Zima prichádza. A ak vás láka odfúknuť si tréning v očakávaní snehu, ľadu, chladu alebo dažďa, nie ste sami. Výskum časopisu Journal of Sport and Health Science naznačuje, že veľa ľudí používa zimné počasie ako zámienku na vzdanie sa cvičenia.
Vonkajšie cvičenie, vrátane behania v zime vonku, môže byť pre vás dobré z mnohých hľadísk. Poskytuje príležitosti na zvýšenie vašej expozície vitamínu D. Môže vám tiež pomôcť pri fyzickej aktivite, ktorú váš lekár (a ďalší odborníci) vždy povzbudzujú, aby každý pravidelne chodil.
K behu v zime budete chcieť pristupovať s ohľadom na bezpečnosť. Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu udržať sa v bezpečí a teple.
Tipy na beh v chladnom počasí
Nezaviazajte si len šnúrky na bežeckých topánkach, zakliesnite si klobúk na hlave a hlavu vonku. Pripravte sa na svoje zimné behy trochu času.
- Skontrolujte predpoveď počasia. Zistite, aké je skutočne chladno, a tiež či je pravdepodobný dážď alebo sneh, ktoré by mohli ovplyvniť bezpečnostný stav vašej bežeckej cesty.
- Vhodne sa oblečte. Mysli na vrstvy. S niekoľkými vrstvami oblečenia môžete jednu (alebo viac) z nich postupne zhodiť, keď sa zahrejete a začnete sa potiť. Potom ich môžete znova nasadiť, keď ich potrebujete, aby vás neochladili.
- Začnite pomaly.Ak ste doteraz veľa nebežali, odolajte pokušeniu vyraziť hneď do šprintu. Venujte nejaký čas postupnému budovaniu svojej vytrvalosti.
- Noste niečo reflexné. Ak je sivé a oblačné počasie, vodiči vás môžu vidieť ťažšie. Pridajte si na bežeckú bundu alebo oblečenie reflexnú pásku.
- Zostaňte hydratovaní. Možno si nepamätáte, že budete piť tekutiny tak často, ako v horúcich letných mesiacoch, ale vaše telo stále potrebuje vodu. Predtým niečo vypite a vezmite si so sebou vodu, ktorú budete piť.
- Zahrejte sa a vychladnite. Doprajte svojmu telu čas na prispôsobenie sa na oboch koncoch behu.
- Povedzte niekomu, kam máte namierené. Pre prípad, že by sa stalo niečo neočakávané, uistite sa, že priateľ alebo člen rodiny vie, kam plánujete bežať a kedy sa vrátite.
- Všímajte si počasie. Monitorujte vietor a teplotu pre prípad, že by ste potrebovali skrátiť tréning.
- Zastavte, ak sa niečo pokazí. Ak vás začne bolieť hrudník, cítite točenie hlavy alebo sa bojíte, že by ste si mohli natiahnuť sval na nohe, netlačte ďalej. Zamierte dovnútra a ak máte obavy, zavolajte lekára.
Čo si obliecť pri behu v nízkych teplotách
Ľuďom žijúcim v Škandinávii sa často pripisuje starý výraz: „Neexistuje nič také ako zlé počasie, iba zlé oblečenie.“ Ak teda chcete behať vonku, keď je mrazivý vzduch, je dôležité mať kvalitné oblečenie.
Pamätajte: Zahrejete sa a začnete sa potiť, takže na to nezabudnite, keď sa budete obliekať. Vtedy sa tieto vrstvy budú hodiť.
Tu sú návrhy pre váš základný vonkajší šatník. Možno budete musieť niektoré z nich obmieňať podľa toho, aké je chladné miesto, kde žijete:
- Rukavice. V chladnom počasí sú vaše nohy a ruky obzvlášť citlivé na chlad - a hrozí im omrzlina. Nezabudnite na rukavice alebo palčiaky, podľa toho, čo uprednostňujete. Dalo by sa dokonca nosiť pár tenkých rukavíc vyrobených z materiálu, ktorý odvádza pot, a potom na vrch položiť ťažšie rukavice alebo rukavice.
- Ponožky. Vložte bavlnené ponožky späť do zásuvky a vyberte si také ponožky, ktoré odvádzajú pot a udržiavajú vaše nohy v suchu a teple. Vlnené ponožky sú dobrou voľbou.
- Bežecká čiapka. Ľahký klobúk alebo čiapka, ktorá zakrýva vaše uši, by mal byť na zozname, ktorý musíte mať. Nikdy nie je na škodu zvoliť si látku, ktorá odvádza vlhkosť.
- Základná vrstva. Vlna alebo technická tkanina by mali byť vašou voľbou pre košele s dlhým rukávom, ktoré fungujú ako základná vrstva, ktorá udržuje vaše telo v teple. Rovnako ako v prípade ponožiek sa vyhýbajte bavlne, pretože môže vlhnúť a zostať pri pokožke.
- Pulóver. Po oblečení základnej vrstvy si tento odev oblečte. Niekto má rád vlnu, iný zase rúno.
