetické odporúčanie pre B-12 je 2,4 mikrogramov pre väčšinu zdravých dospelých osôb. Deti a dospievajúci potrebujú od 0,9 mikrogramu do 2,4 mikrogramu, v závislosti od veku. Tehotné alebo dojčiace ženy by sa mali zamerať na 2,6 až 2,8 mikrogramu.
Ako získať omega-3
Mastné kyseliny, ako je kyselina omega-3s kyselina dokozahexaénová (DHA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina alfa-linolénová (ALA), sú základnými živinami, ktoré musia byť obsiahnuté vo vašej strave. Pomáhajú pri liečbe určitých zápalových stavov, ako sú srdcové choroby, a imunitných problémov, ako je ekzém.
Ľudia si často spájajú omega-3 s morskými plodmi, ale ALA sa nachádza vo vegetariánskych zdrojoch. Aj keď už existuje diskusia o premene ALA na DHA, zdá sa, že nedávny výskum potvrdzuje, že DHA odvodená od ALA môže byť dostatočná na uspokojenie mozgových potrieb.
Tu sú vegetariánske zdroje omega-3:
Koľko omega-3 mastných kyselín potrebujete?
Diétne odporúčanie pre omega-3 mastné kyseliny je pre väčšinu zdravých dospelých 1,1 až 1,6 gramu. Tehotné a dojčiace ženy potrebujú každý deň medzi 1,3 a 1,4 gramu. Deti by mali konzumovať od 0,5 do 1,6 gramu, v závislosti od veku.
Vyhýbajte sa mäsu pri jedle mimo domu
Veľa reštaurácií ponúka vegetariánske alebo vegánske jedlá. Niektoré môžu byť dokonca schopné upraviť jedlo, aby bolo vegetariánske, ak sa opýtate.
Napríklad, ak je slanina obsiahnutá na šaláte alebo v omelete, môžete požiadať o jej vynechanie z misky. Alebo ak je súčasťou raňajkového jedla aj mäso, môžete namiesto toho požiadať o ovocie alebo zeleninu.
Ďalšie tipy:
- Skúmajte svoju reštauráciu vopred. Mnohé ponúkajú na svojich webových stránkach ponuky a dokonca volajú aj vegetariánske jedlá so symbolom V alebo iným symbolom.
- Ak je položka ponuky nejasná, opýtajte sa servera, či je vegetariánska. Polievky a iné jedlá niekedy obsahujú skryté živočíšne zložky, ako napríklad kurací vývar, mlieko, vajcia alebo med.
- Idete na výlet? Zvážte, či si zabaliť vlastné občerstvenie a ľahké jedlá. Nájsť zdravé vegetariánske možnosti na zastávkach a v určitých reťazcoch rýchleho občerstvenia môže byť zložité.
- Ak sa chystáte na večeru, nezabudnite svojmu hostiteľovi povedať, aký je váš vegetariánsky stav, skôr ako sa objavíte. Môžete dokonca ponúknuť jedlo, ktoré si môžete zdieľať a ktoré je vhodné pre vaše stravovacie preferencie.
Jedlo so sebou
Ak chcete jesť viac ovocia a zeleniny a potenciálne tak zlepšiť svoje zdravie, možno bude užitočné vyskúšať vegetariánsku stravu. Aj keď je zmena pre väčšinu ľudí pravdepodobne bezpečná, je dobré prediskutovať s lekárom všetky dôležité zmeny v stravovaní alebo životnom štýle. Ak máte obavy o uspokojenie svojich výživových potrieb rastlinnými potravinami, môžete dokonca zvážiť stretnutie s dietológom.
