30 Day Shred je tréningový program navrhnutý osobnou trénerkou celebrít Jillian Michaels.
Pozostáva z denného 20-minútového tréningu s vysokou intenzitou vykonaného 30 dní po sebe a údajne vám pomáha schudnúť až 20 libier (9 kg) za mesiac.
V tomto článku sú uvedené výhody a nevýhody 30-denného skartovania a skúma sa, či vám môže pomôcť pri chudnutí.
Ako to funguje
Videá o cvičení 30 dní Shred sú k dispozícii na zakúpenie na rôznych webových stránkach elektronického obchodu.
Tento program tiež vyžaduje, aby ste mali dve činky s hmotnosťou 3 alebo 5 libier (1,5 alebo 2,5 kg).
Existujú tri 20-minútové tréningy celého tela, ktoré sú určené na postup v troch úrovniach.
Každá úroveň sa robí 10 dní a v ideálnom prípade by ste sa mali dostať na úroveň 3 do konca programu:
- Úroveň 1 (začiatočník). Táto úroveň je určená pre ľudí, ktorí práve začínajú, majú nadváhu alebo necvičia viac ako šesť mesiacov.
- Úroveň 2 (stredná). Tieto tréningy sú určené pre ľudí, ktorí sú aktívni v športe, tanci alebo inom pravidelnom cvičení dvakrát až trikrát týždenne.
- Úroveň 3 (pokročilý). Táto úroveň je určená pre tých, ktorí sú veľmi aktívni v športe alebo pravidelne trénujú štyrikrát alebo viackrát týždenne.
Cviky sú založené na intervalovom systéme Jillian Michaels ‘3-2-1, ktorý pozostáva z troch minút silových cvičení, dvoch minút kardia a jednej minúty ab.
Každé cvičenie začína dvojminútovou rozcvičkou, po ktorej nasledujú tri intervalové okruhy a dvojminútový cooldown.
Niektoré konkrétne cvičenia zahŕňajú:
- Sila: kliky, dvojramenný rad, prsné mušky, vojenský lis
- Kardio: vysoké kolená, skoky, zdvihy drepu, skoky na korčuliach
- Abs: brušáky, zdvihy nôh, dvojité brušáky, zákruty dosiek
ZhrnutieProgram 30 Day Shred pozostáva z troch 20-minútových tréningov rôznej intenzity. Každé cvičenie obsahuje tri intervalové okruhy, ktoré pozostávajú z 3 minút sily, 2 minút kardia a 1 minúty abs.
Pomáha pri chudnutí?
Program 30 dní skartovania údajne pomáha schudnúť až 9 libier za mesiac.
Dva hlavné faktory zodpovedné za chudnutie sú príjem kalórií a fyzická aktivita.
Ľudia, ktorí začínajú s väčším množstvom telesného tuku, pravdepodobne v priebehu programu uvidia viac chudnutia.
Počiatočný úbytok hmotnosti môže súvisieť so zníženým obsahom sacharidov a miernym úbytkom tekutín.
Aj keď program môže poskytnúť dostatok fyzickej aktivity na podporu mierneho chudnutia, 20 libier (9 kg) je pre väčšinu ľudí nerealistické. Navyše chýba vedenie v oblasti výživy.
Pre výraznejšie chudnutie je dôležité zostať aktívny po celý deň, nielen počas 20-minútového tréningu.
Koľko kalórií spáli?
Hlavným faktorom ovplyvňujúcim chudnutie je počet spálených kalórií.
Všeobecne platí, že človek s priemernou fyzickou zdatnosťou okolo 68 kilogramov môže očakávať, že pri 30-dňovom skartovaní spáli 200 - 300 kalórií na tréning. To sa rovná asi 2,5 libre (1,1 kg) stratenej mesačne iba pri cvičení.
To, koľko schudnete, závisí okrem 30-denného tréningu Shred aj na vašom príjme kalórií a celkovej fyzickej aktivite.
ZhrnutieProgram 30 dní skartovania tvrdí, že účastníci môžu stratiť až 9 libier (20 libier) za 1 mesiac. To môže byť pre väčšinu ľudí nereálne.
Ďalšie potenciálne výhody
Aj keď je 30-denná skartácia hlavným zameraním na chudnutie, každodenné cvičenie môže ponúkať ďalšie výhody.
Môže podporovať nárast svalovej hmoty a zdravé starnutie
Cvičenie na odpor, ako napríklad silová časť 30-denného skartovania, môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
Získanie svalovej hmoty je spojené s posilnením metabolizmu, znížením rizika úrazu a prevenciou straty svalovej hmoty, ktorá sa bežne vyskytuje pri starnutí.
Cvičenie na rezistenciu je navyše spojené s ďalšími výhodami, vrátane zlepšenia hustoty kostí, kontroly hladiny cukru v krvi a pokojového krvného tlaku.
Preto nasledovanie programu, ako je napríklad 30-denná skartácia, môže podporiť zdravé starnutie.
Zlepšené zdravie srdca
Kardio a aeróbne cvičenia, ktoré sú súčasťou 30-denného skartovania, môžu prospieť zdraviu srdca.
