Môžete sa naučiť, ako si vzpierať svoje jadro, aby ste pri cvičení na brucho a iných zdvíhacích pohyboch nenamáhali kríže a krk.
Čo je to brušné výstuže?
„Abdominálne vystuženie sa stane, keď stiahnete svaly okolo chrbtice, aby ste vytvorili pevnú strednú časť,“ uviedol fyzikálny terapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS a zakladateľ Movement Vault. Toto výstuže chráni chrbticu pred pohybom v polohe, ktorá môže spôsobiť poškodenie alebo zranenie.
Pretože váš nervový systém, konkrétne vaša miecha a nervy, ktoré vám odchádzajú z miechy, cestujú cez vaše stavce, hovorí Wickham, je veľmi dôležité chrániť chrbticu pred polohami, ktoré by mohli spôsobiť poškodenie miechy, stavcov alebo nervy.
Medzi najčastejšie pohyby, ktoré spôsobujú poranenie chrbtice, patrí zaťažená spinálna flexia a zaťažená spinálna flexia s rotáciou.
Pre lepšiu predstavu o brušnom spevnení v praxi Wickham hovorí, že o ňom uvažuje ako o vytvorení tuhého svalového korzetu, ktorý chráni váš chrbát a nervový systém. "Je to obzvlášť dôležité pri pohybe ťažkých bremien alebo výbušných spôsoboch, ktoré vytvárajú veľkú silu," uviedol.
Vystuženie brucha je niečo, čo môžete cvičiť a zdokonaľovať opakovaním. Konečným cieľom je byť schopný podvedome vytvárať vnútrobrušný tlak pomocou brušnej výstuže.
Svaly používané na spevnenie ab
Medzi základné svaly, o ktorých Wickham hovorí, patria:
- transversus abdominis
- vnútorné a vonkajšie šikmé
- quadratus lumborum
- vzpriamovače chrbtice
- rectus abdominis
Tieto svaly vytvárajú vnútrobrušný tlak, aby udržali vašu chrbticu v bezpečnej, neutrálnej polohe.
Aké sú výhody vystuženia brušných svalov?
Silné základné svaly sú kľúčom k plneniu každodenných úloh a činností. Na posilnenie týchto svalov odborníci často odporúčajú cvičiť na brucho niekoľkokrát týždenne.
Ak sú správne vykonané základné tréningy, môžu vám pomôcť utiahnuť a spevniť strednú časť tela a znížiť riziko zranenia. Ak ale nepoužívate správnu formu, môžete skončiť bolesťou v presných oblastiach, ktoré sa snažíte chrániť.
Zdvíhajte predmety bezpečne a efektívnejšie
Naučiť sa, ako podtrhnúť svoju strednú časť, vám umožní vykonávať každodenné úlohy a pohyby bezpečne a efektívnejšie. "To, do akej miery musíme pripraviť strednú časť tela, závisí od dopytu po hnutí, ktoré robíme," uviedol Wickham.
Napríklad množstvo vystuženia potrebného na ohnutie a vyzdvihnutie topánky bude veľmi odlišné od množstva vystuženia potrebného na sklonenie a mŕtvy ťah 400 libier.
"Takže v podstate vždy vytvárame určitú úroveň brušného spevnenia, ale aktivita si bude vyžadovať úroveň intenzity," dodal.
Zapája viac brušných svalov
Štúdia z roku 2014 porovnávala účinky dutých cvikov s cvikmi na vystuženie u žien v strednom veku a zistila, že vykonávanie cvikov na spevnenie brucha, pri ktorých sa môžu sťahovať hlboké aj povrchové svaly, je účinnejšie na aktiváciu brušných svalov. Pre porovnanie, duté cviky sťahujú iba hlboké svaly.
Vylepšite bežeckú formu a chôdzu
Pre bežcov môže byť pomocou metódy spevnenia brucha na aktiváciu brušných svalov podporená dolná časť chrbta, ak počas behu nadmerne kolíšete v panve. Podľa správ športovej medicíny American College of Sports Medicine.
Dobrá príprava na kontaktné športy
Americká rada pre cvičenie okrem toho, že je prospešná pri vykonávaní ťažkých výťahov, hovorí aj o tom, že brušné výstuže sú užitočnou stratégiou pri príprave na náraz.