- Bunda. Je tu pre vás ďalšia vrstva. Niektorí bežci uprednostňujú vrstvu odolnú proti vetru navrchu. V závislosti na počasí by pre vás mohla byť dobrou voľbou nepremokavá alebo vodeodolná bunda. Vrecká sú vecou osobných preferencií, nezabudnite však, že môžu byť dobrým miestom na dočasné uloženie rukavíc, ak je to potrebné.
- Bežecké pančucháče alebo nohavice. Niektorí bežci milujú legíny s flísovou podšívkou, do ktorých si môžu zabehnúť. Vo veľmi chladnom podnebí si niektorí bežci navlečú pod nohavice nohavice.
- Bežecké topánky. Uistite sa, že nosíte bežeckú obuv, ktorá správne sedí na nohách. Ak v zime nosíte hrubšie ponožky, uistite sa, že im topánky vyhovujú. Pozerajte sa tiež na spodok topánok. Chcete sa ubezpečiť, že majú dostatok trakcie na to, aby zachytili cestu alebo chodník, aby ste nekĺzali, ak je klzký z dažďa, snehu alebo ľadu.
- Opaľovací krém. Ak je vaša tvár vystavená vplyvom prírodných prvkov, je tiež zraniteľná. Naneste širokospektrálny krém na opaľovanie s SPF najmenej 30.
Voliteľné: slnečné okuliare alebo okuliare. Niektorí bežci uprednostňujú ochranu očí, ktorá blokuje oslnenie pred slnkom alebo dokonca pred ľadom alebo snehom.
Aké sú výhody behu v chladnom počasí?
Aj keď môžu byť s behaním v chladnom počasí spojené určité riziká, určite majú aj určité výhody.
Zvyšuje vašu aeróbnu aktivitu
Hlavnou výhodou behu v chladnom počasí je to, že cvičíte aeróbne.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) potrebujú dospelí každý týždeň priemerne 150 minút stredne intenzívnej aeróbnej aktivity alebo 75 minút intenzívnejšieho cvičenia. Pár svižných behov vonku vám môže ľahko pomôcť dosiahnuť tieto ciele.
Otáča váš metabolizmus
Samotné chladné teploty môžu navyše skutočne zrýchliť váš metabolizmus a pomôcť zmeniť zloženie tela.
Spaľuje kalórie
Štúdia z roku 2014 zistila, že muži, ktorí boli mesiac vystavení chladnejšiemu teplu, zaznamenali výrazný nárast hnedého tuku, ktorý spaľuje kalórie namiesto toho, aby ich ukladal ako biely tuk.
Ak hľadáte zhodenie pár kíl - alebo udržanie váhy, ktorú ste už stratili - mohla by to byť výhoda, ktorá vás motivuje k tomu, aby ste išli ďalej dverami.
Preventívne opatrenia pri prevádzke pri nízkych teplotách
Beh vonku za veľmi nízkych teplôt môže byť vzrušujúci. Pre niektorých ľudí však môže byť aj rizikový.
Buďte opatrní, ak ste v minulosti mali ochorenie srdca
Ľudia s kardiovaskulárnymi chorobami v anamnéze môžu byť opatrní. Cvičenie vonku, keď je veľmi zima, by mohlo spôsobiť napätie. Výskum napríklad naznačuje, že chlad môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku.
Ukázalo sa, že kombinácia chladu s náhlym alebo intenzívnym cvičením je pre niektorých ľudí so srdcovými chorobami potenciálne nebezpečná. Už ste niekedy počuli o niekom, kto dostal infarkt po odhŕňaní snehu? Výskum ukázal, že sa to môže a stáva.
Ak ste v minulosti mali srdcovo-cievne ochorenie alebo dokonca máte len nejaké rizikové faktory, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite o zimné 5K.
Cvičenie v chladnom a suchom vzduchu môže namáhať vaše pľúca
Vaše pľúca môžu byť tiež zraniteľné. Kombinácia suchého, studeného vzduchu a dlhodobého cvičenia môže zaťažiť vaše dýchacie cesty.
Výskum preukázal zápal v pľúcach bežkárov, ktorí podľa povahy svojho športu trávia dlhý čas vonku cvičením. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa určil najlepší spôsob merania a potenciálneho zníženia účinkov.
Pozor na podchladenie
Okrem toho môžete byť citliví na podchladenie, ak ste vonku veľmi dlho počas veľmi chladného počasia (najmä ak nie ste správne oblečení).
Pri podchladení začne vaše telo rýchlo strácať teplo, čo môže znížiť vašu telesnú teplotu a začať ovplyvňovať vašu schopnosť myslieť a uvažovať.
Takže ak je to naozaj tak, naozaj chlad, alebo je chladný vietor obzvlášť chladný, možno budete chcieť tréning skrátiť. Teploty pod 0 ° F (-17,8 ° C) vás môžu inšpirovať, aby ste sa rozhodli pre prácu na bežiacom páse vo vnútri.
Zobrať
Beh vonku môže byť skvelým spôsobom, ako si dať aeróbne cvičenie, musíte sa však vhodne pripraviť a obliecť. Začnite pomaly a budujte.
Pozorne sledujte aj predpoveď počasia. Potom sa môžete rozhodnúť, či sa budete cítiť bezpečne v behu, na základe teploty, zrážok a stavu vozovky.