Ukázalo sa, že aeróbne cvičenie ponúka veľa zdravotných výhod, vrátane znižovania LDL (zlého) cholesterolu a krvného tlaku, ako aj podpory zdravej telesnej hmotnosti.
V súlade s odporúčaniami American Heart Association by ste mali týždenne robiť 150 minút strednej intenzity alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity. To predstavuje 30 minút, 5 dní v týždni.
Program 30 Day Shred vám môže pomôcť splniť tieto odporúčania na podporu celkového zdravia.
ZhrnutieAj keď chudnutie je hlavným zameraním 30-dennej kúry, môže ponúkať ďalšie výhody, ako je vylepšená kontrola hladiny cukru v krvi, hladina LDL (zlého) cholesterolu a krvný tlak.
Potenciálne nevýhody
Aj keď 30-dňový program Shred môže poskytnúť niekoľko výhod, má aj potenciálne negatíva.
Nedostatočné vedenie výživy
Jednou z hlavných nevýhod 30-denného skartovania je nedostatok špecifického výživového poradenstva v programe, ktorý hrá hlavnú úlohu pri celkovom chudnutí.
Aj keď v aplikácii My Fitness od Jillian Michaels môžete vytvárať rôzne vlastné stravovacie plány, na úplný prístup sa vyžaduje mesačný poplatok.
Ak vezmete do úvahy vašu aktuálnu telesnú hmotnosť a ciele, generuje vám aplikácia rozsah kalórií. Poskytnuté sú aj konkrétne nápady na jedlo s údajmi o výžive.
Zamerajte sa na krátkodobé chudnutie
Vzhľadom na to, že 30-denná skartácia trvá iba mesiac, zdá sa, že jej primárnym cieľom je krátkodobé zníženie hmotnosti.
Aj keď niektorí ľudia môžu počas programu zaznamenať výrazné zníženie hmotnosti, pravdepodobnosť získania tejto hmotnosti je vysoká, akonáhle program skončí.
Na udržanie úbytku hmotnosti z dlhodobého hľadiska je dôležité skôr robiť malé a konzistentné zmeny, ako sa snažiť o rýchle chudnutie.
Cvičenie môže byť pre niekoho príliš intenzívne
30-denná skartácia obsahuje niektoré pohyby, ako napríklad kliky a drepy, ktoré môžu byť pre niektorých ľudí príliš intenzívne.
Okrem toho môžu niektorí jedinci pociťovať bolesti kĺbov v dôsledku skokových cvičení.
Napriek tomu každý tréning poskytuje alternatívne verzie cvikov, ktoré sú navrhnuté tak, aby boli o niečo jednoduchšie. To môže prospieť ľuďom, ktorí majú pocit, že sú tréningy príliš intenzívne.
Nerieši celkovú fyzickú aktivitu
Aj keď program 30 Day Shred poskytuje 20 minút dennej fyzickej aktivity, nezameriava sa na to, aby bol aktívny po zvyšok vášho dňa.
Ak absolvujete iba 20-minútové tréningy a inak zostanete neaktívni, vaše výsledky budú oveľa pomalšie.
Okrem cvičenia je dôležité zostať aktívny po celý deň tým, že sa viac hýbete a menej sedíte. To podporuje zdravý metabolizmus a optimalizuje zdravotné prínosy.
ZhrnutieNapriek tomu, že 30-dňová kúra ponúka zdravotné výhody, chýba jej špecifické výživové usmernenie a zameriava sa na krátkodobé chudnutie.
Mali by ste to vyskúšať?
30-denná skartácia môže byť dobrou voľbou, ak práve cvičíte alebo ste aktívny človek, ktorý chce vyskúšať niečo nové.
Program poskytuje solídny cvičebný režim so zabudovanými postupmi.
Zdá sa, že tréningy spaľujú dostatočné množstvo kalórií na podporu chudnutia - či už sa ich máte významne zbaviť alebo sa jednoducho snažíte stať fitnes.
Majte na pamäti, že program by mal byť spojený s výživnou stravou s kontrolovaným dávkovaním, ktorá je navrhnutá tak, aby vyhovovala vašim špecifickým potrebám a cieľom kalórií.
Zhrnutie30-denná skartácia môže byť dobrou voľbou pre tých, ktorí sa chcú naučiť základné cviky alebo chcú vyskúšať niečo nové. Program pravdepodobne ponúka lepšie výsledky v kombinácii so správnym vedením výživy.
Spodný riadok
Program 30 Day Shred sľubuje úbytok hmotnosti až 9 kilogramov za mesiac. To môže byť pre väčšinu ľudí nereálne.
Aj keď denné 20-minútové tréningy môžu pomôcť pri chudnutí a zdraví srdca, programu chýba výživové poradenstvo, pre niektorých môže byť príliš intenzívny a zameriava sa na krátkodobé výsledky.
Zatiaľ čo 30-denná drvina môže podporovať krátkodobé chudnutie, dlhodobých výsledkov je možné dosiahnuť dodržiavaním celodennej stravy, vedomím si veľkosti porcií a postupným zvyšovaním fyzickej aktivity v priebehu času.