Napríklad zvýšenie tuhosti okolo kufra je užitočné pri kontaktných športoch, ako je futbal, ragby alebo futbal.
Možno použiť pri väčšine aktivít
Na brušnej výstuži je skvelé to, že ju môžete cvičiť takmer pri akomkoľvek cvičení alebo dennej aktivite, ktorá si vyžaduje ochranu chrbtice.
Ako robiť cviky na vystuženie brucha
Teraz, keď pochopíte dôležitosť brušného vystuženia, je čas tieto vedomosti uplatniť a naučiť sa, ako tento pohyb vykonávať.
K technike vzpery brucha existujú dva základné kroky. Kroky si môžete nacvičiť na mnohých pozíciách.
Krok 1: Zhlboka sa nadýchnite
Zhlboka sa nadýchnite a roztiahnite hrudný kôš.
- V stoji alebo v ľahu sa nadýchnite pomocou bránice, najlepšie dýchaním cez nos, rozšírením hrudného koša.
- Objem dychu, ktorý vdychujete, závisí od aktivity, pre ktorú sa pripravujete. Napríklad pri vykonávaní pohybu s vysokou intenzitou, ako je napríklad mŕtvy mŕtvy ťah, budete chcieť inhalovať asi 70 percent svojej celkovej kapacity pľúc. Ak sa však pohybujete menej intenzívne, napríklad sa ohnete, aby ste si vybrali batoh, stačí nadýchnuť malé množstvo vzduchu, čo je zhruba 5 až 10 percent vašej celkovej kapacity pľúc.
- Wickham tiež poukazuje na to, že zvyčajne nemusíte vedome premýšľať o tom, že svoje jadro pripravíte na vykonávanie pohybov s nízkou intenzitou, pretože vaše telo to bude robiť automaticky.
Krok 2: Posuňte brušné svaly
Vytvorte rigiditu stiahnutím všetkých svojich základných svalov.
- Ak chcete vytvoriť rigiditu všetkých svalov, ktoré obklopujú vašu strednú časť, stiahnite hrudný kôš nadol.Premýšľajte o utiahnutí strednej časti, ako keby ste sa mali práve udrieť do brucha.
- Rovnako ako v prvom kroku zmeníte intenzitu kontrakcie jadra na činnosť, ktorú robíte. Napríklad pri vykonávaní ťažkého mŕtveho ťahu budete chcieť kontraktovať svaly jadra maximálne. Ak si však vyberáte batoh, môžete urobiť kontrakciu na nízkej úrovni, napríklad 5 percent intenzity kontrakcie.
Postup zosilňovania Ab
Keď Wickham učí klientov brušné traky, spúšťa ich v polohe ležmo na chrbte. Potom, ako zvládnu pohyb v ľahu, presunie ich do polohy rúk a kolien. Po osvojení si techniky osvieženia v tejto polohe ich nechá vykonať statický drep a pri tom vystužiť brušné svaly.
Cvičenie, pri ktorom sa používa spevnenie brucha
Opätovné brušné spevnenie je opäť možné vykonať pri najrôznejších cvičeniach a každodenných činnostiach, pri ktorých chcete podporiť a chrániť chrbát.
V telocvični sa pred cvičením ako:
- drepy
- mŕtve ťahy
- výpady
- kliky
- zhyby
- stojky
Môžete tiež trénovať brušné výstuhy pri základných cvičeniach, ako sú:
- fošne
- bočné dosky
- vtáčie psy (alternatívne cvičenie na zdvíhanie rúk a nôh)
- cviky na panvové dno
Jedlo so sebou
Cvičenie vystuženia brucha pri cvičení alebo pri vykonávaní každodenných úloh, ako je napríklad zdvíhanie ťažkých bremien, môže pomôcť znížiť zaťaženie krku a krížov. Môže tiež chrániť tieto oblasti náchylné na zranenie pred namáhaním.
Aj keď si vystuženie brušných svalov môže byť nepríjemné, keď si zvyknete na činnosť, nepríjemné pocity alebo bolesť nie sú normálne. Ak pocítite ostrú bolesť alebo vám bude tento pohyb mimoriadne nepríjemný, prestaňte s tým, čo robíte, a obráťte sa na fyzioterapeuta. Môžu vám pomôcť precvičiť kroky a sledovať, ako vykonávate výstužný pohyb pri vykonávaní ďalších cvičení.
.jpg)
