Veda za spánkom a chudnutím

Ak sa snažíte schudnúť, ale váha sa nezastaví, mali by ste sa pozrieť na svoje spánkové návyky.

Spánok je niečo, čo všetci potrebujeme, ale často zanedbávame uprednostňovanie. Ak budete mať každú noc menej ako odporúčané množstvo oka, môže sa zvýšiť riziko určitých zdravotných stavov vrátane obezity.

Čo je to však o dĺžke spánku - alebo jeho nedostatku -, ktorá môže viesť k priberaniu na váhe?

Uzavreli sme partnerstvo s WW (Weight Watchers Reimagined), aby sme prešli vedou o tom, ako spánkové návyky ovplyvňujú vašu schopnosť chudnúť, ako nedostatok spánku ovplyvňuje vašu chuť k jedlu a výhody zdravej hygieny spánku.

Súvislosť medzi spánkom a prírastkom hmotnosti

Možno si myslíte, že máte dostatok spánku. Pokiaľ však väčšinu dní v týždni nezaspíte každú noc aspoň na 7 hodín, mohli by ste zaostať za odporúčanými pokynmi pre spánok pre dospelých.

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) by sa mali dospelí vo veku od 18 do 60 rokov zamerať na spánok každú noc 7 a viac hodín. Toto množstvo sa zvyšuje na 7 až 9 hodín spánku pre osoby vo veku 61 až 64 rokov.

Od roku 2014 však asi 35 percent dospelých Američanov spalo každú noc menej ako 7 hodín.

Podľa časopisu Journal of Clinical Sleep Medicine môže spánok menej ako odporúčaných 7 hodín každú noc zvýšiť riziko nepriaznivých zdravotných následkov, ako napríklad:

• pribrať
• obezita
• ochorenie srdca
• depresia
• mŕtvica

Podľa prieskumu z roku 2013 existuje súvislosť medzi stratou spánku a zvýšeným rizikom prírastku hmotnosti a obezity.

Ďalšia malá štúdia z roku 2013 navyše zistila, že zdraví dospelí ľudia, ktorí spali iba 5 hodín za noc po dobu 5 nocí, pribrali v priemere 1,8 libry.

Nedostatok spánku a chuti do jedla

Jesť menej kalórií je často prvým krokom k zníženiu hmotnosti, ak je to váš cieľ.

Ale ak vaše hormóny chuti do jedla (grelín a leptín) nie sú v rovnováhe, môžete zistiť, že konzumujete viac jedla, ako vaše telo potrebuje.

Ghrelin zvyšuje chuť do jedla signalizovaním hladu v mozgu a nabádaním k jedlu. Leptín robí opak potlačením hladu a signalizáciou plnosti v mozgu.

Ak nemáte spánok, vaše telo reaguje tvorbou väčšieho množstva grelínu a menšieho množstva leptínu. Môže to spôsobiť prejedanie sa.

Staršia štúdia z roku 2004 v skutočnosti zistila, že hladiny ghrelinu boli asi o 14,9 percenta vyššie u ľudí, ktorí spali kratšie, ako u tých, ktorí spali dosť. Zistenia zo štúdie tiež ukázali, že hladiny leptínu boli o 15,5 percenta nižšie v skupine s menej spánku.

Spánková deprivácia a potlačenie chute

Ak zistíte, že povedať nie menej výživnému jedlu je ťažšie, keď máte nedostatok spánku, nie ste sami.

Výsledky malej randomizovanej kontrolovanej štúdie z roku 2016 zistili, že nedostatok spánku môže zvýšiť vašu túžbu jesť viac kalorických jedál a znížiť vašu schopnosť odolávať im.

Vedci konkrétnejšie zistili, že menej spánku zmenilo hladinu endokanabinoidu, čo sú chemické signály, ktoré ovplyvňujú vašu chuť do jedla a systém odmien vášho mozgu.

Najvýznamnejšie to bolo v dňoch, keď účastníci nemali spánok, keď boli hladiny endokanabinoidov vyššie a trvali dlhšie, najmä popoludní.

Strata spánku a cvičenie

Cvičenie je rozhodujúcou súčasťou chudnutia, ak je to vaším cieľom, ako aj udržania zdravia. Ak však nespíte dosť, nemusíte mať energiu na pohyb.

Aj keď výskum straty spánku a výdaja energie chýba, ospalosť a únava majú tendenciu zvyšovať sedavé správanie. To potom pravdepodobne povedie k menšiemu pohybu a fyzickej aktivite.

Tipy na zdravú hygienu spánku

Osvojenie si zdravých spánkových návykov môže pomôcť zlepšiť vašu schopnosť zaspávať a zostať v noci. Tu je niekoľko rád, ako začať:

• Dodržujte nočnú rutinu, ktorá zahŕňa čas na relaxačné aktivity, ako je kúpanie, počúvanie hudby alebo čítanie.
• Stlmením svetiel a nastavením termostatu na ideálnu teplotu spánku 18,3 ° C urobte zo svojej spálne zdravé prostredie na spánok.
• Snažte sa ráno vstať z postele a ísť spať každý deň v rovnakom čase.
• Vypnite elektroniku - vrátane telefónu, televízie a počítača - najmenej 60 minút pred spaním.
• Vo večerných hodinách sa vyhnite kofeínu, alkoholu a veľkým jedlám s vysokým obsahom tukov.
• Znížte hladinu stresu meditáciou všímavosti, hlbokým dýchaním a inými relaxačnými cvičeniami.
• Venujte každý deň 30 a viac minút cvičeniu a fyzickej aktivite.
• Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak vám zmena spánkových návykov nepomôže alebo ak máte obavy z hygieny spánku.

Jedlo so sebou

Diéta a pohyb sú len malým kúskom skladačky o chudnutí. Získanie primeraného a kvalitného spánku každú noc môže mať tiež vplyv na počet na škále.

Osvojenie si zdravých spánkových návykov - napríklad dodržiavanie harmonogramu spánku, vyhýbanie sa kofeínu pred spaním a znižovanie stresu - vám môže pomôcť pri chudnutí a pri chudnutí.